Stai lavorando i tuoi avambracci? Perché dovresti esserlo
Non salti mai il giorno di glutei e gambe, e sei abbastanza bravo con braccia, schiena e petto. Lavori anche il tuo core. Ma quando è stata l'ultima volta che hai fatto esercizi per gli avambracci?
OK, quindi non fanno parte del corpo a cui la maggior parte di noi pensa quando ci alleniamo. Dopotutto, lo fanno davvero?faretutto così tanto?
Fanno molto e abbiamo messo insieme un elenco completo di esercizi per pompare quegli avambracci.

Perché lavorare gli avambracci?
'La forza dell'avambraccio è importante per le attività funzionali', afferma Alex Tauberg , DC, CSCS, un chiropratico di Pittsburgh e specialista certificato di forza e condizionamento.
La forza funzionale non riguarda i 'guadagni'. Invece, si concentra sull'allenamento del tuo corpo attraverso tutti i piani di movimento (da lato a lato, davanti e dietro, rotazionale) in modo da essere meglio preparato per le tue attività quotidiane.
Forte avambracci può aiutare se stai aprendo un barattolo di sottaceti o girando una chiave inglese a casa, dice Tauberg, quindi non trascurare questi muscoli solo perché sono piccoli.
Anche la forza dell'avambraccio e della presa sono molto importanti in palestra, aggiunge il personal trainer del New Jersey e il chiropratico in allenamento Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.
'Quasi ogni esercizio che facciamo implica tenere in qualche modo un peso', spiega Occhipinti. 'Una presa più forte significa maggiore stabilità per polsi e gomiti e una maggiore produzione di forza negli esercizi che richiedono una presa forte'.
Ecco alcuni esercizi approvati da esperti per aiutarti a rafforzare gli avambracci, stat! Lavorali alla fine della tua routine di allenamento della forza un paio di volte a settimana.
Esercizi per gli avambracci con il peso corporeo
Questi esercizi per gli avambracci con il peso corporeo sono facili da fare a casa. (La mossa finale richiede una barra per trazioni, quindi potrebbe essere necessario salvarla per la palestra.)
Spinta a parete isometrica

Immagine di Dima Bazak
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- Mettiti di fronte a un muro con le mani sul muro.
- Tenendo le braccia dritte (ma senza bloccare i gomiti), premere con decisione contro il muro per 30 secondi.
- Pubblicazione. Ripeti 2-3 volte.
Flessioni della sfinge

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- Inizia in una posizione di plank dell'avambraccio, sulle punte dei piedi o sulle ginocchia.
- Premi saldamente le mani verso il basso e cerca di sollevare gli avambracci finché le braccia non sono dritte.
- Abbassare la schiena con il controllo.
- Se all'inizio non puoi andare fino in fondo, fai solo un pollice o due alla volta.
- Pubblicazione. Ripeti 2-3 volte.
Appendere la barra per trazioni

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- Afferrare una barra per trazioni con le mani alla distanza delle spalle, i palmi rivolti in avanti.
- Appendere per un massimo di 30 secondi, con le braccia tese e le caviglie incrociate dietro di te.
- Pubblicazione. Ripeti 2-3 volte.
Rendi più difficile:Avvolgi due piccoli asciugamani attorno alla barra e afferrali invece.
Esercizi per gli avambracci con i pesi
Se hai accesso a una palestra o hai l'attrezzatura a casa, prova questi esercizi per gli avambracci con i pesi.
Curl con manubri da polso

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- Siediti su una panca o una sedia, tenendo un manubrio moderatamente pesante in ogni mano.
- Metti gli avambracci sulle cosce, in modo che i polsi siano sopra le ginocchia. I palmi possono essere rivolti verso l'alto o verso il basso.
- Abbassa lentamente i pesi il più possibile. Afferra saldamente i pesi e muovi solo le mani.
- Arriccia i pesi il più lontano possibile.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti finché non hai fatto 3 serie da 12 ripetizioni o finché i tuoi muscoli non sono finiti. In alternativa, puoi fare un lato alla volta.
Passeggiate contadine

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- Stai in piedi, tenendo un paio di manubri o kettlebell pesanti ai tuoi lati.
- Cammina lentamente da un'estremità all'altra dell'area di allenamento e viceversa.
- Mira a 30–45 secondi per serie.
- Riposo. Ripeti 2-3 volte.
La piastra con presa a pinza tiene

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- Con le dita dritte, pizzica e tieni un piatto di peso relativamente pesante tra il pollice e quattro dita. Fai un lato alla volta.
- Mantieni la posizione per 30–45 secondi per serie o il più a lungo possibile.
- Riposo. Ripeti 2-3 volte.
Curl con bilanciere inverso con presa senza pollice

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- Stai in piedi, tenendo un bilanciere con i palmi rivolti verso il basso e le mani alla distanza delle spalle. Tieni il pollice accanto al resto delle dita per una 'presa senza pollice'.
- Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, avvicina lentamente il bilanciere alle spalle.
- Lavora piegandoti solo sui gomiti per concentrarti sugli avambracci.
- Ritorna alla posizione di partenza, muovendoti lentamente per tutto il tempo.
- Prova a fare 3 serie da 12 ripetizioni, concentrandoti su una fase di abbassamento molto lenta.
Recupero dopo un allenamento dell'avambraccio
Il riposo è importante quanto il tuo allenamento, quindi non esagerare con questi esercizi per gli avambracci.
'Lo stretching e il recupero di qualsiasi muscolo che alleni con alta intensità è fondamentale', afferma Occhipinti. 'I muscoli dell'avambraccio che utilizziamo per afferrare gli oggetti e interagire con l'ambiente circostante vengono utilizzati quotidianamente, non solo quando ci alleniamo'.
Consiglia di seguire sempre la routine di allenamento dell'avambraccio con allungamenti del polso in tutte le direzioni:
- Fletti i polsi:Piega il pugno o le dita verso il basso, come se stessi cercando di toccare la parte inferiore dell'avambraccio.
- Allunga i polsi:Piega il pugno o le dita verso l'alto, come se stessi cercando di raggiungere la parte superiore dell'avambraccio.
- Fianco a fianco:Allunga i polsi verso i pollici e poi verso i mignoli.
Anche l'automassaggio può aiutare. Prova a 'rotolare la schiuma o usare una pistola per massaggi per aiutare a rilassare e aiutare nel recupero dei muscoli dell'avambraccio', aggiunge Occhipinti.
Suggerimenti per professionisti prima di iniziare
- Tieni presente che devi usare gli avambracci nella tua routine quotidiana, quindi non esagerare, perché può essere difficile concedere loro un riposo adeguato.
- Se passi molto tempo a digitare o a lavorare con le mani, assicurati di lasciare più tempo per il recupero o per fare un po' di automassaggio.
- Non cercare di 'massimizzare' il tuo peso all'inizio. Usa pesi impegnativi per guadagnare forza, ma sali lentamente per evitare di sforzare questi muscoli se sono stati ignorati per molto tempo.