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È noto che la panca, lo squat, il curling e altre mosse di sollevamento pesi fanno bruciare i muscoli, ma cosa accadrebbe se quelle stesse mosse potessero continuare a bruciare calorie anche oltre la palestra? Studi hanno dimostrato intenso lavoro cardiovascolare (come andare in bicicletta e correre) può creare un post-allenamento“postcombustione” effetto, contabilizzazione fino a 200 calorie in più bruciato e un metabolismo elevato che dura fino a 14 ore dopo l'esercizio Un vigoroso esercizio di 45 minuti aumenta il tasso metabolico per 14 ore . Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., et al. Laboratorio di prestazioni umane, Kannapolis, NC. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 8 febbraio 2011 [Epub prima della stampa].. Fantastico per quelli che sfrecciano sul tapis roulant, certo. Ma colpire i pesi può provocare un effetto simile anche dopo che i manubri sono stati montati?
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Avviso bruciature — Perché è importante?
Il concetto di bruciare calorie dopo un esercizio intenso è noto come “consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio” (o EPOC in breve). All'inizio di un vigoroso esercizio cardiovascolare (leggi: ucciderlo), il corpo accumula un “ debito di ossigeno ,” costringendolo a fare gli straordinari, anche dopo aver lasciato la palestra, per ripagare quel debito. Lavoro straordinarioaccelera il metabolismomentre il corpo cerca di tornare su un terreno di gioco uniforme. Ciò significa che si bruciano più calorie durante lo slug afrullato post allenamentoo scalciare quei piedi sul divano (yeaahhh).
E gli studi mostrano il sollevamento pesi pesanti può anche mantenere attivo il metabolismo molto tempo dopo che il bilanciere è caduto (err,posato con delicatezzaindietro). In uno studio, i soggetti hanno provato due diversi approcci all'allenamento con i pesi: tradizionale (una serie dopo l'altra dello stesso esercizio) esuperset(mettendo diversi esercizi uno dietro l'altro). Dopo aver raggiunto il loro massimo di 10 ripetizioni per sei diversi esercizi, i ricercatori hanno scoperto entrambi i metodi hanno prodotto un effetto postcombustione, aumentando il metabolismo oltre un'ora dopo l'allenamento I costi metabolici delle superserie reciproche rispetto al tradizionale esercizio di resistenza nei giovani adulti attivi nel tempo libero. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Laboratori di prestazioni muscoloscheletriche e umane, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr;24(4):1043-51.. Un altro studio su uomini che eseguivano cinque serie di leg press ha dimostrato che stavano ancora bruciando calorie per 40 minuti dopo aver ripassato il ferro L'effetto degli intervalli di riposo tra le serie sull'assorbimento di ossigeno durante e dopo le sessioni di esercizi di resistenza eseguite con massa muscolare grande e piccola. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorio di Fisiologia dell'Esercizio, Corso di Laurea in Scienze dell'Attività Fisica, Università Salgado de Oliveira, Niterói, Brasile. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov;25(11):3181-90..
Riluttante ad andare pesante? Considera questo: Quando si confronta il sollevamento di carichi pesanti con l'alleggerimento del carico, la ricerca suggerisce che seguire la strada pesante può semplicemente ripagare . In effetti, due serie di otto ripetizioni all'85 percento potrebbero significare un aumento dei livelli di metabolismo fino a due ore dopo l'allenamento, un consumo calorico significativamente maggiore rispetto ai compagni di sollevamento più leggeri. Effetti degli esercizi di resistenza di diversa intensità ma uguale lavoro su EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 2002 aprile;34(4):715-22..
Roba pesante — La risposta/dibattito
Tuttavia, mantenere alto il metabolismo richiederà più del semplice viaggio casuale al rack di manubri. La ricerca suggerisce che alcuni metodi di sollevamento possono essere migliori di altri nel reparto brucia calorie I costi metabolici delle superserie reciproche rispetto al tradizionale esercizio di resistenza nei giovani adulti attivi nel tempo libero. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Laboratori di prestazioni muscoloscheletriche e umane, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 aprile;24(4):1043-51. L'effetto degli intervalli di riposo tra le serie sull'assorbimento di ossigeno durante e dopo le sessioni di esercizi di resistenza eseguite con massa muscolare grande e piccola. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorio di Fisiologia dell'Esercizio, Corso di Laurea in Scienze dell'Attività Fisica, Università Salgado de Oliveira, Niterói, Brasile. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov;25(11):3181-90. Effetti di diversi metodi di allenamento della forza sul dispendio energetico post-esercizio. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laboratorio di ricerca sull'esercizio, Scuola di educazione fisica, Università Federale di Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brasile. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Aug;24(8):2255-60.. In generale, esercizi mirati a gruppi muscolari più grandi come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia bruceranno più calorie dopo l'allenamento rispetto alle alternative più isolate (sì, anchericcioli nello squat rack!) L'effetto degli intervalli di riposo tra le serie sull'assorbimento di ossigeno durante e dopo le sessioni di esercizi di resistenza eseguite con massa muscolare grande e piccola. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorio di Fisiologia dell'Esercizio, Corso di Laurea in Scienze dell'Attività Fisica, Università Salgado de Oliveira, Niterói, Brasile. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov;25(11):3181-90.. Per massimizzare l'ustione (e risparmiare tempo), prova esercizi che funzionano gruppi muscolari opposti schiena contro schiena (ad esempio: petto/schiena o quadricipiti/bicipite femorale) I costi metabolici delle superserie reciproche rispetto al tradizionale esercizio di resistenza nei giovani adulti attivi nel tempo libero. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Laboratori di prestazioni muscoloscheletriche e umane, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr;24(4):1043-51..
Riposo tra le seriepotrebbe anche tenere conto di quell'effetto postcombustione, sebbene la ricerca sia un po' più appiccicosa. Alcuni studi dimostrano che più breve pause porterà a un maggiore consumo calorico, mentre altri fanno pressioni per viaggi più lunghi alla fontana per ottenere il massimo da ogni esercizio L'effetto degli intervalli di riposo tra le serie sull'assorbimento di ossigeno durante e dopo le sessioni di esercizi di resistenza eseguite con massa muscolare grande e piccola. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorio di Fisiologia dell'Esercizio, Corso di Laurea in Scienze dell'Attività Fisica, Università Salgado de Oliveira, Niterói, Brasile. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov;25(11):3181-90. Effetti di diversi metodi di allenamento della forza sul dispendio energetico post-esercizio. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laboratorio di ricerca sull'esercizio, Scuola di educazione fisica, Università Federale di Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brasile. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 ago;24(8):2255-60. L'allenamento con i pesi a circuito ei suoi effetti sul consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al. Southeastern Louisiana University, Dipartimento di Kinesiologia e Studi sulla salute, Hammond, LA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 Nov;31(11):1613-8.. Un possibile piano d'azione: Mantieni i periodi di riposo abbastanza lunghi da mantenere i livelli di intensità durante le serie reali (circa l'85 percento) e continuare a eseguire il backup una volta recuperato per lo più Effetti degli esercizi di resistenza di diversa intensità ma uguale lavoro su EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002 Apr;34(4):715-22.. Ancora più a lungo e l'effetto postcombustione inizia a diminuire.
Tieni presente che anche il livello di forma fisica può avere un ruolo. I soggetti allenati che hanno partecipato a una routine di sollevamento per almeno quattro-sei mesi si riprenderanno dagli allenamenti più velocemente (quindi bruceranno meno dopo l'allenamento) rispetto ai neofiti della palestra Eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio e tasso di recupero in soggetti allenati e non. Breve KR, Sedlock DA. Laboratorio di fisiologia dell'esercizio, Dipartimento di salute, kinesiologia e studi per il tempo libero, Purdue University, West Lafayette, Indiana. Journal of Applied Physiology, luglio 1997;83(1):153-9. . (Quando provi qualcosa di nuovo, assicurati di mettere la sicurezza al primo posto, ovviamente, e arruola anche uno spotter.)
Infine, ricorda che EPOC non è la panacea per la perdita di peso. Infatti, la maggioranza di bruciare calorie attraverso l'allenamento avvienedurantel'allenamento, non dopo Effetto dell'intensità e della durata dell'esercizio sul metabolismo post-esercizio. Gore CJ, Withers RT. Laboratorio di fisiologia dell'esercizio, School of Education, Flinders University of South Australia, Bedford Park. Journal of Applied Physiology, 1990 Jun;68(6):2362-8. Effetti dell'intensità e della durata dell'esercizio sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio post . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006 Dec;24(12):1247-64.. Tuttavia, l'effetto postcombustione può capitalizzare sulnumerosi vantaggidi un programma di allenamento con i pesi, quindi se andare alla grande è l'obiettivo (stiamo parlando di bruciare calorie non necessariamente dimensione muscolare ), non può far male massimizzare l'ustione!
L'asporto
Le sessioni di sollevamento pesi ad alta intensità possono creare un post-allenamento post-allenamento più calorico: ricorda che la maggior parte delle calorie viene bruciata durante l'allenamento piuttosto che dopo.
Questo articolo è stato letto e approvato da Greatist ExpertsDan TrinkeMichael George.
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Foto di Jordan Shakeshaft