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1… 2… 3…aspetta, perché sono tutte queste pecore nella tua stanza? E perché contarli non funziona?
Persone di tutte le età prendono L mentre cercano di prendere Zzz. Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute , da 50 a 70 milioni di persone negli Stati Uniti soffrono di disturbi del sonno come l'insonnia.
Ma non dormire sul sonno. È assolutamentecentralea uno stile di vita sano e felice. Sonnecchiare dà al tuo corpo un po' di riposo, mantiene il tuo cervello acuto e reattivo, e supporta la tua capacità di creare nuovi ricordi.
Non esiste una formula magica per catturare quegli Zzz, ma la ricerca suggerisce che alcuni suoni possono aiutarti a scivolare nel mondo dei sogni. Dal rumore bianco ai suoni dell'Amazzonia, scopri quali rumori possono aiutarti a dormire meglio (e quali ti lasceranno solo con le borse sotto gli occhi).
La scienza del suono e del sonno: il bisogno di sapere
Secondo uno studio del 2011 sugli uistitì, il cervello dei primati (sì, noi inclusi) esclude alcuni suoni durante il sonno, ma le parti del cervello che elaborano il suono continuano a farlo. Issa EB, et al. (2011). Risposte neurali alterate ai suoni nella corteccia uditiva primaria dei primati durante il sonno a onde lente. DOI: 10.1523/JNEUROSCI.4920-10.2011
Le persone sono molto meno sensibili al loro ambiente quando sonnecchiano che durante le ore di veglia. Desseilles M, et al. (2011). Neuroimaging funzionale nel sonno, nella privazione del sonno e nei disturbi del sonno. DOI: 10.1016/B978-0-444-52006-700006-X Ma la sensibilità al rumore varia molto da persona a persona. Alcune persone si svegliano se cade una piuma, e altre possono dormire con un assolo di trombone rumoroso.
I suoni che notiamo mentre dormiamo o ci addormentiamo possono essere allarmanti o rilassanti, dice Orfeu Buxton , neuroscienziato presso la Divisione di Medicina del Sonno della Harvard Medical School.
I suoni allarmanti possono interrompere il processo di addormentamento. Suoni rilassanti, o suoni 'rosa', d'altra parte, possono aiutarci ad addormentarci più velocemente e dormire più profondamente. Zhou J, et al. (2012). Rumore rosa: effetto sulla sincronizzazione della complessità dell'attività cerebrale e sul consolidamento del sonno. DOI: 10.1016/j.jtbi.2012.04.06
Ma non è sempre facile sapere se quelle repliche di 'Friends' a basso volume saranno rilassanti o dirompenti. (Potrestiesserehai più sonno?)
Dormici sopra: il tuo piano d'azione
Il gusto personale determina se trovi un suono rilassante o dirompente. A volte, troviamo suoni piacevoli a causa di associazioni emotive positive. Quindi il suono del migliore amico dell'uomo che abbaia può essere rilassante per qualcuno che ama i cani.
Ma c'è, naturalmente, un intero mondo di suoni là fuori. Potrebbe volerci del tempo per capire quali funzionano per te.
Neuroscienziato Hawley Montgomery-Downs della West Virginia University consiglia di provare suoni specifici per almeno alcune notti per scoprire se ti stanno davvero aiutando a riposare meglio la notte.
Prova alcuni dei suoni qui sotto per un bel po' di tempo per sonnecchiare .
Fai un po' di rumore (bianco)
Sibilo.
Il rumore bianco combina tutte le frequenze di rumore e può mascherare altri suoni. I risultati di uno studio del 2016 su persone che lottano per dormire in un'unità di terapia intensiva hanno suggerito che il rumore bianco può essere efficace per l'insonnia autogestita. Afzar PF, et al. (2016). Effetto del rumore bianco sul sonno nei pazienti ricoverati in terapia coronarica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4923834/
Ma, avverte Montgomery-Downs, diffida delle app di rumore bianco, che possono causare danni ai nervi uditivi, specialmente per le persone che usano le cuffie o hanno un udito sensibile. Kähäri KR, et al. (2011). Livelli sonori preferiti dei lettori musicali portatili e abitudini di ascolto tra gli adulti: uno studio sul campo. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21173482
Invece, consiglia di utilizzare una macchina a rumore bianco, che suona simile a un ventilatore, o un sito web come SimplyNoise.com .
Abbraccia la natura
Onde oceaniche, animali della foresta pluviale, temporali e persino il Salamandra gigante cinese possono essere tutti suoni piacevoli per addormentarsi.
Buxton suggerisce che i rumori naturali hanno meno probabilità di infastidirci rispetto ad altri suoni, perché il loro volume e il loro tono di solito variano molto.
Ma avverte che le persone che usano i suoni della pioggia o dell'oceano dovrebbero assicurarsi che ci sia un bagno nelle vicinanze, poiché il rumore dell'acqua può far scattare la necessità di usare il bagno. (La necessità di fare pipì potrebbe anche essere una delle cosesvegliarti la notte.)
phil x flipstick
Suona quella musica (non proprio così) funky
Quando una testa piena di preoccupazioni ti tiene sveglio,musicapotrebbe aiutarti a rilassarti un po'. Ma il miglior tipo di musica per questo è indovinato da chiunque: è molto una questione di preferenza. (Prendere questo bambino preferenza per l'heavy metal come aiuto per dormire, secondo il film del 2007 'Shoot 'Em Up', una fonte non esattamente scientifica.)
Evita la musica con testi che potrebbero mantenere attiva la tua mente. Invece, provaclassico, folk, ambient o stili contemporanei dal ritmo lento.
Se utilizzi la radio o la TV per la musica, usa un timer . Il rumore può disturbare il sonno più tardi durante la notte, che tu te ne renda conto o meno.
Diventa personale
A volte non c'è niente di più rilassante di un'altra voce umana.
Prova alcune delle nuove fantastiche app là fuori, come pzizz , che fa addormentare gli ascoltatori con una voce rassicurante. Oppure potresti registrare un amico intimo che recita le istruzioni in a dimostrazione di rilassamento muscolare che può guidarti nel sonno.
tl; dr
Mentre la scienza dice che dormire con i suoni ha alcuni vantaggi, ciò che funziona e ciò che non funziona è in definitiva tra te e il tuo cervello.
Quindi sperimenta. Ascolta podcast, rumore bianco o musica ambient nelle prime ore del mattino e scopri in prima persona cosa ti porta nella terra del cenno del capo.
Non ti va di dormire con gli altoparlanti accesi? Che ne dite di dormire con i calzini ?
