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La varietà di cracker in qualsiasi negozio di alimentari può essere leggermente opprimente, con scatole che spesso si estendono su interi corridoi. La verità è che non tutti i cracker sono uguali! Mentre cracker sanifareesistono, molti sono ricchi di zucchero, sodio, grassi malsani e aromi artificiali.
Addicted to Crack(ers) — Perché sono pericolosi?
Foto di Caitlin CovingtonIl problema principale con i cracker è il fatto che sono così elaborati. Vengono avvolti in plastica, confezionati in scatole e contengono così tanti ingredienti irriconoscibili che potrebbero anche essere stati inviati da un pianeta straniero. In questi giorni, molti produttori spogliare il cracker fino a nient'altro che amidi a rapida digestione e terminare con una dose di zucchero e dolcificanti. E cracker di graham , uno dei preferiti dai falò, potrebbe essere altrettanto dannoso del cioccolato e dei marshmallow che li ricoprono: sono fatti principalmente di farina arricchita, zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e miele e contengono più 8 grammi di zucchero per porzione da due cracker (a me sembra più un biscotto). Allora perché è così brutto? L'elevato consumo di zucchero è stato collegato a malattie cardiovascolari e coronariche e ad un aumento dei livelli di colesterolo LDL (che può aumentare il rischio di infarto). Quando lo zucchero entra a frotte nel corpo da fonti non pensiamo siano problemi zuccherini, esagerare può essere troppo facile Zucchero e malattie cardiovascolari: una dichiarazione per gli operatori sanitari del Committee on Nutrition del Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism dell'American Heart Association . Howard, B.V., Wylie-Rosett, J. Circulation, 2002 luglio 23;106(4):523-7..
E non è solo lo zucchero, anche il sodio può essere un problema. Una confezione monodose di Cracker al formaggio Ritz Bitz contiene 480 mg di sodio (20 percento del valore giornaliero raccomandato). La ricerca suggerisce che troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari Assunzione di sodio e malattie cardiovascolari . Morrison, A.C., Ness, RB School of Public Health, University of Texas Health Science Center a Houston, Texas 77030, USA. Annual Review of Public Health, 2011;32;71-90.. E c'è qualcos'altro di sospetto con i cracker: molti contengono aromi e coloranti artificiali. Il versione arcobaleno di Goldfish contienequattrocolori artificiali. Sebbene non sia ancora chiaro a quali pericoli a lungo termine possano portare, coloranti artificiali sono stati collegati a determinati tipi di cancro, iperattività e problemi comportamentali nei bambini Il colorante alimentare artificiale Blues . Potera, C. Prospettive di salute ambientale. 2010 ottobre;118(10):A428..
Questo non tiene nemmeno conto del ripieno di formaggio (o burro di arachidi o cioccolato). Un pacco di Austin Cheese Crackers contiene 210 calorie e 10 grammi di grasso - e quattro di quei grammi provengono da grassi trans , che sono stati collegati all'aumento di peso addominale (negli animali), anche quando le calorie in eccesso non sono state consumate La dieta dei grassi trans induce obesità addominale e cambiamenti nella sensibilità all'insulina nelle scimmie Monkey . Kavanaugh, K., Jones, K.L., Sawyer, J., et al. Wake Forest University School of Medicine, Medical Center Boulevard, Winston-Salem, NC 27517, USA. Obesity (Silver Spring), 2007 Jul;15(7):1675-84.. I grassi trans sono stati anche collegati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e all'insorgenza del diabete di tipo 2 Implicazioni metaboliche degli acidi grassi trans nella dieta . Dorfman, S.E., Laurent, D., Gounarides, J.S., et al. Area delle malattie cardiovascolari e del metabolismo, Novartis Institutes for Biomedical Research, Inc., Cambridge, Massachusetts, USA. Obesity (Silver Spring), 2009 Jun;17(6):1200-7.. E mentre la maggior parte dei cracker presenta un carico di potenziali pericoli per la salute, molti non contengono quasi nessuna proteina o fibra (che dovrebbe essere un cracker essenziale!).
Cracker intelligenti: il tuo piano d'azione
Quando si cerca nel corridoio dei cracker, è importante controllare l'etichetta nutrizionale. Le buone opzioni tendono ad avere liste di ingredienti brevi con parole riconoscibili piuttosto che additivi difficili da pronunciare. Per essere sicuro, stai lontano dai cracker con questi trasgressori: oli parzialmente idrogenati (noti anche come grassi trans!), sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o colori artificiali. Il contenuto di sodio dovrebbe essere inferiore a 230 mg (circa il 10 percento del valore giornaliero raccomandato) per porzione.
E non farti ingannare! Cracker etichettati come “al forno” non sono necessariamente salutari. Essere sicuri di controlla l'etichetta per il contenuto totale di grassi e attenersi alle opzioni con meno di 10 grammi di grassi per porzione da 100 grammi. Di norma, i cracker di riso e il pane croccante tendono ad avere meno grassi e, come bonus aggiuntivo, i cracker con semi (come semi di lino, semi di papavero o semi di lino) tendono ad essere più ricchi di fibre rispetto ad altri tipi.
Quindi, cerca cracker integrali al 100%. Anche se il lista degli ingredienti dice “farina di frumento,” non è un alimento integrale a meno che non specifichi 'farina integrale'. Non farti ingannare — parole come “grano” “multicereali,” e '7 grani' può apparire su confezioni che contengono una miscela di cereali raffinati e integrali e un cracker che sembra “intero” (leggi: marrone) può essere colorato solo con melassa o caramello.
E non dimenticare le dimensioni delle porzioni! Cerca cracker con 150 calorie o meno per porzione e assicurati che sia una porzione realistica (e facile da rispettare). Per esempio, cinque cracker Ritz contengono 80 calorie, che possono sembrare un buon affare, ma se hai intenzione di masticare più di 20 cracker, ciò significa quadruplicare le calorie, non un buon affare.
Piuttosto che scansionare il corridoio dei cracker alla ricerca di scelte salutari, provare fare i cracker in casa per una nutrizione A+ garantita . Insaporisci con semi di sesamo o semi di lino, che sono ricchi di lignani , un tipo di fibra che può abbassare il colesterolo Il lignano dei semi di lino abbassa il colesterolo nel sangue e riduce i fattori di malattia del fegato negli uomini moderatamente ipercolesterolemici . Fukumitsu, S., Aida, K., Shimizu, H., et al. Nutrition Research, 2010 Jul;30(7):441-6.. I cracker sono sorprendentemente facili da preparare a casa e non vengono avvolti in una custodia di plastica con dozzine di ingredienti impronunciabili!
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Cinque ricette di cracker salutari da fare a casa:
Il grano fatto in casa si assottiglia tramite la gestione della cucina
Cracker all'olio d'oliva tramite il New York Times
Bocconcini di grano al formaggio biologico via Rodale
Crackers al parmigiano e sesamo via Sapori di casa
Cracker facili vegani e senza glutine via Oh She Glows
Qual è il tuo sostituto preferito dei cracker? Torte di riso? Giri di cetriolo? Condividi le tue idee nei commenti qui sotto!