Hai davvero bisogno di smettere di bere mentre ti alleni per una gara?

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Quanto da vicino hai davvero bisogno di seguire un piano di allenamento di gara?

Il segreto è svelato:corridoriamano il loro alcol. Recenti ricerche mostrano una correlazione diretta tra aumento dell'attività fisica ealcolconsumo e uno studio del 2011 ha scoperto che l'esercizio fisico potrebbe persino motivare le persone a bere di più. I consumatori di alcol fanno più esercizio? I risultati di un sondaggio nazionale. MT francese, Popovici I, Maclean JC. American Journal of Health Promotion: AJHP, 2009, ottobre; 24 (1): 0890-1171. Attività fisica quotidiana e consumo di alcol nel corso della vita adulta. Conroy DE, Ram N, Pincus AL. Psicologia della salute: Gazzetta ufficiale della Divisione di psicologia della salute, American Psychological Association, 2014, settembre; 34 (6): 1930-7810. Forse pensiamo che l'alcol sia la ricompensa che meritiamo dopo aver registrato il chilometraggio, o forse il nostro gruppo di corsa finisce con un happy hour, qualunque sia la ragione, correre e bere sembra essere un abbinamento universalmente accettato.

Tuttavia, nessuno è immune alle conseguenze sulla salute, dadisidratazionea debilitarepostumi di una sbornia. Quindi, che tu stia cercando di battere il tuo PR in una 5K locale o che tu abbia grandi speranze di qualificarti per Boston, va bene mantenere il tuo rapporto con l'alcol o prenderti un po' di tempo lontano dalla bottiglia ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni?

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Alcol: il buono, il brutto e il cattivo

Anche per i corridori di grande esperienza, l'alcol pre-gara non è fuori dal quadro. Christopher Baker , tre volte finalista Ironman, corridore a distanza e allenatore di corsa certificato, si limita a bere una birra leggera o due la sera prima di una gara 'per rilassarmi e aiutare il mio cervello ad addormentarsi', lui dice.

Se condividi lo stesso processo di pensiero, probabilmente sei al sicuro. È altamente improbabile che un singolo drink la sera prima di una gara abbia un impatto sulle prestazioni, in particolare se sei abituato a bere alcolici, afferma Matthew Barnes, Ph.D. , che studia gli effetti dell'alcol e dell'esercizio fisico alla Massey University della Nuova Zelanda.

Ma questo non significa che sia una grande idea. Sebbene non ci siano molte ricerche su come l'alcol influenzi l'allenamento di resistenza a lungo termine, Barnes’ la ricerca ha dimostrato che ci sono prove che bere alcolici subito dopo l'esercizio può inibire il recupero e compromettere le prestazioni, specialmente per gli atleti di resistenza. Alcol: impatto sulla performance sportiva e sul recupero negli atleti di sesso maschile. Barnes MJ. Medicina dello sport (Auckland, N.Z.), 2015, febbraio; 44 (7): 1179-2035.

Dopotutto, l'alcol è una sostanza tossica, dice Barnes. “Ha un impatto sul sistema immunitario, sul sistema ormonale, sul sistema muscolo-scheletrico e sul sistema nervoso.” In altre parole, non è esattamente cosìAiutodistruggi quei 10K. Ecco alcuni altri modi in cui influisce negativamente sul corpo:

1. Interferisce con i livelli di zucchero nel sangue.

Una notte di bevute può portare a ipoglicemia , o bassi livelli di zucchero nel sangue, al mattino, dice Greg Whyte , professore di sport applicato e scienze motorie alla Liverpool John Moores University. L'effetto del consumo serale di alcol sul controllo del glucosio mattutino nel diabete di tipo 1. Turner BC, Jenkins E, Kerr D. Diabetes Care, 2002, gennaio;24(11):0149-5992. Questo è anche il motivo per cui tendiamo a desiderare cibi zuccherati e ricchi di carboidrati quando abbiamo i postumi di una sbornia. Questa alternanza nella gestione del glucosio può portare a un calo dei livelli di energia, il che non va bene prima di una lunga corsa di allenamento.

2. Può influenzare il tuo cuore.

Se ti alleni intensamente dopo aver bevuto alcolici, è possibile indurre ritmi insoliti nel cuore , che non è solo dannoso per le prestazioni, ma per la salute in generale, afferma Whyte.

3. Può portare a un sonno scadente.

Dormire, che come probabilmente hai sentito è un fattore piuttosto cruciale per la salute generale e le prestazioni atletiche, è anche alterato dall'alcol. Bere può disturbare il sonno, diminuendo la qualità e le ore totali di sonno, afferma Barnes. Alcol e sonno I: effetti sul sonno normale. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ. Alcolismo, ricerca clinica e sperimentale, 2013, gennaio;37(4):1530-0277. E la ricerca mostra che la privazione del sonno per gli atleti in particolare può portare a scarse prestazioni in allenamento e competizione. Dormire negli atleti d'élite e interventi nutrizionali per migliorare il sonno. Halson, S. Sports Medicine Journal, 2014; 44 (supplemento 1): 13-23. Quindi, anche se ti astieni dal bere la sera prima di una gara, bere la sera prima di una corsa lunga, o in qualsiasi momento durante l'allenamento, potrebbe danneggiare le tue prestazioni il giorno della gara.

4. Può fare i bagagli.

Se continui a bere durante il tuo piano di allenamento, le calorie alcoliche aggiuntive (che non forniscono alcun valore nutritivo) possono farti prendere peso e influire negativamente sulle prestazioni complessive, afferma Whyte. Il consumo di alcol è un fattore di rischio per l'aumento di peso e l'obesità? Suter PM. Recensioni critiche in Scienze cliniche di laboratorio, 2005, ottobre; 42 (3): 1040-8363. Alcuni dicono gli esperti che per ogni sterlina che perdi, riduci di due secondi il tuo tempo di percorrenza.

5. Può causare ulteriore stress al tuo corpo.

E non dimentichiamoci del nostro cervello. “Una grande corsa come una maratona stressa il cervello, e l'alcol è un... stress fisiologico ,” dice Leigh Leasure, Ph. D., professore associato di psicologia presso l'Università di Houston. “Quindi, se non bevi, questo è un fattore di stress in meno da affrontare per il tuo cervello.”

6. Può causare brutti postumi di una sbornia.

Come ultimo punto importante, anche se ovvio: più bevi, peggio è ilpostumi della sbornia. L'alcol ti disidrata, il che può portare a mal di testa, crampi allo stomaco e affaticamento generale, tutti sintomi che vuoi evitare prima di qualsiasi lunga corsa di allenamento, e specialmente il giorno della gara.

Il tuo piano di gioco

Quindi, dovresti bandire Budweiser e Bordeaux dalla tua dieta prima di una gara? Esperti’ le opinioni variano. 'È improbabile che bere alcol con moderazione sia significativamente dannoso per le prestazioni e può persino migliorare le prestazioni se fornisce una spinta psicosociale all'allenamento', Perché dice. (Cioè quel brunch alcolico con gli amici può essere una bella ricompensa dopo aver schiacciato una corsa di allenamento di 10 miglia.)

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L'avvertenza: “‘Moderazioneè la chiave,” Aggiunge. Per le donne, questo è un drink al giorno e per i ragazzi, attenersi a due.

E proprio prima di una gara, gli esperti concordano che probabilmente è meglio eliminare completamente l'alcol: sia Whyte che Barnes sostengono di astenersi completamente dall'alcol una settimana fuori dal giorno della gara per garantire che le tue prestazioni non vengano influenzate dall'alcol.

Tuttavia, sebbene tu possa ottenere una settimana di buon sonno e risparmiare una settimana di calorie alcoliche, l'unico vero modo per bandire l'alcol dall'interferire con le tue prestazioni in gara è evitarlo per l'intero piano di allenamento , dice Whyte.

Detto questo, non siamo tutti atleti d'élite. Quindi, se scegli di bere durante l'allenamento, fallo con moderazione e scegli attentamente il tuo veleno. La birra e il vino tendono ad essere pieni di calorie, quindi la scelta di superalcolici (senza miscelatori ipercalorici) in piccole quantità potrebbe essere migliore per le prestazioni, afferma Whyte. Baker si attiene alla sua raccomandazione di birre leggere. Ma se sei un amante del vino, prendi un bicchiere. Dopotutto, 'un atleta più felice gareggia meglio, quindi userei la strategia che funziona meglio per te', Perché dice. tu fai tu.

La linea di fondo

È una buona idea considerare il consumo di alcol durante l'allenamento come faresti durante il resto dell'anno. Evita assolutamente il consumo eccessivo e sappi che probabilmente è meglio evitare l'alcol la sera prima.

Infine, che ne dici di quella birra post-gara?reidratareprima, poi vai avanti e festeggia, dice Whyte. Limitati a uno o due drink, altrimenti interferirai con il tuo recupero.