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I cavoli verdi sono l'umile superstar del soul food americano. Solo pensando a quelle deliziose verdure saltate con croccanti Bacon è abbastanza per far venire l'acquolina in bocca. Ma offrono anche incredibili benefici per la salute.
E davvero, cosa sarebbe la consueta cena di Natale senza la mamma che cucina pollo e cavolo? (Grazie, esegui DMC.)
Frédéric Thiebaud Wiki
queste crocifere verdure verdi (pensare broccoli ecavolo) sono ricchi di elementi essenziali vitamine e nutrienti. Ecco il DL sui CG.
Lara Hata / Getty Images
Pop ya cavolo: i benefici per la salute dei cavoli
Ecco i dettagli su questo frondoso, verde macchina nutrizionale.
Salute delle ossa
I cavoli verdi sono una miniera d'oro di vitamina K. Non assumere abbastanza di questo nutriente essenziale può aumentare il rischio di osteoporosi , una malattia con cui fottere densità ossea .
Gli uomini dovrebbero avere 120 microgrammi di vitamina K e le donne 90 microgrammi, ogni singolo giorno.
Con 609 microgrammi di vitamina K in una tazza di cavoli bolliti, ti farai il pieno e poi un po'. È come Popeye e spinaci , ma invece di grandi muscoli, otterrai gomiti davvero forti.
Proprietà antitumorali
Alcuni studi scoperto che mangiare molte verdure crocifere (sì, come i cavoli) può ridurre il rischio di cancro alla prostata e ai polmoni.
Ricerca ha suggerito che i composti chiamati glucosinolati potrebbero essere la chiave. Questi composti potrebbero ostacolare il funzionamento di alcuni tipi di cancro nelle diverse fasi del loro sviluppo.
Questa è roba piuttosto complessa però. Non è del tutto chiaro quanto siano efficaci contro il cancro questi composti da soli. Ma una dieta equilibrata e nutriente può aiutarti ridurre il rischio di cancro indipendentemente. Allora che male c'è nel fare scorta di cavoli e dei loro amici crocifere?
Ad esempio, a studio dalla Cina ha concluso che non c'erano legami tra il consumo di verdure crocifere e un minor rischio ditumore al seno.
Può promuovere un sano controllo della glicemia
Le verdure a foglia verde contengono aintero gruppodi fibra .
Gli adulti di età superiore ai 18 anni hanno bisogno di una quantità compresa tra 22 grammi e 34 grammi di fibre a seconda del sesso, dell'età e dello stato di gravidanza. (Dai un'occhiata queste linee guida USDA per l'importo esatto che si applica a te.)
PER studio 2014 trovato che fibra può aiutare a ridurre infiammazione nelle persone con diabete di tipo 1.
C'è anche prova che può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a regolare la loro livelli di zucchero nel sangue .
Con 5,59 grammi di fibre in una tazza di cavoli bolliti , sarai sulla buona strada per raggiungere l'importo giornaliero consigliato.
Protezione del fegato
PER studio 2013 2013 sui ratti che erano inclini alla pressione alta hanno scoperto che una dieta che comprendeva il 4% di cavoli ha aiutato a cambiare la composizione dei loro acidi grassi nel fegato, riducendo il tipo che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
(Ovviamente, i ratti non sono umani. Ma è promettente per i cavoli sul fronte del fegato.)
Digestione sana
La fibra è essenziale per la salute dell'intestino. E i cavoli hannoborsedella roba. Famoso, tra l'altro, per averti aiutato fare la cacca come un campione .
Non c'è bisogno di una mattinata caffè e sigaretta per far muovere le cose.
Pelle e capelli luminosi
Se stai cercando serrature lussureggianti e pelle liscia come la seta , il cavolo verde potrebbe essere il tuo nuovo balsamo per la bellezza.
Sono carichi di vitamina A . Questo svolge un ruolo molto importante nella crescita di tutti i tessuti corporei (compresi pelle e capelli).
C'è anche in giro 35 milligrammi di vitamina C in una tazza di verdure fresche e bollite. La vitamina C supporta la produzione di collagene , che svolge un ruolo importante nello sviluppo del tessuto connettivo.
Con quantità giornaliere raccomandate di vitamina C a 75 grammi per le donne adulte e 90 grammi per gli uomini, queste verdure a foglia verde possono coprire un pezzo del tuo vive C ha bisogno senza sudare.
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Un altro nutriente essenziale che si trova nei cavoli èferro. Una carenza di ferro nella dieta può portare a anemia , quale può causare la caduta dei capelli .
Le verdure crocifere sono un'ottima fonte di ferro, in particolare se sei vegano o vegetariano. Ci sono circa 2,5 milligrammi di ferro per tazza di cavoli in scatola (un po' meno se si usa fresco). È circa un quarto della tua quantità giornaliera raccomandata.
Aggiungi una spruzzata di succo di limone ai tuoi cavoli per aumentare l'assorbimento del ferro.
Sonno e umore migliori
I collard forniscono folati e non averne abbastanza potrebbe avere collegamenti con la depressione, come uno studio del 2011 su donne con epilessia e bassi livelli di folati dimostrati.
Non stiamo suggerendo che un vegetale possa curare la depressione o altri disturbi di salute mentale. Sebbene seguire una dieta nutriente e ricca di verdure come i cavoli sia importante per ogni aspetto della salute, inclusa la salute mentale, il cibo non può sostituire trattamenti come farmaci o terapie.
Parla con un professionista della salute mentale se riscontri sintomi di ansia o depressione.
Nutrizione
I cavoli sono una bomba nutritiva assoluta. Una tazza di cavoli cotti e freschi fa esplodere il tuo corpo con quanto segue:
nutriente | Quantità |
calorie | 44,2 kcal |
Proteina | 4,21 grammi (g) |
Grasso | 0,84 g |
Carboidrati (di cui 5,59 g di fibre e solo 0,64 g di zucchero) | 7,55 g |
Calcio | 324 milligrammi (mg) |
Ferro | 0,65 mg |
Magnesio | 37,7 mg |
Fosforo | 35,1 mg |
Potassio | 296 mg |
Sodio | 186 mg |
Zinco | 0,29 mg |
Vitamina C | 34,4 mg |
folato | 135 microgrammi (mcg) |
vitamina A (RAE) | 333 mcg |
vitamina E | 3,15 mg |
vitamina K | 609 mcg |
Ooh, piccola, mi piace crudo: i succhi o la cottura riducono i benefici?
C'è un dibattito in corso sul fatto che spremitura veg offre ulteriori vantaggi.
Se trovi difficile assumere la quantità giornaliera raccomandata di verdura, i succhi potrebbero essere un modo per risparmiare tempo per ottenere più vitamine e sostanze nutritive.
Ci sono anche prove per questo. In un studio del 2004 , i partecipanti hanno mostrato aumenti significativi di beta-carotene, vitamina C, vitamina E, selenio e folati dopo l'integrazione con succhi di frutta e verdura per 14 settimane.
Ma secondo uno studio diverso , potresti perdere tutti i benefici per la salute della fibra con i succhi. A seconda dello spremiagrumi, fino al 90 percento della fibra scompare durante il processo di spremitura. Quindi è meglio mangiare molti cibi integrali per quel pugno di fibre.
Tuttavia, se ti piacciono le verdure fresche o il succo di frutta, va bene lo stesso. Assicurati solo di consumare una varietà di frutta e verdura in varie forme - cruda, cotta, spremuta - per ottenere il massimo beneficio dalla tua dieta.
I metodi di cottura possono avere un impatto negativo sulla disponibilità di alcuni nutrienti e migliorarne altri.
Ad esempio, la bollitura può ridurre il contenuto di vitamina C delle verdure, mentre cucinarle con una fonte di grassi come l'olio d'oliva può effettivamente aumentare la biodisponibilità di nutrienti liposolubili come gli antiossidanti beta-carotene e licopene.
Rischi
Se stai assumendo farmaci che fluidificano il sangue, come il warfarin o il Coumadin, fai attenzione agli alimenti che contengono molta vitamina K.
Aumentare o diminuire improvvisamente l'assunzione di vitamina K può essere rischioso, poiché svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Ricorda, nessun singolo frutto o verdura ti trasformerà in Superman o Wonder Woman (anche se se lo facesse, vorresti sicuramente essere Supertato ). Mangiare molta frutta e verdura diverse ti aiuterà a ottenere l'ampia gamma di nutrienti richiesti dal tuo corpo.
Ricette
È difficile battere i classici, ovviamente. Ma ci sono un sacco di nuove e vivaci ricette che usano i cavoli. Ecco una carrellata dei nostri preferiti:
- autentici cavoli del sud (prova il versione vegetariana pure)
- Cavolo saltato con aglio di Martha Stewart
- cavolo cappuccio e stinchi di prosciutto cotto a cottura lenta
- cavoli ripieni
- verdure al curry vegane al cocco
- crema di cavolo con arachidi e peperoncino
- panino al granchio softshell con cavolo cappuccio
- terrina di cavolo verde medio
Hai bisogno di qualche ispirazione in più? Ecco come dai vita ai tuoi cavoli.
Porta via
C'è di più nel cavolo verde di quanto sembri. Molto più di un semplice contorno per la tavola di Natale.
Pieno dinutrienti, queste verdure verdi crocifere vantano una serie di benefici per il corpo e il cervello. Utilizzato in zuppe, stufati, fritture e panini, ci sono un sacco di modi diversi per introdurli nella tua dieta.
Quindi mettiti in cucina e dai a questo ortaggio sottovalutato la possibilità di brillare.