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Arrivare a una palestra in questi giorni non è sempre un'opzione (o anche qualcosa che noivolerefare). Non temere: puoi assolutamente dare il via al tuo allenamento a casa . Inoltre, puoi farlo sdraiato.
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Quindi metti in coda le tue repliche preferite, prendi un set di manubri , e prova a eseguire 45 secondi di ciascuna di queste mosse da Melody Scharff , un allenatore alla Fhitting Room di New York City. Tutto dal pavimento.
Pressa per pettorali con manubri
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, tenendo un manubrio in ogni mano. Piega i gomiti in modo che i pesi si accumulino sui polsi, quindi porta i gomiti a un angolo di 45 gradi: le braccia dovrebbero assomigliare a una freccia.
Premi tutta la schiena sul pavimento ed espira mentre spingi i pesi sul petto. (Cerca di non farli sbattere insieme!) Inspira mentre rilasci sul pavimento, quindi ripristina e ripeti.
Tipo professionale: Se stai premendo pesi più pesanti, prendi i manubri prima di sdraiarti, poiché è più facile per le articolazioni delle spalle. Ripeti per 10-15 ripetizioni o 45 secondi.
Dove lo sentirai: Petto e tricipiti
Da sit-up con manubri a pressa sopra la testa
Tieni un manubrio in ogni mano e portali al petto mentre ti sdrai su un tappetino. Porta le piante dei piedi a terra, le ginocchia rivolte verso l'alto. Con una grande espirazione, siediti completamente e premi i manubri sopra la testa, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Riportare i pesi all'altezza delle spalle, quindi rotolare di nuovo sul tappetino.
'Se tieni i manubri anche qualche centimetro davanti al petto, in realtà fungono da contrappeso, aiutandoti ad alzarti', dice Scharff. Ma se vuoi davvero sentire il core bruciare, tieni i pesi che toccano il petto mentre rotoli su e giù. Ripeti per 10-15 ripetizioni o 45 secondi.
Dove lo sentirai: Nucleo e spalle
Sollevamento laterale della gamba
Sdraiati sul lato destro, tenendo il manubrio sulla coscia sinistra. Stabilizzati appollaiandoti sull'avambraccio destro e coinvolgi il tuo core mentre sollevi la gamba sinistra di circa un piede in aria: cerca davvero di usare la mano per stabilizzare il peso, non per sollevarlo. Concentrati sul mantenere i fianchi squadrati per evitare di oscillare in avanti o indietro mentre sollevi.
'Flettere il piede e tenere le dita dei piedi puntate in avanti, non in alto', dice Scharff. 'Puntare le dita dei piedi verso il soffitto creerà un movimento quad-dominante qui, e vogliamo colpire il gluteo medio (i lati del tuo sedere).' Ripeti per 15-20 ripetizioni o 45 secondi per lato.
Dove lo sentirai: Glutei e interno cosce
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Ponte per glutei con manubri
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tenendo un manubrio in ogni mano, appoggiane uno su ciascuna coscia e premi spalle e talloni sul pavimento. Espira mentre sollevi i fianchi dal pavimento. Contrai i glutei in alto.
Mentre ti abbassi, prova a librarti senza rilasciare effettivamente il sedere sul pavimento prima di sollevare di nuovo. “Vuoi essere già fidanzato in fondo al ponte ed essereDi piùimpegnato al vertice', afferma Scharff. Ripeti per 10-15 ripetizioni o 45 secondi.
Dove lo sentirai: glutei
Schiacciacrani con manubri
Sembra affascinante, vero? Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tenendo un manubrio in ogni mano, con le dita una di fronte all'altra, premi i manubri in aria. Impila i pesi sui polsi e i polsi sulle spalle.
Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e ruota sui gomiti in modo che i pesi si spostino verso - hai indovinato - il tuocranio, creando un angolo di 90 gradi. Dovresti sentire la parte posteriore delle tue braccia (i tuoi tricipiti) impegnarsi mentre estendi nuovamente le braccia sopra la testa. Ripeti per 10-15 ripetizioni o 45 secondi.
Dove lo sentirai: tricipiti
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Calcio a forbice con manubri
Se eri preoccupato che un allenamento a terra sarebbe stato troppo facile, questa mossa ti metterà dritto e veloce. Questa mossa inizia in una posizione hollow hold: 'Immagina di fare un crunch ma rimanere al top', dice Scharff.
Mentre sei sdraiato sulla schiena, premi un set di manubri in aria sopra il centro del petto. Staccare le spalle dal pavimento mantenendo la parte bassa della schiena incollata al pavimento. Pensa a premere i pesi verso il soffitto mentre forbici le gambe, senza mai farle toccare il pavimento.
Questo non deve essere unvelocemovimento, solo calci grandi e controllati. Puoi anche fare questa mossa con un peso più pesante invece di due manubri. Ad ogni modo, fai 50 ripetizioni o 45 secondi.
Dove lo sentirai: Nucleo