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L'esercizio è salutare (e forse ancheavvincente), ma quando si tratta di andare in palestra, c'è qualcosa come troppo? Quando la quantità di esercizio supera la capacità del corpo di recuperare, invece di diventare più veloci e più forti, possiamo effettivamente finire per diventare più lento e più debole (per non parlare di malati e feriti). Quindi riposa quei muscoli stanchi e impara i segnali di allarme di quando il corpo ne ha avuto abbastanza o anche troppo La sindrome da sovrallenamento negli atleti: un disturbo legato allo stress . Angeli A, Minetto, Dovio A, Paccotti P. Clinica Medica Generale, Dipartimento di Scienze Cliniche e Biologiche, Ospedale San Luigi, Orbassano, Torino, Italia. Giornale di indagine endocrinologica; 2004 giugno;27(6):603-12. Un approccio pratico alla sindrome da sovrallenamento . Pear PZ. La clinica Rockwood, Spokane, WA. Rapporti attuali di medicina dello sport; 2002 giugno;1(3):179-83..
Questo fa male? — Il bisogno di sapere
Per molti, il divertimento consiste nel raggiungere i nostri obiettivi in un posto fisso, che si tratti di una squadra di campionato o di un record personale in sala pesi. A volte, però, possiamo davvero spingere i nostri corpipureduro, risultando in uno stato di fatica cronica e prestazioni ridotte note come sovrallenamento. E sebbene un esercizio molto intenso possa aumentare la probabilità di spingere le cose un po' troppo oltre, gli atleti di tutte le forme, dimensioni e sport - da corridori ai sollevatori di pesi — sono suscettibili. La mancanza di progressi è spesso un primo segno di sovrallenamento , segnalando che probabilmente è ora di apportare alcune modifiche per consentiremigliore recupero(e magari prenditi anche una bella pausa mentale) Diagnosi di sovrallenamento: quali strumenti abbiamo? Urhausen A, Kindermann W. Institute of Sports and Preventive Medicine, Facoltà di Medicina Clinica, Università del Saarland, Saarbruecken, Germania. Medicina sportiva; 2002;32(2):95-102.. Ma i sintomi del sovrallenamento includono una varietà di altri dolori, dolori e apparentemente ogni altro fastidio nel mezzo:
- Achey cuore spezzato . Sperimentare fluttuazioni marcate della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna Una revisione della sindrome da sovrallenamento: riconoscere i segni e i sintomi . Johnson MB, Thiese SM. Giornale di preparazione atletica; 1992;27(4):352-4.? Potrebbe essere un segno che il corpo ha bisogno di più riposo. Alcune ricerche osservazionali suggeriscono anche che l'esercizio di resistenza cronica può contribuire a battiti cardiaci irregolari Rischio di aritmie in 52755 fondisti di lunga distanza: uno studio di coorte . Andersen, K., Farahmand, B., Ahlbom, A., et al. Dipartimento di Scienze Mediche, Ospedale Universitario di Uppsala. Giornale europeo del cuore. 11 giugno 2013 Promozione della fibrillazione atriale mediante esercizio di resistenza: dimostrazione ed esplorazione meccanicistica in un modello animale . Gausch, E., Benito, B., Qi, X., et al. Montreal Heart Institute e Università di Montreal. J Am Coll Cardiol. 2013 Jul 2; 62 (1): 68-77 .. Anche se il legame tra tonnellate di esercizio fisico e problemi di frequenza cardiaca non è completamente compreso o accettato, è meglio prendere sul serio eventuali anomalie evidenti se iniziano a verificarsi.
- Fa male muoversi . Dolore cronico - anche giorni dopo l'esercizio - e molto lento recupero le tariffe sono anche segnali di allarme comuni.
- Ahia! Continuare a farsi male? Il sovrallenamento potrebbe portare ad una maggiore probabilità di infortunio . Lo stesso vale perraffreddori e infezioni.
- Non è un buffet . Fluttuazioni drammatiche nell'appetito o nel peso potrebbero significare che il corpo è cronicamente sovraccaricato Una revisione della sindrome da sovrallenamento: riconoscere i segni e i sintomi . Johnson MB, Thiese SM. Giornale di preparazione atletica; 1992;27(4):352-4..
- Non abbastanza Zzzs . Anche il sovrallenamento può disturbare il nostro abitudini del sonno , rendendo ancora più difficile il recupero del corpo Sindrome da sovrallenamento: una guida pratica . Kreher, J.B., Schwartz, J. B. Salute sportiva. 2012 marzo; 4(2): 128-138..
Un motivo per riposare: il tuo piano d'azione
L'allenamento scompone il corpo eprendersi del tempo per riprendersiconsente di ricostruire più forte e più veloce di prima. Questo significa i giorni di riposo sono spesso importanti quanto i giorni di riposo , e assicurarsi che una routine consenta il R & R è la chiave per fare progressi. Ecco alcuni altri suggerimenti che aiuteranno chiunque a evitare il sovrallenamento Sindrome da sovrallenamento: una guida alla diagnosi, al trattamento e alla prevenzione . Hawley CJ, Schoene RB. Clinica di medicina sportiva dei servizi sanitari universitari, Università del Texas, Austin, TX. Il Medico e la Medicina dello Sport; 2003 giugno;31(6):25-31. Allenamento e sovrallenamento: una panoramica e risultati sperimentali negli sport di resistenza . Lehmann MJ, Lormes W, Optiz-Gree A, Steinracker JM, Netzer N, Foster C, Gastmann U. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness; Dipartimento di Medicina dello Sport, University Medical Hospital Ulm;1997 Mar;37(1):7-17.:
- Mescolalo . Fare la stessa cosa più e più volte può essere stressante per il corpo e la mente. Un po' di varietà aiuta a mantenere le cose fresche, e se fatto correttamente può anche aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi originali.
- Aumentare l'intensità con attenzione . Se un corridore può correre solo un miglio oggi, è probabile che non vinca una maratona domani. Pianifica di fare piccoli passi ogni giorno verso quegli obiettivi, una sterlina o un metro alla volta Fondamenti dell'allenamento di resistenza: progressione e prescrizione di esercizi . Kraemer WJ, Ratamess NA. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio. Human Performance Laboratory, Dipartimento di Kinesiologia, Università del Connecticut, Storrs, CT, USA; 2004 aprile;36(4):674-88.
- Fai il pieno di energia . Le macchine non funzionano bene senza il giusto tipo di carburante. Assicurarsiscelte dietetichecombaciare con il tipo di esercizio e gli obiettivi.
- Prendi un sacco di sonno . Abbiamo tutti bisogno del nostrobell'addormentata, e così anche i muscoli stanchi. Pianifica di dormire almeno otto ore a notte per un recupero ottimale.
- Rilassarsi . Lo stress quotidiano può influenzare le nostre prestazioni in palestra, quindi prendi unpalla antistressesorridi più spessoper sentirsi più riposati.
Già sovrallenato? Considera di prenderti un po' di tempo in più. Mentre la giusta quantità di riposo varierà a seconda dell'individuo, ma una settimana o due probabilmente daranno al corpo il tempo di ricaricarsi per tornare più velocemente, più forte e meglio riposato che mai Il sovrallenamento negli atleti di resistenza: una breve rassegna . Lehmann M, Foster C, Keul J. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio. Ospedale medico universitario, Dipartimento di medicina dello sport e della performance, Friburgo, Germania. 1993 luglio;25(7):854-62..