Se sei stanco delle sessioni ellittiche di cinque giorni alla settimana e sei pronto per provare a correre, buon per te. Diventare un corridore è un'impresa eccitante e impegnativa, ma può essere un po' più complicata che allacciarsi le scarpe e colpire il marciapiede. Senza la corretta alimentazione, non raggiungerai mai Stato di shalane . OK, bene, potrebbe essere troppo ambizioso per ora, ma in tutta serietà, alimentare il tuo corpo in modo appropriato è importante tanto quanto registrare miglia per correre.
Ecco i dettagli su ciò che i corridori principianti dovrebbero sapere su come mangiare, fare rifornimento e idratarsi prima del primo miglio o 5 km. Segui queste linee guida sulla nutrizione sportiva per sentirti al meglio durante la tua prima (o quindicesima) corsa.
1. Aumenta i carboidrati.
Hai iniziato a correre perché è uno sport che supporta le tue abbuffate di pasta e bagel? Non così in fretta. È importante assumere correttamente i carboidrati: come regola generale, i carboidrati complessi, come i cereali integrali, le patate e i fagioli sono intelligenti da mangiare circa 2-3 ore prima di una corsa. I carboidrati semplici, come la frutta, sono migliori circa un'ora prima di una corsa (adoriamo una buona banana).
“ I carboidrati sono la fonte numero uno di carburante e fornisci energia per la tua corsa,” afferma Angie Asche M.S., R.D. e proprietaria di Eleat Sports Nutrition. In altre parole, i carboidrati sono essenziali per darti energia la tua nuova forma di esercizio. Questo non significa che devi mangiare una ciotola di pasta prima di una corsa breve (mi dispiace), ma gustare l'avena a colazione o aggiungere patate dolci alla tua insalata a pranzo sono buone scelte quando si tratta di assumere carboidrati complessi.
2. Ma aspetta, non “over-carb.”
Se sei al secondo bagel della giornata perché non hai letto oltre il nostro primo consiglio, allontanati dal pane. Il carico di carboidrati aiuta sicuramente con le lunghe distanze (per quandofareottenere lo stato di Shalane), ma molti nuovi corridori iniziano con corse più brevi, come un 5K, quindi non è necessario esagerare.
la maggior parte delle persone mangiare circa il 45-65 percento (200-300 grammi con una dieta da 2.000 calorie) delle loro calorie dai carboidrati in un dato giorno. Finché non sei su un questi o dieta proteica, la quantità di carboidrati che mangi normalmente è probabilmente sufficiente per alimentare il tuo nuovo sport. Basta scegliere carboidrati sani come frutta, verdura, farina d'avena, riso, quinoa e cereali integrali entro poche ore dalla corsa (ovviamente, se hai un'intolleranza al glutine o sei celiaco, scegli i carboidrati che funzionano per te).
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3. Sperimenta per trovare ciò che funziona per te.
Essere un nuovo corridore può essere eccitante, ma la quantità di nuove informazioni che leggi online può essere travolgente. Probabilmente assomiglia a questo: fai il pieno di carboidrati. Mangia proteine. Ma non troppe proteine. Evita il grasso. Bere acqua. Non esagerare con l'idratazione. *esplode la testa*
“La verità è che ogni corridore è diverso e ciò che non funziona per qualcun altro potrebbe andare bene anche per te,” dice Heather Caplan, R.D. e allenatore di corsa. Suggerisce di sperimentare cibi che già ti piacciono (non stiamo parlando della tua abitudine di Snickers, ma la tua farina d'avena preferita è un buon inizio) e di assicurarti di tenere sotto controllo le porzioni. Presto scoprirai quali alimenti ti danno la migliore energia e non ti faranno cercare un bagno a metà corsa.
4. Non impazzire troppo.
Ecco l'avvertimento per la sperimentazione: puoi sperimentare alcune cose, forse un pezzo di pane tostato con frutti di bosco frantumati invece di una banana, ma non esagerare e masticare cibo indiano o popper jalapeño prima di una corsa. Imparerai a tue spese che è un biglietto di sola andata per la città dell'indigestione perché la piccantezza e l'alto contenuto di grassi potrebbero essere sufficienti per sconvolgere lo stomaco. Lo stesso vale con troppa fibra. Asche suggerisce di evitare troppe fibre prima di una corsa perché quelle gli alimenti possono causare gonfiore o gas . Non buono.
5. Idratare (duh).
Se c'è una cosa che ricordi della nutrizione sportiva, lascia che sia quella l'idratazione è essenziale . “Molti corridori sottovalutano il loro fabbisogno di idratazione” dice Caplan. Suggerisce di portare o avere accesso all'acqua durante la maggior parte delle tue corse. “Bevi almeno 16-24 once poche ore prima di una corsa e 4 once ogni 15 minuti durante la corsa,” dice Asche.
Il modo migliore per dimmi se sei adeguatamente idratato è controllare il colore delle urine dopo una corsa. Se è giallo scuro o del colore della limonata, devi bere più acqua durante la corsa. Se è un giallo pallido, sei adeguatamente idratato. Una mancanza di quantità adeguate di squilibri di liquidi ed elettroliti nel sangue può causare crampi muscolari e affaticamento non necessari. Bevete, gente!
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6. Probabilmente non hai bisogno di bere bevande sportive prima o dopo la corsa.
Probabilmente sei scettico nei confronti delle bevande sportive: dopo tutto, ci è stato detto che hanno troppo zucchero per l'esercizio quotidiano (il che è vero dal momento che la maggior parte di noi non si allena per una maratona in un dato giorno). Ma le bevande sportive sono state formulate per gli atleti e contengono zucchero, che può essere essenziale per sostituire gli elettroliti che si perdono con il sudore.
Detto questo, hai davvero bisogno di una bevanda sportiva solo per attività che durano più di un'ora o in un ambiente molto caldo e/o umido. “Di nuovo, sperimenta diverse miscele di elettroliti per vedere cosa ti piace,” dice Caplan. “Se sei appena agli inizi e/o ti fermi a distanze più brevi, va bene restare con l'acqua per la maggior parte.”
7. Allena il tuo stomaco.
Proprio come devi allenare le gambe per sopportare lo stress della corsa, devi allenare lo stomaco per gestire il costante movimento su e giù. Crampi e trotto (l'urgente necessità di un movimento intestinale a metà corsa) sono fin troppo familiari, specialmente per i neofiti, quindi non scoraggiarti se quel dolore acuto al tuo fianco ti fa rallentare.
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La buona notizia è che evitare il disagio gastrointestinale può essere abbastanza semplice: non mangiare troppo prima di una corsa e concediti il tempo di digerire dopo aver mangiato lo spuntino a base di carboidrati. Scoprirai quali cibi funzionano meglio per te e da quali stare alla larga (ti stiamo guardando, burrito a colazione). E poiché la maggior parte dei nuovi corridori non ha bisogno di una bevanda sportiva, sei a posto perché possono causare anche mal di pancia.
Il traguardo
Ricorda, sta a te determinare cosa è meglio per il tuo corpo, ma usa questi suggerimenti quando ti senti un po' perso. Queste combinazioni di snack sono semplici suggerimenti che ti aiuteranno a scegliere i cibi giusti prima di qualsiasi corsa. E proprio come la corsa, imparare il piano di rifornimento perfetto è una maratona, non uno sprint. Potrebbe volerci del tempo per capire cosa funziona per te, ma due suggerimenti ti aiuteranno a ottenere il massimo dalla tua corsa.
Suggerimento n. 1
Due o tre ore prima di una corsa, mangia uno spuntino o un pasto ricco di carboidrati con una piccola quantità di proteine e grassi: una mela o una banana con burro di arachidi, pane integrale con una fetta di tacchino, cracker con un bastoncino di formaggio o verdure e hummus.
Suggerimento n. 2
Circa 30-60 minuti prima di una corsa, mangia un piccolo spuntino ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di proteine e con pochissimi grassi: un pezzo di frutta (senza burro di noci); una manciata di uvetta e muesli; o una manciata di salatini, cracker o semplici popcorn.
