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La corsa ha benefici da beaucoup, ma passare da pantofolaio (e orgoglioso!) a Usain Bolt richiede molta pratica. Ed è importante farlo in sicurezza, perché fare troppo e troppo velocemente può portare a lesioni da uso eccessivo.
Non sai da dove cominciare? Abbiamo te. Ecco come i pip di tutte le età e livelli di attività possono iniziare a correre, in sicurezza.
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5 passi per iniziare a correre
Correre potrebbe sembrare semplice, ma può intimidire l'AF se non l'hai mai fatto prima. Ecco alcuni passaggi per aiutarti a fare un passo avanti.
Passaggio 1: prendi la tua attrezzatura
Devi essere preparato prima di colpire il marciapiede. Ecco cosa ti serve:
- Scarpe. Qualsiasi sneaker che hai nella parte posteriore dell'armadio funzionerà, ma investire in un solido paio discarpe da corsapuò aiutare a ridurre gli infortuni e aumentare il comfort. Calzini da corsa imbottiti può anche aiutare MOLTO.
- Vestiti da allenamento. Puoi correre in un sacchetto di carta se vuoi, ma non ti porterà così lontano. Suggeriamo materiale traspirante che può aiutarti a mantenerti fresco. E se sei correre in inverno , non dimenticare di sovrapporre!
Passaggio 2: scegli una stazione motivazionale
Iniziare è la parte più difficile. Una volta che la corsa diventa un'abitudine, può trasformarsi in qualcosa che non vedi l'ora. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare:
- Creare un playlist bomba per aiutarti a raggiungere il massimo.
- Prova a correre al stessa ora ogni giorno . Questo ti aiuta ad abituarti alla tua routine di gara.
- Trattare voi stessi a qualcosa di salutare ma speciale alla fine di ogni corsa. Un cioccolato frullato proteico può fare il trucco.
Passaggio 3: inizia lentamente
Se provi a correre una maratona il primo giorno, rimarrai deluso ed ESAURITO. Potresti anche farti del male.
Ecco perché è estremamente importante stabilire obiettivi realistici che ti permettano di raggiungere la velocità (e la distanza) a un ritmo sicuro. colpisci unomigliopietra alla volta e andrà tutto bene.
Passaggio 4: monitora i tuoi progressi
App di attività può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e rendere l'esperienza molto più divertente.
Possono tenere traccia del tuo:
- ritmo
- passi
- distanza
- frequenza cardiaca
- calorie bruciate
MappaMyRun , Garmin , e Fitbit sono tutte opzioni popolari.
Passaggio 5: aumentare la resistenza
Una volta che sei entrato in un buon ritmo, è il momento di fare un salto di qualità. Cerca di aumentare la distanza e il tempo di corsa ogni giorno. Puoi anche metterti alla prova correndo su pendii più ripidi sul tapis roulant o affrontando le colline al di fuori .
Esempi di programmi in esecuzione
Questi programmi facili da seguire ti aiuteranno ad andare avanti. Come fai a sapere che sono legittimi? Ognuno è stato progettato dal personal trainer certificato Daniel Bubnis.
Principiante assoluto
Passare da 0 a 100 non è una buona idea. Questo programma ti aiuterà ad abituarti a correre passo dopo passo. Alcuni giorni camminerai tutto il tempo per costruire i tuoi muscoli, e alcuni giorni alternerai tra camminata e corsa per esercitarti a ottenere il tuo fare jogging .
Tempo totale | Allenarsi | Ripetere | |
Settimana 1: passeggiata | 30 minuti | 30 minuti a piedi | 3 volte a settimana |
Settimana 2: camminata veloce | 40 minuti | 40 minuti a piedi | 4 volte a settimana |
Settimana 3: combo corsa/camminata | 45 minuti | Rotazione di 45 minuti [1–2 minuti di corsa, 1–3 minuti di camminata] | 4 volte a settimana |
Settimana 4: corri a un ritmo moderato | 45 minuti | 7 minuti a piedi 31 minuti di corsa 7 minuti a piedi | 4 volte a settimana |
Un po' di esperienza
Se hai la tecnica, ecco un programma per aiutarti a correre più lontano e più velocemente.
Tempo totale | Allenarsi | Ripetere | |
Settimana 1: jogging | 30 minuti | 5 minuti a piedi 20 minuti di corsa 5 minuti a piedi | ogni altro giorno |
Settimana 2: corsa | 30 minuti | 5 minuti a piedi 20 minuti di corsa 5 minuti a piedi | ogni altro giorno |
Settimana 3: corsa | 40 minuti | 5 minuti a piedi Corsa di 30 minuti 5 minuti a piedi | ogni altro giorno |
Settimana 4: Fartlek in esecuzione | 40 minuti | 5 minuti a piedi Rotazione di 30 minuti [5 minuti di corsa, 5 minuti di corsa moderata, 5 minuti di corsa veloce] 5 minuti a piedi | ogni altro giorno |
Cordiali saluti:La corsa Fartlek è quando ti alleni a ritmi diversi durante la corsa. Farai un mix di jogging, corsa moderata e sprint. Questo può aiutarti a sviluppare la resistenza e a diventare più veloce.
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Come rimanere in pista
Hai difficoltà ad adattarti a #RunnerLife? Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rimanere motivato:
- Rendilo competitivo. Prova una gara divertente con gli amici o cerca di superare te stesso giorno per giorno.
- Sentire il bruciore. La corsa è un assassino cardio esercizio che può bruciare calorie e aiutarti a mantenere un peso sano.
- Mescolalo. Prova a percorrere percorsi diversi in modo da non annoiarti.
- Trattalo come 'tempo per me'. Usa le tue corse come un modo per rilassarti e di stress .
- Va bene sentirsi pigri. Non preoccuparti, ne otterrai di più resistenza mentre vai avanti.
Nota:Allunga i programmi per un periodo più lungo se non sei ancora pronto per salire di livello. Puoi anche modificare l'allenamento di ogni giorno in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi. Non arrenderti: ce l'hai!
Forma di corsa
Divertente come sarebbe scatenarsi come Phoebe , questo è un biglietto di sola andata per l'infortunio. Ecco come mantenere il modulo su fleek:
- Guarda avanti. Concentrati sul terreno di fronte a te e tieni la testa ferma. Questo mette meno stress sul collo e sulle spalle e può ridurre il rischio di inciampare.
- Niente braccia di spaghetti. Tieni le braccia lungo i fianchi e piegate ad angoli di 90 gradi. Questo riduce la tensione ed esercita meno energia.
- Frankie dice rilassati. Evita di stringere i pugni e contrarre i muscoli, che possono causare tensione. Inoltre, assicurati di raddrizzare le spalle, poiché arrotondarle può restringere il tuo respirazione .
- Controlla la tua postura. Tieni la testa alta, schiena dritta , e anche le spalle. Piegarsi in avanti può farti sentire stanco più velocemente.
- Non rimbalzare. L'oscillazione verticale - che rimbalza mentre corri - spreca una tonnellata di energia. Può anche esercitare più pressione sui piedi mentre assorbono lo shock.
Come alimentare il corpo del tuo corridore
Una dieta equilibrata è una parte importante di qualsiasi regime di allenamento sano. La corsa brucia molta energia e devi mantenere il tuo corpo alimentato prima, dopo e durante una gara.
Prima della tua corsa
Dovresti mangiare 3 o 4 ore prima della tua corsa per il massimo effetto, soprattutto se stai facendo lunghe distanze. Secondo esperti di fitness , questo aiuta anche a prevenire un attacco di yak mentre sei in movimento.
I migliori snack pre-corsa sono facili da digerire, quindi evita cibi grassi, fritti o ricchi di fibre. I carboidrati - cose come pane tostato e frutta - sono la scelta migliore poiché si scompongono in glucosio, che ti manterrà pieno di energia. Anche un po' di proteine magre può essere utile.
Promemoria:Non dimenticare di idratarti! Bevi almeno da 17 a 20 once di H₂O durante il pasto pre-corsa.
Durante la tua corsa
Le tue riserve di glicogeno diminuiscono entro un'ora o due dall'esecuzione. Questo può portare a un crollo energetico. Tutti e due più vecchio e più recente gli studi hanno notato l'importanza di mantenere sane riserve di glicogeno.
Ecco perché dovresti mangiare da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora se la tua corsa dura più di 90 minuti. Spazio questi mini carb aumenta da 15 a 20 minuti l'uno dall'altro.
Alcune buone opzioni:
- Bevande sportive. Il buon vecchio Gatorade (o una bevanda simile) può ripristinare elettroliti .
- Barrette energetiche. Tendono ad essere ricchi di carboidrati e poveri di proteine, perfetti per una corsa di mezza età.
- Gel energetici. Sono una fonte concentrata di carboidrati e spesso contengono caffeina ed elettroliti. Inoltre, sono approvati da Dwight Schrute .
Devi anche bere acqua durante la corsa. Obiettivo per da 17 a 34 once all'ora in condizioni normali. E se fuori fa molto caldo, dovrai bere di più.
Dopo la tua corsa
Dovresti mangiare entro le prime 2 ore dopo una corsa, ma prima ottieni i tuoi nomi, meglio è. Esperti suggerire che questo può ridurre al minimo il dolore muscolare.
Tieni presente cheche cosasi mangia è importante quantoquandotu mangi. Non è necessario consumare un pasto intero, ma cerca di ottenere una combinazione di carboidrati e proteine. un recupero frullato o il burro di mandorle sul pane integrale dovrebbe fare il trucco.
PS:Non bere alcolici dopo una corsa. La ricerca suggerisce che l'alcol può impedire alle proteine di riparare i muscoli.
Giorni di riposo
Nei giorni di riposo, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie perché non ne bruci tante. Ma questo non significa che devi dimezzare i tuoi calcoli. Ascolta solo ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Inoltre, assicurati di averne abbastanza proteina . Questo aiuta il tuo corpo a riprendersi dai tuoi allenamenti. È anche importante mangiare carboidrati complessi per aiutare a ripristinare i livelli di glicogeno.
Pronti per le gare?
Ci sono molte gare là fuori, ma le 5K, le 10K e le maratone sono le più popolari. Ecco come allenarsi per ciascuno.
Allenamento per un 5K
Se non conosci la corsa, inizia con questo piano di 4 settimane fino a quando non sarai pronto per i tuoi primi 5K (3,1 miglia).
Tempo totale | Allenarsi | Ripetere | |
---|---|---|---|
Settimana 1: camminata veloce/corsa | 50 minuti | Corsa di 25 minuti 25 minuti a piedi | ogni altro giorno |
Settimana 2: corsa di resistenza | 50 minuti | 5 minuti a piedi Corsa di 40 minuti 5 minuti a piedi | 5 volte a settimana |
Settimana 3: Fartlek in esecuzione | 50 minuti | 5 minuti a piedi Rotazione di 40 minuti [7 minuti di corsa, 7 minuti di corsa moderata, 7 minuti di corsa veloce] 5 minuti a piedi | 4 volte a settimana |
Settimana 4: camminata veloce/jogging, tapering | 30 minuti | 2 giorni: rotazione di 30 minuti [2 minuti di corsa, 2 minuti di camminata] 2 giorni: 30 minuti a piedi | 4 volte a settimana |
Allenamento per un 10K
Ora che hai ucciso la tua prima gara, è il momento di prepararti per una 10K (6,21 miglia).
Tempo totale | Allenarsi | Ripetere | |
---|---|---|---|
Settimana 1: corsa di resistenza | 50 minuti | 5 minuti a piedi Corsa di 40 minuti 5 minuti a piedi (cooldown) | 5 volte a settimana |
Settimana 2: Fartlek in esecuzione | 60 minuti | 5 minuti a piedi Rotazione di 50 minuti [5 minuti di corsa, 5 minuti di corsa moderata, 5 minuti di corsa veloce] 5 minuti a piedi | 4 volte a settimana |
Settimana 3: jogging/camminata | 40 minuti | 20 minuti di corsa 20 minuti a piedi | 4 volte a settimana |
Settimana 4: camminata veloce/jogging, tapering | 30 minuti | 2 giorni: intervalli di 30 minuti [2 minuti di corsa, 2 minuti di camminata] 2 giorni: 30 minuti a piedi | 4 volte a settimana |
Maratona
Allenarsi per una maratona potrebbe sembrare un compito impensabile, ma è totalmente possibile. La cosa più importante è fissare obiettivi realistici e non spingersi oltre i propri limiti troppo in fretta.
Inizia con un 10K (o un 5K se è dove ti trovi adesso) e gradualmente fino a una mezza maratona. Da lì puoi lavorare fino a una maratona completa.
La linea di fondo
Ci vuole tempo ed energia per aumentare la resistenza durante la corsa, quindi se ti ci vuole un po' per prenderci la mano, è normale. Basta aumentare lentamente e in sicurezza per assicurarsi che il processo non sia un dolore * letterale *.
Ora scegli un piano di corsa da seguire, fai scorrere le tue marmellate di pompaggio e attieniti ad esso!