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Se hai fatto abbastanza scricchiolii in bicicletta da detronizzare Jasper Stuyven , potresti pensare di essere un esperto di crunch in bicicletta. Ma questo esercizio richiede molta più attenzione ai dettagli rispetto al sit-up medio.
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Se eseguito correttamente, il crunch della bicicletta fa lavorare gli addominali e gli obliqui. Nel 2001, il Consiglio americano sull'esercizio in realtà considerava il crunch della bicicletta l'esercizio n. 1 per rafforzare il retto addominale (i muscoli addominali che compongono il 'six pack').
Quindi, come puoi assicurarti che la tua forma sia perfetta e stai ottenendo il massimo da questo fantastico ab-torcher? Continuare a leggere.
Come fare uno scricchiolio in bicicletta nel modo giusto
Prima di iniziare, pensa alla velocità o, meglio, alla sua mancanza. 'Uno dei modi migliori per rendere più difficili gli allenamenti addominali è rallentare la velocità del movimento', afferma il personal trainer del New Jersey Nick Occhipinti .
Durante ogni ripetizione, assicurati di utilizzare il tuo core per svolgere il lavoro, senza alcuno slancio.
Ecco come eseguire correttamente un crunch in bicicletta.
Immagine di Dima Bazak
Guida passo passo
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento (o, preferibilmente, su un tappetino per un po' di supporto). Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e piega le ginocchia mantenendo i piedi piatti sul pavimento.
- Metti le mani dietro la testa, intrecciando le dita se preferisci. Tieni i gomiti larghi e tieni delicatamente la testa tra le mani.
- Solleva le ginocchia, con gli stinchi paralleli al pavimento, mentre sollevi le scapole dal pavimento. (Fai attenzione a non sforzare o tirare il collo.)
- Mentre raddrizzi la gamba sinistra con un angolo di circa 45 gradi, ruota la parte superiore del corpo a destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. (Assicurati che il movimento provenga dalla gabbia toracica, non solo dai gomiti.)
- Ritorna al centro, con entrambe le ginocchia piegate e i gomiti larghi.
- Ripeti dall'altro lato: raddrizza la gamba destra con un angolo di 45 gradi e ruota la parte superiore del corpo a sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
- Torna alla posizione di partenza per completare 1 ripetizione.
Esegui 3 serie da 15-25 ripetizioni, riposando da 30 secondi a 1 minuto dopo ogni serie.
Modifiche e variazioni: come renderlo più difficile o più facile
Vuoi provare una variante più difficile? Occhipinti suggerisce il crunch della bicicletta a presa cava:
- Invece di riportare i piedi e le spalle sul pavimento tra le ripetizioni, mantieni una posizione costante di 'corpo cavo'.
- Contrai gli addominali, tieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento e tieni i piedi sollevati di circa 15 cm. Tieni le scapole appena sopra il pavimento.
- Da questa posizione, alterna lentamente portando un ginocchio al gomito opposto, tornando al centro e ripetendo.
Hai bisogno di abbassarlo di un livello? Scambia l'esercizio dell'insetto morto, che è efficace per la terapia fisica e la riabilitazione quanto lo è per il fitness, spiega Occhipinti.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento, con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le braccia dritte.
- Mantieni la schiena piatta sul pavimento mentre estendi lentamente il braccio sinistro e la gamba destra. Mantieni un nucleo forte e tieni la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti dall'altro lato per completare 1 ripetizione.
No-no: errori da evitare quando si eseguono crunch in bicicletta
Aggiungere scricchiolii in bicicletta alla tua routine? Non commettere questi errori.
- Sprint attraverso i tuoi scricchiolii. Questo è in realtà l'errore più grande che Occhipinti vede fare alla gente. 'I muscoli addominali sono muscoli stabilizzatori posturali relativamente piccoli', dice. 'Quando acceleriamo attraverso i nostri allenamenti addominali, alcuni di quei muscoli più grandi possono prendere il sopravvento e muovere il nostro corpo con puro slancio'. Il risultato? Non ottieni i massimi benefici dai tuoi crunch.
- Lascia che i flessori dell'anca prendano il sopravvento. Quando vai troppo veloce o provi a fare troppi crunch, i flessori dell'anca (e il tuo ileopsoas in particolare) amano dare una pausa agli addominali, dice Occhipinti.
- Tirandoti il collo. Se ti ritrovi a sforzare il collo per avvicinare il ginocchio e il gomito, è ora di fare marcia indietro. Invece, slaccia le dita e appoggiale delicatamente sulla parte posteriore della testa, in modo da non essere tentato di 'imbrogliare' e usarle per spingere troppo lontano.
- Affidarsi allo slancio. 'Nella parte superiore del corpo, useremo il latissimus dorsi per far oscillare le braccia verso i nostri piedi e useremo questo slancio per sgranocchiare il nostro corpo' invece della forza dei nostri addominali, dice. La correzione? (Hai indovinato!) Rallenta.
Fondamentalmente, per evitare uno di questi errori, il consiglio è lo stesso: 'La chiave qui è rallentare il movimento - a voltedolorosamentelento - quindi stiamo davvero usando solo i nostri addominali per generare il movimento', consiglia Occhipinti.
Tre fantastici motivi per fare più crunch in bicicletta
Perché i crunch in bicicletta sono stati incoronati come i migliori per i tuoi muscoli addominali? Questo semplice esercizio racchiude tonnellate di benefici.
Nucleo forte = corpo forte
Sembra un adesivo per paraurti, ma a nucleo forte aiuta il tuo corpo e la tua salute generale in diversi modi.
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Rafforza i muscoli del core e noterai una maggiore resistenza (ideale per gli allenamenti o semplicemente per le giornate impegnative a fare commissioni), meglio postura , riduzione del dolore alla schiena e riduzione del rischio di lesioni. Non troppo malandato, eh?
Gli scricchiolii della bicicletta ti danno risultati visibili più velocemente
'I crunch della bicicletta colpiscono i muscoli della regione addominale, vale a dire il retto addominale e i muscoli obliqui', spiega Occhipinti. “Quando alleniamo qualsiasi muscolo, costruiamo forza e ipertrofia (dimensioni). Se i muscoli addominali hanno una definizione migliore, allora si riveleranno più facilmente man mano che perdiamo grasso corporeo'.
Un avvertimento, però: gli scricchiolii della bicicletta e il targeting muscolare non lo fanno bruciare il grasso corporeo .
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Traduzione: non puoi sgranocchiare la bicicletta Grasso della pancia lontano. Ma pratica un approccio total body (cioè un equilibrio tra la regolazione della tua dieta, cardio e allenamento della forza) e vedrai che il grasso corporeo si scioglie, dice Occhipinti.
Gli scricchiolii della bicicletta aumentano la coordinazione
I movimenti che ti costringono a usare contemporaneamente braccia e gambe opposte, come il crunch della bicicletta, possono aiutarti a migliorare la coordinazione. Vuoi renderlo più impegnativo? Chiudi gli occhi.
Chi non dovrebbe fare scricchiolii in bicicletta
Ci sono sicuramente momenti in cui vorrai pompare i freni sui crunch della bicicletta, spiega Occhipinti. Questo potrebbe includere te se:
- Fa male quando si esegue la flessione spinale (flessione in avanti).
- Hai un'ernia del disco.
- Sei nel secondo o terzo trimestre di gravidanza , quando dovresti evitare esercizi supini e sdraiati sulla schiena. 'Consigliamo invece di fare esercizi per il core in posizione laterale o quadrupede, a quattro zampe', dice.
Se sei arrivato fino a questo punto nell'articolo, considera te stesso un professionista del crunch della bicicletta. Pratica la forma corretta e non esagerare, e otterrai un nucleo più forte in pochissimo tempo.