Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Abbiamo tutti la nostra giusta dose di momenti in cui ci sentiamo più ansiosi, stressati e preoccupati del solito. Quando questi pensieri negativi entrano nel tuo cervello, è facile cedere e permettere loro di prendere il sopravvento. Sta a te impedire loro di perdere il controllo. Buone notizie: è assolutamente fattibile!
Prova questi 18 trucchi per trovare un po' di calma proprio qui, proprio ora.
1. Respira profondamente
Concentrarsi sul respiro è uno dei modi più efficaci per rallentare il battito cardiaco e sentirsi più calmi. Ricerca ha dimostrato che le tecniche di respirazione lenta e profonda possono portare a sensazioni di comfort e rilassamento, farti sentire più vigile e ridurre i sintomi di ansia, depressione e rabbia.
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Ci sono diversi respiri profondi tecniche Puoi provare. Un'opzione popolare è scatola di respirazione , chiamato anche respirazione a quattro quadrati. Ecco come farlo:
- Siediti in una posizione comoda in uno spazio tranquillo.
- Espira lentamente.
- Inspira lentamente contando fino a quattro.
- Trattieni il respiro contando lentamente fino a quattro.
- Espira lentamente contando fino a quattro.
- Trattieni il respiro per quattro volte prima di ripetere.
2. Usa la logica per sfidare le tue paure
Intensi sentimenti di ansia e stress che si manifestano rapidamente spesso derivano da pensieri irrazionali. Potresti iniziare a concentrarti solo sul peggior risultato possibile o finire a spirale in un coro di ipotetici che giocano nelle tue paure più profonde.
In questi momenti, prova a dissuaderti usando la logica per sfidare la tua ansia. Poniti domande come queste:
- Quali sono le prove che questo è vero?
- Qual è la probabilità che ciò di cui sono preoccupato accada davvero? Qual è la probabilità che non accada?
- In che modo preoccuparmi per questo mi aiuterà?
- Come potrei gestire la cosa peggiore che potrebbe accadere?
- Cosa direi a un amico preoccupato per questo in questo momento?
Dopo aver risposto a queste domande, puoi iniziare a pensare in modo più positivo e allenarti attraverso eventuali sentimenti negativi persistenti.
3. Muovi il tuo corpo
L'esercizio fisico è un ottimo modo per rilassare e calmare la mente, e non è necessario fare un lavoro estenuante Allenamento HIIT per godere di quei benefici. Anche solo fare una passeggiata o fare un po' di yoga può funzionare.
L'esercizio ti aiuta a eliminare i pensieri negativi e incoraggia il tuo corpo a rilasciare endorfine che migliorano il tuo umore e ti fanno sentire bene. Ricerca suggerisce che l'attività fisica può proteggere le persone dallo sviluppo di alcune condizioni di salute mentale e ridurre i sintomi di depressione e ansia.
L'esercizio fisico regolare può ridurre significativamente la sensazione di ansia nel tempo, ma anche una breve passeggiata all'aperto o una corsa sul tapis roulant possono sollevare il morale in questo momento.
4. Gomma da masticare
Sembra strano, ma la gomma potrebbe aiutarti a scacciare quelle vibrazioni ansiose.
PER piccolo studio 2009 2009 suggerito che la gomma da masticare può migliorare l'umore e ridurre l'ansia. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che l'atto di masticare una gomma stimola il flusso sanguigno nel cervello. Gli effetti si fanno sentire immediatamente e possono aiutare anche a lungo termine.
Anche le persone nello studio che masticavano la gomma si sentivano più vigili e facevano meglio nel multitasking di quelle che non masticavano la gomma. Chi sapeva che un minuscolo bastoncino di gomma potesse avere così tanto potere?
5. Fai un bagno
Se haiuna vasca da bagnoa casa, riempilo, abbassa le luci e immergiti. Ricerca suggerisce che le persone che fanno il bagno in acqua calda anche solo per 10 minuti ogni giorno hanno una migliore salute mentale ed emotiva.
L'acqua calda può anche alleviare i dolori muscolari e doloranti (e ti fa sentire bene anche se non sei dolorante), il che può aiutare ad alleviare l'ansia e farti sentire più calmo sia fisicamente che emotivamente.
PER studio 2010 ho scoperto che fare il bagno regolarmente può aiutarti dormi meglio , il che potrebbe aiutarti a sentirti più calmo anche a lungo termine.
6. Vai fuori
Ricerca del 2002 suggerisce che prendere un po' di sole può aumentare il rilascio di serotonina nel cervello, che può migliorare il tuo umore e farti sentire più in pace (basta passare la crema solare prima di uscire).
Al 2020 revisione della ricerca ha scoperto che passare solo 10 minuti all'aperto può migliorare non solo l'umore, ma anche la concentrazione, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. E non hai nemmeno bisogno del sole: essere circondati dalla natura è rilassante e calmante, anche in una giornata nuvolosa.
7. Scrivilo
Scrivere tutti i tuoi pensieri ansiosi e preoccupati può farti sentire come se un peso ti fosse stato tolto dalle spalle. Tenere un diario ti aiuta a elaborare le emozioni in modo sano e ti dà una migliore comprensione di ciò di cui sei preoccupato (che risale al confronto con le tue paure). Può ridurre significativamente i sentimenti di ansia.
In un piccolo studio del 2009 , gli studenti universitari che hanno fatto scrittura espressiva hanno sperimentato meno depressione, ansia e stress dopo 2 mesi rispetto agli studenti a cui è stato chiesto di scrivere senza esprimere emozioni o opinioni.
8. Siediti dritto
Pensa a come sei seduto: ci sono buone probabilità che tu sia curvo. Prenditi un momento per abbassare le spalle da quella posizione tesa intorno alle orecchie e sederti dritto, e ti ritroverai a sentirti un po' più centrato.
PER studio del 2009 hanno scoperto che gli studenti seduti in posizione eretta avevano maggiori probabilità di credere a cose positive su se stessi rispetto agli studenti che stavano curvo. Stare seduti in posizione eretta può aumentare la fiducia in se stessi, migliorare i livelli di energia e aiutare ad alleviare la depressione.
Stare seduti in posizione eretta può anche rendere più facile fare respiri profondi e lenti, il che può farti sentire più calmo. Abbassare le spalle ti farà sentire immediatamente rilassato, poiché calma i muscoli tesi.
9. Ascolta la musica
PER studio 2013 2013 ha scoperto che ascoltare musica prima di una situazione stressante può rendere più facile per il tuo sistema nervoso rilassarsi una volta che la situazione è finita, il che significa sostanzialmente che ti aiuta a controllare i tuoi livelli di stress e ansia, anche in situazioni difficili.
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Musica rilassante (come la musica classica) o suoni rilassanti (come le onde che si infrangono) possono anche aiutare a mantenere bassi i livelli di cortisolo e rilassare la mente. Se stai cercando un sollievo immediato, ascoltare qualcosa di rilassante potrebbe essere la risposta.
10. Pensa a ciò per cui sei grato
Prendersi un momento per concentrarsi su ciò per cui sei grato può aiutarti a sentirti meno ansioso e depresso quasi immediatamente. Ricerca suggerisce che il modo migliore per farlo è scrivere un elenco di cose per cui sei grato e poi rileggerlo a te stesso.
Questo ti aiuta a concentrarti sugli aspetti positivi della tua vita piuttosto che su quelli negativi, allontanando efficacemente le cose cattive e aiutandoti a calmarti.
11. Chiudi gli occhi
Quando ci sentiamo ansiosi, le nostre pupille si dilatano e i nostri volti si irrigidiscono. Chiudi gli occhi e lasciali chiusi per qualche istante. Concentrati sul rilassare completamente i muscoli facciali. Questo semplice esercizio può eliminare quella tensione e riportarti a uno stato di calma.
12. Gioca con il tuo animale domestico
C'è una ragione scientifica per cui gli animali da terapia sono una cosa (e no, non è una scusa per le persone per volare con i loro animali domestici gratuitamente). UN studio del 2002 ha scoperto che le persone che possiedono animali domestici hanno una frequenza cardiaca e livelli di pressione sanguigna complessivamente più bassi e sono in grado di gestire meglio le situazioni di stress.
Gli animali domestici possono anche migliorare il tuo umore e ridurre lo stress. Secondo a studio 2019 , interagire con il tuo animale domestico per soli 10 minuti può portare a una significativa riduzione del cortisolo, l'ormone dello stress.
13. Tendere le dita dei piedi e poi rilassarle
Per alleviare rapidamente i sentimenti di ansia, prova il rilassamento muscolare progressivo: tendi gradualmente diversi gruppi muscolari e poi rilassali. È meglio iniziare con le dita dei piedi e risalire.
Ricercatori crediamo che contrarre e poi rilassare specifici gruppi muscolari possa aiutare ad aumentare la nostra consapevolezza del nostro corpo e delle nostre aree tese, lasciandoci più rilassati.
14. Rilassa completamente i tuoi muscoli
Il rilassamento totale è qualcosa che puoi effettivamente praticare. Training autogeno è quando ti siedi o ti sdrai in una posizione comoda e lasci i muscoli completamente flosci.
Mentre ti sciogli come un panetto di burro, ripeti nella tua mente brevi frasi, come 'Le mie braccia sono pesanti' o 'Sono così pesante che mi sto sciogliendo sul pavimento'. Canalizza intense sensazioni di pesantezza, calore, freschezza e calma mentre ti rilassi.
Concediti 10-15 minuti di relax prima di riprendere la giornata o di andare a letto. Guarda i tuoi sentimenti negativi allontanarsi.
15. Guarda qualcosa che ti fa ridere
La risata è davvero la migliore medicina a volte, ma deve essere reale. Uno studio 2017 ha scoperto che ridere regolarmente può portare a una diminuzione della pressione sanguigna, che può farti sentire più calmo nel tempo.
La risata può anche alleviare l'ansia e aumentare i sentimenti positivi. Ha anche un nome: terapia della risata.
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16. Annusa qualcosa di calmante
Se sei vicino a fiori freschi, annusa e preparati a sentirti più calmo. UN studio 2015 hanno scoperto che le persone che hanno toccato e annusato le piante hanno riferito di sentirsi meno stressate e ansiose. Punti bonus se il profumo è uno che ami.
Nessun fiore nelle vicinanze? Prova a respirare un olio essenziale calmante, come la lavanda. UN Revisione della ricerca 2017 ha suggerito che l'olio essenziale di lavanda potrebbe essere efficace nel trattamento dei disturbi d'ansia e potrebbe anche migliorare il sonno per alcune persone.
17. Concentrati su un mantra
I mantra sono un altro modo per concentrarsi su pensieri più logici e aiutarci ad allontanarci dalla nostra ansia e ad entrare in uno spazio mentale più calmo. UN studio 2015 scoperto che ripetere silenziosamente una singola parola a te stesso calma la stessa parte del tuo cervello che fa vagare la tua mente.
Puoi anche ripetere una frase calmante, come 'Quanto è importante questo?' o 'Posso superare qualsiasi cosa', per concentrarti maggiormente sull'affrontare quell'ansia.
18. Medita
Non è necessario essere un esperto che medita ogni giorno per sentire gli effetti calmanti della pratica. UN Studio 2018 hanno scoperto che anche solo una sessione di meditazione di un'ora può abbassare significativamente i livelli di ansia e stress.
Scarica un'app come Headspace o Calm in modo da poter meditare nel comfort di casa tua. Trova uno spazio tranquillo e siediti in una posizione comoda con gli occhi chiusi per sentirti davvero più calmo.
Quando potrebbe essere qualcosa di più
I suggerimenti di cui sopra sono ottimi quando hai bisogno di calmarti velocemente, ma non sono soluzioni a lungo termine per intensi sentimenti di ansia, depressione e stress.
In alcuni casi, potrebbe essere meglio chiedere aiuto a un professionista per imparare a prevenire e gestire questi sentimenti. Se non trattate, possono portare a problemi di salute mentale più seri.
Parla con un medico se una di queste cose è vera per te:
- Senti che la tua ansia interferisce regolarmente con la tua vita quotidiana.
- Ti senti come se non avessi il controllo sulla tua ansia (in altre parole, nessuno dei suggerimenti di cui sopra ti fa sentire più calmo).
- Ti sei rivolto a droghe o alcol per far fronte alla tua ansia.
- Stai riscontrando problemi fisici come mal di stomaco o battito cardiaco accelerato.
- Stai sperimentando pensieri o comportamenti suicidi (puoi ricevere aiuto immediato chiamando il 911 o il tuo numero di emergenza locale).