Stai lavorando i tuoi avambracci? Perché dovresti esserlo

Non salti mai il giorno di glutei e gambe, e sei abbastanza bravo con braccia, schiena e petto. Lavori anche il tuo core. Ma quando è stata l'ultima volta che hai fatto esercizi per gli avambracci?

OK, quindi non fanno parte del corpo a cui la maggior parte di noi pensa quando ci alleniamo. Dopotutto, lo fanno davvero?faretutto così tanto?

Fanno molto e abbiamo messo insieme un elenco completo di esercizi per pompare quegli avambracci.

Perché lavorare gli avambracci?

'La forza dell'avambraccio è importante per le attività funzionali', afferma Alex Tauberg , DC, CSCS, un chiropratico di Pittsburgh e specialista certificato di forza e condizionamento.

La forza funzionale non riguarda i 'guadagni'. Invece, si concentra sull'allenamento del tuo corpo attraverso tutti i piani di movimento (da lato a lato, davanti e dietro, rotazionale) in modo da essere meglio preparato per le tue attività quotidiane.

Forte avambracci può aiutare se stai aprendo un barattolo di sottaceti o girando una chiave inglese a casa, dice Tauberg, quindi non trascurare questi muscoli solo perché sono piccoli.

Anche la forza dell'avambraccio e della presa sono molto importanti in palestra, aggiunge il personal trainer del New Jersey e il chiropratico in allenamento Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.

'Quasi ogni esercizio che facciamo implica tenere in qualche modo un peso', spiega Occhipinti. 'Una presa più forte significa maggiore stabilità per polsi e gomiti e una maggiore produzione di forza negli esercizi che richiedono una presa forte'.

Ecco alcuni esercizi approvati da esperti per aiutarti a rafforzare gli avambracci, stat! Lavorali alla fine della tua routine di allenamento della forza un paio di volte a settimana.

Esercizi per gli avambracci con il peso corporeo

Questi esercizi per gli avambracci con il peso corporeo sono facili da fare a casa. (La mossa finale richiede una barra per trazioni, quindi potrebbe essere necessario salvarla per la palestra.)

Spinta a parete isometrica

Immagine di Dima Bazak

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1. Mettiti di fronte a un muro con le mani sul muro.
2. Tenendo le braccia dritte (ma senza bloccare i gomiti), premere con decisione contro il muro per 30 secondi.
3. Pubblicazione. Ripeti 2-3 volte.

Flessioni della sfinge

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1. Inizia in una posizione di plank dell'avambraccio, sulle punte dei piedi o sulle ginocchia.
2. Premi saldamente le mani verso il basso e cerca di sollevare gli avambracci finché le braccia non sono dritte.
3. Abbassare la schiena con il controllo.
4. Se all'inizio non puoi andare fino in fondo, fai solo un pollice o due alla volta.
5. Pubblicazione. Ripeti 2-3 volte.

Appendere la barra per trazioni

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1. Afferrare una barra per trazioni con le mani alla distanza delle spalle, i palmi rivolti in avanti.
2. Appendere per un massimo di 30 secondi, con le braccia tese e le caviglie incrociate dietro di te.
3. Pubblicazione. Ripeti 2-3 volte.

Rendi più difficile:Avvolgi due piccoli asciugamani attorno alla barra e afferrali invece.

Esercizi per gli avambracci con i pesi

Se hai accesso a una palestra o hai l'attrezzatura a casa, prova questi esercizi per gli avambracci con i pesi.

Curl con manubri da polso

Immagine di Dima Bazak

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1. Siediti su una panca o una sedia, tenendo un manubrio moderatamente pesante in ogni mano.
2. Metti gli avambracci sulle cosce, in modo che i polsi siano sopra le ginocchia. I palmi possono essere rivolti verso l'alto o verso il basso.
3. Abbassa lentamente i pesi il più possibile. Afferra saldamente i pesi e muovi solo le mani.
4. Arriccia i pesi il più lontano possibile.
5. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti finché non hai fatto 3 serie da 12 ripetizioni o finché i tuoi muscoli non sono finiti. In alternativa, puoi fare un lato alla volta.

Passeggiate contadine

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1. Stai in piedi, tenendo un paio di manubri o kettlebell pesanti ai tuoi lati.
2. Cammina lentamente da un'estremità all'altra dell'area di allenamento e viceversa.
3. Mira a 30–45 secondi per serie.
4. Riposo. Ripeti 2-3 volte.

La piastra con presa a pinza tiene

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1. Con le dita dritte, pizzica e tieni un piatto di peso relativamente pesante tra il pollice e quattro dita. Fai un lato alla volta.
2. Mantieni la posizione per 30–45 secondi per serie o il più a lungo possibile.
3. Riposo. Ripeti 2-3 volte.

Curl con bilanciere inverso con presa senza pollice

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1. Stai in piedi, tenendo un bilanciere con i palmi rivolti verso il basso e le mani alla distanza delle spalle. Tieni il pollice accanto al resto delle dita per una 'presa senza pollice'.
2. Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, avvicina lentamente il bilanciere alle spalle.
3. Lavora piegandoti solo sui gomiti per concentrarti sugli avambracci.
4. Ritorna alla posizione di partenza, muovendoti lentamente per tutto il tempo.
5. Prova a fare 3 serie da 12 ripetizioni, concentrandoti su una fase di abbassamento molto lenta.

Recupero dopo un allenamento dell'avambraccio

Il riposo è importante quanto il tuo allenamento, quindi non esagerare con questi esercizi per gli avambracci.

'Lo stretching e il recupero di qualsiasi muscolo che alleni con alta intensità è fondamentale', afferma Occhipinti. 'I muscoli dell'avambraccio che utilizziamo per afferrare gli oggetti e interagire con l'ambiente circostante vengono utilizzati quotidianamente, non solo quando ci alleniamo'.

Consiglia di seguire sempre la routine di allenamento dell'avambraccio con allungamenti del polso in tutte le direzioni:

• Fletti i polsi:Piega il pugno o le dita verso il basso, come se stessi cercando di toccare la parte inferiore dell'avambraccio.
• Allunga i polsi:Piega il pugno o le dita verso l'alto, come se stessi cercando di raggiungere la parte superiore dell'avambraccio.
• Fianco a fianco:Allunga i polsi verso i pollici e poi verso i mignoli.

Anche l'automassaggio può aiutare. Prova a 'rotolare la schiuma o usare una pistola per massaggi per aiutare a rilassare e aiutare nel recupero dei muscoli dell'avambraccio', aggiunge Occhipinti.

Suggerimenti per professionisti prima di iniziare

• Tieni presente che devi usare gli avambracci nella tua routine quotidiana, quindi non esagerare, perché può essere difficile concedere loro un riposo adeguato.
• Se passi molto tempo a digitare o a lavorare con le mani, assicurati di lasciare più tempo per il recupero o per fare un po' di automassaggio.
• Non cercare di 'massimizzare' il tuo peso all'inizio. Usa pesi impegnativi per guadagnare forza, ma sali lentamente per evitare di sforzare questi muscoli se sono stati ignorati per molto tempo.