L'hai già sentito prima e lo sentirai di nuovo: le migliori diete non sono solo diete, sono stili di vita. Non ci sono soluzioni rapide per la perdita di peso sostenibile e la salute a lungo termine. Devi attenerti ad esso per evitare che i chili si attacchino di nuovo.
Ma alcune diete e piani di esercizio superano gli altri quando si tratta di benefici per la salute e di quanto siano facili da seguire. Ecco 10 piani di distruzione di sterline che vale la pena riflettere.
Esercizio non incluso
L'attività fisica è parte integrante di uno stile di vita sano e può aumentare i tuoi sforzi per perdere peso.
Sebbene l'esercizio fisico non sia incluso nei seguenti piani dietetici, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda che l'adulto medio svolga da 150 a 300 minuti di attività aerobica moderata o da 75 a 150 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana per la salute generale.
E non trascurare allenamento della forza . La massa muscolare magra brucia più calorie a riposo rispetto al grasso, quindi assicurati di fletterti di tanto in tanto.
Punta a due sessioni di allenamento della forza in giorni non consecutivi della settimana che colpiscano tutti i tuoi principali gruppi muscolari e fai almeno 1 o 2 serie di da 12 a 15 ripetizioni .
1. Mangia con la testa
Mangiare consapevole, noto anche come “ mangiare consapevolmente ', significa proprio questo: essere consapevoli di ciò che si mette in bocca. L'idea è di essere più presenti mentre mangi e più consapevoli di come il cibo ti influenza.
Come funziona
Mangiare in modo consapevole è piuttosto semplice, ma ciò non significa che sia facile. Padroneggiare un'alimentazione consapevole significa disimparare abitudini che non soddisfano le tue esigenze, come, ad esempio, pranzare alla scrivania o fare uno spuntino mentre guardi la tua serie TV preferita.
Per quanto riguarda questa 'dieta', si applicano le regole standard di una sana alimentazione (molte di frutta , verdure , proteine magre , e cereali non lavorati ), ma è più suComemangi di quello che mangi.
Inizia con il più piccolo porzioni e mangia lentamente, senza distrazioni, in modo da poter seguire i segnali naturali della fame del tuo corpo e smettere di mangiare prima di essere sazio. Le stesse regole si applicano sia che tu stia mangiando un'insalata o un hamburger. Buon appetito!
Benefici per la perdita di peso
Se hai lottato con il binge eating o il mangiare emotivo, la ricerca suggerisce un'alimentazione consapevole potrebbe aiutare a ridurre questi comportamenti e potrebbe anche portare a una certa perdita di peso senza richiedere di seguire strane regole.
Poiché non c'è pianificazione del menu o restrizioni, puoi praticare un'alimentazione consapevole in qualsiasi circostanza, anche se stai cenando fuori o sei in vacanza.
Ma se abbuffate o altro difficoltà con il cibo stanno interferendo con la tua vita, affrontare questi problemi e riparare il tuo rapporto con il cibo è più importante in questo momento che cercare di perdere peso.
Non aver paura di chiedere aiuto se pensi di averne bisogno. Parla con il tuo medico: ti metterà in contatto con un professionista della salute mentale che può aiutarti a trovare quello giusto approccio per riappacificarsi con il cibo.
Altri benefici
Stabilire abitudini alimentari più regolari e possibilmente perdere peso non sono gli unici aspetti positivi di un'alimentazione consapevole. Questo approccio al mangiare può fare miracoli anche sulla tua zucca.
Miglioramento della salute mentale e riduzione dell'ansia
Le diete possono scatenare un sacco di sensi di colpa e frustrazione, specialmente quando 'incasini'. Quando sei limitato a determinati alimenti, mangiare fuori o interrompere la tua routine può causare molta ansia inutile. Con un'alimentazione consapevole, l'unica cosa che non è nel menu sono tutti quei sentimenti negativi intorno al cibo e alla dieta. Delizioso!
Il rovescio della medaglia
A parte le condizioni di salute sottostanti, non c'è davvero alcun aspetto negativo nel mangiare consapevolmente, anche se alcune persone potrebbero trovare più facile seguire un piano con regole specifiche su cosa e quando si dovrebbe mangiare.
Scopri di più sul mangiare consapevole Qui .
2. Mangia, poi fermati e poi mangia di nuovo
Digiuno intermittente (IF) è diventato un metodo di dieta molto popolare negli ultimi anni. Con IF non si tratta tanto di cosa o come si mangia quantoquandotu mangi.
Come funziona
Nonostante ciò che la parola 'digiuno' potrebbe connotare, SE ènonsul morire di fame. Invece, digiuni per intervalli relativamente brevi — che si tratti di 14-16 ore al giorno o di un digiuno di 24 ore due volte a settimana.
Benefici per la perdita di peso
La ragione più ovvia per cui IF funziona è che le persone tendono a mangiare di meno quando sono limitate a una certa finestra. Sono finiti i giorni degli spuntini a tarda notte. IF ha anche dimostrato di innescare vari risposte ormonali che rendono la perdita di peso ancora più facile.
Altri benefici
Oltre ad aiutare a spingere quel numero verso il basso sulla scala, IF ha altri potenziali vantaggi. Gli studi suggeriscono brevi periodi di digiuno possono darti un vantaggio brucia grassi rispetto alle diete tradizionali e possono anche aiutarti a vivere più a lungo.
Il rovescio della medaglia
Se hai problemi di salute, come il diabete avanzato o ipoglicemia , SE potrebbe non essere adatto a te. Se sei tentato dall'idea ma non sei sicuro di come potrebbe influire sulla tua salute, assicurati di consultare prima il tuo medico.
L'IF potrebbe anche portare a una fissazione malsana sui comportamenti di gestione del peso e mettere un freno ai piani spontanei o semplicemente godersi il cibo. Se hai una storia di disturbi alimentari, IF, come molte altre diete restrittive, potrebbe innescare una ricaduta. In poche parole, IF non è per tutti.
3. Cheto i carboidrati al marciapiede
questi (abbreviazione di 'chetogenica') le diete sono essenzialmente estremamente diete a basso contenuto di carboidrati , non diversamente dalla dieta Atkins che potresti ricordare. I regimi di cheto limitano i carboidrati a 20-50 grammi al giorno.
Come funziona
Senza entrare troppo nel nocciolo della questione biologica, ridurre i carboidrati al minimo costringe il tuo corpo a bruciare il grasso immagazzinato per il carburante.
Benefici per la perdita di peso
Anche se potrebbe non essere adatto a tutti, una dieta keto può essere efficace per la perdita di peso, soprattutto all'inizio. Poiché i carboidrati trattengono l'acqua nel tuo corpo, è probabile che tu perda una quantità significativa di peso dell'acqua nella prima o due settimane, e questa potrebbe essere la motivazione di cui hai bisogno per andare avanti.
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Altri benefici
Oltre a massimizzare il potenziale brucia grassi, le diete keto hanno dimostrato di aiutare ridurre l'appetito . Inoltre, porre l'accento sulle proteine ti aiuta mantenere la massa muscolare magra , che a sua volta aiuta a proteggere il metabolismo.
Il rovescio della medaglia
Le diete cheto possono sembrare un approccio aggressivo se sei abituato a seguire una dieta più varia e non sono l'opzione più sostenibile, almeno non nella loro forma più rigorosa. Alcuni esperti suggeriscono anche che il cheto a lungo termine potrebbe non essere la scelta più salutare.
Inoltre, mentre il cheto può essere efficace a breve termine, ricerca recente suggerisce che i risultati di perdita di peso a lungo termine delle persone a dieta chetogenica non sono molto diversi da quelli delle persone che optano per una dieta sana a basso contenuto di grassi.
4. Perdi chili in un DASH
Il Dieta DASH si concentra sui soliti sospetti - verdura, frutta, cereali integrali e carni magre - ma è stato specificamente progettato per combattere ipertensione (pressione alta) e ridurre il rischio di malattie cardiache. DASH sta per 'approcci dietetici per fermare l'ipertensione'.
Come funziona
La dieta DASH è stata modellata su una dieta vegetariana, come gente a base vegetale in genere non hanno la pressione alta. Incoraggia il consumo di fonti proteiche magre come pesce, fagioli e pollo; mantenere basso il consumo di carne rossa; e limitando il sale a ¾ di cucchiaino da tè a 1 cucchiaino al giorno.
E non è probabile che tu ti senta privato di questa dieta, dal momento che include anche due o tre porzioni al giorno di grassi e oli (come olio d'oliva, burro o maionese) e fino a cinque porzioni di dolci a settimana.
Benefici per la perdita di peso
La dieta DASH non è stata progettata per la perdita di peso, ma molti DASHer perdono peso senza nemmeno provarci. Questo ha senso, perché la pressione sanguigna e il peso tendono a aumentare o diminuire in tandem, quindi anche perdere peso tende a tend ridurre la pressione sanguigna .
La dieta DASH è sicuramente un modo sano di mangiare, ma se la perdita di peso è il tuo obiettivo, probabilmente dovrai comunque consumare più energia di quella che consumi. Il programma include raccomandazioni di attività salutari come fattore importante.
Altri benefici
Oltre ad abbassare la pressione sanguigna e potenzialmente il numero sulla bilancia, la dieta DASH ha altri notevoli benefici per la salute:
- Fa bene al tuo cuore:In un studio 2013 2013 , una dieta simile a DASH ha ridotto il rischio di ictus dei partecipanti del 19% e il rischio di malattie cardiache del 20%.
- La sindrome metabolica sparisci!Secondo a studio pubblicato nel 2015 , la dieta DASH ha ridotto le possibilità delle donne di sviluppare la sindrome metabolica fino all'81%.
- Prendi questo, diabete:DASH sembra migliorare sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 avviare.
- Riduci il rischio di cancro:Alcuni studi suggeriscono che i DASHer hanno un rischio ridotto di alcuni tipi di cancro , compresi i tumori della mammella e del colon-retto.
Il rovescio della medaglia
Mentre la dieta DASH fa bene a molte cose, inclusa la salute dei reni, lo ènonun'opzione per le persone in dialisi renale. Come la Fondazione nazionale per i reni note, i pazienti in dialisi richiedono una dieta speciale e dovrebbero discutere le loro esigenze nutrizionali con un dietista registrato.
Inoltre, mantenere l'assunzione di sale molto bassa può essere difficile quando si mangia fuori.
5. Per me è tutto greco
Il dieta mediterranea si basa sui modi tradizionali di mangiare sani (e deliziosi) originari della regione mediterranea: Grecia, Italia, Francia e Spagna.Ooh La La, infatti.
Come funziona
Invece di contare le calorie, che possono essere un vero dolore, la dieta mediterranea si concentra su alcuni tipi di alimenti, come frutta, verdura, noci, legumi, semi, grassi sani e cereali integrali. Hummus, chiunque?
Gli alimenti altamente trasformati (comprese le farine lavorate), la carne rossa e le prelibatezze zuccherate non sono altrettanto benvenuti. Alcuni alcolici, come il vino rosso, sono perfettamente accettabili con moderazione. Saluti a questo!
Benefici per la perdita di peso
Se il basso contenuto di carboidrati non fa per te, sarai contento che la dieta mediterranea possa essere altrettanto efficace per dimagrire: A studio 2015 ha scoperto che le persone a dieta mediterranee hanno perso fino a 22 libbre in un anno. Questa dieta può anche fai esplodere il grasso della pancia , se questo è il tuo obiettivo.
Altri benefici
Oltre ad essere decisamente gustosa, la dieta mediterranea ha un buffet di benefici per la salute che non hanno nulla a che fare con la bilancia.
Salute del cuore ? Dai un'occhiata. Ridurre il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2 ? Controlla e controlla. Ridurre l'infiammazione ? Scommetti.
Il rovescio della medaglia
La dieta mediterranea enfatizza cibi ricchi di nutrienti e non trasformati, che possono essere un po' più costosi. Alcuni potrebbero trovare la selezione del cibo limitante o difficile da rispettare. Inoltre, l'alcol consentito nella dieta mediterranea non è ovviamente adatto alle persone in gravidanza.
6. Segui i tuoi FODMAP
Se ti svegli sentendoti bene ma hai seri problemi di stomaco durante il giorno, questo piano potrebbe fare al caso tuo. FODMAP sono un tipo di carboidrati che si trovano nei fagioli e nel grano, che alcuni fanno fatica a digerire.
FODMAP è l'abbreviazione di 'oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili'. Parla di un boccone. Alcuni FODMAP comuni di cui potresti aver sentito parlare sono lattosio e fruttosio .
Come funziona
Le diete a basso contenuto di FODMAP limitano il consumo di questi carboidrati a catena corta, fastidiosi per la digestione. Quindi puoi dire addio al latte (anche i formaggi a pasta dura e il burro vanno bene), lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, i dolcificanti artificiali, il grano, alcuni tipi di frutta e verdura, alcuni fagioli e lenticchie.
Benefici per la perdita di peso
Le diete a basso contenuto di FODMAP non sono destinate alla perdita di peso, ma può succedere. Ridurre alcuni carboidrati può avere effetti dimagranti. Ma queste diete sono più spesso utilizzate per trattare vari problemi digestivi.
Detto questo, avere una pancia meno gonfia e sentirsi generalmente meglio può essere tutta la 'perdita di peso' di cui hai bisogno (e sicuramente un peso sulle spalle).
Altri benefici
Se hai difficoltà a digerire i FODMAP, eliminarli dalla tua dieta può diminuire l'occorrenza di gas, costipazione, diarrea, gonfiore e mal di stomaco.
È stato scoperto che una dieta a basso contenuto di FODMAP aiuta ad alleviare i sintomi in circa 75 percento di persone con malattia dell'intestino irritabile (IBD) e sembra essere particolarmente promettente per quelli con colite ulcerosa . Potrebbe anche alleviare il reflusso acido .
E con le tue preoccupazioni digestive alle spalle, potresti anche provare a spinta psicologica e anche una diminuzione dell'ansia.
Il rovescio della medaglia
Le diete a basso contenuto di FODMAP possono essere particolarmente restrittive, specialmente se stai seguendo un protocollo di eliminazione (cioè, tagliando tutti i potenziali trasgressori contemporaneamente per vedere quali scatenano i tuoi sintomi).
7. Diventa verde
Ridurre i prodotti animali ha aiutato molte persone a perdere peso e non devi necessariamente diventare un vegano in piena regola per seguire una dieta più a base vegetale.
sudores nocturnos durante el período no menopausia
Potresti optare per un regime vegetariano meno intenso o semplicemente ridurre alcune proteine animali. E sì, potrebbe aiutarti dimagrire .
Come funziona
Quando si tratta di mangiare a base vegetale, ci sono quattro approcci principali tra cui scegliere:
- Vegano: nessun prodotto di origine animale (ciò significa niente miele, latticini o uova)
- Ovo-vegetariano :le uova vanno bene, ma tutti gli altri prodotti animali sono fuori menu
- Latto-ovo-vegetariano :sì a uova e latticini; no a tutte le altre proteine animali
- Latto-vegetariani :niente uova, carne, pollame o pesce, ma i latticini vanno bene
Benefici per la perdita di peso
Mentre mangiare più cibi vegetali promette una vasta gamma di benefici per la salute (più su quelli di seguito), alcune persone potrebbero trovare più facile perdere peso con una dieta a base vegetale rispetto ad altre.
Altri benefici
Le diete vegetariane a tutto tondo hanno dimostrato efficace nel trattamento e nella prevenzione di una serie di malattie, comprese le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Ancora meglio, sono stati trovati a ridurre il rischio di cancro. È stato scoperto che eliminare la carne rossa in particolare protegge dal cancro del colon-retto.
Il rovescio della medaglia
Se hai un carenza di ferro o una carenza di vitamina B-12, potrebbe non essere nel tuo interesse rinunciare a tutti i prodotti animali. E una potenziale mancanza di proteine potrebbe effettivamente farti sentire più affamato .
Quando si tratta di perdere peso, non c'è niente di magico in una dieta vegetariana. Che tu stia mangiando o meno prodotti di origine animale, se esageri con le porzioni o se vai al prosciutto con amidi e zucchero, probabilmente non perderai peso.
8. Mangia come i cavernicoli
Il Dieta paleo è diventato molto popolare negli ultimi anni. Per diventare Paleo, dovrai riportare il tuo piatto indietro nel tempo e rinunciare a tutti gli alimenti trasformati.
Come funziona
La dieta Paleo è stata progettata per assomigliare ai modelli alimentari dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori, prima dell'avvento di cose come i mulini. Anche se non possiamo essere sicuri di cosa stessero mangiando, puoi essere certo che pasticcini e cibi fritti non erano nel menu.
Anche alcuni altri alimenti ritenuti generalmente sani sono vietati. Gli elementi di base da evitare sono alimenti trasformati, zucchero, cereali, la maggior parte dei latticini, oli vegetali, margarina, grassi trans, bibite e dolcificanti artificiali.
Benefici per la perdita di peso
Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta Paleo è efficace per la perdita di peso. In uno studio, i partecipanti hanno perso una media di 5 sterline tra 3 settimane. Un altro studio che ha coinvolto donne in postmenopausa ha riscontrato una perdita di peso media di quasi 10 sterline in 5 settimane, più una notevole riduzione del grasso epatico.
Ma a lungo termine, potrebbe non esserci un significativo vantaggio di perdita di peso nella dieta Paleo. Sono necessarie ulteriori ricerche per confrontare i risultati di Paleo con quelli di altre diete dimagranti.
Altri benefici
La dieta Paleo può aiutarti molto di più che perdere un po' di peso in eccesso. È stato anche trovato per pressione sanguigna bassa , aumentare la tolleranza al glucosio , e migliorare il colesterolo e altri fattori di rischio cardiovascolare .
Il rovescio della medaglia
Mangiare fuori o prendere qualcosa da mangiare in viaggio non è sempre facile quando il cibo trasformato non è un'opzione. E a seconda delle tue solite abitudini, fare la spesa solo per cibi interi e non trasformati può costare un bel centesimo.
9. Abbassati — a basso contenuto di grassi, cioè
Le diete a basso contenuto di grassi sono diminuite in popolarità e la scienza non regge del tutto come una volta. Detto questo, ridurre il grasso ti farà risparmiare un bel po' di calorie.
Come funziona
In generale, seguire una dieta a basso contenuto di grassi significa ottenere non più del 30 percento delle calorie dai grassi.Moltoi regimi a basso contenuto di grassi raccomandano non più del 10-15 percento.
Benefici per la perdita di peso
Il grasso contiene 9 calorie per grammo, mentre carboidrati e proteine ne contengono solo 4, quindi ridurre il grasso si tradurrà spesso in un deficit calorico e perdita di peso . In ambienti altamente controllati, le diete a basso contenuto di grassi sembrano essere altrettanto efficace per la perdita di peso come regimi a basso contenuto di carboidrati.
È importante rendersi conto che molti dei nostri cibi ricchi di carboidrati preferiti sono anche ricchi di grassi (dolci, pizza, pasta, ecc.), quindi tagliare i carboidrati può portare a un minor apporto di grassi come beneficio collaterale.
Altri benefici
In passato, i grassi saturi erano considerati il nemico giurato della salute del cuore. mentre quello non sembra essere il caso oggi, sostituire i grassi saturi con grassi polinsaturi antinfiammatori sembra aumentare la salute del cuore.
Il rovescio della medaglia
Rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati, che possono aiutarti a sentirti più pieno e combattere le voglie, le diete a basso contenuto di grassi non sembrano avere questi benefici e quindi potrebbero essere più difficili da rispettare. Inoltre, eliminare il grasso può incoraggiarti ad affidarti a opzioni meno salutari come zuccheri raffinati e carboidrati.
PER studio del 2007 hanno scoperto che le persone che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno riportato meno fame e stati d'animo migliori rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi. In altre parole, una dieta povera di grassi potrebbe renderti leggermente più arrabbiato.
10. Osservatori del peso
Dalle sue umili origini nel Queens, New York, sede del fondatore Jean Nidetch, nel 1963, Controllori del peso è diventato uno dei programmi di perdita di peso più popolari al mondo.
Come funziona
La dieta Weight Watchers si basa su un sistema che assegna punti al cibo: i cibi più sani hanno un punteggio inferiore rispetto a quelli meno sani. Ogni 'membro' di Weight Watchers riceve un numero di punti al giorno a seconda dei suoi obiettivi di età, sesso, altezza e perdita di peso.
Negli ultimi anni, Weight Watchers ha riformato il proprio sistema a punti per favorire cibi magri e ricchi di proteine. Ad esempio, cibi come uova, pesce, yogurt e petto di pollo senza pelle hanno un valore in punti pari a zero e possono essere consumati liberamente.
Benefici per la perdita di peso
Ricerca ha dimostrato che Weight Watchers è un programma efficace per una costante perdita di peso a lungo termine e per il mantenimento del peso. La perdita di peso non è necessariamente veloce, ma i chili sembrano scendere e rimanere.
Altri benefici
Tra la mancanza di restrizioni su alcuni gruppi di alimenti e il supporto 24 ore su 24, 7 giorni su 7 del programma, molti trovano i Weight Watchers più facili da seguire rispetto ad altre diete. Inoltre, è altamente adattabile alle intolleranze e preferenze alimentari. Ci sono anche piani su misura per chi soffre di diabete.
Il rovescio della medaglia
Weight Watchers non è gratuito, quindi c'è quello. Inoltre, alcune persone potrebbero trovare il monitoraggio dei loro punti noioso, frustrante o dispendioso. Se lotti con la moderazione quando si tratta di determinati alimenti, potresti beneficiare di un programma più rigoroso che li elimini del tutto.
