9 modi per eliminare il grasso della pancia inferiore che non comportano scricchiolii
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Hai fatto più crunch di quanti ne puoi contare ma stai ancora lottando per perdere quel grasso della pancia inferiore? Odiamo essere portatori di cattive notizie, ma stai sbagliando tutto.
Il grasso della pancia inferiore si sviluppa proprio come il grasso che si trova in altre parti del corpo. Quando il tuo corpo riceve regolarmente più calorie di quelle di cui ha bisogno per produrre energia, il resto viene immagazzinato come grasso per dopo.
A seconda della tua età, potrebbero essere in gioco anche altri fattori. Tutti tendiamo a guadagnare più grasso corporeo, incluso il grasso della pancia, quando invecchiamo. E le donne tendono a immagazzinare più grasso nel loro corpo dopo la menopausa. (Grazie, ormoni.)
Allora, cosa puoi fare per sbarazzartene? La risposta potrebbe essere molto più semplice di quanto pensi. Ecco uno sguardo a nove strategie comprovate che possono aiutarti a perdere peso e a sbarazzarti del grasso della pancia inferiore.
La verità sul targeting e sulla perdita di grasso
Esiste davvero un modo per sbarazzarsi del grasso?appenaintorno al tuo basso ventre? Purtroppo, la risposta è no, non puoi indirizzare il grasso su determinate aree del tuo corpo. Invece, l'obiettivo deve essere quello di perdere grasso dalla testa ai piedi.
Esercizi spot (come tonnellate di crunch) possono rafforzare il tuo muscoli addominali , ma in realtà non elimineranno il grasso che si trova sopra gli addominali. Per questo, devi fare uno sforzo per perdere peso dappertutto. Ecco come.
9 modi per perdere il grasso della pancia inferiore
Se ore di crunch non portano a termine il lavoro, cosa?volereaiutarti a perdere il grasso della pancia inferiore? Esistono molte strategie intelligenti che possono aiutarti a dimagrire dappertutto e ridurre la quantità di grasso intorno alla parte inferiore della pancia.
1. Riduci le calorie
È la regola n. 1 per perdere peso , periodo. Per perdere grasso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. E questo significa mangiare di meno. Quellanon lo fasignifica diete drastiche o saltare i pasti.
Puoi perdere mezzo chilo a settimana mangiando 500 calorie in meno al giorno. Non sei interessato a sgranocchiare i numeri tutto il giorno? Tagliare le porzioni o non tornare indietro per pochi secondi può aiutarti ad assorbire meno calorie.
Lo stesso vale per riempire metà del piatto con frutta e verdura. Perché non sfidare te stesso da crescere da solo ? Allora avrai il diritto di vantarti.
2. E magari riduci anche i carboidrati
Non devi vai a basso contenuto di carboidrati per perdere grasso corporeo e grasso della pancia inferiore. Ma rompere con il pane potrebbe aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo un po' più velocemente.
In uno studio del 2014, i partecipanti che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso rispetto a quelli che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi. Bazzano LA. (2014). Effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Andare a basso contenuto di carboidrati sembra anche aiutare le persone a perdere più grasso preservando il tessuto muscolare magro che brucia calorie.
3. Aumenta le tue proteine
Aggiungere un colpo di proteine magre ai tuoi pasti e spuntini ti aiuta a sentirti pieno più a lungo. Aiuta anche il tuo corpo a mantenere più massa muscolare magra mentre perdi peso e dà anche una piccola spinta al tuo metabolismo.
Il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport consiglia di puntare a circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo o fino a 1,5 grammi di proteine per chilo se sei super attivo.
Buone fonti includono carne rossa magra , pollame, pesce, fagioli, uova e yogurt.
4. Smetti di bere le tue calorie
Sorseggiare regolarmente cose diverse da acqua, caffè nero o tè non zuccherato? Le bevande contenenti calorie possono rallentare o addirittura bloccare i tuoi progressi nella perdita di peso, rendendo quasi impossibile eliminare il grasso della pancia inferiore.
Caso in questione? Quel latte da 16 once che ottieni a colazione può contenere circa 250 calorie. Prendi un cocktail zuccherato dopo il lavoro e stai guardando 300, 400 o anche 500 in più.
Se hai quel tipo di bevande sul registro,appenatagliarli potrebbe essere sufficiente per iniziare a sciogliere il grasso su tutto il corpo, anche intorno alla parte inferiore della pancia.
Ciò è particolarmente vero quando si tratta di alcol, poiché la ricerca mostra che bere molto alcol sembra causare l'accumulo di grasso intorno alla pancia. Dorn JM, et al. (2003). I modelli di consumo di alcol influenzano in modo diverso l'adiposità centrale misurata dall'altezza addominale nelle donne e negli uomini, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Prova il digiuno intermittente
Ci sono diversi modi per farlo, che vanno dal digiuno di 24 ore una o due volte a settimana al digiuno di 16 ore ogni giorno. Ad ogni modo, dai al tuo corpo regolare, esteso pause dal mangiare sembra aiutare con la perdita di grasso complessiva.
Quali tipi di benefici per il corpo puoi aspettarti di ottenere? In uno studio del 2014, le persone che hanno seguito il digiuno intermittente o il digiuno a giorni alterni hanno perso tra il 4 e il 7% del loro grasso addominale entro 24 settimane. Barnosky AR, et al. (2014). Digiuno intermittente vs restrizione calorica giornaliera per la prevenzione del diabete di tipo 2: una revisione dei risultati umani. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Scegli intervalli ad alta intensità
Qualsiasi tipo di esercizio può aiutarti a bruciare più calorie e bruciare più grassi. Ma intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere particolarmente potente.
Perché? L'alternanza tra duro e facile sembra aiutare a mantenere bassi i livelli di insulina. Ciò può incoraggiare il tuo corpo a consumare grasso invece di accumularlo nelle cellule per il futuro.
Continuerai anche a bruciare più calorie anche dopo aver terminato un allenamento. Meglio di tutti, puoi girarequasi tutti gli allenamentiin HIIT.
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7. Prova l'allenamento di resistenza
Sollevare pesi e fare esercizi a corpo libero costruisce tessuto muscolare magro, che aumenta il consumo calorico complessivo del tuo corpo, anche quando sei a riposo. E più calorie bruci, più grasso della pancia scioglierai.
Ho solo tempo per cardioopesi ? Che ci crediate o no, i pesi potrebbero effettivamente essere la strada da percorrere.
In uno studio del 2015, gli uomini che hanno fatto 20 minuti di allenamento quotidiano di resistenza hanno guadagnato meno grasso della pancia nel tempo rispetto a quelli che hanno fatto cardio per la stessa quantità di tempo. Mekary RA, et al. (2014). Allenamento con i pesi, attività fisiche aerobiche e variazione a lungo termine della circonferenza della vita negli uomini. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Dormi a sufficienza
La scienza è piuttosto conclusiva: troppo poco sonno ha legami con l'aumento di peso, incluso intorno alla tua metà. Beccuti G & Pannain S. (2011). Sonno e obesità. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Privazione del sonno può aumentare gli ormoni della fame, farti desiderare cibi densi di calorie (ehi, pizza e gelato!) e scaricare le tue energie per fare esercizio.
Se stai mangiando e ti alleni per combattere il grasso della pancia, sostieni questi sforzi ottenendo abbastanza tempo per sonnecchiare. Sono dalle 7 alle 9 ore, gente. Hirschkowitz M, et al. (2015). Raccomandazioni sulla durata del sonno della National Sleep Foundation:
Sintesi della metodologia e dei risultati. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Tieni sotto controllo la tua situazione di stress
Lo stress, come quello che accade a causa della privazione del sonno, potrebbe compromettere il tuo peso. La tensione o l'ansia incontrollate possono spingerti a mangiare di più, soprattutto quando si tratta di cibi ad alto contenuto calorico.
La ricerca mostra anche che alti livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, possono incoraggiare il tuo corpo a immagazzinare grasso intorno alla vita. Warne JP. (2009). Modellare la risposta allo stress: interazione tra scelte alimentari appetibili, glucocorticoidi, insulina e obesità addominale. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Il tuo piano: cerca gestione dello stress tecniche che funzionano per il tuo stile di vita.
Se non hai un'ora per meditare o fare yoga, va benissimo. Ci sono un sacco di strategie efficaci a breve termine per sentirsi più calmi, come scrivere un diario, connettersi con gli amici o semplicemente guardare un divertente video di YouTube .
Bonus round: perdere il grasso della pancia dopo aver avuto un bambino
È del tutto normale che la tua pancia si senta sciolta o tremolante nei primi giorni e settimane dopo il parto. Oltre all'aumento di peso della gravidanza, i tuoi muscoli addominali sono stati allungati al massimo per accogliere il tuo crescente fascio di gioia.
Perdere il grasso della pancia dopo il parto inizia con le stesse strategie che useresti per perdere il grasso della pancia in qualsiasi altro momento: mangia un po' di meno e fai più esercizio. (Ma ottieni il via libera dal tuo medico prima di fare una dieta o fare esercizio dopo il parto.)
Potrebbe non succedere da un giorno all'altro, ma è ragionevole tornare al tuo peso pregravidanza quando il tuo bambino raggiunge il suo primo compleanno.
(Se non hai avuto un bambino ma sei ingrassato rapidamente e sei preoccupato per la possibilità di essere incinta, non preoccuparti: abbiamo ti ho coperto .)
Significa che la parte inferiore della pancia avrà lo stesso aspetto di prima di rimanere incinta? Non necessariamente. Per alcune donne, la gravidanza fa sì che i muscoli addominali si separino e creino un notevole rigonfiamento, anche dopo che si sono completamente ripresi dal parto.
Questa condizione, chiamata Diastasi a destra , è risolvibile con esercizi addominali. Un fisioterapista può aiutarti a prenderne la mano. Chiedi semplicemente al tuo medico curante una raccomandazione: possono indicarti la giusta direzione.
tl; dr
Non puoi prendere di mira il grasso della pancia inferiore con crunch o altri esercizi speciali. Ma puoi perdere il grasso della pancia inferiore perdendo grasso corporeo dappertutto.
Il modo migliore per farlo? Riduci l'apporto calorico, scegli cibi ricchi di nutrienti e aumenta il tuo livello di attività. Quando inizi a perdere peso, anche la parte inferiore della pancia inizierà ad appiattirsi.
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