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Sei sul lettino da massaggio riscaldato mentre la lavanda e la musica new age risuonano nell'aria. Sei pronto per il massimo relax, ma tutto ciò a cui puoi pensare è l'e-mail che hai lasciato tra le bozze. Inserisci il temuto schema di pensiero eccessivo che non riesci proprio a dare un calcio.
Preoccuparsi di tanto in tanto c'è da aspettarselo, ma pensare troppo alla routine può sconvolgere la vita quotidiana.
Quindi, come puoi smettere di pensare troppo dall'interruzione del tuo zen? Ecco l'accordo con il pensiero eccessivo e i suggerimenti per farlo smettere.
Cosa significa in realtà pensare troppo?
Pensare troppo è più che zonizzazione quando il tuo partner sta divagando sul fantacalcio. UN studio 2013 2013 definisce il pensiero eccessivo, noto anche come ruminazione, come 'messa a fuoco ripetitiva e passiva'.
Alcuni segni importanti che sei troppi pensieri includere:
- problemi di concentrazione
- pensieri che corrono (e sembra che non riesca a rallentarli)
- non puoi 'spegnere' la tua mente
- fissarsi su una situazione o un evento particolare
- trasformare ogni situazione in una catastrofe (e tentare di prepararsi allo scenario peggiore)
Quali sono le cause del pensiero eccessivo?
La causa esatta del pensiero eccessivo in realtà non è nota, ma si pensa che sia una risposta allo stress.
Quando la pressione aumenta, il pensiero eccessivo può svilupparsi come meccanismo di coping nel tentativo di analizzare le cause e le conseguenze dei tuoi sentimenti (oof). Ad esempio, se la tua realtà non soddisfa le tue aspettative, questo potrebbe innescare il flusso di pensieri su ciò che tupotevahanno fatto diversamente.
Fattori di stress legati allo stigma come gara o orientamento sessuale possono anche provocare ruminazione.
Ruminazione sul cervello? Effetti del pensiero eccessivo
Invece di far fronte, la ruminazione potrebbe effettivamente aumentare i sintomi di depressione e ansia. Quando la ruminazione era presentato ai pazienti in difficoltà in uno studio, è stato scoperto che prolunga l'ansia e i sintomi depressivi piuttosto che risolverli.
In realtà, pensare troppo ti dà un falso senso di controllo . Piuttosto che affrontare la situazione direttamente, il pensiero eccessivo agisce come un distrazione passiva .
Il tuo cervello pensa che tutta questa preoccupazione sia la preparazione per una guerra quando la preoccupazione in realtà dirotta la tua energia. Combattere l'impulso di pensare troppo è la vera battaglia. Mentre aspetti gli scenari peggiori, la tua vita si svolge senza di te.
15 modi per smettere di pensare troppo alle statistiche
Poiché la ruminazione è un comportamento passivo, non porta attivamente a nessuna risposta tangibile o risoluzione dei conflitti. Fondamentalmente, la ruminazione ti blocca in un ciclo di feedback 'Giorno della marmotta' con i tuoi pensieri. Ecco alcuni suggerimenti per smettere di pensare troppo.
1. Nominalo
L'autoconsapevolezza può essere lo strumento più potente per smettere di pensare troppo e cambiare mentalità. Riconoscere quando stai rimuginando può essere la scossa di cui hai bisogno per uscire dalla tua testa e tornare alla realtà.
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2. Distraiti
Il pensiero eccessivo implica una fissazione su un pensiero specifico. Per uscire da quel ciclo di feedback, distraiti con qualcos'altro. Questo può essere qualcosa di tangibile che coinvolge i tuoi sensi per una soluzione a breve termine.
Le distrazioni a lungo termine che incanalano i tuoi pensieri altrove possono essere provando una nuova ricetta , prendendo un corso d'arte o allenarsi .
3. Concentrati sulla respirazione
Quando stai pensando troppo, spostare la tua attenzione sulla respirazione può essere uno strumento potente.
Siediti in un posto tranquillo. Chiudi gli occhi e metti la mano sul petto. Inspira profondamente dal naso ed espira dalla bocca. Se questo non funziona, prova il tecnica di respirazione a scatola , che concentra la tua concentrazione e agisce come antistress.
4. Prova la meditazione
Meditazioneha dimostrato di essere una pratica di auto-cura e regolazione comportamentale. UN Scoperto uno studio del 2017 che il 92 per cento di coloro che meditano lo usano per la regolazione dello stress.
La meditazione mantra implica l'uso ripetuto di una parola o di una frase. Questo può essere utile per pensare troppo in quanto reindirizza l'energia e l'attenzione a un pensiero specifico.
5. Sii presente
Anche se la meditazione potrebbe non essere la tua passione, ci sono altri modi per uscire dalla tua testa e tornare al presente. L'impostazione dei timer sul telefono per determinate attività può aiutarti a concentrarti sull'attività data. Prova a limitare il tempo trascorso davanti allo schermo e a passare un po' di tempo all'aperto.
6. Rimpicciolisci
Il pensiero eccessivo implica una focalizzazione ristretta su un singolo problema. Rimpicciolisci e dai un'occhiata all'immagine più grande. Quando lo fai, potresti essere in grado di entrare in contatto con la realtà che questo problema non ha lo stesso peso nel grande schema come sembra.
7. Distruggi le formiche
Pensieri negativi automatizzati (ANT) sono credenze che entrano nella tua mente all'istante. Per le persone con ansia, queste convinzioni mantenute automaticamente sono un riflesso. Sebbene questi pensieri non siano basati sulla logica, è più facile e più naturale aggrapparsi.
Un modo per sfidare i tuoi ANT è tenere un registro dei tuoi pensieri. Quando scrivi un pensiero negativo, sfida te stesso a scrivere una prospettiva alternativa più positiva. Invece di dire 'Sono il peggiore', prova a dire: 'Sto crescendo e sto facendo del mio meglio'.
8. Regalati una medaglia
Quando sei un pensatore troppo, raramente rimani bloccato in un ciclo di pensieri di positività. Rimani bloccato su tutto ciò che hai sbagliato o avresti dovuto fare diversamente.
Può essere utile rompere questo schema di pensiero con scrivere un elenco dei tuoi successi per dimostrare alla tua ansia che è, in effetti, un grande bugiardo. Non sei affatto un fallito!
9. Elimina la parola 'dovrebbe'
Dirigere i tuoi pensieri con 'dovrei...' mette molta pressione e aspettative su te stesso e può essere una configurazione per il fallimento, la fissazione e hai indovinato, ripensandoci.
Invece di dire: 'Dovrei essere meno ansioso', sfida te stesso a dire: 'Mi darò lo spazio per elaborare i miei pensieri e parlarmi con gentilezza'.
10. Sii il tuo migliore amico
Quando la tua amica ti parla di lei La data di Tinder la fa fantasma , la tua prima reazione è probabilmente quella di farle sapere quanto è fantastica e che il suo appuntamento ha perso qualcuno di straordinario, giusto?
Probabilmente non diresti al tuo amico: 'Beh, è quello che ti meriti, come hai potuto pensare che funzionerebbe?'
Se sei bloccato in quel ciclo di feedback, fai finta di parlare con il tuo migliore amico. Regalati la stessa gentilezza che daresti a una persona amata. Anche tu meriti amore!
11. Trasforma i pensieri in azioni
Pensare troppo può farti rimanere bloccato nei tuoi pensieri. Invece di ossessionarti nella tua testa,scrivi i tuoi obiettivi. Crea un piano d'azione. Chiediti quali passi gestibili devi intraprendere per raggiungere questi obiettivi.
12. Dai una mano
Quando sei in grado di aiutare gli altri, può riempire anche te dentro. Aiutare qualcun altro può ricordarti quanto sei capace di fare la differenza.
Che si tratti di scrivere una nota scritta a mano a un amico o di portare un pasto a qualcuno che ne ha bisogno, concentrare le tue energie nell'aiutare gli altri può darti uno scopo.
13. Appoggiati alla paura
Il pensiero eccessivo può essere un meccanismo di coping progettato per prevenire azioni di cui hai paura . Queste paure non sono sempre basate sulla realtà. Affrontare queste situazioni a testa alta ti mostrerà che sei in grado di gestire qualunque cosa ti capiti.
14. Rilasciare il giudizio
Non sei nato odiando te stesso. Quella voce nella tua testa? È diventato così nel tempo. È tempo di disimparare il giudizio.
Dì al tuo più grande critico che è senza lavoro e porta la tua più grande cheerleader. Smetti di concentrarti sugli errori e guarda cosa hai imparato dall'esperienza.
15. Cerca aiuto
Hai provato i passaggi da 1 a 14 e ancora non riesci a smettere di pensare troppo. Va bene! Semplicemente non hai tutti gli strumenti di cui hai bisogno.
Un terapeuta potrebbe essere la soluzione migliore per sviluppare le pratiche. Quando emerge un pensiero negativo, avrai ciò di cui hai bisogno per impedirti di acquistare un pass illimitato per la ruota panoramica del pensiero eccessivo.
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Linea di fondo
I tuoi pensieri sono potenti. Rimani bloccato in un ciclo di sventura e avrà un impatto importante sul tuo umore. Pensare troppo non ti dà il controllo che pensi che abbia. Ma ciò non significa che non puoi riprendere le redini dei tuoi pensieri.
Concentrati sull'azione, parla gentilmente con te stesso e non aver paura di chiedere aiuto per costruire il tuo kit di strumenti per pensare troppo.