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Probabilmente hai sentito le uova descritte sia come un vero e proprio superfoodeun attacco di cuore su un piatto. Quindi, se sei confuso su quanto spesso sia giusto mangiarli... beh, unisciti al club.
Non esiste una raccomandazione ufficiale su quante uova dovresti mangiare ogni settimana perché dipende da molti fattori.
Se non sei ad alto rischio di malattie cardiache, recente ricerca suggerisce che probabilmente stai bene per mangiare fino a due uova al giorno . È più di quello dell'American Heart Association raccomandazione , che è un uovo al giorno .
In breve? Si tratta di moderazione.
Ecco uno sguardo al motivo per cui il colesterolo nelle uova non è così pericoloso come potresti aver pensato, cosa rende le uova una scelta salutare in generale e perché non vuoi ancora esagerare con una gigantesca frittata al formaggio ogni giorno.
Le uova sono davvero una bomba al colesterolo?
Il principale aspetto negativo che probabilmente hai sentito sulle uova è che sono cariche di colesterolo. Questa sostanza cerosa e simile al grasso è prodotta dal fegato e ne otteniamo di più mangiando cibi animali come uova, latticini e carne.
Fino al 2015, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandavano di limitare l'assunzione giornaliera di colesterolo a 300 milligrammi al giorno . E un solo uovo serve 200 milligrammi di colesterolo, principalmente dal tuorlo.
Il ultima edizione delle linee guida non dà un limite ma raccomanda comunque di mangiare 'il minor colesterolo possibile nella dieta'.
Nel tempo, il colesterolo può accumularsi nelle arterie e creare pericolosi blocchi, motivo per cui avere livelli di colesterolo troppo alti nel sangue aumenta il rischio di infarto o ictus.
D'altra parte, il tuo corpo ha bisognoalcunicolesterolo per funzionare. E un corpo in crescita di prova suggerisce che il colesterolo che otteniamo dal cibo non influisce necessariamente sui livelli di colesterolo nel sangue o aumenta il rischio di malattie cardiache.
Mangiare cibi ricchi di grassi saturi in realtà ha più di un effetto. Il grasso saturo spinge il fegato a cambiare il modo in cui elabora il colesterolo e cholesterolquello ècosa fa salire i livelli di colesterolo nel sangue.
Le uova sono in realtà piuttosto povere di grassi saturi. Un singolo uovo ha intorno 5 grammi di grasso totale e meno di 2 grammi di quello è saturo.
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Perché le uova sono un superfood
Le uova sono deliziose e facili da preparare, ma non sono le uniche ragioni per cui vale la pena mangiarle. Sono anche ricchi di nutrienti benefici, inclusi alcuni che sono difficili da trovare altrove.
Ecco cosa li rende così fantastici.
Sono ricchi di proteine
Un singolo uovo serve fino a 6 grammi di proteine, che possono aiutare a mantenere il tuo metabolismo su di giri e aiutarti a costruire o mantenere la massa muscolare magra.
si stanno riempiendo
La combinazione di proteine e grassi rende le uova super soddisfacenti. Alcune ricerche hanno dimostrato che gustare le uova a colazione può aiutarti a mangiare di meno durante il giorno, il che potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Hanno nutrienti difficili da trovare
Un nutriente particolarmente degno di nota è la colina, essenziale per una sana funzione cerebrale e muscolare.
Alcune persone sono geneticamente a rischio di carenza di colina, quindi le uova sono molto più importanti per loro. Anche un uovo grande ha circa 10 percento della tua vitamina D quotidiana. Bello!
Sono ricchi di antiossidanti
Frutta e verdura in genere ottengono tutto l'amore antiossidante. Ma i tuorli d'uovo sono ricchi di luteina e zeaxantina, sostanze fitochimiche che riducono il rischio di malattie degli occhi come la degenerazione maculare e la cataratta.
Possono aiutare il tuo corpo ad assorbire i nutrienti da altri alimenti
In particolare, vitamine liposolubili come A, D, E e K, che si trovano in molte verdure. Prova a piegare peperoni o pomodori in una frittata o a condire una patata dolce al forno o un'insalata con un uovo in camicia o fritto.
Cosa succede se mangi troppe uova?
Le uova hanno molte cose buone per loro. Ma ciò non significa che sia una buona idea iniziare a preparare una frittata di quattro uova per colazione ogni mattina.
Anche se il grasso saturo in un singolo uovo non è problematico, è comunque una buona idea tenere sotto controllo l'assunzione totale.
Le uova non hanno una tonnellata di grassi saturi, ma mangiarne molti sul reg potrebbe rendere facile superare il limite giornaliero. (Non più di 6 percento delle tue calorie dovrebbe provenire da grassi saturi, dicono alcuni esperti, anche se non è una posizione unificata.)
PER studio del 2008 ha scoperto che mangiare più di sette uova circa a settimana potrebbe aumentare il rischio di insufficienza cardiaca più avanti nella vita.
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Di più ricerca robusta contraddice questi risultati, riferendo che mangiare due uova al giorno non influisce negativamente sul rapporto LDL/HDL o su altri fattori di rischio di malattie cardiovascolari.
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PER Recensione 2017 2017 di 10 studi hanno anche scoperto che le uova non hanno effetti negativi sulla salute del cuore nelle persone che hanno il diabete di tipo 2 o sono a rischio.
Detto questo, alcuni esperti suggeriscono di mantenere l'assunzione a circa quattro uova a settimana, soprattutto se la dieta include altre fonti di grassi saturi e colesterolo, come carne o latticini, e se si hanno determinate diagnosi mediche.
Vai sul sicuro parlando con il tuo medico per capire come le uova possono adattarsi alla tua dieta. Inoltre, anche se sei generalmente in buona salute, cerca di mantenere una dieta nutriente in generale.
Come pasto, un scramble vegetariano con pane tostato integrale e frutta ha un migliore profilo di colesterolo e grassi saturi rispetto, ad esempio, a un panino per colazione con pancetta, uova e formaggio.
Uova-cezioni alla regola
Va bene caricare le uova se sei un bodybuilder o un atleta hardcore? La domanda è legittima, ma la risposta potrebbe sorprenderti.
Le uova sono una fonte economica e facile da preparare di proteine di alta qualità, fondamentali per costruire e preservare la massa muscolare magra. Sono anche ricchi di altri nutrienti, come colina e acidi grassi, che potrebbero svolgere un ruolo importante sia nelle prestazioni che nel recupero.
Ma non è una licenza per mangiarne, tipo, una dozzina ogni giorno. Essere un atleta non significa che sei immune ai rischi per la salute di consumare troppo colesterolo o grassi saturi. Quindi vale comunque la pena mangiare uova con moderazione e mantenere una dieta sana in generale.
Gli esperti di nutrizione e medicina dello sport raccomandano agli atleti di mangiare da 1,1 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno , a seconda del regime di allenamento.
Le uova possono sicuramente aiutarti a soddisfare alcune delle tue esigenze proteiche quotidiane, ma non dovresti fare affidamento su di esse come unica fonte proteica. È meglio mangiare invece un mix di proteine salutari per il cuore: uova, pesce, noci, fagioli, pollame magro e latticini.
OK, ma per quanto riguarda il consumo di albumi aggiuntivi?
È vero che i bianchi sono dove si trovano tutte le proteine, quindi potresti essere tentato di caricare le omelette di albume se stai cercando di costruire muscoli tenendo sotto controllo il colesterolo e l'assunzione di grassi saturi.
Ma potresti invece preferire le uova intere. UN Studio 2018 ha scoperto che la risposta alla costruzione muscolare post-allenamento è circa il 40% maggiore nelle persone che mangiano uova intere rispetto a coloro che mangiano una quantità uguale di proteine dagli albumi.