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Se trovare il tempo per preparare il pranzo ogni mattina o cucinare la cena ogni sera è impossibile, o ti affidi al cibo da asporto più di quanto desideri, probabilmente sei pronto a saltare sul treno per la preparazione dei pasti. Come dovresti! Tranne, um, come inizi? Se non l'hai mai fatto prima, la preparazione dei pasti può sembrare opprimente. Ma non lo è, davvero. Ecco tutto ciò che devi sapere per avere successo.
Cos'è la preparazione dei pasti e perché dovrei provarla?
La preparazione dei pasti è esattamente come sembra: preparare i pasti (o i componenti dei pasti) in anticipo in modo che il cibo sia pronto da mangiare ogni volta che lo sei. Il modo più semplice per farlo? Scegli un giorno in cui sei libero, di solito un sabato o una domenica, per preparare cibo a sufficienza per affrontare la prossima settimana.
La gente ama preparare i pasti perché rende la vita facile. Cercare di capire cosa preparare per cena ogni sera può essere stressante, e trovare il tempo per farlo può esserlo ancora di più. Preparare i pasti significa sbrigare tutto il lavoro in anticipo. Invece di prendersi del tempo per pensare al cibo e alla cucina durante la settimana, è già tutto lì.
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Pianificare i pasti in anticipo può rendere più facile anche mangiare in modo più sano. “Tendiamo a fare scelte migliori per il nostro io futuro rispetto a quello che facciamo per il nostro io attuale,” dice Georgie Fear, RD, CSSD, autore di Abitudini snelle per perdere peso per tutta la vita . È facile soccombere alla pizza da asporto o surgelata quando sei esausto dopo una lunga giornata. Ma probabilmente sarai motivato a fare scelte migliori, ad esempio salmone e quinoa o fajitas di pollo e pepe, quando pianifichi il tuo menu in anticipo.
Come preparare i pasti
Preparazione di diversi giorni’ degno di cibo tutto in una volta potrebbe sembrare un compito travolgente. Ma in realtà è piuttosto semplice una volta che ci hai preso la mano. Ecco una guida passo passo per iniziare.
1. Preparati.
Nonostante ciò che potrebbero dire alcune guide alla preparazione dei pasti, non è necessario sborsare tonnellate di nuovi prodotti prima di iniziare. Detto ciò, avere gli strumenti giusti può essere piuttosto utile. Considera di fare scorta di questi articoli, se non li hai già a portata di mano.
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- Una o due teglie grandi. Usali per arrostire verdure, proteine o pasti interi in teglia.
- Una grossa pentola. È la chiave per pasti a una pentola come zuppe, stufati, curry o peperoncino.
- Una pentola media . Usalo per cucinare cereali integrali o per fare uova sode.
- Contenitori in vetro con coperchi robusti. Sono le tue migliori opzioni per conservare il cibo pronto. (E, a differenza della plastica, non rilasciano sostanze chimiche nel cibo.) Cerca di avere una varietà di formati per conservare grandi e piccoli lotti di articoli pronti.
- Borse con cerniera. Quelli piccoli sono ottimi per porzionare snack come noci o verdure a fette. Quelli più grandi sono utili per conservare pasti interi o singoli componenti se si esauriscono i contenitori di conservazione (o se si esaurisce lo spazio per più contenitori nel frigorifero).
2. Organizza il tuo menu.
Prima di iniziare a cucinare, devi capire cosa farai. Mira ad avere una proteina, una verdura e un amido per ogni pasto: la combinazione ti aiuterà a rimanere soddisfatto, afferma l'esperto di nutrizione Kelly Jones , MS, RD. Quanto a cosa cucinare, esattamente? Il cielo è il limite, ma in generale, i pasti di maggior successo per la preparazione dei pasti rientrano in una di queste categorie:
- Pasti con una pentola o una padella: Pensa a zuppe, curry, peperoncino, farina d'avena o qualsiasi altra cosa che puoi cucinare in un'unica pentola o Crock-Pot . “Sono sempre un'ottima opzione perché non è necessario aggiungere altro al pasto oltre ai condimenti” dice Jones. Pasti in teglia efrittate(infornateli in una teglia capiente e tagliateli a fette, oppure fate monoporzioni negli stampini da muffin) funzionano anche qui. Se vuoi la semplicità al massimo, questa è la strada da percorrere, dice Fear.
- Pasti a base di componenti: Vuoi un po' più di varietà? Prova a preparare proteine, verdure e amidi singolarmente permescolando e abbinando. Ad esempio, le verdure pre-tagliate possono condire una pizza il lunedì, essere mescolate al sugo per la pasta il martedì e piegate in tacos il mercoledì, afferma Fear. E poiché una semplice ciotola di quinoa, verdure e pollo o tempeh può diventare un po' noiosa, pianifica di preparare alcune salse, condimenti , o condimenti per mantenere le cose interessanti dal punto di vista del gusto, dice Jones.
Devi mappare ogni singola cosa che mangerai per l'intera settimana? No. 'Avere un piano per la maggior parte dei pasti può essere utile per alcune persone, ma è importante, soprattutto quando si inizia a preparare i pasti, che inizi in piccolo' dice Jones.
Quindi, se affrontare cinque o anche sette giorni ti sembra troppo, inizia preparando solo due cene. Raddoppia gli ingredienti in modo da poter mangiare ogni cena due volte, e bam! Hai quattro notti coperte.
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3. Acquista e cucina.
Con il tuo menu pianificato, è ora di fare un lista della spesa e vai a fare la spesa. Pensa a tutti gli elementi che cucinerai e scrivi tutti gli ingredienti di cui avrai bisogno. Questa è la chiave! Avere un elenco effettivo (anziché cercare di tenere traccia di tutto nella tua testa) aumenta le probabilità che tornerai a casa con tutto ciò di cui hai bisogno e non perderai tempo a tornare al negozio in seguito.
Quando è il momento di cucinare, pensa a come massimizzare la tua efficienza il più possibile. “La preparazione dei pasti non dovrebbe richiedere più di una o due ore se esegui il multitasking nel modo giusto” dice Jones. ( Queste ricette impiega solo 15 minuti dall'inizio alla fine!) Se stai accendendo il forno, arrostisci le verdure e cuoci pollo o tofu allo stesso tempo. Quindi avviare una pentola di quinoa o zuppa sul fornello. Mentre cuoce a fuoco lento, pre-taglia frutta o verdura o prepara una partita di hummus per uno spuntino, suggerisce.
4. Preparalo.
Hai preparato il cibo? Congratulazioni! Ora è il momento di conservare tutto in modo da avere facile accesso ai pasti e agli ingredienti per tutta la settimana. Tre consigli importanti da tenere a mente:
- Usa i contenitori giusti. Porzioni singole porzioni in piccoli contenitori individuali, che sono facili da prendere e andare, dice Jones. Le cene che servirai in un unico grande lotto possono andare in contenitori più grandi.
- Tenere separate le insalate e i condimenti. Conservare l'insalata già condita è una ricetta per un pasticcio fradicio e appassito, dice Fear. Mantieni tutto fresco mettendo le verdure tritate in un contenitore e condisci in un altro.
- Raffreddare prima di refrigerare. Va bene trasferire il cibo caldo direttamente nei contenitori di vetro. Ma lascia che il cibo raggiunga la temperatura ambiente prima di spostarlo in frigorifero, specialmente quando si tratta di grandi lotti. Mettere una porzione a misura di famiglia di, diciamo, peperoncino piccante nel frigorifero riscalderà tutto ciò che è già lì dentro, dice Fear. Ciò potrebbe potenzialmente preparare il terreno per il deterioramento e l'intossicazione alimentare.
5. Mangia strategicamente.
Hai tutto questo cibo delizioso pronto, quindi cosa dovresti mangiare prima? “La maggior parte delle cose può essere preparata in anticipo e rimanere al sicuro da mangiare per cinque giorni,” dice la paura. Tuttavia, le proteine animali spesso tendono a perdere la loro lucentezza il più rapidamente possibile. Quindi considera di mangiare i tuoi pasti più sostanziosi all'inizio della settimana e risparmiare proteine vegetali per dopo, raccomanda Jones.
Certo, è sempre una buona idea usare il tuo giudizio. Se qualcosa sembra o odora di sospetto, non mangiarlo, anche se è rimasto in frigo solo da un giorno o due. Usoquesta guidaper determinare quanto dura realmente il cibo.