Spesso considerata l'MVP del mondo degli integratori, la vitamina C è un nutriente essenziale che svolge una serie di ruoli importanti nel tuo corpo.
Abbiamo ristretto praticamente tutto ciò che la vitamina C ha da offrire e come l'assunzione di un integratore può aiutare a migliorare ulteriormente la tua salute.
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Cos'è esattamente la vitamina C?
L'acido ascorbico, noto anche come vitamina C, è un nutriente solubile in acqua. Ciò significa che, a differenza dei nutrienti liposolubili come le vitamine A, D , E e K, grandi quantità di vitamina C non vengono immagazzinate nel corpo. In realtà fai pipì in più.
Inoltre, non puoi produrre vitamina C da solo e hai bisogno di una fornitura costante di alimenti ricchi di vitamina C per ottenere la tua quota giornaliera.
PER Revisione della ricerca 2013 ha dimostrato che il tuo corpo ha bisogno di vitamina C per svolgere una varietà di funzioni come:
- produrre neurotrasmettitori
- regolazione livelli di colesterolo nel tuo sangue
- proteggere le cellule dal danno ossidativo
- controllare l'infiammazione
- assorbente ferro
- produrre collagene
- immune difesa del sistema
La vitamina C si trova in una varietà di alimenti vegetali e animali. Se segui una dieta equilibrata, è possibile soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina C attraverso la sola dieta. Ma molte persone prendono integratori di vitamina C per una spinta in più.
Mantenere le cose in salute: i benefici della vitamina C
Poiché la vitamina C è estremamente importante per il tuo corpo, assumere abbastanza di questo nutriente è fondamentale.
Ecco alcuni dei principali vantaggi derivanti dall'avere livelli ottimali di vitamina C e come ottenere vitamina C in più attraverso gli integratori può giovare ancora di più alla tua salute.
Salute immunitaria
La vitamina C è importantissima per te sistema immunitario e la ricerca mostra che l'assunzione di vitamina C in più attraverso gli integratori può aiutare a rafforzare la salute immunitaria.
Ad esempio, a revisione della ricerca ha scoperto che gli integratori di vitamina C possono aiutare a migliorare il numero e la funzione di alcuni globuli bianchi che sono parti essenziali della difesa del sistema immunitario.
Anche se assumere integratori di vitamina C non ti proteggerà da prendere il raffreddore , per Revisione della ricerca 2013 hanno dimostrato che l'assunzione di vitamina C può aiutare a ridurre la gravità e la durata di sintomi del raffreddore . Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per saperlo con certezza.
Cardiopatia
Avere livelli ottimali di vitamina C aiuta a mantenere il cuore sano.
Alcune prove suggeriscono che l'assunzione di integratori di vitamina C può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come alta pressione sanguigna e disfunzione dei vasi sanguigni . Ma sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento.
Inoltre, mangiare molta frutta e verdura ricca di vitamina C è un modo delizioso per mantenere il tuo ticker in perfetta forma.
Assorbimento del ferro
La vitamina C aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro non eme, che è il ferro che si trova negli alimenti vegetali.
scott eastwood y joya
Il ferro è un minerale necessario per la produzione di globuli rossi. Sia le fonti integrative che quelle dietetiche di vitamina C possono aiutare a migliorare la disponibilità e l'assorbimento del ferro.
Salute della pelle e guarigione delle ferite
La tua pelle è ricca di vitamina C. A revisione della ricerca ha dimostrato che questo nutriente è necessario per la produzione di collagene.
collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo che fornisce struttura alla tua pelle. Come un potente antiossidante , la vitamina C aiuta anche a proteggere la pelle dai danni dei raggi UV.
Poiché la vitamina C è così importante per la salute della pelle, la vitamina C supplementare è spesso raccomandata per accelerare la guarigione delle ferite in ambito clinico.
Fertilità
Alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di vitamina C può aiutare alcune persone con infertilità rimanere incinta più velocemente e può aiutare migliorare la qualità dello sperma . Ma sono necessari ulteriori studi per confermarlo.
Diabete
Gli studi dimostrano che avere livelli ematici più elevati di vitamina C può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare diabete .
Inoltre, innumerevoli studi hanno dimostrato che mangiare molta frutta e verdura ricca di vitamina C è un ottimo modo per ridurre il rischio di diabete.
Inoltre, uno studio hanno dimostrato che le persone con prediabete e diabete tendono ad avere bassi livelli ematici di vitamina C, rendendo l'integrazione una scelta intelligente. Sono necessari ulteriori studi per dimostrarlo.
Cancro
Sebbene alcuni studi suggeriscano che la vitamina C supplementare può avere un effetto positivo sulla sopravvivenza, sulla qualità della vita e sulla salute in alcune persone con cancro, non è così semplice.
PER revisione della ricerca con 19 studi hanno concluso che non ci sono prove di qualità sufficienti per suggerire che gli integratori di vitamina C avvantaggiano tutte le persone con cancro.
Sepsi e trauma
La vitamina C IV viene talvolta utilizzata in caso di traumi e infezioni gravi come la sepsi.
Alcuni studi mostrano che la vitamina C IV ad alte dosi può essere utile nel trattamento delle infezioni, nella riduzione della mortalità, nella riduzione dell'infiammazione e nella prevenzione del danno cellulare nelle persone estremamente malate. Sono necessari ulteriori studi per saperlo con certezza.
Metti questo nel piatto: fonti di vitamina C
Sebbene le piante siano la principale fonte di vitamina C nella dieta della maggior parte delle persone, anche alcuni alimenti di origine animale contengono vitamina C. Gli alimenti animali come le frattaglie, le vongole e le uova di pesce contengono tutti vitamina C.
Secondo il Istituto Nazionale della Salute , ecco alcuni alimenti ricchi di vitamina C e le loro percentuali del valore giornaliero (DV) della vitamina.
| 1 tazza di peperone rosso dolce | 194% DV vitamina C |
| 1 guaiava | 140% DV vitamina C |
| 1 tazza di broccoli cotti | 114% DV vitamina C |
| 1 arancia media | 78% DV vitamina C |
| ¾ tazza di succo di pompelmo | 78% DV vitamina C |
| 1 kiwi medio | 71% DV vitamina C |
| ½ tazza di fragole a fette | 54% DV vitamina C |
| ½ tazza di cavoletti di Bruxelles cotti | 53% DV vitamina C |
| 1 patata dolce al forno media | 32% DV vitamina C |
| ½ tazza di melone | 32% DV vitamina C |
Molti altri tipi di frutta e verdura sono ricchi di vitamina C, quindi assicurati di assaggiare l'arcobaleno (frutta e verdura... non Skittles) ogni giorno.
Problemi di carenza di vitamina C
Il tuo corpo contiene circa 1.500 milligrammi di vitamina C. I sintomi di carenza di vitamina C si verificano in genere quando i livelli scendono al di sotto di 350 milligrammi.
Anche se puoi ottenere abbastanza vitamina C dalla tua dieta, la carenza è abbastanza comune . Le persone più a rischio di sviluppare una carenza di vitamina C includono persone che sono:
- fumare
- 65 anni e oltre
- seguendo diete restrittive
- non mangiare abbastanza frutta e verdura
- sperimentando dipendenza da alcol
- convivere con una malattia infiammatoria intestinale
- soffrire di disturbi alimentari
Anche se molti peep non riescono a ottenere la quantità raccomandata di vitamina C nella loro dieta. Ma una grave carenza di vitamina C è estremamente rara.
Una grave carenza di vitamina C porta allo scorbuto (sì, la malattia dei pirati). Questa condizione include sintomi come affaticamento, anemia, dolore, ecchimosi, gengive sanguinanti, scarsa guarigione delle ferite e cambiamenti di umore.
Se hai una carenza di vitamina C e la tua dieta non la taglia, potrebbe essere necessario integrare con vitamina C per aumentare l'assunzione.
Andare per gli integratori: quanta vitamina C dovresti assumere?
Uno revisione della ricerca ha dimostrato che, a differenza di molti integratori alimentari, la vitamina C è estremamente sicura, anche se assunta a dosi elevate. Ma è consigliabile che le persone con frequenti calcoli renali e disturbi da sovraccarico di ferro evitino l'integrazione con vitamina C.
Per tutti gli altri, il limite superiore (UL) per la vitamina C è fissato a 2.000 milligrammi al giorno per gli adulti.Questo perché dosi più elevate possono causare problemi digestivi come diarrea , nausea e crampi . Non è divertente.
La maggior parte degli integratori di vitamina C fornisce 500 o 1.000 milligrammi per porzione e contiene vitamina C sotto forma di acido ascorbico, che è una forma altamente biodisponibile di vitamina C.
Secondo il Istituto Nazionale della Salute , la vitamina C sintetica ha la stessa biodisponibilità della vitamina C che si trova naturalmente negli alimenti.
Per chi ha carenza di vitamina C, dosi supplementari tra 500 e 1.000 milligrammi di vitamina C al giorno vengono spesso utilizzati per aumentare i livelli. Le persone con grave carenza possono aver bisogno di vitamina C IV ad alte dosi, ma questo è determinato da un medico.
Linea di fondo
L'assunzione di integratori di vitamina C è sicura e può aiutare ad aumentare i livelli di vitamina C, ma non dimenticare di mangiare molta frutta e verdura ricche di vitamina C. Mangiare questi alimenti è il modo migliore per assicurarti di assumere abbastanza vitamina C, così come molti altri importanti nutrienti, nel regolare.
