Una guida per principianti alla dieta Keto per principianti ricchi di grassi e pochi carboidrati Low
Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
La dieta Atkins può essere un lontano ricordo per molti di noi, ma la cosa delle mode un tempo popolari? Riemergono inevitabilmente. E insieme ai jeans a vita bassa dei primi anni 2000, un'altra mania che sta tornando alla ribalta è lo stile di vita a basso contenuto di carboidrati, questa volta, sotto forma di dieta chetogenica.
Come con qualsiasi tendenza, se hai intenzione di saltare a bordo, devi sapere come farlo nel modo giusto. È qui che entriamo in gioco per aiutarti con questa guida di tutto ciò che devi sapere per uccidendolo a keto .
Guida per principianti alla dieta keto: che cos'è?
Sebbene la dieta chetogenica sia più popolare che mai, le sue origini risalgono al 1923, quando fu fondata presso la Mayo Clinic per curare l'epilessia. Masood W, et al. (2019). Dieta chetogenica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
La dieta richiede un approccio alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, con una ripartizione dei macronutrienti che generalmente rientra nel regno del 55-60% di grassi, del 30-35% di proteine e del 5-10% di carboidrati.
Allora, perché così basso contenuto di carboidrati? Sono contento che tu l'abbia chiesto. Quando mangiamo una dieta equilibrata, i nostri corpi scompongono naturalmente i carboidrati in glucosio come nostra fonte di carburante preferita. (Potresti ricordare che a un certo punto ti è stato consigliato di caricare i carboidrati prima di una gara, ad esempio.)
Ma quando noinon farlonutrire le nostre cellule con carboidrati da convertire in glucosio, il corpo si trasforma invece in grasso per il carburante. Quando il fegato converte il grasso, produce un sottoprodotto acido chiamato chetoni che le nostre cellule possono utilizzare come energia.Chang CK, et al. (2017). Dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi: può aiutare le prestazioni di esercizio? DOI: 10.1515/hukin-2017-0025
Questo è meglio conosciuto come essere in uno stato di chetosi.
Cosa succede quando sei in chetosi?
Se sei salito sul cheto carrozzone , probabilmente stai cercando segni di chetosi. Può sembrare un po 'strano, ma ecco cosa puoi cercare.
Innanzitutto, molte persone possono rilevare quando sono in chetosi solo dall'odore del loro alito. Anderson JC, et al. (2015). Misurazione dell'acetone del respiro per il monitoraggio della perdita di grasso: revisione. DOI: 10.1002 / maggio 21242 E ragazzi, non è eccezionale (tipo, nessuna quantità di spazzolino o filo interdentale aiuterà).
Fondamentalmente, si riduce a questo . Poiché uno dei sottoprodotti della chetosi è l'acetone e non può essere utilizzato dal corpo, viene escreto attraverso il respiro, il sudore e l'urina. Cose divertenti.
Un test più accurato, tuttavia, consiste nell'utilizzare strisce di rilevamento dei chetoni. Queste strisce dovrebbero essere fornite con una guida ai colori facile da seguire per rilevare livelli specifici di chetoni nelle urine. Di solito puoi aspettarti che cambino da un beige neutro a una tonalità di rosso in un test di chetosi positivo.
Ma ricorda, la chetosi dovrebbe essere l'obiettivo solo se stai andando duro con i grassi. Non sai da dove iniziare? Provane qualcuna ricette killer cheto quando stai cercando un pasto che non sia solo una tonnellata di avocado in una ciotola.
Benefici della dieta keto
Che sia a causa dei benefici di mangiare grassi e pochi carboidrati, o perché ti senti giustificato a mangiare formaggio tutto il giorno, il keto è diventato ufficialmente una delle diete più calde in circolazione. Ecco alcuni motivi per cui.
Perdita di peso
Potrebbe non essere così facile da tagliaretuttii carboidrati, ma la ricerca emergente suggerisce che - sorpresa! — mangiare grasso può effettivamente aiutare a bruciare i grassi. Kossoff EH, et al. (2014). Diete chetogeniche: nuovi progressi per le terapie basate sul metabolismo. DOI: 10.1097/WCO.0b013e3283515e4a Quindi, per chiunque cerchi di perdere peso, potresti scoprire che vale la pena tagliare i carboidrati.
Oltre alla perdita di peso, ricerche recenti hanno trovato altri seri benefici per la salute del cheto che potrebbero avere un impatto sulla tua vita in seguito. Diamo un'occhiata a ciò che la ricerca ha da dire.
Appetito ridotto
OK, quindi questo va di pari passo con la perdita di peso, ma la natura proteica ad alto contenuto di grassi e moderata della dieta assicura che sei più sazi del cibo che stai mangiando e non stai riempiendo di carboidrati vuoti che non fare nulla per la tua fame.Paoli A, et al. (2013). Oltre la perdita di peso: una rassegna degli usi terapeutici delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati (chetogeniche). DOI: 10.1038/ejcn.2013.116
La cosa grandiosa della dieta keto è che la maggior parte delle persone a dieta riferisce di non sentirsi affatto affamata, Gibson AA, et al. (2015). Le diete chetogeniche sopprimono davvero l'appetito? Una revisione sistematica e una meta-analisi. DOI: 10.1111 / fig.12230 probabilmente perché la chetosi tende a sopprimere l'ormone della fame, la grelina, che aiuta a domare il nostro mostro rabbioso interiore.Sumithran P, et al. (2013). Chetosi e nutrienti e ormoni che mediano l'appetito dopo la perdita di peso. DOI: 10.1038/ejcn.2013.90
Quando combini una dieta saziante con il fatto che stai semplicemente tagliando fuoriUn saccodi cibi, ha perfettamente senso che perderai peso. Passami il formaggio, per favore.
Migliori livelli di zucchero nel sangue
La ricerca mostra che limitando la quantità di glucosio che entra nel corpo, la dieta cheto ha il potenziale per controllare e migliorare i livelli di insulina e di zucchero nel sangue. Paoli A, et al. (2013). Oltre la perdita di peso: una rassegna degli usi terapeutici delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati (chetogeniche). DOI: 10.1038/ejcn.2013.116 Questo lo rende un'opzione promettente per le persone con diabete di tipo 2.
Un ticker più forte
Aspetta cosa?! Come potrebbe una dieta ricca di carne, burro e formaggio fare altro che?aumentarele probabilità di un attacco di cuore? Ebbene, le carte in tavola potrebbero cambiare in difesa del grasso.
Sì, hai letto bene. Anche se per anni abbiamo parlato degli effetti negativi di troppi grassi sulla salute cardiovascolare, ci sono alcune prove recenti che la chetosi può effettivamente avere effetti positivi sui livelli di lipidi e colesterolo nel sangue, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche. Kosinksi C, et al . (2017). Effetti delle diete chetogeniche sui fattori di rischio cardiovascolare: prove da studi su animali e umani. DOI: 10.3390/nu9050517
julia pereira de sousa mabileau
Epilessia frenata
Recenti ricerche confermano che il fondatore del keto, il dottor Russell Wilder, ha avuto l'idea giusta quando si tratta di curare l'epilessia. Suvasini S, et al. (2014). La dieta chetogenica e altri trattamenti dietetici per l'epilessia refrattaria nei bambini. DOI: 10.4103 / 0972-2327.138471
Si scopre che, in uno stato di chetosi, i neuroni nel cervello sono stabilizzati e questo controlla la frequenza delle crisi epilettiche. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il motivo, ma sembra che potrebbe esserci un collegamento all'aumento dei neurotrasmettitori GABA nel cervello. Meria ID, et al. (2019). Dieta chetogenica ed epilessia: cosa sappiamo finora. DOI: 10.3389 / fnins.2019.00005
Può prevenire il declino cognitivo
Gli studi dimostrano che una dieta chetogenica può migliorare l'attività mitocondriale e ridurre lo stress ossidativo, rendendola efficace nella prevenzione di malattie infiammatorie come l'Alzheimer e il Parkinson. Taylor MK, et al. (2018). Dati di fattibilità ed efficacia di un intervento di dieta chetogenica nella malattia di Alzheimer. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.11.002
Miglioramento dei sintomi della SM
Mentre la ricerca in questo settore è ancora agli inizi, un entusiasmante studio del 2016 ha scoperto che la dieta keto ha contribuito a migliorare la qualità della vita, la salute fisica e la salute mentale dei pazienti che vivono con la sclerosi multipla. Choi IY, et al. (2016). Una dieta che imita il digiuno favorisce la rigenerazione e riduce i sintomi dell'autoimmunità e della sclerosi multipla. DOI: 10.1016/j.celrep.2016.05.09
Cosa puoi mangiare con la dieta keto
Mentre ci sono paralleli tra la dieta keto e la dieta Atkins, ciò che distingue il keto è che, a differenza di quest'ultimo, non dà un passaggio illimitato al consumo di proteine.
Le proteine in eccesso, come i carboidrati, vengono convertite in glucosio, qualcosa che non vogliamo molto per raggiungere la chetosi più velocemente. E allorapuòtu mangi?
Verdure
A differenza della maggior parte delle altre diete, non è 'tutte le verdure vanno' su keto. Non esiste davvero una cosa come una verdura cattiva, ma alcuni sono più ricchi di carboidrati rispetto ad altri, andando contro i principi del cheto.
Invece di verdure a radice amidacee, attieniti a quelle che crescono fuori terra, oltre a quelle ricche di fibre. Ecco un elenco non esaustivo:
- carciofi
- asparago
- peperoni
- broccoli
- cavolo
- cavolfiore
- sedano
- cetrioli
- finocchio
- verdure a foglia verde
- funghi
- cipolle
- crauti
- pomodori
- zucchine
Frutta
La maggior parte dei frutti è troppo ricca di zuccheri per essere accettabile per la dieta chetogenica, ma ce ne sono alcuni che puoi gustare con moderazione. Attenersi a piccole porzioni e cercare di limitare l'assunzione a una porzione al giorno.
- Avocado. Ricco di grassi e povero di zuccheri, questo è in realtà un frutto che puoi mangiare spesso con la dieta chetogenica.
- Frutti di bosco. Fragole, mirtilli, lamponi, more vanno bene, ma attenersi a una piccola porzione; solo 1 tazza di mirtilli potrebbe contenere 20 grammi di carboidrati.
- Limoni. Non che tu stia effettivamente masticando un limone come spuntino, ma sappi solo che puoi farlo se ti viene voglia di colpire. O semplicemente usalo per insaporire pasti e bevande.
Erbe e spezie
Sono perfetti per aggiungere tonnellate di sapore al tuo cibo senza fare affidamento sui condimenti (ehm, zucchero raffinato).
Vai oltre il solito sale e pepe e condisci generosamente i tuoi pasti con cumino e cannella, basilico e origano, prezzemolo e salvia, paprika e curcuma, aglio e zenzero… avete reso l'idea.
latticini
Vai sempre pieno di grassi.
- Formaggi. Cheddar, svizzero, cottage, gouda, ricotta… ancora sbava?
- Yogurt. Pieno grasso, semplice e non zuccherato è la strada da percorrere.
- Panna acida. Per farcire con tacos a basso contenuto di carboidrati o persino usarli nella cottura a base di keto.
- Crema pesante. Aggiungi qualche cucchiaio al tuo caffè o addensa con esso curry e zuppe.
proteine
Il grasso è il modo migliore per mantenere il tuo corpo in chetosi. Ma le proteine sono ancora una parte cruciale della dieta chetogenica perché consentono la gluconeogenesi, un processo che alimenta i tessuti e mantiene i livelli di glucosio dove i chetoni non possono.Masood W, et al. (2019). Dieta chetogenica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
Includi questi nel tuo piatto per ottenere la tua correzione:
- Pollame. Il tacchino funziona ma, idealmente, vuoi tagli di pollo più grassi, come cosce o ali.
- Manzo. Scegli tagli più grassi come le bistecche rispetto alla carne macinata magra.
- Carne di maiale. Oh, ehi, pancetta di maiale tacos a basso contenuto di carboidrati !
- Frutti di mare. Soprattutto pesci grassi come salmone, sgombro, sardine e tonno.
- Uova. Niente più omelette “solo albume”. Abbraccia il tuorlo, che è dove vivono tutti i grassi e le sostanze nutritive.
Grassi e oli
La pietra angolare della dieta keto, il grasso è il macronutriente su cui concentrarsi davvero, ma assicurati di banchettare con i grassi giusti. I grassi consigliati nella dieta cheto includono:
Grassi monoinsaturi (MUFA)
- Alcuni oli. Avocado, noci, olive e semi di lino sono ottimali.
- Avocado. Merita una seconda menzione.
- Olive. Abbinali al formaggio per un piatto di snack al keto.
- Noci e prodotti a base di noci. Assicurati solo che le noci non siano state tostate in olio vegetale (oh, e senza arachidi).
Grassi saturi
- Burro di latte vaccino. Rende tutto migliore.
- Prodotti al cocco. Olio, burro, latte, panna e cocco grattugiato per citarne alcuni.
- Ghee. Cuocere qualsiasi cosa in questo delizioso burro chiarificato.
- Lardo. Sì, pancetta. C'è bisogno di dire di più?
Trigliceridi a catena media (MCT)
Con la loro capacità di digerire rapidamente e promuovere la chetosi, gli MCT sono un'aggiunta super popolare alla dieta chetogenica. Liu YM, et al. (2013). Dieta chetogenica con trigliceridi a catena media, un trattamento efficace per l'epilessia resistente ai farmaci e un confronto con altre diete chetogeniche. DOI: 10.4103 / 2319-4170.107154
L'olio di cocco contiene MCT, ma la sostanza pura è solitamente disponibile in forma di integratore come oli o polveri. Aggiungili al caffè o spruzzali sul cibo.
Una nota sui grassi polinsaturi
Mentre i grassi polinsaturi sono convenzionalmente classificati come quelli buoni per te, la dieta cheto avverte degli effetti infiammatori dei grassi polinsaturi omega-6 negli oli vegetali e nella margarina.
Assicurati di bilanciarli con quantità moderate di grassi polinsaturi omega-3, come il pesce grasso.
Altri ingredienti keto-friendly
- Latte non caseario. Il cocco è il migliore (grasso, grasso e più grasso), ma non escludere anche il latte di mandorle, anacardi e canapa non zuccherati.
- Brodo d'osso. Quando hai bisogno di qualcosa di caldo ma non puoi avere il macchiato al caramello, vai per questo anziché.
- Alcuni dolcificanti. Lo zucchero è totalmente tabù, ma ci sono alcuni ingredienti che sono approvati dal keto per addolcire le cose, come la stevia, l'eritritolo e il frutto del monaco, il tutto con moderazione, ovviamente.
Cosa non puoi mangiare con la dieta keto
cereali
Pane, riso, pasta e avena sono tutti no-no. Così sono il couscous, il farro, l'orzo e il bulgur. Anche i cereali senza glutine, tra cui quinoa, polenta, farina di mais e miglio sono fuori tavola.
Legumi e fagioli
Sebbene siano ricchi di fibre e forniscano ottimi nutrienti, sono troppo ricchi di carboidrati per adattarsi alla dieta cheto.
Latticini a basso contenuto di grassi e lavorati
Questa non è la dieta per il formaggio cremoso leggero o il latte scremato. In effetti, il latte dovrebbe essere usato con parsimonia, dal momento che non vuoi consumare troppi di quegli zuccheri del latte.
rasual butler and leah labelle vladowski
Attenersi a una spruzzata di caffè normale piuttosto che a un cappuccino completo.
Verdure amidacee
Amido = carboidrati. Carboidrati = off-limits. Potresti anche eliminare barbabietole, cavoletti di Bruxelles, zucca, carote, mais, pastinaca, patate, piselli e zucca dalla tua lista della spesa.
Frutta e succhi ad alto contenuto di zucchero
La frutta può essere un rinfrescante detergente per il palato quando mangi tanti altri cibi più ricchi, ma la maggior parte delle varietà è semplicemente troppo ricca di zuccheri per sostenere la chetosi, tra cui mele, banane, uva, mango e pere.
Per quanto riguarda i succhi, beh, anche questo è vietato. È come bere zucchero liquido.
Frutta secca
Anche le albicocche secche, l'uvetta, i datteri e le prugne secche non zuccherate hanno troppo zucchero naturale per essere kosher per il keto.
Qualsiasi e tutto lo zucchero
Che sia aggiunto o presente in natura, lo zucchero deve essere praticamente eliminato. Non dimenticare che gli zuccheri aggiunti si nascondono anche in condimenti come ketchup, salsa teriyaki e condimento, quindi leggi attentamente le etichette degli ingredienti.
Alimenti trasformati o confezionati
Di solito sono focolai di zucchero nascosto, grassi trans, conservanti e altri ingredienti molto non chetonici.
Cosa c'è in discussione?
Arachidi
E sì, questo include il burro di arachidi. (Mi dispiace.) Sebbene le arachidi siano ricche di grassi, sono anche tecnicamente legumi e più ricche di carboidrati rispetto ad altre noci.
Comunque, dipende da te. Alcuni mangiatori di keto non vedono un problema nel mangiarli in piccole quantità, mentre altri prendono una posizione rigorosa contro di loro.
sono
Il tofu è un alimento a basso contenuto di carboidrati, ma i prodotti di soia disponibili in commercio come il latte di soia e l'olio di soia tendono ad essere realizzati con semi di soia altamente lavorati e qualsiasi cosa altamente lavorata è vietata nella dieta cheto.
Vegetariani e vegani che fanno keto potrebbero usa il tofu come fonte di proteine, ma se non hai queste restrizioni, attieniti a carne, pesce e uova.
Alcol
La maggior parte delle bevande alcoliche contiene zucchero e zucchero significa carboidrati. Probabilmente è un'idea migliore riempire la tua quota di carboidrati con verdure, che offrono più fibre e sostanze nutritive.
Se hai davvero bisogno di sdrammatizzare, attieniti agli alcolici serviti con soda club non zuccherata.
Condimenti
Vale la pena ripeterlo: rimarrai spiacevolmente sorpreso da quanti condimenti, dalla salsa barbecue alla sriracha fino ad alcuni tipi di maionese, contengano zucchero.
black magic pictures
Suggerimenti per il successo di keto
La dieta keto è notoriamente difficile da rispettare, in gran parte perché è considerata così restrittiva. Per prepararti al successo, ecco alcuni suggerimenti per spingerti nella giusta direzione.
Scegli i grassi giusti
A prima vista, la dieta keto può sembrare una scusa per impazzire completamente con tutti i grassi. Ma non si tratta solo di quantità: consumare grassi di qualità è altrettanto importante, se non di più.
Sii perspicace su quali tipi di grasso stai inserendo nel tuo corpo, concentrandoti principalmente su grassi monoinsaturi e MCT, buone quantità di grassi saturi e porzioni moderate di grassi polinsaturi.
Non esagerare con le proteine
Tra il latte, la carne e le uova, questo dieta ricca di grassi può inavvertitamente trasformarsi anche in uno ad alto contenuto proteico.
Sebbene le proteine siano una parte fondamentale dell'equazione, molte di esse possono distrarre il corpo nella produzione di glucosio piuttosto che andare in chetosi. Tieni sotto controllo le tue porzioni proteiche e mantieni alcune (non una tonnellata di) verdure nel piatto.
Rimani organizzato
Che si tratti di garantire il giusto rapporto tra grassi, proteine e carboidrati o di avere un pasto keto-friendly in tavola ogni sera, approfitta delle tante risorse a disposizione per prepararti al successo.
Fai attenzione agli elettroliti e alle fibre
Quando riduci i carboidrati, il tuo corpo non immagazzina più tanta acqua come quando aveva un maggiore apporto di glicogeno. Rimani idratato con l'acqua e usando sia il cibo che gli integratori per mantenere alto il numero di elettroliti.
Lo stesso vale per le fibre: non saltare le verdure a basso contenuto di carboidrati che favoriscono la digestione solo perché sei troppo impegnato a goderti tutto il formaggio. Altrimenti potresti prenderne un po',ehm, Bloccato.
Dai un nuovo look alla tua dispensa
Se hai ancora patatine, biscotti, pane e soda in casa, c'è una possibilità che la tentazione possa vincere. E solo una manciata o due di pretzel, e potresti completamente far deragliare i tuoi sforzi per mettere il tuo corpo in chetosi.
Non c'è molto spazio di manovra sulla dieta cheto, il che significa che non c'è molto spazio in casa per qualsiasi cibo che non sia compatibile con il keto.
Sbarazzati di tutto ciò che non fa il taglio e sostituiscilo con quello che fa in modo che tu abbia ancora molto da mangiare .
Prova il digiuno intermittente
Sia chiaro, questo non significa morire di fame. Ma la ricerca ha dimostrato che andare per periodi più lunghi tra i pasti può effettivamente aiutare a mettere il tuo corpo in chetosi intermittente, che, a sua volta, ha un effetto di soppressione dell'appetito. Zilberter T, et al. (2014). Colazione: saltare o non saltare? DOI: 10.3389 / fpubh.2014.00059
Se sei già a tuo agio a mangiare in modo keto, prova a digiunare tra le ore, diciamo, delle 19:00. e mezzogiorno del giorno successivo (continua a bere acqua, però!) per fare un ulteriore passo avanti.
Esercitare la pazienza
Al giorno d'oggi potremmo essere tutti abituati alla gratificazione istantanea, ma ricorda che sei un umano, non un robot. Il tuo corpo non entrerà in chetosi dopo un solo giorno senza mangiare pane e tutta la pancetta.
In genere, sono necessarie alcune settimane per adattarsi allo stile di vita ricco di grassi e il periodo di adattamento potrebbe includere gonfiore ocheto influenza. Sappi che è normale e non scoraggiarti: hai capito!
Ma la dieta cheto fa per te?
Il keto può essere la tendenza del momento, ma non tutti sono tagliati per il regime intenso e ricco di grassi della dieta.
Il raggiungimento della chetosi può comportare alcuni effetti collaterali nodosi noti come influenza cheto, un insieme di sintomi che vanno da mal di testa, cambiamenti di umore e nausea, a stanchezza, insonnia, stitichezza e alitosi.
Anche se questi sono in realtà tutti parte del raggiungimento della chetosi, se i sintomi sono particolarmente gravi, potresti decidere che la dieta non è proprio la tua tazza di tè.
Cosa c'è di più, un grave dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe non essere ottimale come stile di vita a lungo termine, poiché la sua natura restrittiva può portare a carenze di vitamine e minerali che possono compromettere la salute delle ossa e del tratto gastrointestinale. Masood W, et al. (2019). Dieta chetogenica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
Inoltre, mancano ricerche a lungo termine sulla dieta chetogenica. E spesso, quando il peso ritorna, sono più chili aggiunti rispetto alla perdita di peso stessa. Questo stile di dieta yo-yo è legato a rischio aumentato di mortalità.
Molti professionisti della salute ritengono che vi sia un aumento del rischio di malattie cardiache con la dieta chetogenica, nonostante la ricerca lo contesti. La dieta può anche causare bassa pressione sanguigna, costipazione, calcoli renali e disturbi alimentari.
La dieta keto non è sicura per molte condizioni mediche preesistenti, quindi consulta un medico per rendere il tuo passaggio da e verso la dieta keto il più sicuro possibile. Sii sempre consapevole delle reazioni del tuo corpo durante il processo.
Linea di fondo
Se aderire alla cosa ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati sta facendo miracoli per la tua energia e la tua salute, fantastico!
Ma ricorda: solo perché la tua migliore amica è una strenua sostenitrice del keto, non significa che devi esserlo anche tu, se non funziona altrettanto bene per te.
La tua fisiologia, stile di vita e benessere mentale possono rispondere meglio a una dieta che includa diettuttimacronutrienti e l'occasionale cupcake glassato - e va benissimo. Fai ciò che è meglio per te.