Una guida per principianti per diventare vegani e vivere la tua migliore vita a base vegetale
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Un tempo associato quasi esclusivamente agli hippy che sgranocchiano muesli, il veganismo non è così marginale come lo era, diciamo, 30 anni fa. Anche Beyonce si è cimentata, e Liam Hemsworth ed Ellen Degeneres sono vegani da anni.
Tuttavia, può attirare sguardi vuoti o alzare le sopracciglia scettici da coloro che non hanno completamente familiarità con il concetto.
Alcune persone pensano che 'vegano' sia un modo abbreviato per dire 'vegetariano'. Altri sono convinti che essere vegani significhi mangiare insalate tre pasti al giorno ( non lo fa ). Cominciamo a chiarire alcune cose.
Che cos'è una dieta vegana?
Una dieta vegana punta su alimenti a base vegetale e bevande ed esclude tutti i prodotti di origine animale. L'obiettivo è eliminare l'uso e il danno degli esseri viventi.
Mentre i vegetariani mangiano ancora latticini e uova, i vegani rimuovono tutti i sottoprodotti di origine animale e gli alimenti che coinvolgono gli animali nei loro metodi di lavorazione. Carne, pollame, pesce e latticini vengono tolti dal piatto e sostituiti con verdure, frutta, fagioli, noci e cereali.
Ci stiamo concentrando sull'aspetto alimentare del diventare vegani qui, ma il veganismo è pensato come un intero stile di vita. Molte persone applicano i suoi principi al di là del cibo, evitando vestiti, trucco, articoli per la cura personale, farmaci e opzioni di intrattenimento che sfruttano gli animali o utilizzano prodotti animali.
Dovremmo anche notare cheuna dieta vegananon è automaticamente una dieta a basso contenuto di carboidrati o di grassi. Si tratta di tagliare la carne, non le macro.
drake crystal westbrook
Cosa mangiano i vegani?
- Verdure. Nel caso in cui la parte 'veg' di 'vegan' non lo chiarisse.
- Frutta. Nessun limite alle caramelle della natura.
- Grani. Sperimenta con varietà oltre al semplice pane vecchio, pasta e riso. Pensare Quinoa , freekeh , couscous, farro , e orzo.
- Verdure. Incontra la tua nuova primaria proteina fonti.
- Noci e semi. Così. Tanto. Mandorla. Burro. E non dimenticare gli anacardi: diventeranno un alimento base per fornire una consistenza cremosa nei piatti senza latticini.
- Tofu e tempeh. C'è un intero mondo di non noiosoricette di tofulà fuori.
- Oli vegetali (e altri grassi). La spremitura a freddo è la cosa migliore. Anche gli avocado saranno tuoi amici.
- Dolcificanti naturali. Il miele non è permesso (sai, le api), ma addolcirai la vita (con moderazione) con zucchero di cocco, sciroppo d'acero e agave.
Per aumentare l'assunzione di vitamine, l'assorbimento di minerali o la salute dell'intestino, aggiungi cibi fermentati come alghe, kimchi, crauti e pasta di miso, oltre a una fonte di vitamina B-12 (come il lievito alimentare, che aggiungeun sapore di formaggio).
Cosa è vietato?
- Proteine animali. Manzo, maiale, pollame e frutti di mare sono tutti fuori dal tavolo.
- Uova. Il tofu strapazzato è altrettanto buono, non preoccuparti.
- latticini. Ti aspettano 'mac and cheese' di anacardi e latte di mandorla.
- Prodotti delle api. Scusa tesoro.
- Oli e grassi animali. Attenzione: lardo e olio di pesce possono intrufolarsi nei luoghi più inaspettati.
Sostituisci questi alimenti con alternative vegane bilanciate (leggi: un sacco di legumi, quinoa, burro di noci e tofu) e fidati di noi, otterrai comunque un sacco di proteine.
Cibi subdoli e potenzialmente non vegani a cui prestare attenzione
- Alcuni panini. Quella parte superiore lucida proviene dal lavaggio delle uova e gli impasti possono intrufolarsi nel miele, nei tuorli d'uovo o persino nelle proteine delle piume di pollame.
- Condimenti, condimenti, salse. Acciughe in salsa Worcestershire, uova in maionese, latticini in salsa ranch, formaggio nel pesto del supermercato.
- Zuccheri. Il processo di produzione dello zucchero bianco raffinato coinvolge il salmerino di ossa animali, sicuramente non vegano.
- Cibi fritti. I tuoi anelli di cipolla potrebbero essere dragati in una pastella di uova o fritti in grasso animale.
- Caramelle gommose, gelatina, marshmallow. Questi dolci appiccicosi spesso ottengono la loro consistenza gommosa e tremolante dalla gelatina, che deriva dalla bollitura della pelle e delle ossa degli animali.
- Cibi/bevande con colorazione rossa: Che ci crediate o no, quel colore 'naturale' rosso vivo deriva dall'estratto di coleotteri schiacciati e bolliti. Non riesco a inventare queste cose. Nicole W. (2013). Ingredienti segreti: chi sa cosa c'è nel tuo cibo? DOI: 10.1289 / ehp.121-a126
- Arachidi salate tostate. La gelatina è usata per aiutare il sale ad attaccarsi alle arachidi.
- Alcuni alcoli. Superalcolici chiari = generalmente sicuri. Birre e vini importati che potrebbero essere fatti con una gelatina di pesce = ora non proprio felice.
- succhi. La GU fortificata con Omega-3 e vitamina D potrebbe ottenere quegli stimoli 'sani per il cuore' da ingredienti come l'olio di pesce e la lanolina derivata dalla lana di pecora.
Suggerimenti per il successo vegano
1. Leggi le etichette per le bandiere rosse
Controlla le etichette degli alimenti confezionati per parole come castoreo, caseina, lattosio, caglio, gommalacca e siero di latte. Si riferiscono tutti a proteine, addensanti e altri additivi di origine animale.
Leggi anche la stampa fine: è qui che vengono menzionati gli allergeni non vegani come il latte o le uova.
2. Sii preparato
Che tu sia in viaggio o semplicemente a mangiare fuori, pianificare in anticipo può fare la differenza tra essere felice o arrabbiato. pacchetto snack portatili e vegani e non essere timido nel chiamare i ristoranti per chiedere informazioni sulle opzioni vegane (non preoccuparti, non penseranno che sei strano).
3. Sostituiscilo
Invece di saltare direttamente nel territorio inesplorato di canapa/proteine di piselli/latte di anacardi/frullati di cavolo riccio, rendi la transizione più facile trovando modi vegani per ricreare i tuoi piatti preferiti.
Soddisfa la voglia di uova con il tofu strapazzato, prepara maccheroni al formaggio con salsa di anacardi invece dei latticini, prova gli hamburger a base di fagioli invece delle polpette di manzo.
Puoi anche farepancetta vegana. E mentre l'attenzione dovrebbe essere sui cibi integrali, mangiare un hot dog vegano trasformato una volta ogni tanto non ti ucciderà.
4. Prendi un integratore
Essere vegani ha molti benefici per la salute, ma eliminare i prodotti animali può anche lasciare alcune lacune nutrizionali nella tua dieta.
Puoi prevenire carenze di ferro, vitamine D e B-12, omega-3, iodio e zinco assumendo integratori o essendo diligente nel mangiare cibi vegani ricchi di quei nutrienti, come alghe, lievito alimentare, lenticchie e noci.
5. Concentrati sull'addizione, non sulla sottrazione
Nessuno ama sentirsi dire ciò che non può avere. I prodotti animali potrebbero non essere più 'consentiti', ma se il tuo carrello della spesa è pieno di patate dolci, quinoa, spinaci, banane, frutti di bosco, tofu, fagioli e latte di mandorle, sarà piuttosto difficile sentirsi privati.
6. Sii gentile con te stesso
Il veganismo significa essere gentili con gli animali e il pianeta, ma che senso ha se non lo sei anche con te stesso?!
Concediti una pausa se di tanto in tanto sbagli, sii paziente se le tue papille gustative impiegano un po' di tempo per adattarsi e non stressarti se non puoi impegnarti al 100% a essere vegano al 100%.
7. Amicizia
Nessun cambiamento di stile di vita è facile da fare da soli. Unisciti alle comunità vegane online o di persona tramite social media, incontri o forum.
Puoi anche seguire YouTuber vegani che lo stanno uccidendo (ma non proprio, perché vegani), come Anima di patate dolci , Ed Terrestre , Raccogli i lime , e Derek Simnett di Simnett nutrizione ,
È molto più divertente - e utile - quando hai altri erbivori che ti aiutano a rimanere motivato, scambiare ricette, rispondere alle domande e generalmente ti senti meno come l'unico vegano al mondo.
Perché diventare vegani?
Perché se Beyonce ci ha provato, dovremmo farlo tutti, giusto? Stavo solo scherzando. Ci sono molte prove aneddotiche e scientifiche sui benefici che cambiano la vita delle diete vegane, e vanno molto oltre i semplici numeri più bassi sulla scala.
Dalla riduzione della tua impronta di carbonio all'aumento potenziale del tuo buon karma, ci sono molte ragioni per cui le persone diventano vegane.
Per te
Supponendo che tu non stia mangiando Oreo tutto il giorno tutti i giorni (sono vegani) o facendo affidamento esclusivamente su alimenti trasformati, la ricerca mostra che una dieta vegana varia e sana può svolgere un ruolo significativo nel miglioramento della salute generale.
Ecco alcuni degli effetti del consumo di cibi veri e integrali nel tempo:
- perdita di peso Moore WJ, et al. (2015). Aderenza dietetica e accettabilità di cinque diverse diete, comprese le diete vegane e vegetariane, per la perdita di peso: lo studio New DIETs. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2015.06.011
- abbassare la glicemia Lee YM, et al. (2016). Effetto di una dieta vegana a base di riso integrale e dieta diabetica convenzionale sul controllo glicemico dei pazienti con diabete di tipo 2: uno studio clinico randomizzato di 12 settimane. DOI: 10.1371 / journal.pone.0155918
- miglioramento della pressione sanguignaTuso PJ, et al. (2013). Aggiornamento nutrizionale per i medici: diete a base vegetale. DOI: 10.7812 / TPP / 12-085
- abbassare il colesterolo Wang F, et al. (2015). Effetti delle diete vegetariane sui lipidi nel sangue: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati. DOI: 10.1161/ JAHA.115.002408
- minor rischio di malattie cardiache e cancroDinu M, et al. (2017). Diete vegetariane, vegane e molteplici esiti di salute: una revisione sistematica con meta-analisi di studi osservazionali. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
- meno sintomi di artriteClinton CM, et al. (2015). La dieta a base di cibi integrali e vegetali allevia i sintomi dell'osteoartrite. DOI: 10.1155 / 2015/708152
- ridotto rischio di malattia di Alzheimer Grant WB. (2016). Utilizzo di studi ecologici e osservazionali multinazionali per determinare i fattori di rischio dietetici per il morbo di Alzheimer. DOI: 10.1080 / 07315724.2016.1161566
Per gli animali
A parte i benefici nutrizionali, molte persone trovano un senso di gratificazione a livello morale diventando vegani. È un esercizio di compassione per tutti gli esseri, dai più piccoli insetti agli enormi mammiferi agli abitanti del mare di ogni tipo.
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L'argomento è che mangiare senza carne non solo risparmia gli animali (comunque allevati eticamente) dalla macellazione o dalla sofferenza, ma impedisce anche ai lavoratori umani di essere costretti a lavorare in condizioni di macello non ideali.
Per il pianeta
Vuoi fare qualcosa di buono per il pianeta? L'abbandono dell'agricoltura animale potrebbe aiutare. Sabate J, et al. (2014). Sostenibilità delle diete a base vegetale: ritorno al futuro. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071522
È stato dimostrato che le diete a base vegetale come il veganismo contribuiscono alla diminuzione delle emissioni di gas serra, dello spreco d'acqua, della deforestazione e di altri effetti collaterali ambientali della produzione di carne su larga scala. Westhoek H, et al. (2014). Scelte alimentari, salute e ambiente: effetti della riduzione dell'assunzione di carne e latticini in Europa. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004
Ma quanto vegano è *abbastanza vegano*?
Quando tutto, dal succo d'arancia e zucchero ai prodotti di bellezza, contiene potenzialmente ingredienti di origine animale, essere vegani non è così semplice come alcuni potrebbero pensare.
Se stai abbandonando carne, latticini e uova ma prendi regolarmente farmaci su prescrizione (testati sugli animali), questo ti rende meno 'vegano'? Se la tua crema non casearia preferita contiene tracce di caseina, hai fallito nel veganismo?
La risposta è questa: tocca avoi.
Alcuni vegani sono molto particolari riguardo ai dadi e bulloni, mentre altri sono più tranquilli riguardo alla birra che stanno bevendo (non sempre vegani) e non si preoccupano del tipo di pane che viene servito quando sono fuori per il brunch.
Mentre Judgy McJudgersons potrebbe dire quello che vogliono, sei tu a decidere dove cadi nello spettro, a seconda di ciò che funziona per te, il tuo corpo e il tuo stile di vita.
Il veganismo fa per te?
Se sei stato uccidendo i tuoi allenamenti , dormendo come un bambino e generalmente ti senti benissimo e hai superato l'ultimo esame a pieni voti, probabilmente vorrai continuare con la tua dieta attuale, vegana o meno.
D'altra parte, se hai gravi carenze nutrizionali (pensa al ferro, alla vitamina B-12, ecc.), passare a una dieta che renda ancora più difficile ottenere abbastanza di quei nutrienti potrebbe non essere l'idea migliore.
Ma se sei stufo di sentirti pigro, i tuoi livelli di colesterolo sono piuttosto preoccupanti, o sei semplicemente curioso di sapere cosa può fare per te una dieta interamente a base vegetale, considera di dare una possibilità al veganismo.
Potresti amare tutto di esso. Potresti realizzare che ti senti meglio senza latticini, ma sei anche molto più felice di bere una Guinness non vegana di tanto in tanto.
Probabilmente scoprirai che le verdure lo sono tutt'altro che noioso . Non lo sai mai finché non provi.
Domande frequenti vegane più comuni
Vegano = senza glutine?
Non. Glutine è una proteina presente nel frumento, nella segale e nell'orzo. Non è un prodotto animale, quindi si qualifica come vegano.
Il veganismo è salutare?
Se stai seguendo una dieta equilibrata che includa una varietà di cereali, frutta, verdura e proteine vegetali, il veganismo può essere estremamente benefico per la tua salute generale.
Se stai mangiando il 90% di carboidrati raffinati, preparando pasti con alimenti trasformati o trascurando gli integratori, potresti essere vegano, ma potresti non essere così sano.
Puoi mangiare latticini se sei vegano?
No. I latticini di mucche, capre e pecore sono tutti di origine animale e quindi vietati a una dieta vegana.
Puoi mangiare pesce se sei vegano?
No. I pesci una volta erano vivi. Tutto ciò che una volta era vivo = un no-no per i vegani.
Essere vegani fa bene alla perdita di peso?
Molte persone scoprono che eliminare i prodotti animali si traduce in numeri più bassi sulla bilancia, ma l'adozione di una dieta vegana non ti mette automaticamente sulla strada della perdita di peso. Tutto dipende da come e cosa mangi.
Gli alimenti a base vegetale tendono ad essere meno densi di energia rispetto a carne e latticini, ma ci sono molti cibi vegani ad alto contenuto calorico là fuori (oh, ciao, biscotti vegani) che possono non solo contribuire all'aumento di peso, ma anche risparmiare sui nutrienti.
Essere vegani è costoso?
Non se mangi principalmente cibi integrali. Legumi, prodotti agricoli e cereali sono alcuni degli articoli più convenienti del negozio.
Se stai ammucchiando il tuo carrello della spesa con cene surgelate o cibi speciali come sostituti della carne e formaggi vegani, però, il tuo portafoglio potrebbe sentire il pizzico (insieme alla tua vita).
Come ottengono le proteine i vegani?
Tanti modi! Fagioli, noci, tofu, tempeh , seitan e la quinoa sono tutte fantastiche fonti di proteine. E non dimenticare che quasi tutte le verdure e i cereali contengono alcune proteine.
Se stai mangiando cibi integrali, battere quei frullati proteici non è davvero necessario. Ma se acquisti proteine in polvere, leggi attentamente l'etichetta e assicurati che sia al 100% a base vegetale.
Quali sono gli effetti collaterali di diventare vegani?
Inizieremo con le cose buone: molte persone che diventano vegane sperimentano livelli di energia più elevati, pressione sanguigna migliorata, colesterolo più basso, pelle più chiara e sonno migliore.
Allo stesso tempo, non è tutto rose e fiori se non stai attento. I possibili effetti negativi includono carenze di nutrienti come ferro, zinco e vitamina B-12; attacchi di fame improvvisi; voglie intense; fatica; e problemi digestivi.
Molti di questi effetti scompaiono nel tempo, in particolare se stai seguendo una dieta equilibrata e assumi abbastanza calorie. Ma è importante monitorare i sintomi e consultare un medico se alcuni non sembrano scomparire.
Quali cibi puoi mangiare se sei vegano?
Dove iniziare?! Verdure in abbondanza! Frutta per giorni! Qualsiasi grano ti piaccia! Guacamole santo. Tutti i semi. La tua scelta di fagioli, noci e semi! Dai un'occhiata all'elenco molto più completo sopra.
Qual è la differenza tra un vegano e un vegetariano?
Mentre i vegetariani consumano ancora latticini e uova, i vegani evitano tutti i sottoprodotti di origine animale. Tendono anche ad evitare cibi che coinvolgono gli animali nei loro metodi di lavorazione, come la birra.
Molti vegani evitano anche gli articoli realizzati con prodotti animali, come pellicce e scarpe di pelle. I vegani possono anche scegliere prodotti di bellezza e cosmetici contrassegnati con 'cruelty-free' e 'vegan'.
Linea di fondo
Quindi, ti senti pronto a passare all'essere vegano per aiutare te stesso, gli altri esseri e il pianeta? Rad. Facilità in esso gradualmente, pazientemente e sensatamente. Speriamo che i nostri suggerimenti rendano il passaggio il più agevole possibile.
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Lavora con il tuo medico, mangia molti cibi integrali, controlla le etichette su tutto e prendi integratori per dare una spinta al tuo corpo. Ancora più importante, il veganismo è tutto basato sulla compassione, e questo include la compassione per te stesso.
Sii paziente con te stesso e questo nuovo stile di vita. L'hai capito.