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I sorprendenti benefici dell'esercizio di notte nato per correre seduta 80 percentoQuindi, come fa un corridore intrepido come te a prevenire gli infortuni e a riconnettere il tuo corpo con il suo passo naturale? I venditori del tuo negozio di articoli sportivi ti diranno che si tratta di calzature. La loro affermazione: la maggior parte delle persone prende qualsiasi vecchia scarpa da corsa dal rack invece di scegliere la scarpa giusta per il proprio tipo di piede e il proprio stile di corsa. Ma come fai a sapere quale scarpa ti sta bene? “Fai un'analisi dell'andatura” diranno.
Che diamine è un'analisi dell'andatura?
Un'analisi dell'andatura ti aiuta a capire come migliorare la tua forma di corsa. A volte si tratta di a laboratorio , telecamere a infrarossi, analisi del movimento 3D, misurazioni della funzione muscolare e misurazioni di forza e pressione, ma questa è la versione super deluxe. Di solito è solo un venditore in un negozio di scarpe che ti studia mentre corri su un tapis roulant.
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Il passo delle aziende di scarpe da corsa va qualcosa come questo : Capire l'arco del tuo piede e quanto prona è essenziale se vuoi scegliere la scarpa da corsa giusta. La pronazione si riferisce al grado in cui il tuo piede rotola verso l'interno quando atterri: atterri un po' all'esterno (sottopronato), un po' all'interno (iperpronato) o direttamente al centro (pronato neutro).
Al giorno d'oggi, molte scarpe da corsa sono progettate secondo modelli di pronazione specifici. Se hai un arco plantare normale, probabilmente sei un normale pronatore e si pensa che una scarpa stabile che offra un controllo moderato della pronazione sia l'ideale per te. I corridori con i piedi piatti normalmente sono iperpronati, quindi vengono vendute una scarpa per il controllo del movimento, che controlla la pronazione. I corridori con arco alto in genere hanno una prona inferiore, quindi presumibilmente fanno meglio con una scarpa con cuscino neutro che incoraggia un movimento del piede più naturale.
Non vuoi infortunarti? Prendi la scarpa giusta. Vuoi la scarpa giusta? Scopri come corri. Vuoi scoprire come corri? Ottieni un'analisi dell'andatura. Abbastanza semplice, ma è legittimo?
Il caso contro l'analisi dell'andatura
“L'analisi dell'andatura è una stronzata.” Quello è Kelly Starrett , ilNew York Timesallenatore bestseller, fisioterapista e autore di Pronto per correre: libera il tuo potenziale per correre in modo naturale . “Ogni corridore ha sicuramente bisogno di dare un'occhiata molto da vicino alla propria tecnica. Ma consiglierei un'analisi dell'andatura per aiutarti a comprare un paio di scarpe da corsa? Affatto. L'idea che ci sia una scarpa magica che si adatti alla tua disfunzione del movimento e riduca al minimo gli errori nel tuo movimento è… strano.”
Ha ottenuto un punto; nonostante il fatto che l'analisi dell'andatura sia ampiamente utilizzata, ci sono molti argomenti contro di essa. Quando eseguito in un laboratorio di biomeccanica, o almeno da un allenatore con una certificazione rispettabile come Atletica leggera USA ’s, è certamente utile per le persone che soffrono di dolore quando camminano o corrono, poiché può rivelare la fonte di problemi muscolari, nervosi o scheletrici— spesso prima di iniziare .
Ma ti aiuterà a scegliere la scarpa giusta? Non proprio. La maggior parte delle prove suggerisce che il modello standard di selezione delle scarpe a tre punte sopra descritto è estremamente problematico.
“Un'andatura imperfetta può essere corretta conallenamento della forza, esercizi di mobilità e forma rigorosa, ma non da una scarpa,” dice Jason Fitzgerald , un allenatore di corsa certificato USATF, autore di 101 semplici modi per essere un corridore migliore , e l'orgoglioso proprietario di una maratona di 2:39. “La maggior parte delle persone può correre con una scarpa neutra o stabile, ma il fattore di gran lunga più importante nella scelta di una scarpa è il comfort. Se sei iperpronato ma sei più a tuo agio in una scarpa con cuscino neutro rispetto a una scarpa con controllo del movimento, allora hai ragione e loro hanno torto.”
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Che ci crediate o no, questo “se la scarpa si adatta (e si sente bene)” la filosofia è sostenuta dalla scienza. Nonostante la credenza popolare, non ci sono prove reali che le scarpe controllate dalla pronazione influenzino il rischio di lesioni La tua prescrizione di scarpe da corsa a distanza è basata sull'evidenza? Richards, C.E., et al. British Journal of Sports Medicine, marzo 2009;43(3):159-62. Cosa pensano i corridori ricreativi dei fattori di rischio per gli infortuni da corsa? Uno studio descrittivo delle loro credenze e opinioni . Saragiotto, B.T., et al. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014 ottobre;44(10):733-8..
In un piccolo studio del 2011, gli scienziati hanno assegnato casualmente scarpe neutre, stabili e per il controllo del movimento a 81 runner di varia pronazione. Durante un programma di allenamento per la maratona di 13 settimane, più della metà delle donne con scarpe per il controllo del movimento ha riportato lesioni, comprese tutte quelle con piedi altamente pronati, che si dice traggano beneficio dalle scarpe con controllo del movimento L'effetto di tre diversi livelli di stabilità delle calzature sugli esiti del dolore nelle runner: uno studio di controllo randomizzato . Ryan, MB, et al. British Journal of Sports Medicine, 2011 Jul;45(9):715-21.. Tre anni dopo uno studio più ampio di un anno su 927 corridori danesi ha anche scoperto che correre con scarpe neutre non ha influenzato il rischio di lesioni per quanto riguarda il corridori’ pronazione La pronazione del piede non è associata ad un aumento del rischio di lesioni nei corridori principianti che indossano una scarpa neutra: uno studio di coorte prospettico di 1 anno . Nielsen, R.O., et al. British Journal of Sports Medicine, marzo 2014;48 (6): 440-7.
Quindi qual è il più grande predittore di lesioni? Scarpe scomode. La prova più convincente qui è uno studio militare del 2001. Duecentosei soldati potevano scegliere tra una gamma di scarpe che variavano ampiamente in durezza, forma dell'arco e forma del piede. Le scarpe che hanno scelto non avevano alcun legame apparente con i soldati’ piede “tipi” ma il numero di infortuni è diminuito in modo significativo quando hanno semplicemente scelto una scarpa basata sul comfort Relazione tra il comfort della calzatura degli inserti delle scarpe e i fattori antropometrici e sensoriali . Mundermann, A., et al. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001 Nov;33(11):1939-45.. Autore dello studio Benno Nigg, M.D., concluso , “L'unica cosa che abbiamo è il comfort.”
Quindi qual è il modo migliore per evitare lesioni?
Sappiamo che il comfort è il fattore più importante nella scelta di un paio di scarpe, e mentre i nostri due esperti differiscono nelle loro opinioni su dove andare da qui, Fitzgerald pensa che la maggior parte delle persone possa correre con una scarpa a stabilità neutra, mentre Starrett ritiene che il la scarpa migliore non è affatto una scarpa (akacorrere a piedi nudi)—entrambi concordano sui seguenti suggerimenti:
- Passa più tempo a correre a piedi nudi. Da due a tre sessioni a settimana contribuiranno a rafforzare i piedi e a proteggerlifascite plantare, dice Fitzgerald. Starrett consiglia anche di camminare a piedi nudi il più possibile: “Se sei un corridore di livello mondiale e non riesci a gestire otto minuti di corsa a piedi nudi, non sei veramente di classe mondiale.”
- Rafforza le dita dei piedi e la fascia plantare. Fitzgerald consiglia di stare su un asciugamano e di tirarlo gradualmente gradually sotto i tuoi piedi con le dita dei piedi, un po' come un gioco di Ippopotami affamati . Puoi quindi spingerlo indietro piatto e alla fine puoi provare questo con i pesi sul bordo dell'asciugamano. Consiglia anche di stendere le biglie sul pavimento e di raccoglierle con le dita dei piedi. Starrett adotta un approccio leggermente più complesso che si concentra surilascio miofasciale. Guarda il suo video sulla mobilità del piede Qui .
- Indossa scarpe comode. Dovrebbero sentirsi equilibrati. Se è troppo o sotto-supportato, i muscoli della parte inferiore delle gambe dovranno farlo impegnarsi di più , che lo farà sentire meno a suo agio. Secondo Starrett, dovresti stare attento a coccolare l'arco con troppo sostegno; il suo compito è quello di gestire la forza di atterraggio, quindi se lo blocchi perderà la sua elasticità. Le scarpe super piatte (pensa a una caduta del tallone da zero a quattro millimetri) sono molto popolari ora, così come lo sonocorsa minimalistascarpe. Ma la maggior parte delle persone si sentirà a proprio agio con una caduta del tallone da sei a 10 millimetri. Se vuoi essere più piatto, assicurati di lavorare su una scarpa più orizzontale in pochi mesi .
L'asporto
Non hai bisogno di un'analisi dell'andatura per acquistare una scarpa. E se ne segui uno come mezzo per controllare la tua forma di corsa, puoi seguire il percorso sciccoso in un laboratorio con uno specialista di biomeccanica, assumere unallenatore di corsaper una sessione una tantum, o fai da te: Starrett suggerisce di filmarsi mentre corri (puoi semplicemente passare davanti al tuo telefono un paio di volte dopo aver raggiunto il record) e confrontare il tuo modulo su siti come CrossFit Endurance o Il metodo di posa .
Infine, anche se puoi usare l'esecuzione di “fuori zona,” Starrett sottolinea che vale la pena prestare attenzione alla tecnica di corsa. “Come in ogni sport, dobbiamo fare della corsa una questione di abilità, non di esercizio. Se lo fai, investirai energia, tempo e capacità intellettuali nell'apprendimento di quell'abilità. Quindi puoi usare l'intensità per mettere alla prova le tue abilità. È così che diventi un grande corridore.”