Il bambino è tornato: allenamenti per la schiena a casa se hai 10 minuti, 20 minuti o nessun minuto
Se troppo seduto ti ha curvo come un gargoyle, potresti pensare che i tuoi muscoli della schiena - e il tuo postura - bisogno di un po' di attenzione. Ma cosa succede se andare in palestra e andare in circuito non è nelle carte in questo momento?
Da non preoccuparsi! C'è molto che puoi fare nel comfort di la tua casa che farà oscillare quella catena posteriore, migliorerà la tua postura e persino aiuterà ad alleviare la schiena dolorante.
Abbiamo chiesto a un gruppo di professionisti del fitness i migliori allenamenti per la schiena a casa che richiedono poca o nessuna attrezzatura, ed ecco cosa hanno condiviso.
Riscaldamenti
gatto-mucca
Inizia in una posizione da tavolo (nota anche come 'a quattro zampe') con la colonna vertebrale neutra e le dita larghe. Inspira mentre fai cadere la pancia verso il pavimento, inarcando la colonna vertebrale mentre sollevi il coccige, il torace e il mento. Espira mentre arrotoli la spina dorsale, richiudi l'ombelico e rimbocca il coccige e il mento.
rappresentanti:6
Benefici:Riscalda e prepara i muscoli della schiena e del core.
Tipo professionale:Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie e concentrati sulla creazione di una curva uniforme per tutta la lunghezza della colonna vertebrale.
Cerchi dell'anca, alias Ruota laterale
Inizia in una classica posizione da tavolo, quindi sposta leggermente le mani in avanti. Guidando con i fianchi, inizia a ruotare il busto con un movimento circolare. Lascia che sia fluido e facile mentre ti muovi e respiri. Dopo alcuni cerchi, invertire la direzione.
rappresentanti:3 cerchi in ogni direzione
Benefici:Continua a scaldare e a preparare la schiena per i movimenti più impegnativi proprio dietro l'angolo.
Tipo professionale:Rendi i tuoi cerchi più grandi che puoi e lascia che la sensazione fluida ondeggi attraverso tutta la colonna vertebrale.
Amaca
Inizia in una classica posizione da tavolo. Inspira e muovi i fianchi in avanti e in basso (verso i polsi) mentre inarca il petto e il mento verso il soffitto.
(Questa parte del movimento assomiglia molto al cane verso l'alto dello yoga, ma non lo è esattamente. Le tue ginocchia sono sul pavimento in questa versione e, secondo Ryan Daniel Beck di New York bodyART Training Studios , è più un rilascio miofasciale per l'intero corpo posteriore.)
Dopo il movimento di inspirazione/inarcamento, espira e torna alla posizione del bambino con la colonna vertebrale arrotondata.
rappresentanti:3-4
Benefici:Rilascia la tensione dai glutei, dalla parte bassa della schiena, dal collo e dalle spalle.
Tipo professionale:Non sforzare il collo allungandolo troppo verso l'alto. Invece, lascia che la curva del collo sembri un'estensione naturale della curva nella parte superiore della schiena.
Movimenti del pavimento
cane uccello
Inizia in posizione da tavolo. Coinvolgi gli addominali ed estendi la gamba sinistra all'indietro, parallela al pavimento, mentre estendi anche il braccio destro in avanti. Cerca di mantenere la gamba allineata con l'anca e il braccio allineato con la spalla.
Torna al tavolo e ripeti con la gamba e il braccio opposti. Muoviti lentamente e deliberatamente, sentendo i muscoli lungo tutta la schiena contrarsi ad ogni ripetizione.
rappresentanti:8 per lato
Benefici:Rinforza delicatamente i glutei, la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena.
Suggerimenti per professionisti:Tieni il collo allineato con la parte superiore della schiena guardando il pavimento a circa 30 cm davanti a te. E ricorda di tenere impegnati quegli addominali!
Affondo ruota
Inizia in una posizione di affondo basso con il piede destro in avanti e il ginocchio sinistro a terra. Allunga entrambe le braccia davanti a te.
Tenendo il braccio sinistro esteso in avanti, tocca la mano destra al centro del cuore, quindi estendila indietro dietro di te (verso il piede sinistro) mentre ruoti il busto nella stessa direzione.
Torna al centro, con entrambe le braccia distese davanti a te. Ripeti altre 4 volte prima di cambiare lato.
rappresentanti:5 per lato
Benefici:Anche i tuoi obliqui (addominali laterali) beneficiano di questa rotazione. Bonus!
Suggerimenti per professionisti:Usa i muscoli della schiena e gli addominali insieme per aiutarti a torcere il più completamente possibile, ma non forzare il movimento. Inspira quando sei rivolto in avanti ed espira mentre ti giri.
Plank con alzata laterale del braccio
Ecco un movimento integrato per tutto il corpo che metterà alla prova simultaneamente la tua forza e il tuo equilibrio.
Inizia in una tavola alta. Coinvolgi il core e mantieni il corpo relativamente fermo mentre sollevi il braccio destro lateralmente (lateralmente) finché non è parallelo alla spalla. Tieni premuto per un momento, quindi rilascia e ripeti dall'altro lato.
rappresentanti:10 per lato
Benefici:Super-rinforzante per spalle, parte superiore della schiena e core.
Suggerimenti per professionisti:Le assi possono essere dure per i polsi, quindi continua a alternare i lati. Per una sfida in più, prova a fare questo esercizio tenendo in mano dei manubri leggeri.
Superuomo
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento o su un tappetino da yoga con le gambe tese dietro di te e le braccia tese in avanti vicino alle orecchie.
Durante un'inalazione, solleva la testa, le spalle, le braccia e le gambe dal pavimento e mantieni la posizione per un momento al massimo. Espira e torna in posizione di riposo.
rappresentanti:10
Benefici:Se stai cercando allenamenti per la schiena a casa senza pesi, questo esercizio è il migliore della classe. Rafforza tutta la schiena, compresi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e tutti i muscoli che supportano la colonna vertebrale.
Suggerimenti per professionisti:Assicurati che le tue gambe non si allontanino troppo mentre ti sollevi da terra: mira a una larghezza dell'anca coerente mentre sollevi e abbassi. Per una versione meno intensa, allunga le braccia in una posizione a T o tienile lungo i fianchi.
Movimenti in piedi
Cerniere dell'anca (aka buongiorno)
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, la colonna vertebrale dritta e le mani sui fianchi. Mantenendo la schiena piatta, piega il busto in avanti di 90 gradi, mantieni la posizione per un momento e poi rialzati in posizione eretta.
rappresentanti:2 serie da 10
Benefici:Rafforza i muscoli lungo la schiena, in particolare l'erettore spinale, e incoraggia una buona postura.
Tipo professionale:Piega leggermente le ginocchia: ti aiuterà a mantenere la schiena più dritta.
Cerniere isometriche dell'anca
Questo è lo stesso movimento di base dell'ultimo esercizio, ma questa volta teniamo! Fai 3 respiri completi al punto di 90 gradi prima di rialzarti.
rappresentanti:3
Benefici:Rafforza dai glutei al collo (e tutto il resto!).
Tipo professionale:Per una sfida in più, tieni le braccia distese in una posizione a T o in avanti lungo le orecchie.
Rialzi con doppio delt piegati
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio leggero (3-10 libbre) in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia, coinvolgi addominali e glutei e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento.
Con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, piega i gomiti e solleva i pesi verso l'esterno e divaricati all'altezza delle spalle. Riabbassali nella posizione di partenza e ripeti.
rappresentanti:10-15
Benefici:Rafforza i tuoi deltoidi.
Tipo professionale:Caleb Backe, personal trainer e consigliere di Olistica dell'acero , dice di 'concentrarsi sul controllo piuttosto che sulla velocità per garantire che la schiena sia impegnata piuttosto che i muscoli delle braccia'.
Fila piegata con fascia di resistenza
Metti una fascia di resistenza sul pavimento. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle al centro della fascia. Tieni una maniglia della fascia in ogni mano, con le braccia che pendono dritte verso il pavimento e con la fascia relativamente tesa.
Piega le ginocchia, abbassa il busto a circa 90 gradi e spingi leggermente indietro i fianchi. Con i gomiti piegati, tira la fascia verso i fianchi e unisci le scapole. Ritorna alla posizione del braccio dritto e ripeti.
rappresentanti:10
Benefici:Rafforza la parte centrale della schiena (latissimus dorsi), oltre a un bonus per rafforzare i bicipiti.
Suggerimenti per professionisti:L'uso di una fascia di resistenza aiuta a 'creare una gamma di movimento e impegnare muscoli aggiuntivi', secondo Backe. Se il movimento è troppo duro, rilassati di più (o usa una fascia più elastica). Tieni la schiena dritta e forte per tutto il movimento.
Estendi ruota
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate. Piega il busto in avanti verso le ginocchia, ma non fino a 90 gradi.
Metti la mano sinistra sul ginocchio sinistro per stabilità. Con la mano destra, tocca il pavimento all'esterno del piede sinistro. Quindi sposta la mano destra e il braccio verso il soffitto mentre ruoti il busto in una rotazione rivolta verso l'alto (una torsione, essenzialmente).
Ripeti altre 4 volte, quindi cambia lato.
rappresentanti:5 per lato
Benefici:'Questo è un esercizio straordinario per la mobilità toracica sul piano trasversale, che allena la forza di rotazione e la stabilità', afferma Beck.
Suggerimenti per professionisti:Tieni la schiena lunga (anziché stropicciata o arrotondata) in modo da avere più spazio per torcere. Inspira mentre sollevi la mano verso l'alto ed espira mentre la riporti a terra.
Esercizi sulla sedia Chair
Contrazione della spalla
Carly James di sede nel Regno Unito Autorità per l'idoneità consiglia questo semplice movimento da seduti per rafforzare i muscoli della parte superiore e centrale della schiena e migliorare la postura da seduti.
Siediti su una sedia. Stringere le scapole insieme e tenere premuto per 5 secondi. Rilascia e ripeti.
rappresentanti:3–5
Benefici:Rafforza sia i romboidi che i muscoli trapezi della parte superiore e centrale della schiena.
Tipo professionale:Immagina di unire le punte inferiori delle scapole. Questo ti aiuterà a evitare tensioni inutili al collo e alle spalle.
Estensione del collo isometrica
La maggior parte di noi tiene la testa troppo avanti, che tasseeindebolisce i muscoli del collo e della parte superiore della schiena. Questo esercizio può aiutare a annullare tutti i danni provocati dall'incurvamento.
Mentre sei seduto in posizione eretta su una sedia, rilassa le spalle indietro e in basso. Afferra le mani e posiziona la culla dei palmi sulla parte posteriore della testa esercitando una leggera pressione in avanti con le mani.
Resistere premendo la testa indietro nei palmi. Senti i muscoli dalla parte posteriore del collo alla parte superiore della schiena impegnarsi per mantenere questa posizione. Tieni premuto per 5 secondi, quindi rilascia.
rappresentanti:5
Benefici:Rafforza i muscoli della parte posteriore del collo e del trapezio e migliora la postura.
Suggerimenti per professionisti:Non rendere questo un grande movimento o appoggiare tutto il corpo indietro. Sii relativamente gentile qui - è * è * il tuo collo di cui stiamo parlando! Cerca di mantenere la stessa posizione della testa (orecchie allineate con le spalle) per tutta la giornata.
Cooldown
Spirale 90/90 con rotazione
Siediti con le gambe in una 'posizione a girandola' (vedi sopra) e i piedi vicino all'anca destra. Inspira mentre ti alzi verso il soffitto con la mano destra ruotando il busto nella stessa direzione. Espira mentre fai scorrere il gomito destro sul pavimento accanto al ginocchio sinistro e all'anca.
rappresentanti:5 per lato
Benefici:Allevia la tensione nella parte bassa della schiena mentre sostiene la forza e la stabilità nella rotazione.
Tipo professionale:Beck dice di 'mantenere sempre la connessione supportata con la mano avversaria sul pavimento'.
Posa antivento
Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino da yoga. Tirare il ginocchio destro verso il petto, stringere le mani intorno allo stinco destro e stringere la coscia dentro (o vicino) la pancia. Mantieni la posizione per alcuni respiri lenti, quindi cambia lato.
rappresentanti:Solo 1 per lato: assicurati di trattenere alcuni respiri profondi della pancia.
Benefici:Allunga e lenisce i muscoli lombari e l'area sacrale.
Suggerimenti per professionisti:Assicurati che la tua gamba dritta (quella sul pavimento) sia completamente dritta, con il piede flesso. Allarga e appiattisci la parte bassa della schiena sul pavimento.
Torsione supina
Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino da yoga. Tirare il ginocchio destro verso il petto (come nell'ultimo movimento), quindi guidare il ginocchio lungo il corpo con la mano sinistra. L'anca destra si solleverà dal pavimento e si impilerà verticalmente sull'anca sinistra.
rappresentanti:Solo 1 per lato: trattieni e respira.
Benefici:Allunga e allevia la tensione nella parte bassa della schiena e nei fianchi (in particolare il quadrato dei lombi e i rotatori esterni dell'anca).
Suggerimenti per professionisti:Cerca di mantenere entrambe le spalle ben appoggiate al tappeto mentre la colonna vertebrale e la parte inferiore del corpo si torcono. Se lo desideri, gira la testa dalla direzione della torsione per aiutare a distribuire il movimento attraverso l'intera colonna vertebrale.
Mettere tutto insieme
Se hai 10 minuti...
Prepara la schiena con i riscaldamenti, quindi scegli la base a terraola serie di esercizi in piedi. Entrambi ti guideranno attraverso una gamma completa di movimenti rafforzando i muscoli lungo tutta la schiena.
Termina con una o due delle mosse di ricarica in modo da poter andare avanti con il resto della giornataeavere una schiena felice.
Se hai 20 minuti...
Prima riscaldati, poi affronta gli esercizi a terra seguiti dai movimenti in piedi. Infine, esegui tutte e tre le posizioni di ricarica e alla fine prendi un po' di meritato Savasana (rilassamento yogico o posa del cadavere).
Se hai zero minuti...
Non devi nemmeno alzarti dalla sedia per lavorare la parte superiore della schiena e migliorare la postura. Pratica i due esercizi basati sulla sedia almeno due volte al giorno.
E presta attenzione a come sei seduto: assicurati che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento, la colonna vertebrale è alta e dritta, le spalle sono leggermente ruotate all'indietro, le orecchie sono in linea con le spalle e il mento è allo stesso livello.
'Lavora sempre su una buona postura', incoraggia James. 'Altrimenti, annullerai semplicemente lo sforzo che metti nei tuoi esercizi per la schiena.'
mascarilla de miel de té verde
