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Gli effetti del trauma sessuale sono molto reali e difficili da affrontare da soli. Che il tuo trauma sia recente o della tua infanzia, ci sono una serie di metodi che possono offrire strumenti per affrontarlo. Se pensi che la terapia sarebbe utile ma hai evitato di raggiungere, sappi che non sei solo: l'evitamento emotivo è un sintomo comune di PTSD che impedisce a molti sopravvissuti di cercare aiuto. Ma evitare sentimenti o pensieri su un evento traumatico può tenerci bloccati nella sofferenza, dice Kathryn Bell , Ph.D., che tratta i pazienti con PTSD correlato a traumi sessuali.
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In che modo amici e familiari possono sostenere le sopravvissute alle aggressioni sessuali“Ecco qualcosa da considerare” Bell dice. “Quali sono i costi per evitare cure o ricordi? In che modo la tua vita sarebbe diversa se affrontassi questi problemi?”
Abbiamo sviluppato una guida che può aiutarti a saperne di più sui diversi stili di terapia comunemente usati per trattare le vittime di aggressioni sessuali. Date le tue esigenze individuali, alcune di queste potrebbero adattarsi meglio di altre, ma non devi attenerti al primo stile di terapia o al primo professionista con cui lavori. E, soprattutto, ricorda che sei forte e meriti di ricevere aiuto, stare bene e vivere la vita che desideri.
Terapia comportamentale cognitiva
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un termine generico per diversi approcci terapeutici correlati. “La CBT è un trattamento attivo che prende di mira il modo in cui pensi a te stesso, alle altre persone, al mondo intorno a te, al futuro e al modo in cui rispondi alla tua vita,” Bell dice. In questa forma di terapia, il terapeuta serve il paziente in un 'ruolo di allenatore', lavorando sui loro problemi specifici con loro per aiutare a cambiare modelli di pensiero e determinati comportamenti.
Bell dice che nella CBT, il cliente e il terapeuta stabiliscono gli obiettivi del trattamento e la terapia progredisce gradualmente, con controlli regolari, in modo che il cliente sia informato su cosa aspettarsi. Questo può alleviare parte dell'ansia che circonda il trattamento; poiché il cliente ha una voce attiva e autorizzata nel suo recupero, nulla dovrebbe sorprendere.
La CBT può includere la terapia di elaborazione cognitiva (CP), la terapia cognitiva e la terapia dell'esposizione prolungata, tutti metodi basati sull'evidenza raccomandati dal Linee guida per la pratica clinica dell'APA . Bell afferma che non esiste un approccio CBT particolare che raccomanda ai sopravvissuti: quale terapia scelgono dipende interamente da ciò con cui la persona si sente a proprio agio. Molti studi hanno indicato che La CBT può essere molto efficace per le vittime di violenza sessuale.
Come funziona la CBT?
Bell spiega che il trattamento CBT per il disturbo da stress post-traumatico comporta l'affrontare ricordi traumatici e l'elaborazione dei pensieri e delle emozioni ad essi correlati. Questo processo può aiutare il paziente a cambiare il proprio pensiero sul trauma e ad abituarsi all'ansia legata ai ricordi traumatici. “L'individuo apprende che, sebbene il trauma sia stato orribile, i ricordi del trauma in sé non sono dannosi,” Bell dice.
Nella terapia cognitiva, il paziente e il terapeuta si rivolgono ai pensieri, alle credenze, alle emozioni e alla comunicazione del paziente al momento. Gran parte del lavoro consiste nello sviluppo di capacità di auto-aiuto e nel cambiamento di schemi di pensiero inutili.
Nella terapia di elaborazione cognitiva, l'attenzione si concentra sui pensieri e sulle convinzioni del paziente e il terapeuta utilizza spesso la scrittura come strumento. Ai clienti potrebbe essere chiesto di scrivere un resoconto dettagliato del loro trauma, ma questo non è sempre necessario.
La terapia dell'esposizione prolungata chiede all'individuo di ricordare ripetutamente il trauma più e più volte, in grande dettaglio, sia in seduta che a casa. Ha un alto tasso di successo, ma questo stile non è adatto a tutti.
Un esercizio che i terapeuti CPT utilizzano coinvolge l'individuo e il terapeuta che trovano 'punti bloccati'.
“I punti bloccati sono convinzioni che mantengono la persona bloccata nel recupero dal trauma. Il terapeuta e il cliente li prendono di mira direttamente sfidando la loro accuratezza,” Bell dice. Ad esempio, il punto fermo di un individuo potrebbe essere: 'È stata colpa mia se sono stato violentato a causa di come ero vestito'.
Il terapeuta e l'individuo cercheranno quindi prove che supportino e mettano in discussione questa convinzione. Il paziente potrebbe dire: 'Se non avessi indossato quella gonna, allora non sarei stato violentato'. Quindi faranno dei buchi in questo argomento, chiedendo: 'Ma è proprio vero?' “È possibile che non importasse cosa indossassi?” (È possibile.) “Indossare una gonna corta dà davvero il permesso a qualcuno di violentarmi?” (No.) “L'utilizzo dell'interrogatorio socratico consente al cliente di investigare e pensare in modo diverso all'evento e lo aiuta a vedere che non è da biasimare,” Bell dice.
Risorse CBT
Associazione per le terapie comportamentali e cognitive (ABCT) è un ottimo posto per cercare un fornitore di CBT qualificato e per saperne di più sui trattamenti che potrebbero interessarti.
Il Centro nazionale per il disturbo da stress post-traumatico è rivolto ai veterani, ma non è necessario essere un veterinario per usarlo. Descrive in dettaglio i trattamenti più efficaci per il disturbo da stress post-traumatico e cosa comportano.
Consapevolezza
“Attraverso la consapevolezza, impariamo a rivolgerci alla nostra sofferenza con un occhio equilibrato e compassionevole,” dice Jennifer Ardis, M.A., fondatrice di Consapevolezza dell'airone azzurro a Cork, Irlanda. “Impariamo a coltivare una base solida nel momento presente e come tornare al presente. Questa può essere un'abilità molto utile quando il trauma continua a riportarci indietro nel passato.”
Programmi come la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) o la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) enfatizzano l'integrazione mente-corpo, entrambi i quali possono essere molto utili per le persone con una storia di traumi, che possono 'perdere il contatto con' il loro corpo, dice Ardis.
Studi clinici hanno dimostrato che i trattamenti basati sulla consapevolezza può essere utile per le persone che soffrono di PTSD . La prospettiva non giudicante che la consapevolezza lavora per coltivare può aiutare le persone ad accettare i propri pensieri, emozioni ed esperienze e ridurre l'evitamento, i pensieri intrusivi e i sintomi di intorpidimento caratteristici del PTSD. Le pratiche di consapevolezza possono ridurre i sopravvissuti’ sensi di colpa, vergogna e altre emozioni negative e aumentare i sentimenti positivi verso se stessi e gli altri.
respirazione
Il respiro, o consapevolezza del respiro, è un elemento comune dei trattamenti PTSD basati sulla consapevolezza. La respirazione può variare dal semplice prestare attenzione alla respirazione alla partecipazione a specifici esercizi di respirazione. Ardis raccomanda questa pratica come punto di partenza per la consapevolezza e osserva che alcuni ricerca promettente suggerisce che I sintomi del disturbo da stress post-traumatico possono essere gestiti da un particolare tipo di lavoro respiratorio chiamato Sudarshan Kriya (SKY). Anche SKY è stato utile per gestire la depressione e le malattie croniche legate allo stress .
Michele Paolella , LMSW, del primo giorno, concorda sul fatto che la respirazione può essere uno strumento utile per affrontare il disturbo da stress post-traumatico. “Le tecniche pratiche di radicamento e gli esercizi di respirazione controllata possono essere utili nei momenti di maggiore paura o ansia,” lei dice. Ad esempio, se devi vedere la persona che ti ha fatto del male o trovarti nel luogo in cui sei stato ferito, la respirazione può aumentare le tue possibilità di rimanere calmo e pensare chiaramente in queste situazioni.
Risorse per la consapevolezza e la respirazione
La via consapevole attraverso l'ansia: liberati dalla preoccupazione cronica e riprenditi la vita di Susan Orsillo e Lizabeth Roemer e la sua cartella di lavoro di accompagnamento , così come Il sito web di Mindful Way , sono ottime risorse per saperne di più sulla mindfulness.
Il Mindful Awareness Research Center (MARC) dell'UC Berkeley ha un utile meditazione guidata per un lavoro di respirazione consapevole .
Il video di YouTube di Ardis, “ Consapevolezza della respirazione Meditazione Mindfulness guidata ,” guida lo spettatore attraverso la respirazione di base.
Desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR)
Le sessioni di terapia EMDR prevedono una serie di movimenti oculari, tocchi delle mani e ronzii mentre il paziente accede a un ricordo di un trauma. Quando si verifica un evento traumatico, rimane bloccato nel sistema limbico del cervello, afferma Poag allo zenzero , MSW, LCSW, un terapista traumatologico che utilizza principalmente l'EMDR per lavorare con sopravvissuti ad abusi e aggressioni sessuali. L'EMDR può aiutare a sbloccare questi ricordi di traumi.
Come funziona l'EMDR?
Dopo un evento traumatico non elaborato, le esperienze nella nostra vita quotidiana possono ricordarci il trauma, scatenando sintomi come panico, dissociazione, flashback e incubi. Poag spiega che l'EMDR accede a quei ricordi e incoraggia il cervello a guarire se stesso. La serie di movimenti oculari, tocchi con le mani e ronzii dell'EMDR imita il sonno REM, che aiuta a indirizzare i ricordi di traumi specifici bloccati nel cervello e a spostarli in un'altra parte del cervello, dove possono essere elaborati come altri ricordi ed esperienze. Ci sono ricchezza di studi che supportano l'efficacia di questo trattamento.
Chi è un buon candidato per l'EMDR?
Utilizzando l'EMDR, Poag ha visto i pazienti affrontare un trauma che li ha colpiti negativamente per anni, a volte decenni. Questo processo può aiutarli a integrare le loro esperienze in modo che possano andare avanti con le loro vite. Tuttavia, l'EMDR non è sempre per tutti e l'APA Linee guida per la pratica clinica per il trattamento del disturbo da stress post-traumatico , che include il PTSD correlato al trauma sessuale, elenca l'EMDR come trattamento raccomandato condizionatamente.
La natura dell'EMDR è quella di immergersi direttamente, quindi la natura intensa di questo trattamento potrebbe essere eccessiva per i pazienti con traumi acuti o recenti, coloro che non hanno avuto l'opportunità di svolgere molto lavoro di elaborazione o che non hanno molto di un sistema di supporto al momento.
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Strategie che mi hanno aiutato a costruire una relazione sana dopo l'aggressione sessuale'L'EMDR fa emergere molte cose molto rapidamente: può fare ciò che fa la terapia tradizionale nel corso degli anni nel giro di pochi mesi', dice Poag. “Prima esamino le persone per vedere se sono in grado di auto-calmarsi e per determinare se sarebbero buoni candidati in quel momento.”
Se sei interessato a iniziare l'EMDR ma non sei ancora pronto per andare così in profondità così velocemente, Poag consiglia di prepararti con lo yoga informato sul trauma e/o la terapia somatica (centrata sul corpo). Entrambi questi trattamenti sono descritti più dettagliatamente di seguito.
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Risorse EMDR
L'Istituto EMDR offre ulteriori informazioni sull'EMDR, nonché una directory per aiutarti a trovare un medico nella tua zona.
L'Istituto Maiberger ha anche una buona ricerca, risorse e informazioni disponibili, oltre a un elenco di terapisti.
Terapia di gruppo
Mentre la terapia di gruppo ha dimostrato di essere un trattamento efficace per il disturbo da stress post-traumatico, Jennifer Lepke, MPS, LCAT, ATR-BC, fondatrice di Il nido dell'arteterapia , ritiene che il gruppo non debba sostituire la terapia individuale, ma è l'ideale per chi desidera un maggiore livello di supporto per integrare la propria consulenza individuale. Questi trattamenti hanno scopi diversi, ma complementari.
“Molte persone si sentono molto isolate nella loro esperienza di traumi sessuali e nelle conseguenze,” lei dice. Anche le persone che ci amano e hanno a cuore i nostri migliori interessi potrebbero non capire cosa stiamo passando o dire cose offensive o sprezzanti per paura o ignoranza. Questo può far sentire i sopravvissuti come se fossero gli unici ad affrontare il trauma. “Solo entrando nello spazio della terapia di gruppo, puoi vedere che ci sono altri sopravvissuti al trauma e l'atto di condividere storie ed esperienze è potente: sei compreso e visto,” dice Lepke.
Risorse per la terapia di gruppo
Puoi usare Gruppo di supporto di Psychology Today cerca per aiutarti a trovare un gruppo vicino a te.
buona terapia ha anche una ricerca utile, oltre a informazioni sui diversi tipi di terapia di gruppo.
Comunicazione Nonviolenta di Marshall Rosenberg è una grande risorsa per lo sviluppo delle capacità di comunicazione.
Terapie alternative
Sulla scia immediata del trauma sessuale, i sopravvissuti non rispondono sempre alla terapia della parola. Questo è il motivo per cui le terapie alternative sono così utili prima o insieme alla terapia della parola, afferma Anna Jadanova , M.A., assistente di ricerca senior e terapeuta presso il Centro per i servizi di dipendenza e la ricerca sugli interventi personalizzati (CASPIR).
I sopravvissuti che hanno subito abusi da bambini o adolescenti possono anche essere contrari a parlare di terapia all'inizio, poiché potrebbero avere problemi relativi alla fiducia e alle figure autoritarie. “Iniziare con terapie alternative, o combinare terapie alternative e terapia della parola, può essere molto utile per stabilire relazioni, entrare in sintonia con il corpo e rafforzare l'espressione,” dice Jadanova.
Terapia Somatica
“La terapia somatica è un approccio orientato al corpo per curare i traumi e altri disturbi da stress,” dice Peter Levine, Ph.D., fondatore del SomaticExperiencing Trauma Institute . Le persone spesso si dissociano dai loro corpi durante un evento traumatico, dice Poag. Rivolgere l'attenzione alle sensazioni fisiche può aiutare il paziente a comprendere ed elaborare parti del proprio trauma e le sensazioni che lo circondano.
“C'è questo presupposto che tutte le emozioni siano immagazzinate nel cervello,” dice Jadanova. “Ma alcune emozioni ed esperienze sono così traumatiche che non vengono elaborate nel modo in cui lo sono altre esperienze e, invece, vengono immagazzinate nel corpo.” Ecco perché le persone con una storia di traumi a volte hanno dolori inspiegabili in seguito, indicando che potrebbe esserci un ricordo o una sensazione immagazzinata lì.
Come si sceglie una terapia somatica?
Diverse terapie somatiche sono adatte a persone diverse: le opzioni possono includere yoga, esercizi di respirazione, rilassamento muscolare progressivo, terapia di danza/movimento, lavoro vocale e meditazioni di immaginazione guidata .
Tuttavia, la meditazione silenziosa può essere fonte di ansia per alcune persone e, senza una guida professionale, può persino essere scatenante. Jadanova afferma che una pratica meditativa è più efficace per i sopravvissuti al trauma quando hanno una meditazione guidata, strutturata e basata su immagini specificamente progettata per aiutare a elaborare l'ansia, che si riflette in uno studio che misura l'efficacia delle meditazioni guidate online .
Un esercizio di terapia somatica che puoi fare a casa
Lepke suggerisce di strofinare le mani abbastanza vigorosamente da creare un po' di calore, che collega la mente e il corpo, dandoti qualcosa di discreto su cui concentrarti e impedendoti di dissociarti. Mentre sfreghi i palmi delle mani, immagina di creare energia. Una volta che sei soddisfatto dell'energia che hai creato, puoi dirigerla verso altre parti del corpo, magari appoggiando i palmi delle mani sugli occhi, sul cuore o in qualsiasi altro luogo che potrebbe richiedere un po' di amore.
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Dovresti nominare il tuo aggressore?Risorse per la terapia somatica
C'è un “ Trova un professionista ” ricerca disponibile tramite The SomaticExperiencing Trauma Institute.
Il risveglio della tigre: guarigione dal trauma di Peter A. Levine e Anna Frederick è un libro che copre l'approccio somatico di Levine al trauma.
Healing Sex: un approccio mente-corpo per curare i traumi sessuali di Staci Haines è un libro utile con suggerimenti, esercizi e storie di sopravvissuti.
Yoga informato sul trauma
Negli ultimi anni, lo yoga informato sul trauma, noto anche come yoga sensibile al trauma, ha ottenuto molto sostegno e attenzione, poiché numerosi studi clinici ne hanno dimostrato l'efficacia . “Sopravvissuti a traumi sessuali’ i corpi non sono sempre stati uno spazio sicuro,” dice Zoë Lepage, fondatrice di Espira per inspirare , un'organizzazione senza scopo di lucro che offre yoga gratuito informato sui traumi. “Lo yoga può riportare l'individuo nel proprio corpo e nel momento.”
Se sei mai stato in una lezione di yoga standard, sai che le istruzioni dell'insegnante possono sembrare piuttosto prepotenti. Lo yoga informato sul trauma, tuttavia, offre allo studente più opzioni. I suggerimenti prendono il posto delle direttive, non ci sono aiuti pratici e gli studenti non vengono individuati e corretti. L'obiettivo è quello di potenziare gli studenti nelle loro scelte e di invitarli a notare qualsiasi sensazione, o mancanza di sensazione, che sperimentano. I facilitatori sono anche formati per aiutare gli studenti a lavorare attraverso i trigger, se si presentano.
Combinare lo yoga informato sul trauma con la terapia
Poag dice che lo yoga connessione mente/corpo aiuta i pazienti a lavorare attraverso i ricordi memorizzati. Nota che diverse posizioni potrebbero innescare ricordi o sentimenti legati al trauma, che possono essere sia una sfida che uno strumento per il recupero.
Carly conatser , un insegnante di yoga informato sul trauma presso The Nest, afferma che l'aspetto comunitario di una lezione di yoga informata sul trauma è importante. “Puoi vedere tutti i diversi tipi di persone che hanno vissuto un trauma come il tuo, e non devi mai spiegare il tuo trauma o raccontare una storia traumatica, e questo può essere molto salutare,” lei dice. Raccomanda di praticare lo yoga informato sul trauma insieme a un'altra forma di trattamento basato sull'evidenza, come la CBT, in modo da non dare la priorità al corpo rispetto alla mente.
Come scegliere una lezione di yoga
Se non riesci a trovare una classe informata sul trauma vicino a te, Conatser consiglia di dire al tuo insegnante di yoga le tue esigenze prima della lezione. “Ad esempio, potresti voler dire loro che non vuoi aiuti pratici o che non vuoi essere corretto durante la lezione,” dice, notando che non devi rivelare la tua storia traumatica per farlo.
Se stai frequentando un corso di yoga tradizionale o lavori da solo, Conaster suggerisce di scegliere il tipo di yoga in base alle tue esigenze attuali. Se desideri sentirti più potente, le pose del guerriero potrebbero adattarsi a te, o se vuoi sentirti più rilassato, allora una lezione gentile e ristoratrice potrebbe essere più adatta.
Risorse per lo yoga informate sui traumi
Puoi cerca un facilitatore di yoga sensibile ai traumi attraverso il sito web di The Trauma Center Trauma Sensitive Yoga, che offre anche formazione e ricerca.
Zabie Yamasaki , fondatore di Trascendere il trauma sessuale attraverso lo yoga , è un facilitatore ed educatore il cui sito Web è una ricchezza di risorse e offre anche formazione on line.
Questo breve video, Una pratica yoga sensibile al trauma , offre un flusso di yoga sensibile al trauma per principianti che puoi fare su una sedia.
Terapie Espressive
Jadanova afferma che mentre EMDR, CBT e altre terapie traumatologiche basate sulla parola sono gli approcci più popolari ed efficaci, hanno anche il tassi di abbandono più alti per le persone con PTSD a causa dell'intensità del lavoro e del classico evitamento di PTSD.
Come Van der Kolk, M.D., fondatore e direttore medico di Il Trauma Center del JRI , note nel suo libro, Il corpo tiene il punteggio , terapie somatiche ed espressive come l'arte, danza/movimento , commedia, dramma e musico-terapia , può essere particolarmente utile per coloro che hanno appena iniziato il recupero dal trauma. Naturalmente, queste terapie espressive possono anche essere utili in qualsiasi fase in tandem con la terapia della parola.
Come funzionano le terapie espressive?
Jadanova spiega che seguire un corso di improvvisazione, ad esempio, può fornire al partecipante molti strumenti per l'espressione, mentre la commedia e la drammaterapia possono dare loro uno spazio sicuro per ricreare o dirigere il loro trauma, gettarsi in un ruolo in cui hanno più controllo sul risultato e impegnarsi nella situazione in un modo nuovo, da un luogo di responsabilizzazione.
“Il linguaggio può essere limitato e può farti sentire vulnerabile,” dice Lepke. “Le opere d'arte sono un modo per affrontare ed esplorare un'esperienza con un certo livello di sicurezza.” I sopravvissuti possono dire ed elaborare molto di più quando sviluppano la capacità di comunicare in una modalità diversa.
L'arte ha la straordinaria capacità di raggiungerci a molti livelli discreti: intellettualmente, emotivamente e fisicamente tutto in una volta. Se hai mai ascoltato una canzone che ti ha fatto venire la pelle d'oca o visto un dipinto che ti ha appena colpito al petto, conosci il suo potere. Lepke incorpora la terapia della parola, la meditazione, il movimento e l'arteterapia nelle sue sessioni. “Questi sono tutti sotto l'ombrello dell'arte,” lei dice.
Com'è una sessione di arteterapia?
Le tipiche sessioni di arteterapia di Lepke per i sopravvissuti iniziano stabilendo linee guida per una comunità rispettosa, compassionevole e riservata, seguite da un rompighiaccio, meditazione e movimento e un progetto artistico espressivo, come mandala o scatole dentro-fuori. Gli ultimi 15-20 minuti della sessione di gruppo sono dedicati alla condivisione dell'opera d'arte e all'elaborazione delle sensazioni ad essa collegate.
Arteterapia che puoi fare a casa
Se vuoi provare a usare l'arteterapia a casa, Lepke suggerisce di mantenerlo semplice: “Non consiglierei di togliere le vernici se ti senti già sopraffatto. È utile avere un senso di padronanza quando ti senti fuori controllo.” Raccomanda invece di tenere un diario su cui scrivere, scarabocchiare e fare collage, quando sorgono i sentimenti.
Risorse per l'arteterapia
Gestire lo stress traumatico attraverso l'arte: disegnare dal centro di Bary M. Cohen, Mary-Michola Barnes e Anita B. Rankin è un quaderno pieno di progetti artistici, esercizi di scrittura e informazioni su come affrontare lo stress dopo un trauma.
Riparato dalla musa: trasformazioni creative del trauma di Sophia Richman esplora il modo in cui l'arte può aiutare il recupero dal trauma.
Terapia animale
Conosciamo tutti i cani guida, ma ci sono anche cani da terapia, cani di supporto emotivo e programmi che accoppiano cani con sopravvissuti a traumi per scopi terapeutici. “Uno dei motivi per cui la terapia animale funziona così bene per i sopravvissuti al trauma è che può essere più facile per le persone fidarsi degli animali che per loro fidarsi delle persone,” dice Jadanova.
Se stai lottando con la fiducia, la terapia animale può essere utile perché stai stabilendo una relazione sicura con l'animale da terapia e il terapeuta allo stesso tempo, spiega. Stabilire la fiducia con un animale da terapia è stato dimostrato per aiutare nel recupero. In relazione, la terapia equina per adulti e giovani può essere utile per i sopravvissuti a traumi sessuali, dice Jadanova.
Risorse per la terapia animale
Assistenza Cani Internazionali è una coalizione di organizzazioni di cani da assistenza senza scopo di lucro che aiuta le persone a trovare un cane che soddisfi le loro esigenze.
La Fondazione SheHerdPower è dedicato a fornire servizi di empowerment guidati da equini gratuiti alle donne sopravvissute a traumi sessuali.
Risorse generali per la terapia alternativa
La rete del respiro offre informazioni sulle opzioni terapeutiche alternative e un elenco di professionisti.
Ascolto profondo: una pratica curativa per calmare il corpo, liberare la mente e calmare il cuore di Jillian Pransky discute le pratiche di rilassamento profondo che possono aiutare a guarire il corpo dopo traumi e stress estremo.