Un allenamento per la forza della parte superiore del corpo in 15 fasi, senza attrezzatura e senza fronzoli
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Fare un push-up perfetto fa lavorare quasi tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, ma il petto, le spalle e le braccia fanno il, ehm, sollevamento pesante.
La tua parte superiore del corpo riceve l'attenzione tanto necessaria nel video di Grokker di questa settimana con John Godfrey. In meno di 20 minuti, combinerai diverse varianti di flessioni per il massimo allenamento senza attrezzatura per la parte superiore del corpo.
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L'istruttore offre mosse a tre livelli di difficoltà, quindi se stai facendo un push-up in ginocchio o a flessioni pliometriche , c'è un modo per adattare questa routine alle tue esigenze.
Nessun riscaldamento è incluso, quindi ti suggeriamo di fare un veloce e dinamico per stimolare i muscoli. Avrai solo bisogno di un tappetino e di un po' di spazio, quindi una volta che sei al caldo, premi play per iniziare.
Oscar Wong/Getty Images
Esegui 8-10 ripetizioni di ogni esercizio in ordine, se non diversamente indicato. Riposa il meno possibile tra un movimento e l'altro.
Ti forniremo le istruzioni per la versione di difficoltà moderata come standard, fornendo le regolazioni che lo rendono più facile o più difficile in modo che tu possa adattare l'allenamento al tuo livello di abilità.
Non devi attenerti a un livello di difficoltà per l'intero set: se stai provando a difficoltà moderata e pensi che non riuscirai a completare tutte e 10 le ripetizioni, spostati sulle ginocchia a metà. Se ti senti come se stessi andando per inerzia, fai un salto di qualità.
Non dimenticare di mantenere la schiena dritta durante tutte queste mosse.
L'allenamento per la parte superiore del corpo senza attrezzatura e senza fronzoli
1. Variante push-up con un braccio (entrambi i lati)
Il push-up con un braccio solo è una nota mossa di esibizione e un punto di partenza ambizioso.
- Inizia in ginocchio, con le mani posizionate sul tappetino direttamente in linea con le spalle. Alza e incrocia i piedi, tenendo le ginocchia sul tappeto.
- Solleva una mano e mettila dietro la schiena. L'altra mano dovrebbe essere ancora piantata sul tappetino, con il braccio leggermente piegato.
- Abbassati costantemente, portando il viso quasi a toccare il tappetino. Quindi spingi indietro.
- Cerca di essere esplosivo quando raggiungi la parte superiore del movimento.
- Fai 5-10 ripetizioni con ogni braccio.
La versione più facile: Lo stesso, ma con le ginocchia più vicine ai polsi.
La versione più difficile: I movimenti sono gli stessi, ma inizia in posizione di piegamento completo con le dita dei piedi sul pavimento e le gambe dritte. Assicurati che le tue gambe siano più larghe del tappetino, per supporto, e che il tuo braccio sia più centrale sul tappetino.
Se pensi che le 15 variazioni sull'umile push-up che stai per vedere siano selvagge, aspetta di ottenere un carico di questo riassunto di 82 flessioni diverse provare.
2. Push-up
Perché non puoi battere i classici. Ci sono solo due varianti in offerta qui: un push-up standard dalla posizione alta della tavola e uno più facile sulle ginocchia.
Non ti daremo una soffiata su come inchiodare il push-up perfetto. Anziché, dai un'occhiata a questa guida - spiega in dettaglio come distruggere assolutamente un push-up per il massimo beneficio.
3. Flessioni dell'arciere in ginocchio
Pensa all'arciere inginocchiato come a un tocco che ti fa diventare buff.
- Mettiti in posizione di piegamento in ginocchio, con le mani su entrambi i lati del tappetino.
- Appoggiati al braccio sinistro, spingendo verso il basso sul tappetino e mantenendo il braccio destro dritto. Assicurati di guardare lungo il braccio destro per stabilità.
- Spingi indietro in una posizione di piegamento in ginocchio, quindi piegati sul braccio destro, guardando lungo il braccio sinistro. Appoggiarsi su entrambi i lati conta come 1 ripetizione.
Non si tratta solo di flessioni, però - ci sono tante alternative che lavorano gli stessi gruppi muscolari.
4. Piegatura a diamante
Questo è più impegnativo del tuo push-up medio, ma non è questo il punto? Questa variazione lavorerà la parte centrale del petto e i tricipiti un po' più duramente rispetto al push-up standard.
È dura.
- Forma un diamante con i pollici e le dita sul tappetino (come mostrato nel video).
- Entra in posizione di piegamento in ginocchio.
- Abbassati verso la forma a diamante delle tue mani.
- Spingi indietro.
La versione più facile: Lo stesso, ma con le ginocchia più vicine ai polsi.
La versione più difficile: I movimenti sono gli stessi, ma inizia in posizione di piegamento completo con le dita dei piedi sul pavimento e le gambe dritte. I tuoi piedi dovrebbero essere allineati con il tuo corpo.
(Questo è il tuo amichevole promemoria per tenere la schiena dritta.)
Ecco ancora più modi per pompa quel petto .
5. Push-up indù
Questo ti prepara la parte superiore del petto e non sembra a un milione di miglia di distanza da una posa yoga.
- Inizia con le dita dei piedi piantate sul pavimento, le mani piantate alla larghezza del corpo e il tuo sedere il più in alto possibile, formando una forma a V capovolta con il tuo corpo. (Yogi, pensate a Down Dog.)
- Piegare i gomiti per abbassarsi, immergendo il naso davanti ai pollici.
- Muovi la testa in avanti, tenendola bassa rispetto al tappeto e restando parallela, mentre abbassi i fianchi sul tappeto.
- Riportare la testa in alto, tenendo i fianchi vicini al tappeto. Assicurati che il movimento sia fluido e fluido.
- Ritorna alla posizione di partenza - con attenzione.
La versione più facile: Inizia in ginocchio anziché sulle punte dei piedi.
Quali sono migliori per i muscoli del petto - flessioni o distensioni su panca ? Diamo il verdetto finale su questo secolare stallo pettorale.
6. Passeggiata del drago
Siamo abbastanza sicuri che i draghi volino, ma hanno anche delle braccia notoriamente gracili, quindi...
- Mettiti in piedi sul retro del tappetino, piegandoti in avanti in modo che la punta delle dita tocchi il tappetino, mantenendo le gambe dritte.
- Cammina con le mani in avanti finché non sei in una posizione di flessione.
- Cammina con i piedi in avanti per incontrare le mani, assicurandoti di tenere il sedere in aria.
- Stai dritto e girati per la prossima ripetizione.
La versione più facile: Se hai i muscoli posteriori della coscia meno flessibili, tieni le ginocchia piegate durante il primo passo. Quindi, invece di camminare con i piedi in avanti, riporta le mani al punto di partenza.
Draghi? Pah, prova invece il cane da uccello come parte di questo fantastico 20 minuti di allenamento per le braccia .
7. Estensione del tricipite a corpo libero
Questa mossa comporta il passaggio da una posizione di plank alta a una bassa, lavorando a sufficienza con quei tricipiti.
- Inizia in una posizione di plancia alta, mantenendo la schiena dritta e i palmi rivolti verso il basso sul tappetino.
- Portare stabilmente il gomito sinistro al tappeto, poi il gomito destro, formando una tavola bassa.
- Torna a una tavola alta nello stesso ordine (prima il gomito sinistro, poi il destro).
- Ripeti, ma questa volta inizia lasciando cadere il gomito destro.
La versione più facile: Lo stesso, ma in ginocchio invece che sulle punte dei piedi.
La versione più difficile: Abbassare e sollevare entrambi i gomiti contemporaneamente (sheesh).
Questo mix di due tavole diverse non ti basta? bene, prova altri 45 .
8. Passeggiata laterale della plancia
Diventa un granchio con le braccia da scagnozzo. (Questo farà male, ma anche gli addominali e le spalle ti ringrazieranno.)
- Inizia in una posizione di plank alto con i piedi saldamente uniti e le dita dei piedi premute contro il pavimento.
- Muovi contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba sinistra di lato (circa la larghezza di un corpo), mantenendoli entrambi dritti e assicurandoti di sollevarli dal pavimento. Mantieni il sedere a un'altezza regolare.
- Porta il braccio e la gamba destra indietro per incontrare il braccio e la gamba sinistra nella nuova posizione, finendo con la tavola alta.
- Ripetere questa operazione per la lunghezza del tappetino. Ecco! Hai 1 rappresentante.
- Quando hai finito, lascia cadere le ginocchia per supporto.
Se hai bisogno di una guida su come plank nel modo giusto, ti abbiamo coperto .
9. Mezzo push-up tenuto (20 secondi)
Sai il punto durante un push-up che tuveramentevuoi superare quel punto imbarazzante a metà strada quando stai esercitando la massima energia? Sì, rimarrai lì per 20 secondi e sembrerà per sempre.
Godere.
- Inizia in una posizione di plank alto, tenendo i piedi vicini.
- Fai un push-up, ma fermati a metà, nel punto di massimo impegno.
- Tienilo lì per 20 secondi, mantenendo il sedere il più livellato possibile.
La versione più facile: Lo stesso, ma in ginocchio invece che sulle punte dei piedi.
La vita è tutta una questione di spinta e tutto il resto, quindi quando hai finito con questi, perché non dare? pull-up un tentativo?
10. Mantenimento del luccio (20 secondi)
Questo non sembra molto, ma tuvoleresenti quel bruciore nelle tue spalle.
- Inizia in una posizione simile al push-up indù: le dita dei piedi piantate, i piedi sul tappetino, il sedere in aria e le gambe il più dritte possibile.
- Alzati sulle punte dei piedi e, allo stesso tempo, piega la testa sotto in modo da guardare direttamente le ginocchia.
- Tieni premuto per 20 secondi.
La versione più facile: Tieni le ginocchia piegate e concentrati sul piegare la testa.
Abbiamo messo insieme una carrellata su come fare flessioni del luccio .
11. Flessioni a sbalzo e squat jump
Ecco dove diventa complicato. Queste prossime 5 mosse riguardano tutte pliometria e aumentare la frequenza cardiaca.
- Inizia in una posizione push-up con la mano sinistra più avanti della mano destra.
- Esegui 1 push-up in questa posizione, quindi cambia mano, portando la mano destra in avanti e spostando la mano sinistra indietro.
- Fai un altro push-up.
- Salta i piedi in avanti verso le ginocchia, come in un burpee. Tieni le ginocchia in linea con i gomiti.
- Da questa posizione accovacciata, lanciati verticalmente in un salto.
- Questo è 1 rappresentante. Per la ripetizione successiva, inizia con la mano destra più avanti.
La versione più facile: Esegui i passi scaglionati per le flessioni dalle ginocchia.
12. Push-up con le mani
È qui che tutto diventa un po' nucleare. Questo fa lavorare i tricipiti, le spalle e il petto in modo ridicolo. È solo molto difficile da fare, specialmente dopo altri 11 esercizi.
- Inizia in una posizione push-up, con i piedi ravvicinati e la schiena dritta.
- Fai 1 push-up per ottenere un po' di slancio, e poi...
- Il prossimo pezzo sarà super veloce - fai attenzione:Lanciati con una spinta esplosiva, poi batti le mani velocemente, abbassando immediatamente le mani per 'prenderti'.
- A metà ripresa, usa il tuo slancio per rialzarti.
La versione più facile: Esegui la ripetizione dalle ginocchia (ad essere onesti, però, è molto difficile in qualunque modo lo giri).
Gli esercizi esplosivi possono offrire un mondo di vantaggi:dai un'occhiata qui.
13. Flessioni da metà a flessioni complete
Questo è semplice nel concetto, ma non tanto nell'esecuzione.
In sostanza, completi una ripetizione quando fai 2 flessioni, ma su una di esse scendi solo a metà. L'alternanza tra i due richiede molto più controllo.
La versione più facile: Esegui la ripetizione dalle ginocchia.
Gli esercizi a corpo libero non riguardano solo l'allenamento della forza, ma sono anche un ottimo cardio. Per saperne di più Qui .
14. Push-up arciere circolare
A questo punto, l'allenamento sta diventando mostruoso. Sei così vicino al traguardo, ma cazzo, brucia proprio adesso.
Questo è essenzialmente un arciere inginocchiato con spezie extra.
- Inizia in posizione di piegamento in ginocchio, con le mani su entrambi i lati del tappetino, i piedi sollevati e ravvicinati e la schiena dritta.
- Appoggiati al braccio sinistro, spingendo verso il basso sul tappetino e mantenendo il braccio destro dritto. Assicurati di guardare lungo il braccio destro per stabilità.
- Da questa posizione, spingi verso l'alto sul lato sinistro, quindi abbassati di nuovo in una posizione di piegamento in ginocchio.
- Appoggiati al braccio destro, guardando lungo il braccio sinistro.
- Spingere verso l'alto sul lato destro allo stesso modo.
- Appoggiarsi su entrambi i lati conta come 1 ripetizione.
La versione più facile: Avvicina le ginocchia ai polsi.
La versione più difficile: Inizia in posizione di flessione completa.
Preferisci avere qualcun altro nella mischia, che suda con te? ecco 29 esercizi con i compagni per l'episodio di squadra in cui non avresti mai saputo di voler essere.
15. Flessioni irregolari
Ultimo ostacolo, ora: sappiamo che puoi farcela (gioco di parole). Ricordi le flessioni sfalsate di prima? Questo è lo stesso, ma stai cambiando dopo 10 invece di alternare.
- Inizia in posizione push-up completa o in ginocchio.
- Tenendo le braccia su entrambi i lati del tappetino, con la mano sinistra più avanti della mano destra, esegui 10 flessioni.
- Inverti le mani, portando la mano destra più avanti e fai altre 10.
- Staccati dal tappeto, raccogli tutta la forza che puoi e datti una pacca sulla spalla: ce l'hai fatta!
Abbiamo arrotondato il i migliori allenamenti per le tue spalle . Soprattutto, puoi farli tutti a casa.
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Porta via
Se rimandi sempre l'allenamento a causa di 'vincoli di tempo', ripensaci: sono 20 minuti di puro sforzo, ma sono comunque solo 20 minuti. Non è nemmeno un episodio completo di 'Friends'.
Lascia riposare le tue braccia domani - niente autostop o sbandieratori per te - e invececoncentrati sul tuo core.
3 mosse per rafforzare le braccia
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