Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Un tempo l'ansia ci aiutava a sopravvivere. Come il fuoco degli dei, era la scintilla che ci teneva sulle spine quando il pericolo arrivava dietro l'angolo.
'[L'ansia] viene dai nostri antenati in epoca preistorica che avevano bisogno di uscire dai guai in fretta', spiega il professore di Counseling alla Bradley University Nancy Sherman , Dottorato. “Quindi, la risposta “combatti o fuggi” si verifica quando viene rilevato il pericolo. I cambiamenti nel corpo preparano la persona a fuggire dal pericolo o a combattere il nemico”.
Alcuni pericoli situazionali, come le tigri dai denti a sciabola, potrebbero essere spariti ora, ma la nostra risposta alla paura è ancora lì. È in ascensore prima di un colloquio di lavoro, in treno durante l'ora di punta o a tavola con i genitori del tuo nuovo partner.
Per quasi il 20% di noi, l'ansia è un problema cronico . E se non gestito, può far deragliare il modo in cui ci godiamo la vita. Ecco perché è così importante imparare come affrontare i sintomi.
Sia che tu abbia bisogno di calmare la tua ansia adesso, prima di stasera, o a lungo termine, ti abbiamo trovato. Perché ci sono tutti i tipi di ansia e ciò che funziona per te in un minuto potrebbe essere diverso da ciò che funziona in futuro.
Come alleviare la tua ansia in questo momento
Usa le seguenti tecniche se la tua ansia sta raggiungendo il picco mentre parliamo.
Prima respira
La respirazione profonda è come il vestitino nero delle tecniche di coping: è utile praticamente in tutte le situazioni difficili. Questo perché inspirare ed espirare profondamente è un modo per... tenere a freno la nostra risposta di lotta o fuga .
'La respirazione diaframmatica è la base per la maggior parte delle tecniche di rilassamento e meditazione', afferma Sherman. 'Abbassa la pressione sanguigna, rallenta la frequenza cardiaca e aiuta le persone a rilassarsi, tra gli altri benefici'.
Come farlo
Ci sono molte tecniche di respirazione che aiutano con l'ansia, ma uno dei nostri preferiti è una semplice sequenza chiamata respirazione a scatola. Per farlo, segui questi passaggi:
- Inspira attraverso il naso e nella pancia contando fino a 4.
- Trattieni il respiro contando fino a 4.
- Espira attraverso la bocca contando fino a 4, spingendo fuori tutta l'aria dalla pancia.
- Trattieni il respiro contando fino a 4.
- Ripetere.
Immagina un posto in cui ti senti calmo
Visualizzazione delle immagini è una tecnica di meditazione in cui ti concentri su una scena o un ricordo rilassante per guidare la tua mente lontano da ciò che sta causando la tua ansia. L'idea è che una volta che la tua mente si sarà calmata, il tuo corpo seguirà.
Come farlo
- Trova un posto tranquillo e comodo e siediti.
- Chiudi gli occhi.
- Ora archivia tutti i tuoi meravigliosi ricordi e scegli una scena o un momento in cui ti sei sentito calmo e contento.
- Vuoi immaginare il più possibile l'esperienza sensoriale di quel luogo speciale. Di cosa odora? C'era il sole quel giorno e se sì, come si sente il sole sulla tua pelle? Cosa senti?
È normale che all'inizio sembri una sfida. Come con qualsiasi meditazione, è una pratica. Più lo fai, più facile sarà allenare il tuo cervello in un posto tranquillo.
Chiama il tuo amico più caro
Se la tua prima reazione è quella di seppellire l'ansia e provare ad andare avanti, raggiungere qualcuno di cui ti fidi completamente potrebbe essere la risposta di cui hai bisogno.
L'ansia può essere estremamente isolante, come una tempesta che infuria all'interno del tuo corpo che nessun altro può vedere. Ma senza uno sbocco, la tempesta diventa solo più forte e più volatile.
L'atto di esprimere i tuoi sentimenti in parole può rilasciare parte di quella pressione. Non deve essere un soliloquio ben congegnato. Può essere semplice come 'Mi sento male in questo momento e ho difficoltà a spiegare perché'.
Potresti essere sorpreso di scoprire quanto sia terapeutico essere vulnerabili in questo modo con un'altra persona.
Ascolta alcuni brani
Hai presente quella sensazione quando accendi una canzone che ami e qualcosa dentro di te si illumina? Quella risposta di piacere è in realtà cablata in tutti noi.
La ricerca ha scoperto che l'ascolto della musica attiva le stesse parti del nostro cervello come sesso e droga.
Per questo motivo, ascoltare musica può essere un ottimo modo per trovare un sollievo immediato dall'ansia. Uno studio su oltre 2.000 persone ha mostrato di ascoltare musica prima di sottoporsi a un intervento chirurgico in modo significativo livelli di ansia ridotti .
Vattene
Per chi ha esperienza ansia sociale , spazi affollati e circostanze con molta socializzazione possono essere un campo di battaglia di fattori scatenanti dell'ansia.
L'ansia sociale spesso include la paura acuta che tutti ti stiano giudicando o che debbano affrontare l'imbarazzo della tua mente che si svuota dai nervi ogni volta che qualcuno cerca di parlarti.
A volte, può essere utile cercare di superare questo disagio. Ma se stai reagendo con forza a una certa impostazione, non c'è davvero da vergognarsi ad andarsene.
In effetti, prendere l'iniziativa per allontanarsi da una situazione scomoda può essere incredibilmente liberatorio.
Prova l'esercizio di scrittura 'Fatti contro finzione'
Se la tua ansia sta aumentando, prova ad afferrare carta e penna e annota semplicemente i fatti di ciò che sta accadendo. Assicurati di attenerti ai fatti. 'Sono in ritardo con la mia scadenza per il nuovo lavoro.'
Quindi scrivi come ti senti riguardo ai fatti e cosa temi che accadrà. Ad esempio, 'Sono preoccupato che se non faccio tutto in tempo il mio manager penserà che non sono degno di questo lavoro e potrebbe decidere di sostituirmi'.
Mentre scrivi i tuoi sentimenti, rifletti su quanti passi ci vorranno per passare dai fatti alla paura. A volte fare questo può aiutare a rivelare come alleviare paure incontrollabili e aiutarti a concentrarti su ciò che può essere fatto in questo momento.
Come calmarsi in meno di un'ora
Se hai più tempo da perdere, usa queste tecniche per calmare il tuo corpo e la tua mente.
Muovi il tuo corpo
Il cervello ama l'esercizio. È stato dimostrato che la corsa aiuta l'ippocampo gestire l'ansia , mentre l'esercizio in generale aumenta la disponibilità di sostanze chimiche per il benessere del cervello come la serotonina.
Per non parlare, aiuta ad alleviare la tensione muscolare causata dall'ansia.
how to bleach asian hair at home
Tutti i modi per farlo
Da dove cominciamo? Ci sono tanti modi per esercitare. Prima di tutto, trova qualcosa che non odi fare. Se aborrisci assolutamente la corsa, sarà piuttosto difficile costringerti a farlo.
L'esercizio non deve significare allenarsi per un triathlon. Ci sono tantissime attività divertenti e di basso profilo che possono far muovere il tuo corpo. Ecco alcuni dei nostri preferiti:
- ballare. Sì, ballare da solo nella tua stanza conta! Oppure, prova ad andare in un club di salsa o forse è finalmente arrivato il momento di farlo lezione di pole dance .
- Escursionismo. Non solo questo esercizio, la ricerca suggerisce che essere in natura può migliora il tuo umore . Se non hai familiarità con i sentieri escursionistici nella tua zona, dai un'occhiata al App escursionistica Alltrails .
- Yoga/allungamento. Non è necessario pagare un sacco di soldi in uno studio di lusso per ottenere il benefici mentali e fisici di yoga. Prova questo inizio amichevole routine di yoga mattutina .
- Allenamento di YouTube. Ci sono un fantastiliardo di video di allenamento totalmente gratuiti online per ogni livello di difficoltà. Ecco una carrellata dei nostri 20 preferiti.
Scrivilo nel diario
Scrivere sul diario si tratta di prendere quella bufera di negatività che vortica nel tuo corpo e metterla in parole per capireperchéti senti come sei.
È anche un ottimo modo per ricordare a te stesso la differenza tra i fatti/la realtà e ciò che percepisci attraverso la tua ansia.
“Scrivere paure e preoccupazioni in un diario, le rimuove dalla mente”, afferma Sherman. 'Il diario può essere un modo per toglierti le cose dalla testa e per esaminare ciò che è stato scritto ed esaminarlo quando ti senti più calmo.'
La ricerca suggerisce che l'inserimento nel diario potrebbe essere una strategia a lungo termine anche per affrontare lo stress. In uno studio, è stato dimostrato che l'inserimento nel diario aiuta efficacemente i partecipanti far fronte allo stress di una presentazione imminente.
Come farlo
- Rendilo un'abitudine. Questo non deve succedere tutti i giorni, ma più regolarmente scrivi come ti senti, meglio sarai nell'articolare te stesso.
- Giudizio di riserva. Nessuno deve mai leggere questo diario! Non lasciarti prendere dal tentativo di creare un pezzo di letteratura. Questo è per te e solo per te.
- Concedetevi una bella penna e un diario. Fidati di noi, queste cose aiutano!
Immergiti in un bagno o fai una doccia
Se sei stressato, un bagno o una doccia calda non solo scioglie i muscoli tesi, ma è anche un bel modo perun po' di pace e tranquillità. Inoltre, a volte l'atto fisico di pulirsi ha un modo per purificare la mente.
E se hai problemi a dormire, potresti voler fare un bagno prima di andare a letto. È stato dimostrato che un ammollo di 10-15 minuti aiuta le persone ad addormentarsi 10 minuti più veloce .
Come gestire l'ansia a lungo termine
Quando si tratta di gestire l'ansia a lungo termine, Sherman afferma che può essere estremamente utile seguire una dieta equilibrata, fare esercizio fisico regolarmente e sviluppare una pratica di meditazione e rilassamento.
Naturalmente, questi tipi di buone abitudini di vita sono molto più facili a dirsi che a farsi. La vita è frenetica, specialmente quando la tua salute mentale non funziona nemmeno al 50 percento.
Quindi, abbiamo tenuto a mente la facilità e la comodità quando abbiamo messo insieme questo elenco per semplificare la vita in preparazione all'ansia di sorpresa.
Preparazione del cibo per il supporto
Onestamente, chi ha il tempo o l'energia per cucinare un pasto equilibrato dopo aver lavorato tutto il giorno? E se hai ansia, potrebbe sembrare ancora più scoraggiante fare spazio per cucinare. Accedere: io al preparando.
Allevia parte dello stress della prossima settimana ritagliandoti un paio d'ore durante il fine settimana per fare un grande pentola di cibo . E se dipendi dall'asporto per superare la settimana, la preparazione dei pasti può essere un vero risparmio di denaro.
Ci sono anche certi cibi che può aiutare il tuo corpo a gestire l'ansia.
- Mangiare yogurt e frutti di bosco a colazione . Il probiotici nello yogurt e nel antiossidanti nei frutti di bosco, si pensa che entrambi abbiano effetti anti-ansia.
- Svegliati con il tè verde. Questa bevanda con caffeina potrebbe avere aiuta a frenare lo stress .
- Fai uno spuntino con le mandorle. Mandorle ricche di antiossidanti e super buone fonte di vitamina E , un nutriente di cui il nostro corpo ha bisogno funzionare correttamente .
- Incorporare cibi ricchi di omega-3. Aggiungi ingredienti come gamberi e fagioli rossi alla tua cena. L'assunzione di integratori di omega-3 è associata ad a riduzione dei livelli di ansia .
Trova una pratica di meditazione che abbia senso per te
Meditare non deve significare svegliarsi ogni mattina alle 6:30 e sedersi a gambe incrociate sul pavimento. Il punto della meditazione non è costringersi a fare qualcosa che è scomodo e scomodo, dopo tutto.
Il punto è esercitarsi nell'osservare i propri pensieri per avere un maggiore controllo sul proprio stato d'animo. E puoi esercitarti a farlo praticamente ovunque.
Forse spendi dai 5 ai 10 minuti in più a letto mentre osservi i tuoi pensieri. O forse hai messo su un podcast o ascolta una sessione sul tuo app di mediazione durante il tuo tragitto mattutino.
La cosa più importante è sviluppare una routine che si adatti al tuo stile di vita.
Prova la terapia
Terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un tipo di terapia della parola comunemente usata per trattare l'ansia. La CBT fornisce strumenti per identificare i fattori scatenanti dell'ansia e le strategie per aiutarti a farcela.
'Parlare delle tue preoccupazioni con un consulente e imparare a utilizzare le tecniche cognitivo-comportamentali per affrontare il pensiero negativo è molto utile', afferma Sherman.
Quando l'ansia diventa davvero grave
Tutti sperimentano un certo grado di ansia a volte, ma c'è un punto in cui l'ansia diventa una condizione diagnosticabile.
'Un disturbo d'ansia diagnosticabile include la distinzione che l'ansia interferisce in modo significativo con la capacità di una persona di funzionare efficacemente nella vita quotidiana', afferma Sherman.
'L'ansia, la preoccupazione o i sintomi fisici causano disagio clinicamente significativo o compromissione del funzionamento sociale, lavorativo o di altre aree importanti'.
Se la tua ansia inizia ad apparire cronica, inizia a prendere nota del seguendo i segni :
- sentimenti di nervosismo, tensione o irrequietezza
- difficoltà di concentrazione
- sentimenti di morte imminente e pericolo
- problemi di sonno, tra cui insonnia o dormire troppo
- aumento della frequenza cardiaca, respiro superficiale, sudorazione o tremore
- problemi digestivi
Se compaiono durante determinati eventi, come un treno affollato, o circostanze, come incontrare nuove persone, puoi iniziare a imparare i fattori scatenanti e lavorare con un professionista su come evitarli.
Se stai vivendo un attacco di panico
Un attacco di panico è una risposta improvvisa e intensa alla paura o al pericolo percepito quando in realtà non è presente alcuna minaccia. In genere, si accende all'improvviso e provoca una serie di risposte mentali e fisiologiche , ad esempio:
- iperventilazione
- cuore da corsa
- una sensazione di perdere il controllo
- tremando, sudando, tremando
- fiato corto
- visione offuscata e vertigini
- nausea
- la sensazione che stai morendo
Avere un attacco di panico può essere terrificante, soprattutto se non ne hai mai avuto uno prima. Il primo passo per affrontare un attacco di panico è capire cosa sta succedendo nel tuo corpo.
'Dì a te stesso che, anche se ti sembra, non morirai per un attacco di panico', dice Sherman.'Trova un po' di privacy e non cercare di combatterla.'
Sherman afferma che prestando attenzione a ciò che sta accadendo nel tuo corpo, come la frequenza cardiaca, puoi notare quando i sintomi iniziano a diminuire. Questo ti aiuterà a ottenere una prospettiva e a rimettere i piedi su un terreno solido.
Ottenere una diagnosi per l'ansia
Se la tua ansia intralcia la vita quotidiana, cercare un professionista della salute mentale può aiutarti a personalizzare un programma di gestione dell'ansia che abbia più senso per te.
Questo potrebbe presentarsi sotto forma di farmaci, visite terapeutiche regolari, cambiamenti nello stile di vita o una combinazione di tutti e tre.
Quando si tratta di salute mentale, è un grande vantaggio spiegarsi a una persona neutrale, come un terapeuta. Siamo tutti così vicini alle nostre storie di vita che potremmo non essere in grado di vedere come un evento si collega a un altro.
Un professionista ha anni di formazione per aiutarti a identificare cosa sta causando la tua ansia, che è il primo passo per sapere quale trattamento seguire.
Ricorda, i disturbi d'ansia sono estremamente comuni! È probabile che anche le persone che ami abbiano a che fare con lotte simili. Quando decidi di aprirti alla tua esperienza, fai un importante passo avanti per migliorare la qualità della tua vita e anche per destigmatizzare le opinioni sulla salute mentale.