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Se ti senti come Jack Johnson, pronto acapovolgi il tutto, abbiamo alcune posizioni yoga per te. inversione asana yoga sono pose che mettono il cuore o i fianchi più in alto della testa. hanno ancheposaalcuni potenziali vantaggi per la salute.
Ecco cosa devi sapere sulle inversioni yoga.
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Benefici dell'inversione dello yoga
Qualsiasi tipo di pratica yoga può vantare benefici beaucoup. Ma NGL, c'è qualcosa di speciale nell'inversione. Ecco l'accordo.
1. Migliora il tuo umore
Le posizioni yoga invertite potrebbero aiutare il tuo corpo rilasciare endorfine piace serotonina , noradrenalina e dopamina . Queste sostanze chimiche felici possono aumentare i tuoi livelli di energia e l'umore generale.
Gli studi suggeriscono che anche una pratica regolare dello yoga può ridurre ansia , Ottimizzare abitudini del sonno , e facilità depressione sintomi, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
2. Aumenta la fiducia
Le pose di inversione richiedono molta pazienza e perseveranza . La ricerca suggerisce che una pratica regolare può migliorare immagine del corpo e autostima . Può anche insegnarti che va bene fallire.
3. Aumenta la circolazione
Le posizioni di inversione possono stimolare il flusso sanguigno dal tuo bacino al tuo cuore. Questo potrebbe aumentare il drenaggio linfatico e aiutare a fornire nutrienti e ossigeno in tutto il tuo corpo.
Alcuni più vecchi ricerca suggerisce che le posizioni invertite possono anche aiutare ad abbassare il tuo frequenza cardiaca e consentono un migliore assorbimento di ossigeno nel sangue.
Quattro. Riduce il dolore e il gonfiore
Alcune posizioni di inversione potrebbero ridurre il dolore e il gonfiore nella parte bassa della schiena e negli arti. Una stabile invertita allungare la sessione può promuovere circolazione linfatica e aumentare il flusso di sangue al tuo cuore. Questo può aiutare a ridurre il dolore, il gonfiore e il disagio.
5. Migliora la flessibilità e la forza
Lo yoga è un modo favoloso per aumentare la tua forza complessiva, equilibrio , e flessibilità . Altre buone notizie? Può continuare a consegnare questi bennies bomba anche come te invecchiare .
TBH, nessuno studio ha scoperto che le posizioni di inversione funzionano meglio in questo reparto rispetto ad altri tipi di posizioni yoga. Ma un studio 2016 2016 ho scoperto che fare Downward Dog due volte a settimana per 10 settimane ha portato ad un aumento dell'anca e ginocchio estensione.
Le migliori pose di inversione dello yoga
Pronto a scacciare il dolore? Ecco i 9 migliori yoga pose di inversione da provare. Inizieremo lentamente e arriveremo ad asana più difficili (ovvero pose).
1. A gambe levate
Questa posa è perfetta per sbirciare con mal di schiena lombare . È molto gentile e 10/10 rilassante.
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Come farlo:
- Metti un asciugamano piegato sul pavimento, vicino a un muro.
- Siediti sull'asciugamano e sdraiati con la schiena piatta sul pavimento.
- Sposta il tuo bottino verso il muro.
- Fai scorrere le gambe finché non sono dritte sul muro.
- Mantieni la posizione per 5–15 minuti.
Tipo professionale:Questo è un ottimo momento per esercitarsi respirazione consapevole .
2. Posa del bambino
Questo semplice allungamento può fare miracoli sul tuofianchi, colonna vertebrale, le spalle , e collo.
Come farlo:
- Inizia a quattro zampe.
- Metti il sedere indietro verso i talloni.
- Piega il petto sulle ginocchia.
- Allunga le braccia davanti a te (o tienile lungo i fianchi).
- Appoggia delicatamente la fronte sul pavimento.
- Tenere premuto per un massimo di 60 secondi.
Tipo professionale:Metti un cuscino sottile sotto la fronte per un maggiore comfort.
3. Piegare in avanti in piedi
Questa posa allungherà il tuo colonna vertebrale , polpacci e muscoli posteriori della coscia.
Come farlo:
- Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Porta le braccia dritte sopra la testa.
- Apri i tuoi braccia ai lati e piegati in avanti dalla vita.
- Mantieni morbide le articolazioni del ginocchio e allinea i fianchi con il tuo caviglie .
- Lascia che le braccia penzolino verso il pavimento o posiziona i palmi delle mani sul pavimento davanti ai tuoi piedi se raggiungono.
- Tenere premuto fino a 1 minuto alla volta.
Tipo professionale:Va bene se all'inizio non puoi toccare il pavimento. Usare un blocco yoga per facilitare il tratto.
4. Cane a testa in giù
Cane a testa in giùè un modo stupido per allentare la tensione nel tuo glutei , quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli della parte superiore della schiena .
Come farlo:
- Inizia a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Premi sulle mani e sugli avampiedi e solleva il bacino verso il cielo.
- Raddrizza braccia e gambe, allunga la colonna vertebrale e posiziona la testa tra le spalle. (Il tuo corpo dovrebbe sembrare una sorta di V capovolta.)
- Tenere premuto fino a 1 minuto alla volta.
Tipo professionale:Assicurati di distribuire il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
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5. Posizione del delfino
Questo porta il cane a testa in giù al livello successivo.
Come farlo:
- Inizia tra un tavola dell'avambraccio posizione, con entrambe le gambe distese in modo che il tuo corpo sia orizzontale.
- Abbassa lo sguardo verso il tappetino e rilassa il collo .
- Porta i piedi verso le mani e solleva i fianchi verso il cielo.
- Tenere premuto per un massimo di 30 secondi.
Tipo professionale:Assicurati che la colonna vertebrale sia allineata e mantieni le gambe il più dritte possibile.
6. Posizione del ponte
Qui è dove le cose iniziano a diventare un po' più intense. Ma non preoccuparti! Ne prenderai la mano. Questa posa allungherà il tuo il petto , collo ecolonna vertebrale.
Come farlo:
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- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Disegna i talloni verso il coccige.
- Appoggia le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.
- Premi mani, braccia e piedi sul pavimento e solleva i fianchi verso il cielo.
- Tenere premuto fino a 1 minuto.
- Riporta lentamente la colonna vertebrale sul pavimento.
Tipo professionale:Puoi anche mettere i palmi sotto i tuoi fianchi per ulteriore supporto.
7. Posa dell'aratro
Questa posa allungherà la colonna vertebrale e potrebbe anche aiutarti a rilassarti. Tieni presente che può esercitare pressione sul collo e colonna vertebrale cervicale se il tuo modulo non è su Flek.
Come farlo:
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Metti le braccia lungo i fianchi e premi i palmi sul pavimento.
- Porta le gambe sopra la testa.
- Lascia che le dita dei piedi tocchino il pavimento sopra la testa (se puoi).
- Tenere premuto fino a 1 minuto.
- Ruota lentamente la colonna vertebrale verso il basso.
- Ripeti 1-2 volte.
Tipo professionale:Non appoggiare il tuo peso sul collo. Assicurati che le tue spalle offrano il supporto qui.
8. Supporto per le spalle
Questo è un ottimo passo verso una verticale completa.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
- Piegate le ginocchia e portatele verso il petto.
- Solleva i fianchi dal pavimento.
- Premi entrambe le mani sui fianchi per supporto.
- Solleva i fianchi e sposta le mani più in alto sulla schiena.
- Allunga lentamente le gambe verso il cielo.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassati lentamente sul tappetino.
Tipo professionale:Tieni il mento nascosto nel petto.
9. Verticale completo
Pronti per i grandi campionati? Prova una verticale completa.
Come farlo:
- Stai con il piede sinistro davanti al piede destro.
- Alza le braccia sopra la testa.
- Metti i palmi sul pavimento.
- Calcia indietro la gamba destra, poi la sinistra.
- Allinea il tuo corpo in modo che fianchi e spalle siano in linea retta.
- Lo stai facendo! Tieni il più a lungo possibile.
Tipo professionale:Usa un muro per aiutarti a mantenere il tuo equilibrio .
Tienilo al sicuro
In generale, lo yoga inverso è totalmente sicuro. La maggior parte delle persone può aggiungerlo alla propria routine quotidiana senza problemi. Ma ci sono alcune cose da tenere a mente:
- lesioni. Le inversioni sono la principale causa di lesioni legate allo yoga, secondo a studio 2019 . Quindi inizia lentamente con pose semplici e fatti strada fino a quelle più complicate. E ricorda... FERMATI se fa male.
- Circolazione sanguigna. Molte pose di inversione possono causare un afflusso di sangue al tuo viso . Parla con un medico prima di fare le inversioni se hai un condizioni mediche come ipertensione, problemi circolatori o glaucoma.
- Gravidanza. Se hai un bimbo a bordo , non fare pose difficili che invertono il tuo corpo, come le verticali e le spalle. Opta per pose di inversione meno intense come il cane rivolto verso il basso e la posa del bambino. E assicurati di parlare con il tuo documento prima di iniziare un yoga prenatale o routine di fitness.
L'asporto
Yoga di inversione comporta pose che posizionano il cuore o i fianchi più in alto della testa. Queste pose portano alcuni punti bonus per la tua salute e il tuo benessere generali. Inizia lentamente con pose più semplici e aumenta nel tempo. Questo può ridurre il rischio di a stiramento o un'altra lesione.
Promemoria:Parla con il tuo dottore prima di iniziare una nuova routine di fitness. Inoltre, dovresti evitare le pose invertite se sei incinta o hai determinate condizioni mediche.