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I disturbi d'ansia sono la malattia mentale più comune negli Stati Uniti. (Non preoccuparti, non sei solo!) Se hai un disturbo d'ansia o provi sentimenti di ansia, ci sono molte opzioni là fuori per aiutarti a trovare sollievo.
Lavorare con un terapeuta o uno psichiatra può aiutare a determinare se i farmaci prescritti sono adatti a te, ma puoi anche provare a utilizzare integratori naturali per l'ansia per alleviare i sintomi.
I migliori integratori vitaminici per l'ansia
È probabile che crescendo ti venissero infilate delle arance in gola ogni stagione di raffreddore e influenza per 'costruire il tuo sistema immunitario'. Ma ci sono più vitamine oltre alla vitamina C, e sono tutte importanti per mantenere il corpo (e la mente) in salute.
Vitamina D
La vitamina D è fastidiosa perché quasi tutti non ne hanno abbastanza stando fuori (grazie lavorando dalle 9 alle 5). quarantena ).
La vitamina D è importante per mantenere ossa e denti forti e una risposta immunitaria salutare, ma anche la carenza lo è legato alla depressione . Depressione e ansia spesso si incontrano, quindi è importante assicurarsi di assumere abbastanza vitamina D.
La vitamina D si trova in alimenti come pesce grasso (come tonno o salmone), tuorli d'uovo, funghi, latte e formaggio, oppure puoi assumere la vitamina D sotto forma di pillola.
La dose raccomandata per gli adulti per la vitamina D è di 600 UI, ma fai attenzione a non assumerne troppa perché è possibile la tossicità della vitamina D, soprattutto se assumi più di 10.000 UI al giorno.
vitamina A
Gli studi dimostrano che le persone con depressione e/o disturbo d'ansia generale hanno significativamente bassi livelli di vitamina A rispetto ai pazienti di controllo senza malattie mentali. Che cosa significa questo per te? Prendi un po' di vitamina A in più!
La vitamina A si trova in molti alimenti , tra cui: fegato di manzo o agnello, salmone, tonno rosso, patate dolci cotte, carote cotte, mango, papaia o pompelmo.
Se tu sei vegano , probabilmente dovrai assumere vitamina A in forma di integratore per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di 700-900 microgrammi.
vitamina B
Ci sono diverse vitamine del gruppo B, chiamate il complesso della vitamina B. È importante mantenerli tutti a livelli sani per la tua salute mentale.
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Se vuoi eliminarli tutti in una volta, puoi ottenere integratori di vitamina B complessi che hanno la dose raccomandata di tutte le vitamine del gruppo B in una pillola. La carenza di vitamina B12 è specificamente collegato alla depressione e all'ansia, ma spesso anche chi non mangia carne è carente.
vitamina E
Lo stesso studio che mostra che la carenza di vitamina A influisce sull'umore suggerisce anche un legame tra bassi livelli di vitamina E (un altro antiossidante) e umore.
Per ottenere più vitamina E, puoi provare a mangiare più cibi come: mandorle, arachidi, salmone atlantico, aragosta, merluzzo essiccato e semi di girasole . Ma fortunatamente non è molto comune essere carenti di vitamina E se si segue una dieta equilibrata.
Vitamina C
Gli studi dimostrano che livelli di vitamina C inferiori al normale può contribuire all'ansia e alla depressione , ma anche se non sei consapevole di avere un basso contenuto di vitamina C, potresti comunque trarre beneficio dall'assunzione sotto forma di integratore.
La vitamina C si trova in molti alimenti, dalle arance alle fragole ai peperoni rossi. Puoi anche prendere la vitamina C sotto forma di pillola o aggiungerla come polvere alla tua acqua come bevanda effervescente (come Emergen-C). Il tuo corpo non immagazzina vitamina C quindi hai bisogno di una dose giornaliera.
I migliori integratori a base di erbe per l'ansia
Le vitamine non sono gli unici integratori che puoi assumere per prevenire o curare l'ansia. Molti integratori a base di erbe - alcuni con cui potresti già avere familiarità - sono stati usati per trattare l'ansia e lo stress per decenni o secoli. Se ti piace il tè e/o aromaterapia , questa categoria potrebbe fare al caso tuo!
Camomilla
La camomilla, in particolare la camomilla tedesca, è stata mostrata in studi preliminari per aiutare con il disturbo d'ansia generalizzato.
Anche se potresti essere abituato a bere camomilla prima di andare a letto, quelle stesse proprietà rilassanti potrebbero aiutarti durante i periodi di ansia o stress. La camomilla è stata considerata un'erba importante fin dai tempi dell'antico Egitto e non è probabile che berla nel tè provochi gravi effetti collaterali.
Lavanda
Sebbene studi sulla lavanda sono stati inconcludenti , è stata un'erba fidata usata per trattare l'ansia per migliaia di anni .
La lavanda può essere utilizzata in molte forme. Puoi berlo come tè, annusarlo tramite un diffusore o uno spray o strofinarlo sulla pelle quando diluito in un olio vettore o una lozione. Il suo odore da solo può essere sufficiente per lenire una mente ansiosa.
melissa
Nonostante il suo nome, melissa (aka Melissa, abbreviazione diMelissa officinalis) è in realtà correlato alla menta, ma ha ancora un odore super limone. È risultato efficace nel trattamento dell'ansia nei pazienti sottoposti a intervento di bypass coronarico. Questo studio ha anche scoperto che la melissa può aiutare a migliorare il sonno.
La melissa può essere coltivata in casa ed essiccata per fare il tè. Puoi anche prendere la melissa in capsule o in forma di tintura, ma assicurati di acquistare da un marchio rispettabile e affidabile.
radice di valeriana
Non ci sono stati molti studi sull'uso della valeriana per l'ansia, ma uno studio suggerisce che ha aiutato le donne sottoposte a una procedura medica a sentirsi meno ansiose.
La radice di valeriana è sicuro da prendere per brevi periodi di tempo, ma potrebbe farti venire sonno. Probabilmente dovresti evitare di prenderlo insieme ad alcol o sedativi perché potrebbe farti addormentare!
Erba di San Giovanni
L'erba di San Giovanni è nota per essere efficace quanto alcuni farmaci nel trattamento della depressione da lieve a moderata. Poiché l'ansia è strettamente legata alla depressione, può avere effetti benefici anche nel trattamento dell'ansia.
Puoi prendere l'erba di San Giovanni in molte forme, inclusi tè, tinture o pillole. Assicurati di parlare con un medico prima di prendere Erba di San Giovanni in quanto può influenzare il modo in cui funzionano gli altri farmaci (come le pillole anticoncezionali orali).
E stai attento! Può anche causare la sindrome serotoninergica se la si combina con altri farmaci che stimolano la produzione di serotonina.
I migliori integratori alimentari per l'ansia
Ultimo, ma certamente non meno importante, sono gli integratori alimentari. Alcuni di questi sono più comuni di altri e gli integratori più sconosciuti potrebbero essere più difficili da trovare. Assicurati di parlare con il tuo medico su dove acquistare in sicurezza integratori che sono stati testati da un laboratorio indipendente.
Magnesio
Il magnesio è un minerale importantissimo per il corpo, indipendentemente dai suoi effetti sulla salute mentale. Gli studi dimostrano che può essere utile in ridurre l'ansia , soprattutto per chi ha le mestruazioni.
Il magnesio può essere assunto come integratore, ma ci sono anche tonnellate di alimenti ricchi di minerali. Se vuoi introdurre più magnesio nella tua dieta, prova ad aggiungere alcuni di questi alimenti: spinaci , cioccolato fondente (evviva!), mandorle, arachidi, avocado , o edamame.
Integratori multivitaminici
Se non sei sicuro di quali vitamine e minerali manchino nella tua dieta, potresti voler prendere un integratore multivitaminico . Al 2019 studia scoperto che i multivitaminici che includevano vitamine del gruppo B, vitamina C, calcio, magnesio e zinco potrebbe aiutare con l'ansia nei giovani adulti.
C'è una vasta gamma di multivitaminici sul mercato, quindi può aiutare a restringerli in base agli ingredienti per soddisfare al meglio le tue esigenze. Se non sei sicuro, puoi chiedere al tuo medico di fiducia la loro raccomandazione.
Omega 3
Gli acidi grassi Omega-3 non si trovano naturalmente nel corpo, ma sono importanti per la salute del cervello e possono essere utilizzati per diminuire l'ansia .
Visto che non puoi produrre Omega 3 , puoi aumentare l'assunzione di cibi ricchi di acidi grassi omega-3 come sgombro, salmone, ostriche, alghe, semi di chia e noci. Puoi anche prendere olio di pesce o oli di alghe come integratore.
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L-teanina
La L-teanina è un amminoacido che si trova comunemente nel tè che studi hanno trovato può aiutare a ridurre lo stress senza farti venire sonno. Prova a bere del tè verde se stai cercando di vedere se la L-teanina è giusta per te.
Nota: c'è meno caffeina in tè verde rispetto al caffè, ma anche così potresti voler optare per il tè senza caffeina poiché la caffeina può causare sintomi nervosi e talvolta aumentare l'ansia.
5-HTP
5-HTP (noto anche con un lungo nome scientifico di fantasia) è un amminoacido che il tuo corpo crea per aiutare il tuo corpo a produrre serotonina . La bassa serotonina è associata a depressione e ansia, quindi è molto importante supportare questa produzione.
Alcune fonti suggeriscono che assumere da 50 a 100 milligrammi di 5-HTP da una a tre volte al giorno può aiutare a ridurre i sentimenti di ansia.
Ma attenzione: se stai già assumendo un medicinale che aumenta i livelli di serotonina, come un SSRI, l'assunzione di 5-HTP potrebbe sovraccaricare il tuo corpo del composto e causare seri problemi .
La linea di fondo
Ci sono molte opzioni per alleviare la tua ansia dall'assunzione di multivitaminici al bere il tè, ma se stai ancora lottando, potresti voler contattare il tuo medico per vedere se la terapia e/o i prodotti farmaceutici potrebbero essere adatti a te.
Questi integratori per l'ansia possono essere un altro strumento nella tua cassetta degli attrezzi per gestire i tuoi sintomi.