Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Questo è 'The Lift', in cui analizziamo semplici attività di fitness che puoi svolgere ovunque, e non solo eseguirle, ma eseguirle correttamente. Con questi utili suggerimenti, puoi prendere il controllo del tuo processo di allenamento al tuo ritmo.
Design di Mekhi Baldwin; Fotografia di svetikd/Getty Images
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Le palle da slam sono un tipo di attrezzatura per esercizi che i professionisti del fitness amano per i loro vantaggi di costruzione di massa, aumento dell'esplosività e produzione di energia.
Qui, scopri di più sui vantaggi della palla slam e sui migliori esercizi della palla slam.
Cos'è esattamente una slam ball?
Più piccole delle palle mediche, riempite con la stessa roba dei sacchi di sabbia (LOL, sabbia) e ricoperte di tracce lecca-lecca di pneumatici, le palle da slam sono fondamentalmente palle da dodgeball pesanti che pesano più di 20 libbre (ma le palle da slam che pesano meno sono disponibili anche su la maggior parte dei negozi di articoli sportivi).
In nome dei guadagni di fitness, puoi usare uno di questi ragazzacci in vari modi:
- Buttarlo.
- Sbattilo.
- Lancialo.
- Tienilo.
- Portalo.
- Ruotalo.
Chi sapeva che le palle da slam fossero così versatili?
Certo, sbattere sfere di sabbia per scopi di fitness è divertente e tutto, ma le palle da sballo hanno più usi di quello.
A seconda del peso della palla e del tuo livello di forma fisica attuale, puoi utilizzare le palle da sballo per una varietà di esercizi, tra cui:
- colpi di scena russi ponderati
- lanci di rotazione
- il petto passa
- slam ball cammina
- passeggiate con la palla slam dall'alto
- propulsori
- sit-up con pesi
- squat frontali
4 vantaggi chiave di slam ball e esercizi di slam ball
Sai cosa c'è dentro la palla da slam, ma ecco cosa c'è dentro per te se ne usi una, secondo la specialista di forza e condizionamento Alena Luciani, fondatrice di Formazione2xl .
1. Rafforzano il tuo core
Indipendentemente dall'esercizio per cui stai usando la palla da slam, è probabile che funzioni per il tuo tronco, secondo Luciani. (FTR: la maggior parte degli esercizi con i pesi lo fa.)
Qual è il problema? “Il nucleo è la centrale elettrica del corpo. È ciò che ti consente di attingere davvero alla forza delle braccia e delle gambe', afferma.
Il tuo core funge anche da guardia del corpo della colonna vertebrale. 'Molte persone che si lamentano del mal di schiena lo noterebbero diminuire se rafforzassero il loro nucleo', afferma Luciani.
Questo perché la muscolatura della linea mediana incoraggia una postura corretta, impedendo alla schiena di arrotolarsi in un modo o nell'altro, sia durante le attività quotidiane che durante il sollevamento.
2. Aumentano l'esplosività
Sì, puoi usare le palle slam per una varietà di movimenti. E molti di loro possono essere classificati come movimenti pliometrici, movimenti che aumentano il potere.
Ricerca ha scoperto che i movimenti plyo migliorano l'altezza del salto (leggi: esplosività) in appena 6 settimane. Degno di nota.
'Consiglierei i movimenti pliometrici della palla da slam a chiunque gareggi in eventi sportivi o atletici', afferma Luciani.
3. …soprattutto l'esplosività della parte superiore del corpo
In un modo in cui pochi altri esercizi fanno, i movimenti della palla slam (come lo slam ball slam, il passaggio del petto e il lancio di rotazione) migliorano l'esplosività della parte superiore del corpo. È sorprendente, dal momento che la maggior parte degli altri movimenti pliometrici della parte superiore del corpo (pensa: flessioni con le mani) sonowayyymeno accessibile a tutti i livelli di fitness.
Luciani osserva che una buona esplosività della parte superiore del corpo è fondamentale per gli atleti, in particolare quelli che praticano i seguenti sport:
- calcio
- pallacanestro
- tennis
- hockey
- pallavolo
- Rugby
'Anche per gli sport per i quali potresti pensare di non trarre beneficio dall'avere il potere nella parte superiore del corpo (come il calcio), trarrai beneficio dall'avere il potere nella parte superiore del corpo', dice.
4. Sono più sicuri da usare rispetto alle palle mediche
Se sei il tipo che usa molta forza quando colpisci la palla, Luciani dice che le palle da sbattere dovrebbero avere il cenno del capo sulle palle mediche.
Perché? 'Le palle mediche di gomma hanno il potenziale per rimbalzare e colpirti in faccia dopo averle lanciate', dice. Ma poiché le palle da slam sono molto più pesanti, non rappresentano la stessa minaccia.
'Ovviamente, non è l'ideale per un atleta [o chiunque] subire lesioni durante l'allenamento', aggiunge Luciani.
Come incorporare le palle slam nel tuo allenamento
Il modo in cui incorpori la palla da schianto e quanto pesante usi una palla da schianto varierà in base ai tuoi obiettivi!
Se vuoi aumentare il potere...
'Se il tuo obiettivo è quello di costruire potenza ed esplosività, fai i tuoi esercizi di slam ball all'inizio del tuo allenamento', dice Luciani.
Idealmente, vuoi lanciarti nello slam ball subito dopo un riscaldamento dinamico. In questo modo avrai l'energia necessaria per portare il CALORE nei tuoi slam e nei passaggi di petto, ad esempio.
Luciani avverte che aspettandodopofai un WOD o una sessione di allenamento della forza potrebbe comportare 'non essere in grado di portare l'intensità necessaria alle tue ripetizioni per costruire potenza ed esplosività'.
Quanto a quante ripetizioni fare: 'Cifre singole', dice Luciani.
“Quando esegui questi movimenti esplosivi all'alta, alta, alta intensità richiesta, richiedono così tanta energia per essere eseguiti perfettamente – e sono così faticosi sul sistema nervoso centrale – che vuoi fare una bassa quantità di ripetizioni e riposarti tra ogni rep se necessario', dice. Ha senso.
Se vuoi aumentare la massa muscolare...
Scambia i tuoi soliti pesi con una palla da slam pesante (pensa da 50 a 150 libbre) e usala nel tuo blocco di forza.
Ad esempio, potresti eseguire 5 serie di 8 stacchi da terra con palla slam sovraimpostati con 5 file di palle slam.
Buh-ciao, bilanciere!
Se vuoi migliorare il cardio...
È anche possibile eseguire movimenti di slam ball come parte di un AMRAP, o circuito, a condizione che tu scelga un peso con cui puoi muoverti mantenendo una buona forma per le 10+ ripetizioni richieste alla volta.
Potresti anche creare un allenamento da un solo movimento della palla. Ad esempio, potresti fare 100 slam ball sopra la spalla . Speziato!
Pronto a comprare una palla da slam? Questi sono i migliori
Il tuo budget e i tuoi obiettivi di fitness apriranno la strada e il peso qui.
Disponibile in incrementi da 8 a 40 libbre, Palla medica Slam Ball di Rogue's D-Ball è eccellente per l'uso in interni ad alte ripetizioni. Palle da schianto con battistrada in gomma di Titano sono migliori per gli allenamenti all'aperto con basse ripetizioni.