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A proposito di costipazione
Sì, è un po' imbarazzante parlare di stitichezza, ma è molto peggio soffrire in silenzio. E non sei solo se sperimenti comunemente il segni rivelatori : gonfiore, dolore quando si tenta di fare la cacca o una generale mancanza di una buona e regolare cacca.
Tuttavia, individuare cosa ti sta causando la connessione può essere complicato.
Viaggiare, cambiare il tuo programma di lavoro e saltare gli allenamenti possono causare un cambiamento nelle tue abitudini in bagno, afferma Jordan Karlitz, MD, gastroenterologo e professore clinico associato presso la Tulane University School of Medicine. Ma il più grande colpevole della stitichezza è quello che mangi.
La prossima volta che hai bisogno di aiuto per mantenere le cose in movimento, passa ai 12 alimenti che ti aiutano a fare la cacca, di seguito.
1. Farina d'avena
I chicchi d'avena infiocchi d'avenacontengono fibre solubili che aiutano con problemi digestivi e supportano la salute del cuore: parla di una vittoria per tutti! Ed è difficile annoiarsi con la farina d'avena quando ne haitutte queste ideeper portarlo da ordinario a eccezionale.
2. Acqua
OK, non è un cibo, ma HDueO non posso fermarmi, non mi fermerò, specialmente conbenefici alla salute. Non solo ti mantiene idratato, ma aiuta anche a rendere più regolari i movimenti intestinali. Ancora un altro motivo per colpire il refrigeratore d'acqua, stat.
3. Cereali ricchi di fibre
Inizia bene la giornata con una ciotola di cereali ricchi di fibre. Assicurati solo che la marca che scegli contenga 5 o più grammi di fibra per porzione, come All Bran e Fiber 1, e non abbia un carico di zucchero aggiunto, dice Karlitz.
Puoi sempre aumentare il quoziente di fibre spruzzandoci sopra semi di chia o terrasemi di lino, pure.
4. Pane integrale
Abbandonare il pane bianco per la varietà integrale ti dà una piccola dose di antiossidanti e altri nutrienti, uno dei quali è la fibra insolubile.
Non è molto: la fetta media dipane di farina integraleha meno di 2 grammi di fibra, ma è più del doppio di quello che si ottiene nel pane bianco.
5. Fragole
Appena un'altra ragione per fare il pieno di caramelle della natura. Le fragole sono ricche di fibre, grazie a quei piccoli semi commestibili. Cosa sta bene con le fragole? Banane!
Le banane hanno anche una notevole quantità di fibra solubile, che ha registrato dietista Gina Hassick dice che può aiutare a spingere i rifiuti attraverso le viscere (avevi davvero bisogno di quella visuale, vero?).
6. Mandorle
Con grassi salutari per il cuore e tonnellate di altri attributi benefici,nocciolinesono senza dubbio piccoli ma potenti e le mandorle, in particolare, sono dotate di una buona dose di fibre. Due manciate (23 mandorle per chi sta contando) contengono 3,5 grammi di fibra.
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7. Broccoli
Ecco un fatto non così divertente: la ricerca suggerisce che se non ti piacciono le verdure - e anche la frutta - è molto più probabile che sviluppi la stitichezza. Quindi, non dovrebbe sorprendere che le verdure abbiano fatto il taglio qui.
I broccoli contengono una sostanza speciale che può aiutarti a fare la cacca. Yanaka A. (2018). L'assunzione giornaliera di germogli di broccoli normalizza le abitudini intestinali in soggetti umani sani. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ Inoltre, una tazza di broccoli crudi tritati contiene 2,4 grammi di fibra totale per tazza. In conclusione: probabilmente dovresti ascoltare la mamma su tutta quella cosa del mangiare le tue verdure.
8. Semi di lino macinati
Questi ragazzini potrebbero essere l'unico modo più semplice per introdurre più fibre nella tua dieta. Solo un cucchiaio di semi di lino macinati contiene 2 grammi di fibra totale e, poiché è super versatile, puoi aggiungerlo praticamente a qualsiasi cosa, dai frullati alle insalate ai prodotti da forno.
Anche la sua fibra è una sostanza potente: è stato dimostrato che l'integrazione con semi di lino riduce i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Mohammadi-Sartang M, et al. (2018). Integrazione di semi di lino sul controllo del glucosio e sulla sensibilità all'insulina: una revisione sistematica e una meta-analisi di 25 studi randomizzati e controllati con placebo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Bonus:Semi di lino intericontiene anche acido alfa-linolenico, uno dei grassi omega-3, che fa bene al cuore! Fleming JA, et al. (2014). L'evidenza dei benefici dell'acido α-linolenico e delle malattie cardiovascolari: confronti con acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. Popcorn
Per quanto riguarda le voglie, i popcorn sono tra i più salutari, a patto di non sovraccaricarli di burro e sale. Inoltre, è una buona cosa da raggiungere quando sei collegato. I popcorn scoppiati ad aria hanno circa 1 grammo di fibre per tazza e solo 31 calorie, quindi è bello scavare.
10. Fagioli neri
Certo, scherziamo tutti sul fatto che i fagioli ti fanno diventare troppo, ma fanno un po' di più. Sono una buona fonte di fibra solubile - 1 tazza di fagioli neri contiene ben 15 grammi di fibra totale - rendendo i viaggi in bagno molto più piacevoli.
11. Yogurt
Mentre gli esperti raccomandano stare lontano dalla maggior parte dei latticini - sì, questo include il gelato - se stai combattendo contro la stitichezza, lo yogurt potrebbe essere l'eccezione alla regola. Probabilmente sai già che ilLactobacillusi batteri nello yogurt fanno bene in un milione di modi.
E sì, ricerca suggerisce che i probiotici, l'altro termine per quei batteri amici, possono aiutare a mantenere le cose senza intoppi. Dimidi E, et al. (2017). Meccanismi d'azione dei probiotici e del microbiota gastrointestinale sulla motilità intestinale e sulla stipsi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. Prugne
C'è un motivo per cui medici e nonne ti dicono di bere succo di prugna quando sei stitico. La frutta secca contiene sorbitolo e una sostanza chiamata diidrofenilisatina, che può aiutare ad alleviare la stitichezza, afferma il dietista registrato Justin Robinson .
La parola 'F'
'La chiave è avere abbastanza fibre nella tua dieta', dice Karlitz. 'Vuoi un buon equilibrio di fibre solubili e insolubili, nonché un'assunzione sufficiente di acqua'. La maggior parte degli alimenti vegetali contiene alcuni di entrambi i tipi di fibre.
La fibra insolubile ammassa le feci, facilitando il passaggio attraverso il sistema. La fibra solubile attira l'acqua e si trasforma in un gel durante la digestione, che aiuta il corpo a elaborare la fibra senza disagio, afferma Hassick.
Assicurati solo di aggiungere fibre alla tua dieta lentamente per consentire al tuo corpo di adattarsi. Troppo veloce può causare gas e mal di stomaco.
Cosa evitare
Stai attento con le pillole che fai scoppiare. Alcuni farmaci, inclusi antiacidi e integratori di ferro, sono noti colpevoli di stitichezza. Gli alimenti a basso contenuto di fibre non causano direttamente la stitichezza, afferma Karlitz, ma devi assicurarti di assumere molte fibre e acqua nella tua dieta.
Alcune diete possono mancare in quel reparto. Se vai estremamente a basso contenuto di carboidrati e salti la maggior parte di frutta e verdura, potresti finire per essere tappato dalla mancanza di fibre. Inoltre, le diete ricche di grassi possono rallentare le cose, poiché il grasso impiega più tempo a digerire.