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Il ginocchio ti uccide dopo ottenendo quei chilometri in o un camminata veloce ? Potrebbe essere il ginocchio del corridore. tu noin realtàdevi correre per ottenere il ginocchio del corridore - potresti sentire il dolore dopo aver camminato o fatto qualsiasi tipo di esercizio usando le ginocchia.
Il 'ginocchio del corridore' è un termine comune per indicare il dolore intorno alla rotula (ovvero la rotula). In termini medici, il ginocchio del corridore si chiama sindrome del dolore femoro-rotuleo (PFPS) . Proviene dall'irritazione dei tessuti molli del ginocchio, che può includere il tendine rotuleo, i cuscinetti adiposi e il tessuto sinoviale che riveste l'articolazione del ginocchio.
Il dolore è spesso intorno o dietro la rotula. La condizione è più comune nelle donne, colpendo Dal 19 al 30 percento delle runner femminili e dal 13 al 25% dei corridori maschi.
Per fortuna, ci sono allungamenti, esercizi e trattamenti per le ginocchia del corridore per aiutarti a recuperare e rimetterti in piedi.
Esercizi e allungamenti per il ginocchio del corridore
Il riposo è importante, ma ciò non significa che devi sdraiarti sul divano per la prossima settimana. Prova a fare gli esercizi di seguito da 3 a 5 volte a settimana per 6 settimane.
Da sapere prima di muoverti: questi esercizi sono suggerimenti generali che possono aiutare il tuo ginocchio, ma un fisioterapista può darti una valutazione adeguata, determinare perché hai il ginocchio del corridore e creare la migliore linea d'azione per il tuo dolore e le tue lesioni.
1. Allungamento del tendine del ginocchio
Immagini di Dima Bazak
Area di destinazione: muscoli posteriori della coscia
rappresentanti: 3 per gamba
- Sdraiati sulla schiena e allunga la gamba sinistra davanti a te.
- Piega leggermente la gamba destra e avvolgi le mani dietro la coscia destra.
- Inizia lentamente a tirare la gamba destra verso di te, sentendo l'allungamento nella parte posteriore della coscia.
- Tira la gamba il più vicino possibile a te, cercando di mantenere la gamba il più dritta possibile e il tallone flesso e verso il soffitto.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi passa alla gamba sinistra.
Tipo professionale: 'Mi piacciono anche gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia in piedi con il piede appoggiato su un gradino o una sedia', afferma fisioterapista Austin Win . 'Ciò consente un allungamento più profondo e di enfatizzare una maggiore stabilità dell'anca se è tollerato'.
2. Sollevamento della gamba laterale
Immagine di Dima Bazak
Area di destinazione: medio gluteo
rappresentanti: 2 o 3 serie da 15 ripetizioni per gamba
- Sdraiati sul lato destro con le gambe distese e i piedi impilati.
- Piega il braccio destro o tienilo dritto e appoggia la testa su di esso. Tieni la mano sinistra davanti per un supporto extra.
- Solleva delicatamente la gamba sinistra dalla gamba destra. Fletti la regione del sedere sul lato posteriore (proprio dove sarebbe la tasca dei jeans). (Non dovresti sentirlo in modo significativo nei tuoi obliqui. Se lo fai, stai prendendo di mira il muscolo sbagliato.)
- Abbassa la gamba e ripeti.
Tipo professionale: Se senti il bisogno di fare un pisolino quando ti sdrai, puoi facilmente fare questo esercizio stando in piedi! Stai in piedi con i piedi in avanti e le mani sui fianchi. Solleva la gamba destra dal pavimento e verso l'esterno per consentire al peso di andare sulla gamba sinistra. Riporta la gamba destra verso il basso e ripeti sull'altra gamba.
3. Sollevamento/sollevamento a gamba dritta
Immagine di Dima Bazak
Aree mirate : Quadricipiti e flessori dell'anca
rappresentanti: 2 o 3 serie da 15 ripetizioni per gamba
- Sdraiati sulla schiena, tenendo una gamba piegata a un angolo di 90 gradi e l'altra dritta sul pavimento.
- Coinvolgi i quadricipiti nella gamba estesa e solleva la gamba finché non è parallela alla gamba piegata (circa un angolo di 45 gradi).
- Mantieni la posizione per circa 2 secondi, quindi abbassala lentamente sul pavimento. Ripetere.
Tipo professionale: Non trattenere il respiro. Espira mentre sollevi la gamba ed inspira mentre la abbassi.
4. Esercizio con le vongole
Immagine di Dima Bazak
Area di destinazione: medio gluteo
rappresentanti: 2 o 3 serie da 15 ripetizioni per lato
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e le gambe impilate.
- Tenendo i talloni uniti, apri la gamba superiore verso il soffitto per formare la forma a 'conchiglia'.
- Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi abbassa. Ripetere.
Tipo professionale: Se riesci a gestirlo, puoi aggiungere una fascia di resistenza intorno alle gambe. Inoltre, assicurati che il collo sia in una posizione neutra in modo da non sforzarlo. Non vuoi avere dolore al ginocchioecollo!
5. Scivolo a parete
Immagine di Dima Bazak
Aree target: Quadricipiti e glutei
rappresentanti: 2 o 3 serie da 10-15 ripetizioni
- Mettiti con la schiena contro un muro. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e circa 15 cm davanti ai fianchi.
- Fai scivolare gradualmente la schiena e i fianchi lungo il muro finché le ginocchia non formano un angolo di 45 gradi.
- Mantieni la posizione per circa 5 secondi, quindi rialzati.
Tipo professionale: Puoi anche eseguire questa mossa come squat a muro con una palla di stabilità. Fai gli stessi passaggi, ma posiziona una palla di stabilità tra te e il muro. Mentre ti accovacci, lascia che la palla rotoli verso il basso con te in modo che sia sempre posizionata dietro la schiena.
6. Stretching quadruplo in piedi
Immagine di Dima Bazak
Aree target: Quadricipiti e flessori dell'anca
rappresentanti: 2 o 3 per gamba
- Inizia in piedi. Piega la gamba destra e porta il tallone verso i glutei. Raggiungi indietro con la mano destra per afferrare il piede destro. Porta il tallone destro il più vicino possibile ai glutei senza causare dolore.
- Mentre ti allunghi, tieni il ginocchio destro vicino e rimani in posizione eretta, non piegarti in avanti.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
Tipo professionale: Ti senti sbilanciato? Usa una sedia, un muro o la spalla di un amico per mantenerti stabile. Inoltre: 'Non flettere eccessivamente l'anca', dice Austin. 'Questo è barare e non ti dà il miglior tratto.'
7. Calcio al ponte
Immagine di Dima Bazak
Aree target: Glutei e muscoli posteriori della coscia
rappresentanti: 1-3 serie da 6-10 ripetizioni per gamba
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e le braccia lungo i fianchi.
- Sollevare i fianchi e la schiena dal pavimento in modo che il peso del corpo sia nei piedi e nelle scapole.
- Sposta il peso sul piede sinistro e solleva lentamente il piede destro dal pavimento finché la gamba destra non si trova a un angolo di 45 gradi. Evita di bloccare il ginocchio.
- Abbassa il piede destro senza toccare il pavimento.
- Ripeti, quindi passa all'altra gamba.
Tipo professionale: Se il calcio è troppo sul ginocchio, alza e abbassa il sedere dal pavimento. Continuerai a rafforzare quei muscoli!
8. Allungamento del polpaccio in piedi
Immagine di Dima Bazak
Aree target: polpacci, stinchi
rappresentanti: 3 per gamba
- Mettiti di fronte a un muro e metti le mani contro il muro all'altezza degli occhi. Barcolla le gambe in modo che un piede sia davanti all'altro a una distanza confortevole.
- Tieni i talloni sul pavimento e sposta la gamba anteriore in avanti con il ginocchio piegato.
- Ruota leggermente il ginocchio non piegato verso l'interno e appoggiati al muro finché non senti un allungamento nel muscolo del polpaccio.
- Tieni premuto per 30 secondi.
Tipo professionale: Fallo con la gamba ferita nella parte posteriore (quindi è quella che sente l'allungamento). Ma sentiti libero di fare entrambe le gambe per mantenere i muscoli forti e prevenire il ginocchio del corridore nella gamba opposta.
9. Miglioramento
Immagine di Dima Bazak
Aree target: Glutei e quadricipiti
rappresentanti: 2 serie da 10 ripetizioni per gamba
- Posiziona il piede destro su un gradino o una scatola.
- Premi tutto il tuo peso sulla gamba destra, alzandoti in modo che il piede sinistro sia sollevato da terra.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi mentre la gamba destra si raddrizza e si stringe. Fai un passo indietro e ripeti.
Tipo professionale: Se questo esercizio provoca troppo dolore, saltalo! Ma una volta che ti sarai ripreso, fare questo movimento ti aiuterà a mantenere forti gambe e glutei.
10. Calcio d'asino
Immagine di Dima Bazak
Area di destinazione: glutei
rappresentanti: 2 serie da 10 ripetizioni per gamba
- Inizia a quattro zampe sul pavimento, ammortizzando le ginocchia e le mani con un tappetino da yoga, una coperta o un asciugamano. Tieni le braccia dritte, le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle.
- Solleva lentamente la gamba destra ed estendila dietro di te. Sollevalo all'incirca all'altezza dei fianchi, mantenendo il piede flesso.
- Premi il tallone verso il soffitto per un secondo, quindi abbassalo di nuovo. Ripetere.
Tipo professionale: Tieni la schiena piatta. Se si inarca, significa che fai affidamento sui muscoli della schiena anziché sui glutei.
11. Allungamento della banda IT
Immagine di Dima Bazak
Aree target: Glutei, fianchi
rappresentanti: 2 o 3 per gamba
- In piedi con la gamba destra incrociata sulla gamba sinistra.
- Alza la mano destra sopra la testa e tieni la mano sinistra sull'anca sinistra per supporto.
- Inclinati lentamente a sinistra finché non senti un allungamento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
Tipo professionale: Non hai voglia di stare in piedi? Puoi anche sederti per questo. Allunga una gamba, incrocia l'altra su di essa con il ginocchio piegato e tira delicatamente il ginocchio verso il petto. Ruota la parte superiore del corpo e fai scivolare il braccio sul ginocchio piegato. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba.
Altri trattamenti per il ginocchio del corridore
Attaccalo. PER Recensione 2019 2019 scoperto che anche il bendaggio del ginocchio e il rotolamento della schiuma potrebbero aiutarti. Più specificamente, la tecnica del taping McConnell aiuta a tirare la rotula al centro (dove dovrebbe essere), il che riduce il dolore e aiuta a impedire che scivoli fuori allineamento durante l'uso.
Rotolo di schiuma. Studi hanno anche dimostrato cherotolamento della schiumapuò essere utile per ridurre le aderenze fasciali e i punti trigger in tutto il muscolo che lo fanno sentire 'stretto'. Assicurati solo di non rotolare MAI su un'area ossea o direttamente su una linea articolare (come il tuoattualeginocchio).
Ghiaccio. Anche un po' di defaticamento può aiutare a ridurre l'infiammazione. Appoggia un sacchetto di ghiaccio tritato o una confezione di gel congelato sul ginocchio per 10-20 minuti alla volta per sentire che il dolore si attenua lentamente.
Pop un antidolorifico OTC. L'assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene potrebbe alleviare il dolore. Parla prima con il tuo medico.
Quindi quanto tempo dovrebbe durare il recupero?
La ricerca suggerisce che fare esercizi che rafforzano le ginocchia e i fianchi 3 o 4 volte a settimana per 6 settimane può aiutare a ridurre il dolore al ginocchio.
Ma se non funziona nulla dopo 3 settimane e hai ancora un dolore significativo, vedere un medico o un fisioterapista è il miglior passo successivo.
'Iniziare con gli esercizi elencati è sufficiente per il dolore acuto', afferma Win. “Da lì, in genere li progredirei in esercizi più funzionali o specifici per il corridore. Potrebbero essere i salti, i salti e le meccaniche di atterraggio, che è importante implementare prima di ricominciare a correre'.
Potrebbe essere necessaria un'ulteriore valutazione con una TAC, una radiografia o una risonanza magnetica per determinare se esiste una causa sottostante.
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Win afferma anche che il recupero dipende davvero dall'individuo e dalla diagnosi dietro il dolore al ginocchio. In genere, il recupero può richiedere circa 6 settimane.