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La funzione fisica può essere in bilico se i livelli di elettroliti rimangono bassi dopo un allenamento. Sintomi risultanti può includere affaticamento muscolare, vertigini e nausea. Ma il cibo giusto o bevanda sportiva può riportare quegli elettroliti nel corpo, senza sudore. Ancora quando e quanto mangiare o bere dipende da fattori come l'intensità dell'esercizio, tempo metereologico, e differenze individuali nella sudorazione Reidratazione dopo esercizio al caldo: confronto tra 4 bevande di uso comune . Shirreffs, S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., et al. Facoltà di scienze motorie e sportive, Università di Loughborough, Regno Unito. Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio, 2007 giugno; 17 (3): 244-58. Equilibrio idro-elettrolitico nello sport di ultra-resistenza. Rehrer, N.J. Scuola di Educazione Fisica e Dipartimento di Nutrizione Umana, Università di Otago, Dunedin, Nuova Zelanda. Medicina dello sport, 2001;31(10):701-15..
La minaccia del sudore: perché è importante?
Recupera quel libro di chimica del liceo per un corso di aggiornamento sugli elettroliti. Gli elettroliti sono minerali che si rompono in piccole particelle caricate elettricamente chiamate ioni quando si dissolvono in acqua . Trovato nel sangue e nelle cellule, gli elettroliti sono essenziali per l'attività fisica perché regolano i fluidi corporei. Sodio e cloruro , che mantengono la normale pressione sanguigna e supportano la funzione muscolare e nervosa, potrebbe essere il più noto del gruppo. Ma il cast di supporto include calcio, che aiuta la contrazione muscolare; magnesio, che aiuta la funzione cellulare sana; e potassio e fosfato, che aiutano a regolare l'energia e l'equilibrio del pH.
Durante l'esercizio, il corpo equilibrio elettrolitico può iniziare a cambiare. Trovare un deodorante potrebbe non essere l'unico problema post-allenamento— poiché il corpo perde elettroliti attraverso il sudore, lo squilibrio può provocare sintomi come crampi muscolari, affaticamento, nausea e confusione mentale . E se l'apporto di elettroliti rimane basso, i muscoli potrebbero continuare a sentirsi deboli durante la prossima sessione di allenamento Fabbisogno di liquidi ed elettroliti per la preparazione e il recupero da allenamento e competizione. Shirreffs, S.M., Armstrong, L.E., Cheuvront, S.N. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough, Regno Unito. Journal of Sports Science, 2004 gennaio;22(1):57-63.. Rischi a lungo termine includono insufficienza renale, convulsioni e disturbi del ritmo cardiaco, un prezzo alto da pagare per aver saltato qualche sorso.
Minerali integrali — La risposta/dibattito
Bevendo acqua reidratare è una parte importante di qualsiasi routine di esercizi. Ma il corpo perde acqua più velocemente di quanto perde elettroliti, quindi potrebbe non essere necessario sostituire i minerali durante allenamenti che durano meno di un'ora (non importa quanto le persone pensino di essere belle sorseggiando’ su Gatorade ) Fluidi e idratazione in prestazioni di resistenza prolungate . Von Duvillard, S.P., Braun, W.A., Markofski, M., et al. Laboratorio delle prestazioni umane, Dipartimento di salute, kinesiologia e studi sportivi, Texas A and M University–Commerce, Commerce, Texas. Nutrizione, 2004 luglio-agosto;20(7-8):651-6..
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Durante le sessioni di allenamento più lunghe, il piano per la sostituzione dell'elettrolito dipende da alcuni fattori. Sebbene le differenze di genere siano piccole, i ragazzi tendono a sudare più delle ragazze Una revisione delle risposte comparative di uomini e donne allo stress da calore. Kenney, W.L. Environ Research, 1985 Jun;37(1):1-11.. E la ricerca suggerisce gli atleti più grandi potrebbero aver bisogno di più sodio rispetto ai compagni di squadra più piccoli, poiché di solito diventano più sudati. In generale, un esercizio più intenso (ad esempio un'ora di kickboxing rispetto a una passeggiata nel parco) esaurisce più elettroliti Equilibrio idro-elettrolitico nello sport di ultra-resistenza. Rehrer, N.J. Scuola di Educazione Fisica e Dipartimento di Nutrizione Umana, Università di Otago, Dunedin, Nuova Zelanda. Sports Medicine, 2001;31(10):701-15..E controlla il termometro, dal momento che clima più caldo può significare più sudore . Atleti di resistenza, tira fuori i calcolatori: Pesare prima e dopo l'esercizio e consumare da 16 a 24 once di liquidi per ogni chilo di peso corporeo perso Reidratazione e recupero dell'equilibrio idrico dopo l'esercizio. Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. Scienze biomediche, University Medical School, Foresterhill, Aberdeen, Scozia. Revisione della scienza dell'esercizio e dello sport, gennaio 2000; 28 (1): 27-32 ..
Ci sono diversi cibi ebevande scelteche può aiutare a ricostituire gli elettroliti. Un modo comune per ripristinare l'equilibrio è bere una bevanda sportiva,o anche latte Reidratazione dopo esercizio al caldo: confronto tra 4 bevande di uso comune . Shirreffs, S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., et al. Facoltà di scienze motorie e sportive, Università di Loughborough, Regno Unito. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2007 Jun;17(3):244-58. Il latte come efficace bevanda reidratante post allenamento . Shirreffs, S.M., Watson, P., Maughan, R.J. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough, Regno Unito. British Journal of Nutrition, luglio 2007;98(1):173-80. Epub 2007 Apr 26.. Ma attenzione alle bevande con troppo zucchero, che possono aggiungere calorie inutili. Cerca bevande che hanno dal quattro al nove percento di carboidrati per otto once e da 120 a 170 mg di sodio . Gatorade è una scelta ben nota che offre a buona scorta di elettroliti e anche un minimo di zucchero. Uno spuntino veloce è un altro modo per recuperare gli elettroliti. I cibi salati (pensa al burro di arachidi, ai sottaceti e al succo di pomodoro, forse non tutti insieme) dovrebbero in cima alla lista , poiché il corpo perde sodio in quantità maggiori di quelle che perde altri elettroliti. Verdure a foglia verde, pomodori, sedano, banane, yogurt, noci e fagioli possono aiutare a ripristinare il resto della squadra di elettroliti. Riporteranno il corpo in carreggiata e pronto per la sua prossima sfida.
Foto di Jordan Shakeshaft