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Scadenze, impegni secondari, stare svegli tutta la notte a guardare video di capre, un nuovo bambino in casa, insonnia... ci sono molte ragioni per cui le persone non dormono.
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La stima dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie dal 7 al 19 percento degli adulti negli Stati Uniti non dorme abbastanza e da 50 a 70 milioni di americani hanno disturbi del sonno cronici.
La privazione del sonno significa che non dormi abbastanza. La maggior parte degli adulti ha bisogno dalle 7 alle 9 ore per notte. Potresti anche essere carente di sonno se dormi in orari che non sono sincronizzati con il tuo ritmo naturale o non dormi affatto bene.
La carenza di sonno è una condizione grave che può portare a problemi di salute fisica e mentale come malattie cardiache, malattie renali, ipertensione, diabete, ictus e depressione. Non dormire abbastanza ti mette anche a maggior rischio di incidenti e morte.
L'insonnia (probabilmente) non ti ucciderà
Se trascorri quelle ore insonni contemplando la tua mortalità, è a proposito. L'affaticamento estremo è associato a un rischio più elevato di incidenti stradali, altre lesioni e condizioni potenzialmente di riduzione della vita.
E per le persone con la malattia rara insonnia familiare fatale (FFI), non dormire è uno dei primi segni che non stanno bene.
La FFI è una malattia ereditaria causata da prioni nella parte del cervello che controlla la veglia e il sonno. I prioni distruggono i neuroni nel talamo, causando insonnia, perdita di peso, temperatura corporea alta o bassa e demenza.
Nella maggior parte dei casi, i sintomi iniziano nella mezza età e portano alla morte entro 12-18 mesi. Poiché la FFI è genetica, quasi sicuramente avresti avuto un membro della famiglia con la condizione. Possono verificarsi casi spontanei, ma sono meno comuni.
Supponendo che la tua mancanza di sonno non sia della fatale varietà neurodegenerativa (e probabilmente non lo è), ecco cosa puoi aspettarti di provare più a lungo rimani sveglio.
24 ore di veglia: solo una piccola notte intera
Chi non si è trovato sveglio per 24 ore di fila? Non ti fa sentire bene, ma lo superi con tini di caffè, probabilmente sentendo i postumi di una sbornia finché non riesci a dormire un po'.
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Sicuramente non dovresti guidare in quelle condizioni e forse non dovresti fidarti dei tuoi ricordi. UN studio 2016 2016 dei giovani uomini adulti ha scoperto di avere più probabilità di ricordare falsi ricordi dopo essere stato sveglio per 24 ore.
In un altro studio, le persone che non hanno dormito abbastanza avevano un carico maggiore di beta-amiloide nel cervello. La beta-amiloide è un prodotto di scarto che dovrebbe essere eliminato durante il sonno. Alte concentrazioni sono un fattore di rischio per il morbo di Alzheimer.
36 ore di veglia: ora non sei davvero te stesso
Ora sei sveglio da un giorno e mezzo. Il termine tecnico potrebbe essere 'stanco strabico'. In effetti, probabilmente stai vivendo ridotta funzione oculomotoria (movimento oculare) , anche se non ti senti così stanco.
E non sei così eloquente come lo saresti dopo una buona notte di riposo. Ricercatori soggetti testati dopo 36 ore di privazione del sonno e hanno scoperto che parlavano a raffica tra lunghi silenzi e sceglievano parole semanticamente correlate, rendendo la comunicazione meno chiara a causa della scelta limitata delle parole. I partecipanti allo studio privati del sonno hanno parlato con voci appiattite e monotone, che potrebbero sembrare disinteressate agli ascoltatori.
Ricerca indica anche che dopo 36 ore di veglia, le persone sono più lente a spostare l'attenzione sui cambiamenti nel loro ambiente, hanno tempi di reazione più lenti e hanno una risposta di orientamento ritardata (il riflesso che ci consente di elaborare gli stimoli improvvisi).
Se stavi cercando di navigare nella giungla (o nella giungla urbana) senza la capacità di prestare attenzione e reagire rapidamente agli stimoli (noti anche come pericolo), le cose potrebbero diventare spaventose abbastanza velocemente.
Dopo 48 ore: ancora sveglio ma microaddormentato
Se pensavi che il tuo tempo di reazione e l'attenzione fossero stati compromessi dopo 36 ore di veglia, aspetta solo di essere sveglio per 2 giorni interi! Ora sei ancora più vulnerabile a microsonni - brevi periodi di pochi secondi in cui sembri essere sveglio, ma non rispondi al tuo ambiente.
Si ritiene che in condizioni di estrema privazione del sonno, parti del cervello colpiranno il sonnellino mentre altre parti rimarranno sveglie. Il microsonno è particolarmente pericoloso per i conducenti affaticati, ma può rendere più difficile l'esecuzione di qualsiasi compito.
Nel 2017, ricercatori hanno scoperto che i chirurghi militari che hanno eseguito operazioni per 48 ore senza dormire sono risultati essere cognitivamente compromessi, mettendo a rischio se stessi e i pazienti. Lo studio raccomanda che i chirurghi siano limitati a turni di 12 ore, con un sonno adeguato ogni 24 ore.
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C'è anche prova che dopo 48 ore di privazione del sonno, il sistema immunitario viene soppresso, producendo meno cellule 'natural killer' che combattono le infezioni.
Dopo 72 ore: un campeggiatore molto infelice
Sei stato sveglio 3 solidi giorni e 3 notti. I colleghi ti danno un ampio perimetro in ufficio? Probabilmente è perché sei scontroso da morire. Gli studi indicano i seguenti effetti di 72 ore di privazione del sonno:
- Un gruppo di astronauti sperimentato un aumento della frequenza cardiaca, umore negativo e elaborazione delle informazioni compromessa.
- In un 1984 studio 1984 , sei giovani sono stati privati del sonno e la loro urina è stata raccolta giornalmente. I ricercatori hanno riscontrato un aumento dell'urea urinaria e una diminuzione del glucosio e degli elettroliti urinari, nonostante i partecipanti avessero libero accesso a cibo e acqua. Hanno concluso che la privazione del sonno interrompe il metabolismo.
- un altro recente studio sui ratti mostra un'espressione inibita del gene dell'orologio circadiano e un aumento dello stress ossidativo dopo 72 ore di veglia.
- Nel un altro studio dei topi, la privazione del sonno ha provocato una ridotta attività locomotoria, comportamento ansioso, stress ossidativo, cambiamenti nelle attività del complesso enzimatico mitocondriale, aumento dei livelli di corticosterone e segni di neuroinfiammazione.
Privazione del sonno: cosa puoi aspettarti a breve termine
Questi sono i probabili effetti immediati di alcune notti insonni:
- fatica
- irritabilità
- cervello annebbiato
- difficoltà a concentrarsi e prendere decisioni
- umore depresso
- ansia
- mancanza di motivazione
- sonnolenza diurna
- aumento del rischio di lesioni e incidenti
- tempo di reazione più lungo
- mancanza di coordinamento
- dimenticanza
- immunità compromessa
Effetti a lungo termine della privazione del sonno
Se le tue notti insonni sono croniche, alla fine possono portare a problemi più seri , come allucinazioni, forti sbalzi d'umore e aumento del rischio di depressione, malattie mentali, ictus, malattie cardiache e attacchi d'asma.
Secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie , le persone che dormivano meno di 7 ore al giorno avevano maggiori probabilità di segnalare queste 10 condizioni di salute croniche:
- attacco di cuore
- malattia coronarica
- colpo
- asma
- BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva)
- cancro
- artrite
- depressione
- malattia renale cronica
- diabete
Di quanto sonno hai effettivamente bisogno?
L'Accademia americana di medicina del sonno Sleep raccomanda le seguenti linee guida generali sul sonno in base all'età:
Età | Quantità di sonno consigliata |
Neonati di età compresa tra 4 e 12 mesi | 12-16 ore al giorno (compresi i pisolini) |
Bambini di età compresa tra 1 e 2 anni | 11-14 ore al giorno (compresi i pisolini) |
Bambini dai 3 ai 5 anni | 10-13 ore al giorno (compresi i pisolini) |
Bambini dai 6 ai 12 anni | 9-12 ore al giorno |
Ragazzi di età compresa tra 13 e 18 anni | 8-10 ore al giorno |
Adulti dai 18 anni in su | 7-8 ore al giorno |
Non riesci a dormire, non dormi? Prova questo
Che sia il lavoro, la famiglia, il divertimento o la malattia a tenerti sveglio la notte, il tuo cervello e il tuo corpo ne soffrono. Se non riesci assolutamente a dormire il sonno di cui hai bisogno, prova questi suggerimenti per far fronte:
- da 75 mg a 150 mg di caffeina può migliorare la vigilanza e le prestazioni dopo la privazione del sonno. Tieni presente che l'uso a lungo termine può portare a tolleranza ed effetti di astinenza.
- Se sai che devi essere sveglio più tardi, risparmia un po' di sonno adesso. Un 'pisolino profilattico' può migliorare le prestazioni e la prontezza.
- spremere in a 30 minuti pisolino durante la privazione del sonno per migliorare la vigilanza. È meglio limitare il tempo del pisolino perché più a lungo dormi, più difficile sarà per te svegliarti dopo. Adoriamo il App Power Nap .
- Abbina la caffeina al tuo pisolino per benefici ancora maggiori.
- I farmaci stimolanti possono essere prescritti da un medico per aiutare a compensare gli effetti negativi dell'inevitabile privazione del sonno. A causa dei potenziali effetti collaterali o dipendenza da questi farmaci, la supervisione del medico è d'obbligo.