Fallo bene, fallo (meno) stretto: un rullo di schiuma può aiutare una banda IT stretta?

Stai camminando da un lato all'altro come Ariana... tranne *ahem* a causa della tensione della banda IT (invece di sesso così bello che hai dovuto scriverci una canzone)?

Il banda ileotibiale (IT) è una spessa fascia di tessuto (nota anche come fascia) che corre lungo la parte esterna della gamba dalla coscia al ginocchio. Quando la tua fascia IT ha la sua merda insieme, mantiene le ginocchia stabili e aiuta con l'estensione dell'anca, la rotazione e i movimenti da lato a lato.

Quando diventa troppo stretto, può sembrare un elastico teso, limitando il movimento e causando dolore (no, grazie).

Anche stendere i muscoli intorno alla fascia IT può aiutare ad alleviare la tensione. E tieni presente che non tutti i tipi di rigidità della banda IT garantiscono un roll-out. Spieghiamo.

Kilito Chan / Getty Images

Quando va bene? Come schiumare la fascia IT nel modo giusto?

Se stiamo parlando solo di una leggera tensione - il tipo che non ti fa sussultare quando cammini - a rullo di schiuma potrebbe essere un'opzione decente per allentare il tuo IT.

Ma ricorda: non rotolare direttamente sul ginocchio o sull'articolazione dell'anca. Invece, prova esercizi con i rulli di gommapiuma che prendono di mira la tua fascia IT, glutei, fianchi, quadricipiti, prosciutti e polpacci. Affrontare il resto della gamba può aiutare ad alleviare la tensione nella fascia IT.

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Quando NON usare il foam rolling per il dolore della fascia IT?

Se hai sperimentato dolore correlato alla fascia IT grave o prolungato, l'uso di un rullo di schiuma potrebbe non essere il trattamento più efficace.

Invece, inizia concentrandoti su allentando la tensione nei muscoli dell'anca e delle gambe , compreso il muscolo tensore della fascia lata (situato all'esterno dell'anca). Potresti scoprire che allentare questo bambino lenisce immediatamente la tua fascia IT.

In un studio 2020 , l'aumento della forza e della flessibilità dell'anca sembrava aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome della banda ileotibiale nelle runners.

Inoltre, se la tua fascia IT è super, super stretta, il rotolamento della schiuma potrebbe essere un po' troppo scomodo e doloroso. E se lo fai in modo errato (è abbastanza facile sbagliare, TBH), potrebbe effettivamente fare più male che bene.

Ricerca dal 2019 suggerisce che il foam rolling è moderatamente efficace per aumentare la flessibilità e ridurre il dolore muscolare prima di un allenamento. Ma i ricercatori hanno scoperto che ha avuto un impatto minimo sulla lesione recupero , quindi potrebbe non essere adatto per problemi più gravi.

Aspetta: cos'altro può aiutare una banda IT stretta?

Se stai riscontrando un grave dolore alla banda IT, dolore , o oppressione, il tuo corpo ti sta inviando un messaggio per fare una pausa. Riposati e interrompi tutte le attività che potrebbero peggiorare il tuo disagio. In questo modo, il tuo corpo può guarire.

Nel frattempo, ecco alcuni altri modi per trattare la tensione:

• farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l'ibuprofene
• un impacco di ghiaccio o un termoforo (prova 15 minuti alla volta, un paio di volte al giorno)
• allungamento (controlla le mosse sotto)
• agopuntura
• massaggio sportivo
• automassaggio con sfregamenti muscolari da banco o oli essenziali

Allungalo: 4 mosse per liberare quella banda IT

La banda IT è notoriamente dura e allungarla può essere una vera seccatura.

Ecco i migliori allungamenti ed esercizi che puoi fare per aiutare una banda IT stretta. Per ottenere i migliori risultati, esegui queste mosse almeno 3 volte a settimana.

Conchiglie

Immagine di Dima Bazak

1. Sdraiati dalla tua parte.
2. Piega le ginocchia e impilale. Usa l'avambraccio per sostenere la zucca.
3. Tieni i piedi uniti mentre fletti i muscoli centrali e sollevi il ginocchio superiore.
4. Abbassa lentamente il ginocchio indietro.
5. Ripeti dall'altra parte.
6. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

Piegamento in avanti della caviglia in piedi

Immagine di Dima Bazak

1. In piedi con la caviglia destra incrociata davanti alla sinistra. Piega leggermente le ginocchia.
2. Incernierati sui fianchi e piegati in avanti, appoggiando le mani sul pavimento. (Se non riesci a raggiungere il pavimento, usa un blocco o un libro spesso.)
3. Sposta la gamba destra indietro e la gamba sinistra in avanti.
4. Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.
5. Ripeti dall'altra parte.
6. Ripetere 3 volte.

Allungamento della banda IT

Immagine di Dima Bazak

1. Alzati e incrocia la gamba destra sulla gamba sinistra.
2. Allunga la mano destra sopra la testa e metti la mano sinistra sul fianco sinistro.
3. Inclinati lentamente a sinistra finché non senti un allungamento.
4. Tieni premuto per 30 secondi.
5. Ripeti dall'altra parte.
6. Ripetere 3 volte su ciascun lato.

Figura quattro

Immagine di Dima Bazak

1. Sdraiati sulla schiena con il piede sinistro piatto sul pavimento, a circa 15 cm dall'anca.
2. Piegare il ginocchio destro e posizionare la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio sinistro.
3. Intreccia le dita dietro la coscia sinistra. Tirare la coscia verso il petto.
4. Mantieni questa posizione da 20 secondi a 1 minuto.
5. Ripeti dall'altra parte.
6. Ripetere 3 volte su ciascun lato.

C'è qualcosa che puoi fare per prevenire la restrizione della banda IT?

Ascolta il tuo corpo.Per prevenire problemi alla banda IT in futuro, sintonizzati su ciò che il tuo corpo ti dice durante l'esercizio. Mentre duro lavoro e dedizionesiamoammirevole, non sforzarti troppo, specialmente se inizi a sentire un po' di tensione e oppressione.

Fai un po' di riposo e relax.Riposa tra gli allenamenti in modo che i tuoi muscoli possano recuperare. Dopo un'attività ad alto impatto come jogging , provare esercizi a basso impatto piace yoga , nuoto , o pilates per permettere al tuo corpo di riprendersi e riprendersi.

Allungalo.Assicurati di allungare #ErryDay e riscaldarti e rinfrescarti prima di muoverti.

Fai rifornimento. Mangiare sano, pasti a tutto tondo erimanere idratatipuò anche fare molto per i tuoi muscoli, specialmente nei giorni di allenamento.

Diventa forte.Rafforzare i fianchi e i glutei può essere particolarmente efficace per trattare e prevenire la tensione della fascia IT.

Quindi, cosa causa in primo luogo una banda IT stretta?

Le bande IT strette si verificano a causa di movimenti ripetitivi, uso eccessivo dei muscoli o muscoli circostanti stretti o deboli. Ciclisti , corridori , e sollevatori di pesi spesso si occupano di problemi di banda IT.

Altre potenziali cause di rigidità della banda IT includono:

• stretto o debole fianchi , glutei , o Sezione
• squilibrio muscolare, inflessibilità , o debolezza
• lunghi periodi diseduta, soprattutto con le ginocchia piegate (ciao, WFH vita )
• artrite al ginocchio
• lunghezze delle gambe disuguali
• allenarsi con una forma scadente
• indossare scarpe inadatte
• non si scalda o non si raffredda
• gambe ad arco

Quando lasciarlo ai professionisti del PT?

Se hai una tensione della banda IT grave o di lunga durata che non migliora con i rimedi casalinghi, potrebbe essere il momento di parlare con un professionista. UN fisioterapista può aiutarti a trovare la causa del tuo problema e creare un piano di trattamento personalizzato per aiutarti a tornare in carreggiata.

Molto probabilmente, creeranno un piano di trattamento e un regime di esercizi che aiuteranno ad alleviare la tensione, aumentare la forza muscolare e migliorare la flessibilità. Insieme, monitorerai i tuoi progressi e creerai un regime di prevenzione per evitare questi problemi lungo la strada.

Se desideri utilizzare un rullo di schiuma per il dolore della fascia IT ma non sei sicuro che sia giusto per te, un PT certificato può anche valutare la tua situazione e mostrarti le corde.