Indossare attrezzi per il sollevamento pesi fa davvero la differenza?

Se sei mai entrato nella sezione pesi della tua palestra, congratulazioni! Sei sulla buona strada per costruire ossa forti , aumentare il metabolismo , e allontanare le malattie . Indipendentemente da quanto tempo stai sollevando, l'unica cosa che non puoi perderti tra le macchine, i bilancieri e i dischi pesi (Oh mio) è il sovraccarico dell'attrezzatura per il sollevamento pesi.

Ma c'è?veramentequalche vantaggio nell'indossare tutta quell'armatura durante lo stacco? Abbiamo chiesto a una manciata di esperti di analizzare i vantaggi degli accessori per il sollevamento pesi più comuni, quando utilizzarli (ononusarli), oltre a cosa tenere a mente prima di biforcare l'impasto.

Cinture per sollevamento pesi

Le cinture per il sollevamento pesi sono fondamentalmente dei corsetti per i carnefici. Queste imbracature da cinque pollici di spessore sono realizzate in neoprene o nylon (e talvolta in pelle) e si fissano sull'addome con velcro, una fibbia o un leva di sgancio rapido —una specie di erotico, eh?

“Lo scopo della cintura è creare una pressione addominale per sostenere e proteggere la colonna vertebrale quando stai accovacciato o stacchi pesi pesanti,” afferma Melody Schoenfeld, CSCS, fondatrice di Fitness impeccabile a Pasadena, CA. “Ma non hai bisogno di indossare una cintura per ogni peso,” lei dice.

Cosi quandodovrebberoti allacci?

Secondo l'allenatore USA Powerlifting Kyra Williams , “Ogni volta che ti muovi oltre l'85-90 percento della tua ripetizione massima o stai cercando di raggiungere un record personale, allacciare una cintura può aggiungere una stabilità benefica.” Se non hai mai trovato il tuo numero massimo di ripetizioni prima, questa guida può aiutare.

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Ma ecco il punto: tunon dovrebbeessere al massimo ogni volta che sollevi. “Mentre molti atleti ricreativi pensano che dovrebbero raggiungere il massimo ogni volta, in realtà non dovresti fare un PR più di una volta ogni pochi mesi,” dice Williams. Naturalmente, se sei nuovo di zecca nel sollevamento, farai pubbliche relazioni come un matto. Ma una volta che inizi a rotolare, la maggior parte del tuo tempo trascorso in squat e stacco dovrebbe essere senza cintura.

Cosa succede se indossi una cintura in più?

È un po' come tenere le rotelle accese quando è il momento di passare alla tua bici da bambino grande. “Nel migliore dei casi, stai negando al tuo corpo l'opportunità di costruire un nucleo forte e resiliente e, nel peggiore dei casi, stai indebolendo la tua forza centrale esistente,” afferma Menachem Brodie, NSCA-CSCS, proprietario di Formazione sul vortice umano.

Quindi, mentre una cinturapuòconsentire all'atleta di sollevare più peso, fino al 15% in più, secondo ricerca —alcune persone lo usano come una stampella, con conseguente perdita di forza, afferma Chelsea Axe, CSCS ed esperta di fitness presso DrAxe.com . “Se qualcuno usa sempre una cintura, non sta imparando come coinvolgere correttamente il proprio core da solo.”

Determinato a allacciarne uno?

Axe dice che è sicuro sollevare con una cintura solo quando sono soddisfatte le seguenti due condizioni: Primo, sai già come accovacciarsi con una buona forma. E in secondo luogo, farai squat per più dell'85-90 percento della tua ripetizione massima. “E anche in questo caso, consiglierei agli atleti di imparare anche qual è il loro record personale nello squat senza cintura o nello stacco da terra,” lei dice.

Polsini

Fondamentalmente, le fasce da polso sembrano le cugine meno emo di quelle fasce antisudore che probabilmente hai acquistato su Hot Topic intorno al 2006 (solo io?). Sono un insieme di due strisce di tessuto (o talvolta una miscela elastica di cotone, elastico e poliestere) lunghe circa 12 pollici: avvolgi il tessuto attorno al polso il maggior numero di volte possibile e lo fissi.

Sembra piuttosto interessante, ma qual è il loro scopo?

Per impedire al polso di spostarsi troppo avanti o indietro senza immobilizzare completamente l'articolazione del polso. Secondo Rachel Straub, CSCS, co-autore di Allenamento con i pesi senza lesioni , “Gli impacchi per i polsi forniscono pressione alle ossa dell'avambraccio e del polso e offrono supporto e rigidità all'articolazione, il che può ridurre lo stress sull'articolazione per ridurre al minimo il dolore e persino l'affaticamento.” Traduzione: stabilità, stabilità, stabilità.

Quando incartarli:

Axe consiglia di indossare le fasce quando si eseguono movimenti sopra la testa molto pesanti con un peso ridotto o un peso moderato con un volume elevato. Ad esempio, se stai facendo un movimento sopra la testa come un push-press, o snatch a un peso che è maggiore del tuo 85 percento di una ripetizione massima, gli avvolgimenti possono aiutarti a stabilizzarti e raggiungere quel peso più pesante.

Se sei un atleta CrossFit, potresti anche volere le fasce per allenamenti come Grazia , Isabella , o DT , che richiedono di spingere ripetutamente un peso moderato sopra la testa. (Se non hai assaggiato il CrossFit Kool-Aid, sono più di 30 ripetizioni che vanno dal 50 al 60 percento del tuo massimo di una ripetizione.)

“Anche un peso moderato può mettere a dura prova i polsi nel tempo,” afferma Cary Williams, allenatore olimpico e co-creatore di Boxe e bilancieri . E Axe suggerisce di usare gli impacchi se la tua routine di fitness include flessioni in verticale o camminare sulle mani, poiché quei movimenti mettono a dura prova i polsi e gli avambracci.

Quando andare nudo:

Abbandona gli impacchi se stai usando un peso leggero (meno dell'80% del tuo massimo di una ripetizione) o fai movimenti come pull-up, push-up o squat, che non comportano il carico sopra la testa. “Non hai bisogno delle fasce per ogni movimento di rafforzamento della parte superiore del corpo, e ti faresti un disservizio se le indossi sempre,” dice Ascia.

“C'è sempre la preoccupazione che fare troppo affidamento sul supporto esterno per qualsiasi debolezza sia un cerotto per un problema non affrontato come l'artrite, la tendinite o la scarsa mobilità del polso,” dice Straub. “Se indossi costantemente le fasce per i polsi, potresti arrestare lo sviluppo della muscolatura degli avambracci e della presa.” A lungo termine, dice che potresti aumentare il rischio di lesioni.

Se ti trovi in ​​una posizione in cui semplicemente non puoi allenarti con i pesi senza fasciature per i polsi, Straub suggerisce di vedere un PT e di ripensare alla tua routine per includere il rafforzamento del polso e movimenti di mobilità come cerchi di polso o spremere una pallina da tennis. E se ti affidi segretamente agli impacchi per assorbire il sudore del braccio (nessun giudizio), investi in un paio di quelle suddette fasce antisudore. Puoi ottenere alcune coppie davvero economiche su Amazon, come questa coppia multicolore da ricorda o questo paio rosa di Suddoro .

Maniche al ginocchio

Le ginocchiere, che sono tipicamente realizzate in neoprene, sono fondamentalmente un tubo-top molto stretto per le ginocchia. “Comprimono e stabilizzano le ginocchia, il che ricerca ha dimostrato di mantenere la rotula in posizione durante i movimenti che creano alta pressione sulle ginocchia,” Schoenfeld dice.

Straub aggiunge che, sebbene la compressione delle ginocchiere sia di fatto benefica per il supporto, è davvero molto utile per le persone con problemi alle ginocchia, poiché il il tutore aumenta il contatto articolare nel ginocchio (riducendo il dolore).In effetti, un 2011 studia ha scoperto che quando le persone con osteoartrite usavano le ginocchiere, avevano ridotto il dolore. Attenzione, però—Straub dice che se il tutore è...purestretto, può finire per interrompere la circolazione all'articolazione.

Ma per quanto riguarda la gente?senzaartrite?

A differenza delle cinture per pesi, che possono consentire a un atleta di sollevare di più, le ginocchiere non lo faranno. Uno studia non ha notato differenze di forza tra i giocatori di football che hanno utilizzato le maniche e quelli che non lo hanno fatto. “La ricerca è abbastanza chiara. Potrebbe esserci un vantaggio per le persone che hanno già l'artrite, ma non c'è un reale beneficio per un individuo sano,” dice Ascia.

Mantieni le tue speranze per le tue ginocchia realistiche.

“Le persone credono erroneamente che indossare le ginocchiere migliorerà automaticamente la loro tecnica e li renderà uno squatter migliore e più forte,” dice Brodie. “Non è corretto. Le maniche non migliorano la meccanica della barra, non prevengono lesioni dovute a una forma scadente o non trattano una lesione.” Solo una combinazione di buon coaching, prehab, riabilitazione e allenamento della forza intelligente può farlo.Toccare.

Soprattutto, lascia che il tuo corpo sia la guida. “Alcune persone scopriranno che le ginocchiere possono causare problemi o alterare la loro forma. Quindi, se le ginocchia ti danno fastidio quando indossi le maniche, non indossarle ” Schoenfeld dice.

Scarpe di sollevamento

Quando prendi una lezione di Spin, ti attacchiscarpe da ciclismo sgargianti. Quando vai a correre, ti allacci leggero , si intrufola di supporto. Quindi, sai già che allenamenti diversi richiedono calzature diverse. Ma stanno sollevando le scarpeveramentenecessario?

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La risposta è mista: non lo sononecessario, ma possono essere utili.

Le scarpe da sollevamento pesi sono scarpe da ginnastica robuste con un leggero sollevamento del tallone (che di solito è fatto di legno). “Questo sollevamento del tallone è lì per aiutare il sollevatore a mantenere il peso sui talloni, che è la forma corretta per la maggior parte dei movimenti con il bilanciere, inclusi squat, front squat e clean,” dice [Kyra] Williams.

A causa della limitata mobilità della caviglia e della ridotta flessibilità dei polpacci, molte persone non sono in grado di mantenere il proprio peso con le normali scarpe da ginnastica o a piedi nudi. La conseguenza? “Fanno oscillare il loro peso sulle dita dei piedi e non sono in grado di mantenere correttamente il petto in posizione verticale,” dice Brodie.

“ Ricerca ha dimostrato che un sollevamento del tallone consente una forma corretta e un maggiore reclutamento del quadricipite, che può portare a uno squat più pesante. E perché rinforzabeneforma, può effettivamente aiutare a prevenire lesioni da forma di merda. Per la maggior parte delle persone, queste sono grandi vittorie.” (E con 'grandi vittorie' intende, vale i $ 200 che costa la maggior parte delle scarpe da sollevamento.)

Ma c'è un avvertimento:

“Se inizi a indossare scarpe da sollevamento pesi e smetti di imparare a fare lo squat correttamente, stai prendendo una scorciatoia” dice Brodie. A breve termine, questo è NBD. Ma se non puoi eseguire lo squat quando hai 30 anni, non sarai in grado di sederti su una sedia (leggi: squat) senza lesioni quando hai 80 anni. Sia lui che Schoenfeld raccomandano di lavorare sulla mobilità della caviglia se investi in un paio di scarpe da sollevamento pesi o no.

La linea di fondo

Come la maggior parte delle cose nella vita, ci sono pro e contro da considerare (a meno che non si parli di cookie, solo i professionisti lì). “Non credo che ci sia un giusto o uno sbagliato universale per ciascuno di questi pezzi di equipaggiamento,” dice Ascia. “Se siano utili o meno dovrebbe essere deciso caso per caso.”

Quindi, se ti stai ancora chiedendo se investire in quella fantastica cintura per il sollevamento pesi fa per te, chatta con un allenatore o un fisioterapista. Ma soprattutto, non ti senti come se avessi bisogno di comprare attrezzi solo per adattarti in palestra: lo stai già uccidendo, proprio come sei.