Entri in palestra, vai ai manubri o alle macchine da palestra, fai le stesse poche mosse che hai fatto per un po', e poi chiudi tutto. Suona familiare? Anche noi.
Non siamo nemmeno sicuri che quegli esercizi siano così efficaci. La cosa buona è che è facile capire le mosse migliori per il tuo corpoecambia la tua routine, senza una certificazione di formazione personale o una laurea avanzata in kinesiologia.
Costruire il tuo allenamento non è solo semplice, ma è anche importante. 'La programmazione ti dà uno scopo', afferma Noam Tamir, proprietario di TS Fitness nella città di New York. 'Altrimenti è come fare un viaggio senza una mappa.'
Iniziare con le basi
Il modo più semplice per iniziare è imparare i tuoi schemi di movimento di base. Quelli che includeremo qui sono:
- spinta della parte inferiore del corpo
- cerniera dell'anca
- movimento a una gamba
- spinta verticale
- tiro verticale
- spinta orizzontale
- tiro orizzontale
Una volta che ci avrai preso la mano, ti renderai conto che c'è un numero quasi infinito di esercizi che rientrano in questi schemi - e questa è la bellezza di progettare il tuo allenamento. Sayonara, noia.
Come usare questa lista?
Di seguito abbiamo fornito una breve spiegazione di ogni movimento seguita da esempi di esercizi per principianti e avanzati. Fai almeno 1 esercizio per ogni sezione per un allenamento completo.
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Scegli un peso medio-pesante che ti affaticherà di circa 8-10 ripetizioni. Se sei nuovo nell'allenamento, fai 2-3 serie.
Gli appassionati di fitness più avanzati possono eseguire 4 serie. Non dimenticare di riscaldarsi prima eallunga quei punti strettidopo.
1. Spinta della parte inferiore del corpo
Questo movimento si rivolge ai muscoli centrali della parte inferiore del corpo più il tuo core: pensa a glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e muscoli del polpaccio. L'esempio più noto è uno squat . Abbiamo incluso due opzioni di seguito, ma il nostro elenco divariazioni di squatha molte più idee.
Principiante: Calice squat
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni il peso con entrambe le mani all'altezza del petto. Sostieni il tuo core, manda indietro i fianchi e abbassa. Piega le ginocchia e assicurati che non superino le dita dei piedi.
Tieni il petto in alto e la schiena dritta (senza spalle curve). Cerca di piegare le ginocchia ad un angolo di almeno 90 gradi prima di tornare alla posizione di partenza.
Avanzato: Overhead squat
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni un peso sopra la testa in ogni mano, mantenendo i bicipiti in linea con le orecchie. Accovacciarsi, tenendo i pesi fermi sopra la testa durante il movimento.
2. Cerniera dell'anca
Una cerniera dell'anca è qualsiasi movimento che comporta la flessione o l'estensione dei fianchi. Anche se stai lavorando molti degli stessi muscoli di uno squat, li impegnerai in un modo diverso.
Principiante: stacco rumeno con manubri
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni i manubri in modo che poggino contro la parte anteriore delle cosce. Sostieni il tuo core, manda indietro i fianchi e abbassa i pesi verso terra.
Mantieni la colonna vertebrale neutra (nessun arrotondamento). Se necessario, piega leggermente le ginocchia per portare i pesi a terra. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per tornare alla posizione di partenza, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento. Trova una spiegazione più dettagliata su come eseguire uno stacco perfetto Qui .
Avanzato: stacco rumeno a gamba singola con manubri
Questa mossa è quasi la stessa dell'ultima, tranne per il fatto che la eseguirai su una gamba sola per lavorare sull'equilibrio. Inizia con entrambi i piedi a terra e ruota in avanti, permettendo alla gamba destra di sollevarsi dietro di te, mantenendo i fianchi dritti verso terra.
Pensa alla gamba sollevata come un contrappeso al piegarsi in avanti. Ritorna alla posizione di partenza sollevando il busto e riportando la gamba a terra. Esegui tutte le ripetizioni sulla gamba sinistra, quindi cambia lato.
3. Movimento a una gamba
Ciò avvantaggia la catena posteriore ma anche impegna il nucleo e stabilizzatori poiché è richiesto più equilibrio. Lo fai ogni volta che cammini, corri o salire le scale . Prova le nostre due opzioni di affondo qui sotto oavere più idee qui ideas.
Principiante: affondo inverso
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ogni mano. Sposta leggermente il peso sul lato destro e fai un passo indietro con il piede sinistro, facendo un affondo basso con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi.
Coinvolgi i glutei destri mentre spingi il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni sul lato sinistro e poi ripeti l'affondo Dall'altro lato.
Avanzato: affondo laterale
Inizia con i piedi uniti, tenendo un manubrio in ogni mano. Sposta il peso sul piede destro e fai un passo di lato con il piede sinistro. Porta indietro i fianchi e piega il ginocchio sinistro, mantenendo la gamba destra dritta mentre affondi in un affondo laterale.
Lascia che la tua mano destra scivoli naturalmente davanti al tuo corpo e la mano sinistra scivoli dietro il busto. Spingi il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni su quel lato, quindi ripeti sull'altro lato.
4. Spinta verticale
I movimenti della parte superiore del corpo di seguito aumenteranno la forza in molti degli stessi gruppi muscolari principali. Tuttavia, come la cerniera dell'anca e la spinta della parte inferiore del corpo, impegnerai quei muscoli in modo diverso.
È quella variabilità che rende il tuo allenamento completo. Per la spinta verticale, utilizzerai le spalle, la parte superiore e centrale della schiena e le braccia.
Principiante: pressa sopra la testa mezza inginocchiata
Inginocchiarsi con il ginocchio destro e il piede sinistro a terra, tenendo un manubrio nella mano destra. Il braccio sinistro può essere appeso di lato.
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Piegare il braccio destro a 90 gradi, quindi spingere il peso sopra la testa, estendendo completamente il braccio e mantenendo i bicipiti in linea con l'orecchio. Per tornare alla posizione di partenza, piega il braccio e abbassa il peso all'altezza delle spalle.
Avanzato: stampa in piedi sopra la testa
Ripeti lo stesso movimento come sopra, ma questa volta stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un peso in ogni mano.
Porta i gomiti ai lati con un angolo di 90 gradi mentre spingi verso l'alto, che a volte viene chiamata stampa in stile militare. Ricordati di impegnare il tuo core e mantenere i fianchi a livello - non sporgere il sedere.
5. Tiro verticale
Questa mossa fa lavorare la parte superiore e centrale della schiena, le spalle e il petto. L'esempio più classico di questo esercizio è un pull-up. Impara a fare unpull-up perfetto quio dai un'occhiata questa lista di mosse da fare quando non puoi ancora fare un pull-up.
Principiante: pulldown della fascia di resistenza a braccio singolo
Avrai bisogno di ancorare un banda di resistenza spese generali per questi. Inizia nella stessa posizione semi-inginocchiata di prima: ginocchio sinistro e piede destro a terra.
Con la schiena dritta e il core impegnato, tieni la fascia di resistenza con la mano sinistra, una leggera tensione e il braccio esteso. Tirare la fascia verso il busto, tenendo il gomito vicino al corpo. Allunga il braccio per tornare all'inizio.
Avanzato: pulldown della fascia di resistenza a due mani
Dalla stessa posizione, tieni entrambe le estremità della fascia di resistenza. Tirare le fasce verso il basso e verso il busto, tenendo i gomiti vicini alla cassa toracica. Allunga le braccia per tornare alla posizione di partenza.
6. Spinta orizzontale
Questo movimento ti aiuterà a rafforzare la parte anteriore del tuo corpo e a coinvolgere le spalle, la parte superiore della schiena e le braccia.
Principiante: Flessioni in ginocchio modificate
Inizia tra un posizione alta della plancia e lascia cadere con cautela entrambe le ginocchia sul pavimento. Solleva i piedi da terra. Se vuoi, incrocia le caviglie. Tenendo i gomiti stretti al corpo, impegna il core e i tuoi gomiti abbassano il petto a terra. Allunga le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Avanzato: Push-up
Inizia in una posizione di plancia alta. Con il nucleo stretto, piega i gomiti per abbassare il torace sul pavimento. Allunga le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ottieni maggiori dettagli su come eseguire il push-up perfettoQui.
7. Tiro orizzontale
Questo movimento aumenterà la forza nella parte superiore e centrale della schiena, oltre a spalle e tricipiti.
Principiante: fila piegata a braccio singolo
Barcolla la tua posizione in modo che la gamba destra sia in avanti e la gamba sinistra dietro di te. Piegare leggermente il ginocchio destro e incernierarsi in avanti all'anca, appoggiando l'avambraccio destro sulla coscia destra.
Con il manubrio nella mano sinistra, esegui una riga tirando il peso verso il lato destro del busto, mantenendo il braccio in linea con la gabbia toracica. Nella parte superiore della riga, la tua mano dovrebbe essere vicino alle costole, non alla spalla (non è un curl per i bicipiti). Tornare alla posizione di partenza raddrizzando il braccio.
Avanzato: rematore piegato
Stai in piedi con i piedi uniti e un manubrio in ogni mano. Porta i fianchi indietro e piega leggermente le ginocchia, facendo perno in avanti dall'anca. Esegui una riga con entrambe le braccia contemporaneamente. Concentrati sulla contrazione delle scapole e sull'uso della schiena per sollevare pesi.
Pliometria
Se leggi questo e pensi: che dire della pliometria? Ti abbiamo ascoltato e non l'abbiamo dimenticato.
La pliometria rientra in una categoria denominata movimenti di potenza, afferma Tamir. Aggiungili al tuo allenamento una volta raggiunto un livello intermedio. Eseguili all'inizio dell'allenamento quando hai più energia.
Vuoi fare un tentativo? Scegli da 2 a 3 esercizi da la nostra lista di 19 movimenti esplosivi a corpo libero. Fai 5 o 6 ripetizioni e ripeti per 2 o 3 round in totale.
Altri muscoli
E i tuoi tricipiti, bicipiti, addominali, cosce e polpacci? Lavorare questi muscoli individualmente è spesso indicato come lavoro accessorio, dice Tamir.
Ricorda, questi muscolisiamolavorare nei movimenti più ampi descritti sopra, ma puoi aggiungere mosse più specifiche per prenderli di mira se hai tempo.
- Sezione:Fai la tua scelta questi esercizi a corpo libero di base.
- cosce:Check-out questi esercizi per interno ed esterno coscia.
- Culo:Provare questi mosse di testa a corpo libero killer.
- Gambe:Mescola i tuoi affondi con questi intense variazioni.
- Braccia:Costruisci un po' di forza nella parte superiore del corpo con Questo Allenamento HIIT.
Un ringraziamento speciale all'allenatore certificato e proprietario di TS Fitness Noam Tamir, che ha progettato queste mosse e le ha modellate per noi. Tamir indossa una maglietta e pantaloncini di Lululemon e le sue scarpe da ginnastica Reebok. Puoi seguire TS Fitness su Instagram , Twitter , e Facebook .
