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La vitamina D è una vitamina essenziale di cui la maggior parte delle persone, compresi i vegani, non ne ha abbastanza.
Quindi ecco tutto ciò che devi sapere sulla vitamina D vegana, i suoi benefici e come assicurarti di averne abbastanza, insieme ai nostri integratori di vitamina D vegani preferiti.
E promettiamo di non fare troppe battute sulla D. Ehm, cercheremo di non farlo, comunque...
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I dettagli sulla (vitamina) D
Vitamina D è una vitamina liposolubile di cui il tuo corpo ha bisogno principalmente per aiutarti ad assorbire il calcio e mantenere sane le ossa. Ha anche altri vantaggi piuttosto interessanti.
La maggior parte delle persone non ne ha abbastanza attraverso la dieta. Fortunatamente, il tuo corpo può anche produrre vitamina D da solo attraverso la pelle se ti esponi abbastanza al sole. (Sì, è un po' come per magia.)
BUUUT alcuni gruppi di persone potrebbero ancora aver bisogno di integratori perché sono a maggior rischio di carenza di vitamina D (caratterizzata da bassi livelli di vitamina D nel sangue).
I gruppi con un rischio maggiore includono persone con tonalità della pelle più scure, persone che hanno un'esposizione solare limitata, persone con un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore, adulti più anziani e bambini allattati al seno.
Benefici della vitamina D
Ecco alcuni dei suddetti 'benefici piuttosto interessanti' della vitamina D:
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- Salute delle ossa. La vitamina D rende più facile per il tuo corpo assorbire il calcio . I due vanno insieme come burro di arachidi e gelatina. Anche se questo potrebbe non sembrare un grosso problema, assumere abbastanza vitamina D impedisce al corpo di espellere il calcio dalle ossa per mantenere alto il livello di calcio nel sangue, il che manterrà le ossa più forti e più spesse.
- Funzione immunitaria. Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a a sistema immunitario più debole e un aumentato rischio di sviluppare malattie autoimmuni, in cui il sistema immunitario attacca le cellule sane del corpo. Quindi non rilassarti. Invertire la carenza può aiutare a ottimizzare la tua salute immunitaria.
- Umore. La vitamina D può anche svolgere un ruolo nella gestione ansia e disturbi dell'umore. Le persone con questi disturbi tendono ad avere bassi livelli di vitamina D e l'integrazione con vitamina D ha mostrato qualche promessa per migliorare l'umore e l'ansia.
Come puoi vedere, la vitamina D è molto importante. Ma se vuoi quella grande energia D, devi assicurarti di averne abbastanza.
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Di quanta vitamina D hai bisogno
La maggior parte degli adulti ha bisogno 15 microgrammi , o circa 600 unità internazionali (UI), di vitamina D al giorno.
Sebbene l'assunzione di dosi super elevate di vitamina D sia una specie di tendenza in questo momento, non hai davvero bisogno di dosi più elevate a meno che i tuoi livelli ematici di vitamina D non siano bassi. Il medico può controllare i livelli ematici per assicurarsi che siano dove devono essere.
Poiché la vitamina D è liposolubile, può accumularsi nelle cellule adipose se si assumono dosi elevate per un lungo periodo di tempo.
Questo può portare a un overdose , che aumenta il livello di calcio nel sangue e può potenzialmente causare problemi muscolari, calcoli renali, cambiamenti cognitivi e molte altre cose spiacevoli.
Per sicurezza, gli adulti non dovrebbero assumere più di 4.000 UI al giorno. Se la D è tossica, è ora di lasciarla cadere!
Fonti vegane di vitamina D
Come vegano, puoi assumere la vitamina D in tre modi: dal cibo, dal sole e/o dagli integratori. Ecco alcune informazioni necessarie su ciascuno.
Cibo
La maggior parte delle fonti alimentari di vitamina D sono di origine animale. L'unico cibo vegano che contiene naturalmente una discreta quantità di vitamina D è funghi . E se riesci a trovare funghi che sono stati esposti alla luce ultravioletta (che sovraccarica il loro contenuto di vitamina D), allora sei a posto.
Le uniche altre fonti alimentari vegane significative sono quelle che sono fortificato con vitamina D, il che significa che la vitamina D viene aggiunta durante la lavorazione. Diversi cibi vegani possono essere fortificati con vitamina D, tra cui:
- latti vegetali come il latte di soia o di mandorle
- cereale
- succo d'arancia
Basta controllare l'etichetta prima dell'acquisto per assicurarsi che siano fortificati.
Inoltre, le vitamine liposolubili sono un po' più facile da assorbire se li mangi con una fonte di grassi, quindi assicurati di abbinare i tuoi alimenti a base di vitamina D a una fonte di grassi sani come olio d'oliva, avocado, noci o semi.
Luce del sole
'Sunny D' è il nome di una popolare bevanda all'arancia per bambini, ma potrebbe anche essere il soprannome non ufficiale della vitamina D. Immergersi nei raggi del sole è uno dei modi migliori per assumere un po' di vitamina D.
La luce del sole dà il via a una serie di reazioni biologiche che sintetizzare una forma inattiva della vitamina e convertirla nella forma attiva, affettuosamente indicata come 1,25-diidrossicolecalciferolo - o vitamina D3, in breve.
Se hai la pelle pallida, sarà sufficiente passare 30 minuti al sole alcuni giorni alla settimana. Tuttavia, più la tua pelle è scura, più bagni di sole dovrai fare per sintetizzare livelli adeguati di D3.
In ogni caso, assicurati di crema solare !
Supplementi
La maggior parte della vitamina D utilizzata per produrre integratori è isolata da lanolina (il grasso della lana di agnello), che sicuramente non è vegano. Ciò significa che, come vegano, dovrai essere estremamente esigente riguardo all'integratore che scegli.
Dovresti scegliere solo integratori di vitamina D che sono etichettati in modo chiaro e ben visibile come vegani o che sono stati certificati per contenere solo ingredienti vegani da una società di certificazione (come Certified Vegan).
Inoltre, dovresti scegliere un integratore di vitamina D3, non un integratore di vitamina D2. La vitamina D3 è la forma attiva della vitamina. La scelta di questo modulo consente al tuo corpo di risparmiare il passaggio aggiuntivo della conversione della D2 integrata e può essere più efficace nell'aumentare i livelli di vitamina D nel sangue.
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Integratori vegani di vitamina D3
Hai bisogno di più vegan D nella tua vita? Ecco le nostre scelte migliori.
1. Garden of Life MyKind Organics Vegan D3 Masticabile
Questo masticabile al gusto di lampone e limone (YUM) fornisce 2.000 UI di vitamina D3 dal lichene (un tipo di fungo), insieme a una miscela di alimenti biologici e funghi per darti un po' di bontà in più. È anche non OGM, senza glutine e al 100% biologico.
Due. Doctor's Best Vegan D3 2500IU
Questo D3 vegano è fatto con Vitashine D3 , che viene raccolto in modo sostenibile e registrato presso la prestigiosa UK Vegan Society. Gli integratori vegetali sono a base di licheni.
3. Naturelo Vitamina D3
Questo integratore di vitamina D3 a base di licheni contiene solo due ingredienti: vitamina D3 e una capsula vegetale. Ci siamo tutti! Fornisce 2.500 UI di D3 per porzione ed è privo di OGM, soia e glutine.
Fatti veloci sulla vitamina D . vegana
- La vitamina D è una vitamina liposolubile di cui può essere difficile averne abbastanza con una dieta vegana.
- Promuove la salute delle ossa e può aiutare a ottimizzare la funzione immunitaria e l'umore.
- La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 600 UI al giorno, ma potresti averne bisogno di più se i tuoi livelli ematici sono bassi.
- I vegani possono ottenere un po' di D da funghi, cibi fortificati con vitamina D, sole o integratori.
- Per gli integratori, la soluzione migliore è D3. Assicurati di non assumere più di 4.000 UI al giorno a meno che il tuo dottore non ti dica diversamente.