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È meglio allenarsi dentro o fuori?Spremere qualsiasi attività fisica in un programma frenetico è un'ottima idea, ma un ambiente caldo e umido fa la differenza? Alzare la temperatura non è esattamente un'idea nuova, anzi, Bikram Choudhury ha deciso di iniziare a praticare yoga a temperature più elevate circa tre decenni fa. Da allora, la pratica si è estesa a più di 600 Bikram studios solo negli Stati Uniti. Per la lezione di 90 minuti, un istruttore esegue 26 posizioni in calore intenso : 105 gradi e 40 percento di umidità.
Ma negli ultimi anni, gli allenamenti caldi sono passati da un'esperienza di nicchia per devoti yogi, a includere un'ampia varietà di barre, allenamento per la forza e lezioni di ciclismo. Quindi, prima di tentare di mantenere una solida presa con i manubri con i palmi sudati o iniziare a scivolare su un tappetino da yoga bagnato, ecco cosa devi sapere.
Cosa succede quando ti riscaldi
Mimi Benz, fondatrice di Il negozio del sudore , uno studio di ciclismo indoor a North Hollywood, offre “caldo” lezioni di spin. A differenza di Bikram, la temperatura in queste classi non supera mai gli 82 gradi. La differenza, dice Benz, è che l'allenamento a queste temperature comporta un rischio relativamente basso rispetto ad ambienti sopra i 90 gradi.
Quando la temperatura interna del corpo aumenta, il cuore batte circa 10 battiti più velocemente al minuto con ogni aumento centigrado. La relazione tra temperatura corporea, frequenza cardiaca e frequenza respiratoria nei bambini. Davies P, Maconochie I. Rivista di medicina d'emergenza: EMJ, 2009, novembre; 26 (9): 1472-0213. Più in alto di 90 gradi: il cuore batte ancora più rapidamente. “Il tuo cuore deve lavorare di più perché il sangue possa pompare ai muscoli che lavorano,” dice Santiago Lorenzo, M.D., un ex olimpionico e ricercatore che studia i cambiamenti fisiologici nel clima caldo e freddo. Per regolare la temperatura corporea, il corpo suda di più con il calore elevato e di conseguenza perde sostanze nutritive e minerali. Risposte degli elementi minerali del sudore durante 7 h di stress fisico-caldo. Montagna SJ, Cheuvront SN, Lukaski HC. Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio, 2008, marzo; 17 (6): 1526-484X.
I pro e i contro del riscaldamento
Gli studi hanno dimostrato che potrebbero esserci degli aspetti negativi nell'accendere il termostato. Le temperature elevate possono creare condizioni mediche sensibili al calore peggio e aumentare il rischio di lesioni da calore, che può variare da range crampi lievi a un colpo di calore potenzialmente letale. L'esaurimento da calore, che include sintomi come nausea, vomito, mal di testa, vertigini, debolezza e svenimento, è più probabile che si verifichi con l'aumento della temperatura interna, affermaRobynn Europa, un esperto Greatist.
Le persone con pressione alta dovrebbero Fai attenzione prima di andare al caldo e, in generale, le donne incinte non dovrebbero partecipare a allenamenti caldi. Hot yoga e gravidanza: fitness e ipertermia. Chan J, Natekar A, Koren G. Medico di famiglia canadese Médecin de famille canadienne, 2014, settembre; 60 (1): 1715-5258.
Sebbene il calore aggiunga un livello di rischio, può anche offrire alcuni benefici (sebbene la ricerca sia limitata).”La sudorazione favorisce la disintossicazione e l'eliminazione attraverso la pelle, che è il più grande organo di eliminazione del corpo” dice Benz. In effetti, uno studio ha scoperto che il sudore aiutava effettivamente ad eliminare tracce di piombo, arsenico e mercurio dal corpo. Arsenico, cadmio, piombo e mercurio nel sudore: una revisione sistematica. Sears ME, Kerr KJ, Bray RI. Journal of Environmental and Public Health, 2012, febbraio;2012():1687-9813. Tuttavia, altri esperti ritengono che la funzione principale della sudorazione sia semplicemente quella di rinfrescarsi e che il sudore in eccesso possa compromettere il naturale funzione di disintossicazione dal fegato e reni .
Potresti anche notare che molte classi sono riscaldate tramite lampade a infrarossi. Sebbene la ricerca non sia chiara, i produttori e gli appassionati di allenamento a caldo Richiesta il riscaldamento a infrarossi disintossica il corpo più velocemente e rimuove più tossine e meno acqua attraverso il sudore rispetto all'aria calda o al riscaldamento a gas (come quello che probabilmente hai in casa).
E in uno studio, i ciclisti d'élite che hanno colpito uno spazio refrigerato dopo essersi acclimatati a un laboratorio a 104 gradi hanno mostrato miglioramenti delle prestazioni dal 4 all'8%. L'acclimatazione al calore migliora le prestazioni dell'esercizio. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN. Rivista di fisiologia applicata (Bethesda, Md.: 1985), 2010, agosto;109(4):1522-1601. Lorenzo, che è stato coinvolto nello studio, crede che allenarsi a temperature elevate possa essere sicuro a causa delle persone’ capacità di adattamento a temperature elevate. Effetti dell'allenamento di resistenza e dell'acclimatazione al calore sullo sforzo psicologico negli uomini che indossano indumenti protettivi. Aoyagi Y, McLellan TM, Shephard RJ. Ergonomia, 1998, aprile;41(3):0014-0139. Ma avverte gli utenti di rimanere idratati e ascoltare il proprio corpo. Se il caldo diventa insopportabile, Lorenzo suggerisce di rallentare, rinfrescarsi e fare stretching.
Sapere prima di partire
Poiché lo studio di cui sopra ha esaminato solo atleti d'élite, i ricercatori non possono promettere la stessa capacità di adattamento per gli atleti ricreativi. Che importa se sei interessato a provare una nuova lezione di hot yoga o hot cycling?
“Mangia sicuramente qualcosa” afferma Sarah Levey, co-fondatrice di Y7 Yoga , uno studio di yoga caldo. “Farai sudare un sacco di nutrienti e acqua, quindi prendi qualcosa con zucchero o elettroliti in anticipo.”
Dice anche di indossare abiti leggeri, e non necessariamente pantaloncini, se pensi che potresti finire per scivolare troppo sul tappetino. Bevi da 17 a 20 once di acqua in anticipo e porta acqua e un asciugamano alla tua classe.
Una perdita del 2% o più del peso corporeo totale può essere un segno di disidratazione (sono tre sterline per una persona di 150 libbre). Se tendi ad avere le vertigini a causa del caldo o ti disidrata rapidamente, consulta il tuo medico prima di provare quella prima sessione calda. Anche prestare attenzione al proprio corpo e conoscere i propri limiti è importante.
miss 2016
“Fai delle pause quando ne hai bisogno,” dice Levey. “Non devi sentirti sotto pressione per andare d'accordo con tutti gli altri.”
Pubblicato originariamente a luglio 2012. Aggiornato a luglio 2015.