Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Buone notizie: hai appena prenotato una vacanza da sogno. Cattive notizie: soffrirai di voli epicamente lunghi, sedili angusti e passeggeri rumorosi per arrivarci.
Mentre poche persone fortunate possonosvenire facilmenteal momento del decollo, per la maggior parte di noi, la qualità del sonno in volo è una lotta. E questo può portare all'esaurimento e a diverse notti di recupero quando arrivi alla tua destinazione finale.
Oltre ai suggerimenti che probabilmente già conosci: investi in tappi per le orecchie, una maschera per gli occhi e un cuscino; indossare abiti comodi; e prenota un biglietto di prima classe con un posto sdraiato (#lifegoals) — ecco altri modi per riposarti durante il viaggio.
Pianifica in anticipo
1. Ottieni un posto vicino al finestrino
Se puoi prenotare un posto vicino al finestrino, fallo. Sarai in grado di sporgerti e appoggiare la testa sul lato dell'aereo. È molto più facile che cercare di addormentarsi su un cuscino per il collo stando praticamente seduti in posizione eretta. Bonus: puoi anche controllare l'esposizione alla luce.
Il modo migliore per garantire che tu possa scegliere il tuo posto è creare uno status con una compagnia aerea. 'Tendo a far volare il più possibile un gruppo di compagnie aeree, quindi ho lo status', afferma Damian McCabe , CEO di McCabe World Travel, che ha registrato più di 100.000 miglia in aria.
McCabe afferma che i vantaggi possono includere un posto migliore e l'imbarco prioritario. Inoltre, ci sarà più spazio per il tuo bagaglio a mano.
Inoltre, assicurati di poter allungare i piedi, dice Alyx Brown , un chiropratico sportivo presso la Boulder Sports Clinic. È più di un semplice problema di comfort: è anche migliore per la tua circolazione (maggiori informazioni di seguito).
McCabe consiglia di utilizzare il sito web della compagnia aerea o siti come SeatGuru per scegliere il miglior posto possibile e ottenere ulteriori dettagli (come pollici di spazio per le gambe e vicinanza ai bagni) che non sono sempre disponibili al momento della prenotazione online.
2. Metti in valigia alcuni articoli di conforto
Ricordi il tuo orsacchiotto preferito da bambino? Pensa a questa come alla versione per adulti. 'Prendo uno scialle e un buon paio di calzini, e ho sempre della musica perché aiuta a rilassarmi', dice McCabe.
Ora è il momento di mettere quel maglione logoro, una t-shirt sbiadita super morbida eplaylist rilassantea buon uso. Addormentarsi quando sei in mezzo a 200 persone e a 30.000 piedi di altezza significa farti sentire il più possibile a casa.
3. Fai scorta di melatonina
'Se viaggi da solo, stai molto attento a usare qualsiasi medicina del sonno a meno che tu non sappia come ti influenza', afferma Max Hirshkowitz, PhD, ex presidente della National Sleep Foundation.
Aggiunge che la maggior parte dei prodotti da banco (OTC) aiuti per dormire contengono antistaminici, che in genere agiscono più a lungo e possono farti sentire intontito.
Se vuoi davvero un aiuto, prova a integrare con la melatonina. È un ormone che il tuo corpo produce comunque ed è lì per aiutarti a regolare il tuo ritmo circadiano, quella spinta che ti dice che è ora di andare a letto.
Sebbene non sia ancora approvato dalla FDA (è classificato come integratore alimentare), diversi studi hanno dimostrato che la melatonina può migliorare i problemi del sonno. Romanovsky AA. (2013). Meta-analisi: Melatonina per il trattamento dei disturbi primari del sonno. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Regola il tuo programma di sonno
Sia che tu stia viaggiando verso est o verso ovest può fare la differenza nel tuo piano pre-volo. Verso est? Vai a letto da 30 a 60 minuti prima del solito nei giorni che precedono il viaggio.
'Quindi, prova ad alzarti 30 minuti prima, in modo da aver spostato un po' prima l'intera finestra per dormire', spiega Haley Byers , PhD, uno psicologo clinico specializzato nel sonno.
Sebbene la ricerca sia un po' più vecchia, uno studio ha scoperto che una combinazione di cicli di sonno instabili e l'uso di melatonina consentiva ai soggetti evitare del tutto il jet lag .Revell VL, et al. (2005). Come ingannare madre natura per farti volare in giro o stare sveglio tutta la notte. DOI: 10.1177/0748730405277233
Durante il volo
5. Imposta l'orologio sul nuovo fuso orario
Non appena lasci la tua città di partenza, comportati come se fossi già nel fuso orario della tua destinazione, suggerisce Byers.
Ad esempio, se senti di aver bisogno di una tazza di Joe, prendila solo se stai bevendo caffè in quel momento nella tua città di arrivo, dice Byers. Se sono le 22:00, la risposta è no, indipendentemente da come ti senti nel tuo fuso orario attuale.
Prima potrai iniziare ad acclimatarti alla tua nuova destinazione, meglio starai una volta arrivato.
6. Spegnimento
In generale, la ricerca mostra che l'esposizione alla luce è una cattiva idea se stai cercando di dormire, in particolare la luce blu dei nostri dispositivi. Heo JY, et al. (2017). Effetti dell'uso dello smartphone con e senza luce blu di notte in adulti sani: confronto randomizzato, in doppio cieco, incrociato, controllato con placebo. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2016.12.010
Schermi elettronici sono simili alla luce del sole, dice Byers. 'Quindi, quando lo guardi poco prima di andare a letto, stai sopprimendo il rilascio di melatonina.'
Per stare bene a bordo, chiudi la tendina parasole e spegni le luci a soffitto. Oscura quante più fonti di luce blu possibile, come smartphone, laptop e lo schermo sul retro del sedile di fronte a te.
Se viaggi verso est con un volo notturno, evita l'esposizione alla luce e cerca di dormire durante la prima metà del volo (probabilmente quando è notte dove stai andando).
Se stai andando a ovest, evita l'esposizione alla luce durante la seconda metà del tuo volo per avviare un ritardo nel tuo ritmo circadiano . La buona notizia è che se stai volando verso ovest e sei un nottambulo, hai un vantaggio, dice Hirshkowitz.
Pensaci: se stai volando da New York a Los Angeles, sei indietro di tre ore. Quindi, se sono le 3 del mattino nella Grande Mela (e per il tuo corpo), è solo mezzanotte a Cali. Questa è una regolazione più semplice se ti piace già stare alzato fino a tardi.
Potrai anche 'dormire' la mattina successiva. Se hai una riunione alle 8 del mattino, il tuo corpo potrebbe sembrare più simile alle 11 del mattino.
Il contrario, viaggiare verso est, è in genere più difficile. Arrivando alle 3 del mattino ora locale, il tuo corpo pensa che dovrebbe essere solo mezzanotte e alzarsi alle 8 sembrerà come le 5 del mattino.
7. Disincrocia le gambe
Quando incroci le gambe, stringi su un lato, il che potrebbe limitare il flusso sanguigno. Se il tuo volo dura più di quattro ore, questo potrebbe aumentare le tue possibilità di un coagulo di sangue, secondo il CDC .
'Potresti anche torcere la zona lombare', dice Perché Wu , PT, direttore clinico di ActiveCare Physical Therapy a New York e Mumbai.
Poiché la tua metà inferiore è leggermente ruotata verso destra o verso sinistra (a seconda della gamba che hai incrociato) e la parte superiore del corpo è ancora rivolta in avanti, aggiungi una piccola quantità di stress alla tua zona lombare .
Se ti addormenti in quel modo, probabilmente ti sveglierai ad un certo punto e incroci immediatamente le gambe dall'altra parte perché stai inconsciamente cercando di pareggiare quella torsione.
Ecco un modo migliore per sedersi: tieni le gambe dritte, piegando leggermente le ginocchia. 'Vuoi evitare qualsiasi ristagno di sangue nella parte inferiore del tuo corpo', dice Brown.
Se sei minuta, Wu suggerisce di spostare tutto il corpo di lato e appoggiare la spalla sul sedile.
8. Sostieni la tua colonna vertebrale
Reclinare la sedia aiuterà ad alleviare parte della pressione sulla colonna vertebrale inferiore (lombare). Con meno pressione sulla schiena, potresti essere abbastanza comodo da addormentarti.
La seconda posizione migliore è stare seduti dritti. Ma se i tuoi muscoli addominali non sono forti, non avrai alcun supporto lombare, il che può portare a dolori lombari.
La soluzione: un cuscino lombare, che aiuta a mantenere quella curva nella parte bassa della schiena, dice Brown. 'Puoi usare un cuscino da viaggio o anche una giacca arrotolata'.
La cosa peggiore che puoi fare è addormentarti piegandoti in avanti senza alcun supporto per la schiena. 'In quella posizione, stai esercitando la massima pressione sui dischi [spinali]', afferma Brown.
9. Salta l'alcol
Anche se potrebbe essere allettante, sei in vacanza, giusto? - l'alcol non ti aiuterà a dormire sonni tranquilli. 'L'alcol inizialmente favorisce il sonno, ma di solito è attivo solo per tre o quattro ore, e poi non puoi riaddormentarti', dice Hirshkowitz.
Inoltre, potresti svegliarti con il mal di testa e avere sete. Ciò potrebbe portare a una compensazione eccessiva con l'acqua, e sappiamo tutti che frequenti viaggi in bagno non renderanno facile addormentarsi, per non parlare del fatto che farà incazzare le persone che cercano di dormire accanto a te. imbarazzante...
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10. Ascolta una meditazione guidata
Uno studio del 2015 ha dimostrato che la meditazione può essere un modo efficace per dormire meglio. E, se non hai dormito bene la notte prima, la meditazione può aiutarti a sentirti meno schifoso. Black DS, et al. (2015). Meditazione consapevole e miglioramento della qualità del sonno e compromissione diurna tra gli anziani con disturbi del sonno. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
Con YouTube e app come Insight Timer , Calma , e Spazio di testa , ci sono migliaia di meditazioni guidate gratuite tra cui scegliere in questo momento. Cerca parole chiave come 'sonno', 'sollievo dall'ansia' o 'rilassamento' e ti rilasserai in pochissimo tempo.
Una volta atterrato
11. Stai sveglio
Anche se fa schifo, è meglio restare svegli il più a lungo possibile prima della solita ora di andare a dormire. 'Se dormi tutto il giorno, starai sveglio tutta la notte, prolungando lo stesso problema', afferma Byers.
Se fai un pisolino, tienilo breve — da 15 a 30 minuti, max. E accetta che potrebbero volerci alcuni giorni per sentirsi completamente tornati alla normalità.
Se il primo o due giorni sei intontito, affamato a volte o hai problemi gastrointestinali, è solo una parte del tuo corpo che si sta adattando. Dagli tempo e presto tornerai a goderti la tua vacanza.
