Una guida visiva alle verdure in foglia: come cucinarle e conservarle

Sai tutto sul cavolo, il verde scuro e abbondante che si fa strada su ogni menu e sulla maglietta 'kale yeah'. È così popolare eppure, in qualche modo, non arriva mai nel tuo cestino della spesa.

O forse lo fa, ma finisci per guardarlo morire di una morte lenta e avvizzita nel tuo frigorifero. Buone notizie: il tuo rapporto con le verdure (e non solo con il cavolo riccio) cambia oggi.

Sono finiti i giorni di essere sopraffatti nel corridoio dei prodotti e non sapere cosa fare con la merce quando arrivi a casa. Identificali correttamente, comprendi i metodi migliori per conservarli in modo che durino e inizia a cucinare.

Promettiamo che questi suggerimenti cambieranno il modo in cui guardi (e mangi) queste verdure a foglia verde ricche di sostanze nutritive.

Tipi di verdure

Rucola

Troverai questa versatile insalata verde pepata in alcuni mix di lattuga, ma il suo sapore deciso lo rende davvero un'ottima opzione autonoma se condito con una vinaigrette incisiva

Meglio ancora: puoi saltare e tritare la rucola, proprio come gli spinaci, e aggiungerla a piatti di pasta cremosi per un morso extra. È anche una tale vittoria su focacce e pizza . Suo carico di vitamina K , necessario per ossa forti. Stand S, et al. (2003). Assunzione di vitamina K e densità minerale ossea nelle donne e negli uomini. DOI: 10.1093/ajcn/77.2.512

Fatto divertente: inglesi e australiani chiamano la rucola 'razzo'. La prossima volta che sei al banco delle insalate, vai avanti e dì: 'Prenderò un rucola , Per favore.'

Bietole

La prossima volta che ti starai chiedendo se dovresti tenere quegli steli? La risposta è si. Sembrano dure, ma in realtà queste verdure si cuociono abbastanza rapidamente, sia che le cuoci al vapore o che le fai soffriggere.

Se vuoi aggiungere più sapore alle barbabietole appassite o crude, vai con una spruzzata di agrumi, scalogno crudo tritato o vinaigrette a base di senape di Digione.

Oppure prova questo risotto alla barbabietola con formaggio di capra e cime di rapa (che usa una padella!).

Bok choy

Chi non ama aggiungere un piccolo baby bok choy a un wok per un soffritto in stile asiatico di qualità migliore di quello da ristorante? Oppure dai un'occhiata alla griglia .

È così delicato e tenero che lo rende facile da cuocere. Inoltre, con il baby bok choy, non è necessario perdere tempo a fare a pezzi le foglie in piccoli bocconi. Il gambo e la foglia possono essere strappati dalla base e messi interi in qualsiasi padella di cottura, che gli conferirà una consistenza croccante.

Se acquisti bok choy grande, la mamma e il pop della famiglia bok choy, concediti un po' più di tempo per tagliarlo in pezzi più piccoli, proprio come faresti con bietole o cavoli.

Cavolo

Più che un semplice foraggio per zuppe dietetiche discutibili, il cavolo è un modo versatile per mettere una certa densità nei piatti. Il cavolo è stato a lungo un alimento base delle diete di tutto il mondo per i suoi nutrienti, la disponibilità in inverno e l'accessibilità.

Rocce di cavolo magnesio, potassio, acido folico, molte vitamine e persino sulforafano , che può aiutare a prevenire il cancro.Ullah MF. (2015). Sulforafano (SFN): un isotiocianato in un paradigma di chemioprevenzione del cancro. DOI: 10.3390 / farmaci2030141

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Prova il cavolo in involtini di uova smontati , ideale per sgranocchiare feste.

Cavolo verde

Simile a Mr. Popular (cavolo) per peso e nutrizione, i cavoli hanno un sapore più deciso, leggermente amaro e una consistenza più gommosa. Hanno vitamina A, vitamina C, calcio e molta vitamina K andando per loro , pure.

I cavoli richiedono cottura - brasato, al vapore o saltato in padella - per abbattere parte della durezza delle foglie, ma sono anche fantastici per arrotolare i tuoi ingredienti preferiti per i panini quando stai andando piano con il pane.

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scarola

Non lasciarti ingannare: sembra un cespo di lattuga scuro, ma la scarola ha foglie leggermente più spesse e un morso caratteristico che conferisce un sapore robusto alle insalate.

La scarola saltata con aglio, olio e fagioli cannellini è un abbinamento classico, soprattutto in una zuppa calda e sostanziosa.

Inoltre, ti ritroverai pieno di fibre: solo 2 tazze grezze offrono 12 percento delle tue recs giornaliere che è utile per il controllo del peso, il benessere e l'invecchiamento sano. Dreher ML, et al. (2018). Effetti sulla salute emergenti di frutti interi e fibre di frutta. DOI: 10.3390/nu10121833

cavolo

La celebrità delle verdure scure e a foglia verde, il cavolo riccio ha un morso leggermente amaro se mangiato crudo, ma il sapore si addolcisce se saltato con un po' di olio d'oliva (assicurati di tritarlo o strapparlo finemente).

Kale è un centrale elettrica per i nutrienti e a basso contenuto calorico (come tutte queste verdure!). Pensa a fibre, antiossidanti, calcio e vitamine C e K.

Patatine fredde (foglie di cavolo condite con olio d'oliva e arrostite a 350 gradi fino a renderle croccanti) cambierà il modo in cui pensi a qualsiasi foglia verde. Oppure prova questa semplice combinazione di sauté: cavolo riccio + aglio + olio d'oliva + aceto di vino rosso. Boom, il tuo contorno è pronto.

senape

Queste verdure hanno un sapore piccante e pepato che si abbina bene agli acidi, come l'aceto o il succo di limone, quando sono cotte. Hanno anche un enorme potere antiossidante sotto forma di vitamina A .Frazie MD, et al. Sostanze fitochimiche che promuovono la salute da 11 cultivar di senape allo stadio baby leaf e maturo. DOI: 10.3390/molecole22101749

Anche accenti di ispirazione asiatica (soia, olio di sesamo, aglio, aceto di riso) e sapori del sud (pancetta, garretti, fagioli, cipolle) sono un buon... no, un ottimo abbinamento.

lattuga romana

Esistono innumerevoli varietà di lattuga, ma come regola generale, più la foglia è scura e spessa, più è nutriente. ( Scusa, iceberg. ) Robuste foglie romane impacchetta l'alfabeto nei nutrienti.

Pensa oltre l'insalatiera e usa abbondante lattuga romana foglie per fare involtini di lattuga in stile coreano con pollo saltato in padella al sesamo.

Spinaci

Le confezioni di cibo preferite di Popeye 5,36 grammi di proteine per tazza (cotta), rendendola una delle verdure più ricche di proteine. Gli spinaci hanno un sapore leggermente amaro che si abbina bene ai sapori accentati di pancetta, limone, aglio, pepe nero o semi di sesamo.

Non abbiate paura dei mazzetti di spinaci freschi. Anche se hanno un po' di sporco, probabilmente saranno più saporiti di quelli foglie del bambino in un contenitore di plastica (anche se quelli sono super convenienti per frullati verdi ).

bietola

Pensa alla bietola come al cugino più leggero e tenero del cavolo nero: queste foglie delicate hanno un sapore simile alle barbabietole e agli spinaci, e gli steli croccanti e leggermente dolci potrebbero ricordarti il ​​bok choy.

Non sottovalutarlo nemmeno sul fronte dei nutrienti. La bietola è un altro supereroe antiossidante, che combatte i radicali liberi di giorno e le malattie di notte. Pyo Y-H, et al. (2004). Attività antiossidante e composti fenolici della bietola (beta vulgarissottospeciecicla) estratti. DOI: 10.1016/S0308-8146(03)00294-2

Come la maggior parte delle verdure, aglio e bietola sono una buona combinazione, ma puoi anche dare un tocco di sapore alla bietola saltata o al vapore con qualche spruzzata di aceto balsamico o di vino rosso, o osiamo dire fiocchi di peperoncino tritato?

Cime di rapa

Sì, rape. (Puoi mangiare le verdure di quasi tutti gli ortaggi a radice, comprese le carote e le pastinache). Le cime di rapa hanno un morso leggermente pepato, dando alle tue papille gustative un po' più di eccitazione. Cuocili con fagioli dall'occhio, garretti di prosciutto, cipolle o pancetta.

Cordiali saluti: questa immagine mostra le cime di rapa che ricrescono; alla fine sembreranno simili ai verdi di barbabietola.

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Crescione

Un altro verde pepato e leggermente piccante che ha bisogno di più amore è il crescione. Gli inglesi hanno abbinato questa foglia con l'uovo nei loro famosi panini con uova e crescione da secoli. Devono avere qualcosa.

È sano? Preparati per questo: è stato classificato in cima ai Centri statunitensi per il controllo delle malattie Elenco di frutta e verdura Powerhouse .

Se vuoi divertirti con il crescione, prova un, zuppa fredda di crescione e patate o un insalata di cocomeri con formaggio di capra, crescione e menta . Siamo pronti per servire il tappeto rosso.

Come acquistare le verdure della migliore qualità?

Quando sei al mercato o al negozio di alimentari, vuoi cercare verdure fresche: croccanti, ricche di colore e non appassite.

Evita qualsiasi grappolo con foglie viscide o ingiallite o marroni: avranno un sapore amaro quando cotti e potrebbero anche far rovinare l'intero grappolo più velocemente del normale.

Come conservare le verdure in modo che durino?

Prima di conservare le verdure, rimuovi sempre i lacci o le fascette attorno agli steli. La confezione stretta può causare lividi e far appassire le verdure più velocemente (non va bene).

Hai bisogno di altri suggerimenti? Passiamo al nocciolo della questione (letteralmente) dello stoccaggio.

Verdure a radice

• Se acquisti un mazzo di barbabietole o cime di rapa ancora attaccate alla radice, rimuovi sempre le verdure dalla verdura prima di conservarle. Se le verdure rimangono attaccate, le foglie assorbiranno l'umidità dall'ortaggio e le renderanno morbide.
• Usa queste verdure entro 3-5 giorni dal taglio dalla radice. (Le verdure dureranno in un cassetto del frigorifero fresco per settimane, ma queste delicate verdure perderanno umidità e inizieranno ad appassire in pochi giorni.)

Verdi abbondanti

• Le verdure abbondanti e spesse (pensa: cavoli, cavoli, bietole, spinaci, senape) dovrebbero essere lavate prima di conservarle perché spesso trattengono più sporco e sabbia, che non vuoi nel tuo frigorifero. Swish in acqua fino a quando l'acqua non diventa limpida.
• Asciugare bene le verdure - o in una centrifuga per insalata o tamponando delicatamente con un asciugamano - e conservarle in un sacchetto di plastica con cerniera con un tovagliolo di carta appena umido per mantenerle fresche.
• Queste verdure dovrebbero essere utilizzate entro 5-7 giorni dal lavaggio.

Lattuga

• Le verdure di lattuga non lavate possono essere lavate - sciacquate in acqua fredda - prima di conservarle o prima di usarle in un'insalata.
• Se lavi prima di riporli, asciuga bene le foglie con una centrifuga o tamponando delicatamente con un asciugamano. (Troppa umidità farà dorare le foglie e diventeranno viscide più velocemente.)
• Conserva la lattuga in un sacchetto di plastica con cerniera (o nel contenitore di plastica in cui è confezionata) per mantenerla fresca per 5-7 giorni.

Non commettere questo errore

Non conservare verdure a foglia verde in sacchetti sottili di prodotti alimentari, che sono troppo porosi per trattenere l'umidità e mantenere fresche le verdure. Ci piacciono i sacchetti per prodotti riutilizzabili delle dimensioni di un gallone, i sacchetti per i prodotti riutilizzabili o i contenitori ermetici.

Se sei parsimonioso, puoi riutilizzare un paio di volte i contenitori di lattuga misti primaverili di plastica puliti. Foderare con un tovagliolo di carta umido e disporre le verdure appena lavate e asciugate nel contenitore.

Metti un tovagliolo di carta pulito sopra le verdure per raccogliere l'eventuale condensa che si accumula sul coperchio del contenitore. Per evitare che lo strato inferiore si rompa, capovolgi il contenitore ogni giorno (o giù di lì).

Suggerimenti per la preparazione rapida

• Newsflash: puoi mangiare i gambi duri di verdure sostanziose - alcune sono delicate, come bietole e cavoli, e alcune sono incisive, come senape e cavoli. Tagliateli a pezzi più piccoli per aiutarli a cuocere in modo uniforme.
• Se vuoi rimuovere i gambi, piega la foglia a metà nel senso della lunghezza e strappa l'estremità dura del gambo dalla foglia.
• Impilare più foglie una sopra l'altra e arrotolarle per un taglio più facile.
• Se stai mangiando le verdure crude (soprattutto il cavolo riccio), affetta sottilmente le foglie a strisce e prenditi un paio di minuti per massaggiare il condimento per l'insalata o l'olio sulle verdure. Questo ammorbidisce la consistenza e il sapore.
• Stai cercando di cucinare? Tagliare le foglie in pezzi da 1 pollice per un soffritto o uno stufato.