Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Se ti sei mai sentito intimidito nel provare una nuova lezione di fitness, non sei solo. Ma questo non dovrebbe impedirti di andare, dice SoulCycle istruttore eLa salute delle donnefinalista di ‘s Next Fitness Star Selena Watkins .
“Devi uscire dalla tua zona di comfort,” dice Watkins. “E poi una volta che inizi [andando a una nuova classe], vedi i cambiamenti in te stesso, ti godi il cameratismo, senti l'energia delle persone con te. Il passo più difficile è sempre il primo.”
Non potremmo essere più d'accordo. Con questo in mente, ecco un allenamento di Watkins con la perfetta combinazione di movimenti della zona di comfort che conosci (crunch) abbinati a quelli che ti spingeranno un po' (pikes). Basta prendere una palla di stabilità (quella sotto è di 65 centimetri) per iniziare.
Come usare questa lista?
Esegui ciascuna delle mosse seguenti per il numero di ripetizioni indicato. Ripetere l'intero circuito 2 o 3 volte e fino a 7 giorni alla settimana.
1. Stability Ball Crunch
Sedersi sulla palla e camminare con i piedi fino a quando le ginocchia non sono piegate a 90 gradi e la palla sostiene la parte bassa della schiena. Metti la punta delle dita della mano destra dietro l'orecchio destro e la punta delle dita della mano sinistra sul pavimento per mantenere l'equilibrio. Coinvolgi il core e crunch verso l'alto e verso sinistra, sollevando il ginocchio sinistro per toccare il gomito destro. Quindi fai un crunch centrale con la punta delle dita dietro entrambe le orecchie. Infine, ripeti dall'altro lato, con la punta delle dita della mano sinistra dietro l'orecchio sinistro e la punta delle dita della mano destra sul pavimento per bilanciare. Solleva il ginocchio destro mentre porti il gomito sinistro a toccare il ginocchio destro. Fai 20 ripetizioni per ogni crunch.
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2. Estensione della schiena della palla di stabilità
Avrai bisogno di un muro per questa mossa. Inizia a faccia in giù con il busto sostenuto dalla palla, le ginocchia leggermente piegate e le piante dei piedi che premono leggermente contro il muro per mantenere l'equilibrio. Piegare le braccia nella posizione del palo (gomiti a 90 gradi), impegnare il nucleo e sollevare, riportando verso il muro. Usa i muscoli della parte superiore della schiena; non dovresti sentire alcuna pressione nella parte bassa della schiena. Abbassare le braccia e il busto per tornare alla posizione di partenza. Fai da 15 a 20 ripetizioni. Rendilo più difficile: tieni manubri da 3 a 5 libbre in ogni mano.
3. Addominali supini con palla di stabilità
Sdraiati supino con le gambe distese e tieni la palla con le mani sopra la testa. Contemporaneamente avvicina le braccia e le gambe, trasferisci la palla sulle gambe mentre stringi la palla tra i piedi, quindi gli arti inferiori, toccando la palla sul pavimento. Trasferisci la palla nelle mani per completare 1 ripetizione. Fai 20 ripetizioni.
4. Luccio palla stabile St
Inizia in una posizione a faccia in giù con i piedi supportati dalla palla e le braccia tese in modo da essere in una tavola alta modificata. Coinvolgi il core e tira la palla verso il petto con le gambe dritte, sollevando i fianchi in alto. Tieni i polsi sotto le spalle in modo da essere in una verticale appoggiata al luccio. Fai rotolare lentamente la palla lontano dal busto per tornare alla posizione di partenza. Fai da 15 a 20 ripetizioni. Semplifica: fai invece piegamenti con la palla di stabilità. Dalla stessa posizione di partenza, tirare la palla verso il busto piegando le ginocchia e mantenendo i fianchi in piano.
5. Push-up con palla di stabilità
Inizia nella stessa posizione dell'ultima mossa: plank alto con i piedi sulla palla. Da qui, esegui un push-up impegnando il core, piegando le braccia e abbassando il petto verso il pavimento. Allunga le braccia per tornare alla posizione di partenza. Fai il maggior numero possibile o da 15 a 20 ripetizioni. Rendilo più semplice: appoggia gli stinchi o le cosce sulla palla, invece dei piedi. Più la palla è vicina ai fianchi, più facile sarà questa mossa.
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