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I fianchi non mentono, ma questa non è la loro unica grande qualità. I tuoi fianchi ti aiutano a camminare, correre e ballare! Se chiedi loro troppo o troppo poco, però, possono diventare stretti o deboli e questo può portare a dolore e limitazioni fisiche.
Quindi, come metti i fianchi in condizioni ottimali? Abbiamo raccolto alcuni dei migliori esercizi per rafforzare e aprire i fianchi.
Perché aprire le anche?
Gli apri dell'anca oscillano perché possono prevenire problemi all'ancaeaiuta a risolverli.
Il problema: I muscoli dell'anca stretti o deboli possono significare che hai una gamma di movimento più piccola, meno stabilità , povero postura , o dolore.
Una soluzione: Allunga e rafforza i muscoli dell'anca con esercizi di apertura dell'anca.
Benefici
Esercizi e allungamenti per aprire i fianchi possono aiutarti a diventare un duro e più flessibile! Ma i vantaggi non si fermano qui. Fare gli apri dell'anca ha anche altri vantaggi, come:
- migliorare l'allineamento e l'equilibrio del corpo
- aumentare la circolazione
- riducendo il rischio di lesioni
- aumentare la tua mobilità
- sviluppare il tono muscolare e l'efficienza
- ridurre il dolore ai fianchi e alla schiena
- abbandonare o integrare terapie più invasive (come aghi a secco )
Suggerimenti per lo stretching per l'apertura dei fianchi
Se provi dolore o disagio, vuoi sollievo il prima possibile. Anche se sei solo ansioso di diventare un pretzel umano , ti consigliamo di far contare questi apriscatole. Ecco alcuni suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo stretching.
Vai con il programma
- Obiettivi stabiliti. Stabilire obiettivi realistici e pietre miliari lungo il percorso. Tieni traccia dei tuoi progressi periodicamente e modifica il tuo piano di allenamento secondo necessità per raggiungere i tuoi obiettivi.
- Inizia in piccolo. Non esagerare. Inizia gradualmente e aggiungi lentamente più tempo, ripetizioni o serie di esercizi man mano che guadagni flessibilità e forza.
- Sperimenta e divertiti! Prova una varietà di tecniche per vedere a cosa risponde bene il tuo corpo. È più probabile che tu mantenga la tua nuova routine se ti stai divertendo.
Portalo al tappeto
- Riscaldamento. Prima di fare grandi richieste sui tuoi fianchi, innescare i muscoli circostanti . Riscaldarli fa pompare la circolazione. Può anche aiutare a garantire un allenamento più sicuro ed efficace.
- Attenzione all'allineamento. Per essere il più efficace e per ridurre al minimo il rischio di lesioni , assicurati che il tuo corpo sia nella posizione giusta per ogni esercizio.
- Modificare secondo necessità. Ascolta il tuo corpo. Sentiti libero di omettere gli apri che non lo fanno per te. Usa oggetti di scena, come blocchi e cinghie per lo yoga, una sedia o cuscini, se rendono gli esercizi più accessibili o sicuri. Puoi anche aggiungere pesi o bande di resistenza per una sfida in più.
11 mosse per aprire i fianchi
Bene, ora metti in moto il tuo sedere e inizia ad aprire quei fianchi!
1. Affondo di base
Ci sono tonnellate di variazioni di affondo (basso, corridore, angolo laterale, lucertola) provare, ma a affondo di base è un ottimo punto di partenza.
Provalo:
- Da una posizione eretta, fai avanzare il piede sinistro, piantando il tallone sinistro in avanti quanto ritieni comodo.
- Piega il ginocchio sinistro in modo che sia direttamente sopra la caviglia sinistra (un angolo di 90 gradi).
- Attiva le cosce e i glutei mentre ti sistemi nella posa.
- Mantieni questa posizione (senza oscillare!) per 5-10 respiri.
- Premi attraverso il tallone sinistro per tornare in piedi. Cambia ed esegui sul lato opposto.
Due. Scorpione Cane
Popolare sul yoga circuito, questo allungamento aprirà i tuoi fianchi (e poi alcuni!) Mentre lavori le braccia e gli addominali.
Provalo:
- Nel Cane a testa in giù , allunga e solleva la gamba sinistra in modo da avere una linea retta dalla testa ai piedi.
- Piega il ginocchio sinistro in modo che formi un angolo di 90 gradi.
- Coinvolgi (punta o fletti) il piede in aria.
- Inizia delicatamente a ruotare l'anca sinistra verso l'esterno.
- Mantenendo il corretto allineamento della parte superiore del corpo, mantieni questa posizione per 5-10 respiri. Cambia ed esegui sul lato opposto.
3. Piccione
Pigeon è un tratto con molte varianti, quindi sentiti libero di modificarlo in un modo che funzioni per te.
Provalo:
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- Da un tavolo o posizione della tavola , avvicina il ginocchio sinistro alla mano sinistra (o il più vicino possibile).
- Ruota la gamba sinistra in modo che il cuscinetto del piede sinistro sia rivolto verso la mano destra. Idealmente, la tua gamba sarà parallela alla parte superiore del tuo tappetino. (Se non sei ancora qui, non forzarlo!)
- Con la gamba destra distesa dietro di te, sprofonda a terra. Mantieni il peso centrato sulla parte esterna della gamba sinistra e sulla parte superiore della gamba destra.
- Usa le dita del piede destro per sistemarti, quindi distendile in modo che la parte superiore del piede sia a terra.
- La parte superiore del corpo dovrebbe essere in posizione eretta con una colonna vertebrale neutra.
- Resta in questa posizione per 3-5 minuti prima di cambiare lato.
4. Angolo vincolato e piegatura in avanti
Conosciuto anche come Cobbler's Pose o Butterfly, questo apribottiglie e le sue varianti sono ottimi per annullare gli effetti di stare seduti su una sedia tutto il giorno (qualcuno molto?).
Provalo:
- Siediti per terra, allontanando la carne da te le ossa .
- Unisci le piante dei piedi.
- Stringi i piedi con le mani.
- Piegati in avanti dalla vita, mantenendo la schiena dritta per 5-10 respiri.
5. Estensione della gamba a 3 vie
Una cinghia ti aiuterà a ottenere un allungamento più profondo, ma questo apri è totalmente fattibile a stile libero usando il braccio. Ricorda solo di non bloccare o iperestendere il ginocchio.
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Provalo:
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese e i piedi flessi.
- Fai scivolare il cinturino intorno all'arco del piede destro.
- Tieni la cinghia con entrambe le mani e solleva la gamba destra verso l'alto.
- Tira la gamba destra verso il petto. (Entrambe le guance del sedere dovrebbero rimanere sul tappetino e la gamba sinistra dovrebbe rimanere impegnata.) Mantieni la posizione per 5 respiri lenti.
- Afferra entrambe le estremità della cinghia con la mano destra.
- Disegna la gamba destra lateralmente e verso il pavimento alla tua destra. (Tieni i fianchi bloccati sul tappetino. Il braccio sinistro può essere in una posizione a T o cactus.) Mantieni la posizione per 5 respiri lenti.
- Riporta la gamba destra al centro e passa la cinghia alla mano sinistra.
- Tira la gamba destra attraverso il corpo, verso il pavimento alla tua sinistra. (Il tuo braccio destro può essere in una posizione a T o cactus.) Mantieni la posizione per 5 respiri lenti.
- Ripeti il trio sulla gamba sinistra.
6. Pendolo della gamba
Questo semplice ma dolce tratto dinamico dynamic scioglierà i muscoli e manterrà lubrificata l'articolazione dell'anca.
Provalo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Sposta il peso sul piede destro.
- Mantenendo la gamba sinistra dritta e attiva, sollevala da terra.
- Con movimenti fluidi, fai scorrere la gamba sinistra da un lato all'altro più volte e poi avanti e indietro più volte.
- Ripeti con la gamba destra.
7. Tenuta psoas a ginocchio alto
Il tuo psoas è un muscolo centrale che ti consente di piegare e sollevare l'articolazione dell'anca. Questo muscolo è in movimento ogni volta che cammini o correre .
Provalo:
- Stai in piedi e sposta il peso sul piede destro.
- Mantenendo i fianchi uniformi, piega e solleva il ginocchio sinistro in modo che sia al di sopra dell'altezza dei fianchi.
- Tienilo per circa 30 secondi, quindi abbassa il piede sinistro a terra. Fai 1-3 serie.
- Ripeti con la gamba destra.
8. Squat e sollevamento
Se non conoscevi lo squat prima, lo saprai presto. I tuoi fianchi girano di gioia dopo questo esercizio composto!
Provalo:
- Stai in piedi con i piedi un po' più divaricati rispetto alla larghezza dei fianchi.
- Con il peso sui talloni, abbassa il sedere e torna verso il pavimento, come se fossi seduto su una sedia. Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi e tieni la testa e il petto su.
- Alzando i talloni e contraendo i glutei, torna in piedi.
- Mentre raddrizzi le gambe, sposta il peso sul piede destro e solleva la gamba sinistra a un angolo di 45 gradi. Tieni il piede flesso e il busto eretto.
- Trattieni un respiro e poi coinvolgi i muscoli della coscia e del gluteo mentre abbassi la gamba sinistra.
- Ripeti lo squat dall'altro lato. Fai 20 squat, 10 sollevamenti laterali per gamba.
9. Stacco a gamba singolaleg
Nessun bilanciere carico per questo! (Ma puoi aggiungere alcuni pesi per una sfida in più.) Usando solo una gamba alla volta, sarai in grado di concentrarti davvero sul tuo equilibrio e i gruppi muscolari target.
Provalo:
- In piedi, solleva leggermente il piede sinistro da terra.
- Ruota lentamente in avanti all'altezza della vita, piegando leggermente il ginocchio destro mentre sollevi la gamba sinistra dietro di te per mantenere l'equilibrio.
- Fletti il piede in aria e mantieni i fianchi squadrati sul pavimento. (Non vuoi che l'anca sinistra salga più in alto di quella destra o che il tuo corpo si apra sul lato sinistro.)
- Coinvolgi le cosce e i glutei e fai una pausa per un momento.
- Invertire il movimento per tornare in piedi.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su entrambe le gambe.
10. Cane e pony
Questo idrante antincendio / figlio dell'amore con calcio d'asino offre un movimento composto e un sacco di botto per l'apertura dei fianchi.
Provalo:
- Inizia in posizione da tavolo.
- Cane: solleva la gamba sinistra di lato, tenendo l'angolo di 90 gradi nel ginocchio. (La coscia dovrebbe essere parallela alla parte superiore del tappetino, con l'interno della gamba rivolto verso il tappetino.) Tieni il piede flesso.
- Riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza, ma non appoggiare il peso sul tappetino. Invece, continua a destra nel Pony.
- Pony: porta il piede sinistro indietro e in alto, come un cavallo che scalcia. Coinvolgi i glutei durante questo movimento. Immagina il tuo piede flesso che batte il soffitto.
- Contrai i glutei mentre riporti la gamba sinistra a terra.
- 1 Cane + Pony = 1 rep. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
11. Sollevamento della gamba laterale dell'adduttore e dell'adduttore
Ecco un altro duo dinamico che ti aiuterà a raggiungere Shakira stato.
Provalo:
- Sdraiati sul lato destro con le gambe distese e impilate.
- Sollevamento degli abduttori: con il piede flesso e la gamba dritta, alza la gamba sinistra il più in alto possibile. Tieni premuto per alcuni battiti. Abbassa la gamba del 90 percento. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
- Sollevamento degli adduttori: appoggia il piede sinistro sul pavimento davanti alla gamba destra. Con il piede flesso e la gamba dritta, solleva la gamba destra più in alto che puoi. Abbassa la gamba e muovila di nuovo. Fai 3 serie da 15 impulsi.
- Capovolgi e ripeti la sequenza con la gamba destra.
Una vita sui fianchi
I fianchi sono un potente sistema di ossa, tendini, legamenti e muscoli. I muscoli dell'anca sono ciò che rende possibile il movimento della parte superiore della gamba e aiuta con la stabilità del corpo.
I fianchi stretti o deboli possono causare dolore e mobilità limitata, ma ci sono molti allungamenti ed esercizi per aprire i fianchi che possono migliorare la forza e la flessibilità dell'anca.