Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Non c'è niente come crescere un umano per renderti affamato. Sì, la gravidanza può portare la tua fame a livelli che non avresti mai pensato possibili. Ma cosa dovresti mangiare esattamente?
Che tu debba riempire la tua pancia rimbombante con cibi sani e nutrienti probabilmente non è una sorpresa. Tuttavia, ci sono alcune scelte che sono particolarmente utili per supportare lo sviluppo del tuo bambino e farti sentire al meglio. Ecco 14 su cui vorrai sicuramente caricare.
1. Uova
Sono incredibili per tutti i tipi di motivi e sono una scelta particolarmente buona quando sei incinta.
PER singolo uovo grande contiene 6 grammi (g) di proteine di alta qualità, che promuovono una sana crescita fetale e aiutano ad aumentare l'apporto di sangue. Ma non è tutto.
Le uova sono anche una delle principali fonti di colina, un minerale che può aiutare a sostenere lo sviluppo del cervello del tuo bambino. Otterrai 147 milligrammi (mg) - circa un quarto di ciò di cui hai bisogno in un giorno - da un solo uovo grande.
2. Verdure a foglia verde
Sì,tuttile verdure sono una buona scelta. Ma le foglie come cavoli, spinaci e bietole hanno un effetto particolarmente potente: servono nutrienti chiave per la gravidanza, come:
- vitamina C
- vitamina K
- vitamina A
- folato
- ferro
- calcio
- potassio
- antiossidanti
Anche le verdure a foglia verde collegato a una ridotta possibilità di basso peso alla nascita. Come bonus aggiuntivo? Ti aiuteranno ad avvicinarti ai tuoi obiettivi quotidiani di fibra: ci sono quasi 3 g di fibra in una singola tazza di cavolo cotto - per mantenerti regolare e scongiurare la stitichezza della gravidanza.
3. Yogurt greco
Non solo è ricco di proteine (ti andrai in giro 8 g per contenitore da 6 once) , lo yogurt greco è anche ricco di calcio.
Questo è importante, dal momento che il tuo bambino ha bisogno del minerale per supportare le ossa e i denti in crescita. E il tuo corpo prenderà calcio dal tuoproprioossa se non ne fornisci abbastanza dalla tua dieta.
Un altro vantaggio? Gli yogurt fatti con fermenti vivi e attivi sono una buona fonte di probiotici, che sono legato a un ridotto rischio di:
- preeclampsia
- Diabete gestazionale
- infezioni vaginali
- allergie
Assicurati di scegliere la roba semplice rispetto alle varietà aromatizzate, che tendono ad essere ricche di zuccheri aggiunti.
4. Fagioli e legumi
Probabilmente sai che sono una buona fonte di proteine vegetali. Ma anche fagioli e legumi come lenticchie, ceci e fagioli neri sono ricchi di folato. Questa vitamina B può ridurre la possibilità di difetti del tubo neurale e basso peso alla nascita.
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Fagioli e legumi sono anche ricchi di fibre per aiutarti a mantenerti regolare: solo 3/4 di tazza di lenticchie servono un enorme 8 g di fibra.
5. Salmone
I frutti di mare sono un'importante fonte di nutrienti per le donne in gravidanza, in particolare il pesce grasso. Opzioni come il salmone sono una delle principali fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA ed EPA, che sono elementi fondamentali per il cervello e gli occhi del bambino.
Preoccupato per il mercurio? Gli esperti concordano che i benefici del consumo di pesce superano i rischi durante la gravidanza. La chiave è attenersi a opzioni a basso contenuto di mercurio (il salmone si adatta al conto!) e mantenere l'assunzione da 8 a 12 once a settimana.
6. Patate dolci
Il tuo bambino ha bisogno di vitamina A per aiutare i suoi tessuti a crescere e svilupparsi e le patate dolci sono una fonte eccellente.
Uno spud medio serve in giro 300 percento della vitamina A di cui hai bisogno in un giorno, insieme a dosi salutari di vitamina C e potassio.
Sono anche una buona fonte di fibre. Che, oltre ad aiutare a combattere la stitichezza, può aiutarti a rimanere più sazio più a lungo e a tenere a bada quella sensazione di ipoglicemia traballante.
7. Carne rossa magra
Hai bisogno di molto più ferro in questi giorni rispetto a prima di essere incinta - in giro 27 mg al giorno. E le opzioni di carne rossa come manzo magro e maiale sono alcuni dei modi migliori per ottenerlo.
Il minerale ti mantiene energizzato aiutando abbastanza ossigeno a raggiungere le cellule in tutto il corpo. Inoltre, assumerne abbastanza può aiutare a ridurre la possibilità di parto prematuro e basso peso alla nascita.
8. Bacche
Segui un pasto ricco di ferro con una ciotola di fragole, lamponi, mirtilli o more per dessert. Sono ricchi di vitamina C, che può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro (per non parlare di mantenere forte il tuo sistema immunitario, perché essere malati quando sei incinta è ai box).
Un altro vantaggio? Poiché le bacche hanno un alto contenuto di acqua, possono aiutarti a rimanere idratato.
9. Cereali integrali
I carboidrati complessi come i cereali integrali si digeriscono lentamente, quindi rimarrai soddisfatto ed energico per ore dopo averli mangiati. Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, fibre e magnesio, un minerale che ricerca gli spettacoli possono aiutare a ridurre la possibilità di parto pretermine.
Prova la farina d'avena con frutta e latte per colazione o usa la quinoa come base di una ciotola di verdure per pranzo. Oppure mangia un contorno di riso integrale con la cena.
10. Banane
I carboidrati nelle banane forniscono una rapida fonte di energia quando ti senti improvvisamente affamato e possono anche lenire lo stomaco nauseato. Ma non è tutto.
Le banane sono ricche di potassio, un minerale che favorisce una pressione sanguigna sana e può aiutare a ridurre il rischio di complicazioni pericolose della gravidanza come la preeclampsia. (Una grande 'nana ti dà vicino 15 percento di quello che ti serve per la giornata.)
Questo può essere utile ora come in futuro: uno studia hanno scoperto che mantenere una pressione sanguigna sana durante la gravidanza potrebbe prevenire l'ipertensione e la sindrome metabolica fino a 10 anni dopo.
11. Mandorle
Prendi una manciata per uno spuntino invece dei tuoi soliti cracker o salatini. Le mandorle contengono fibre, proteine e grassi sani: un triplo effetto che soddisferà i morsi della fame in gravidanza e ti farà sentire sazio più a lungo.
altrettanto buono? Una porzione da 1/4 di tazza di noci croccanti ti darà più di un terzo della tua vitamina E quotidiana, che risultati mostrano è fondamentale per lo sviluppo del cervello del tuo bambino.
12. Avocado
Più guac, per favore! Gli avocado sono ricchi di folato di vitamina B, insieme a grassi monoinsaturi sani che aiutano a costruire la pelle, il cervello e i tessuti del bambino.
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Il cremoso frutto verde ha benefici anche per le mamme. I grassi sani possono aiutarti a rimanere soddisfatto più a lungo in modo da essere meno incline a un caso di rabbia. E il potassio negli avocado (hanno più delle banane , gente!) può promuovere una pressione sanguigna sana, che a sua volta potrebbe ridurre il rischio di preeclampsia.
13. Latte magro
Potresti voler bere: Studi mostrano che l'assunzione di latte materno durante la gravidanza è positivamente legata al peso e alla lunghezza alla nascita sani.
Come lo yogurt, il latte è una fonte facile e versatile di proteine e calcio insieme ad altri minerali, come fosforo, magnesio e zinco. Anche meglio?a differenza dimolti yogurt, il latte è quasi sempre fortificato con vitamina D difficile da ottenere.
14. Frutta secca
Ha il sapore di una caramella, anche se non è sicuramente l'unico motivo per amarlo. La frutta secca come prugne, datteri, albicocche e fichi è una fonte concentrata di carburante per mantenerti energico. Vengono anche con sostanze nutritive come potassio, ferro, acido folico e fibre.
Tieni presente che sono anche ricchi di calorie e zuccheri naturali. Attenersi a una singola porzione (di solito una manciata o giù di lì) ed evitare le varietà fatte con zuccheri aggiunti.
Bonus: Acqua
Non è tecnicamente un alimento, ma è dannatamente importante. Man mano che il volume del sangue aumenta durante la gravidanza, aumenta anche il fabbisogno idrico.
Rimanere idratati può aiutarti a rimanere energizzato e a tenere a bada il mal di testa, per non parlare dei comuni problemi di gravidanza come il pensiero annebbiato, la stitichezza e le infezioni del tratto urinario.
Le donne incinte in genere hanno bisogno di circa 10 once in più di acqua al giorno, ma se hai più sete, bevi finché non sei sazio.
Dieta in gravidanza 101
Hai più domande su cosa dovresti mangiare quando sei incinta? Abbiamo risposte.
Le donne incinte hanno bisogno di mangiare più calorie?
Il tuo corpo sta diventando umano, quindi sì, il tuo fabbisogno energetico aumenta durante la gravidanza. Ma probabilmente non tanto quanto pensi.
La maggior parte delle donne incinte di peso moderato dovrebbe mirare ad assumere circa 1.800 calorie durante il primo trimestre, che potrebbe essere circa la stessa quantità del pre-bambino.
Quel numero sale a 2.200 calorie durante il secondo trimestre e a 2.400 calorie durante il terzo.
Hai bisogno di mangiare più spesso quando sei incinta?
Non c'è una regola che ti diceaverefare più di tre quadrati al giorno. Ma mangiare mini pasti più piccoli e più frequenti ogni 3 o 4 ore può aiutare a mantenere i livelli di energia in equilibrio, aiutare a prevenire il bruciore di stomaco e allontanarsi cali di zucchero nel sangue , che sono più comuni quando sei incinta.
Le tue esigenze nutrizionali cambiano entro il trimestre?
Il tuo fabbisogno di determinati nutrienti aumenta durante la gravidanza. In generale, è una buona idea concentrarsi sull'assunzione di più alimenti ricchi di:
- proteina
- omega-3
- ferro
- calcio
- folato
Assicurati solo di stare alla larga da tipica gravidanza no-nos , piace:
- alcol
- uova crude
- salumi
- frutti di mare crudi
- succhi e formaggi non pastorizzati
- germogli
Le tue esigenze nutrizionali cambiano se hai due gemelli o tre gemelli?
Una donna che porta multipli ha bisogno di più calorie di una donna che porta un bambino.
Mira ad andare in giro 300 calorie in più per bambino, quindi 600 calorie in più se sei incinta di due gemelli. L'aumento di peso dovrebbe essere individualizzato per tre gemelli e oltre.