Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Deadlifts legit ha cambiato la mia routine di allenamento. Avevo passato anni a sviluppare le mie abilità nel cardio ma non ottenevo i risultati che volevo davvero.
Fino ad allora, avevo provato di tutto: yoga, pilates, sbarra... Mi ero anche tuffato nel sollevamento pesi nella mia palestra locale, ma la mia conoscenza era una combinazione di ricerche su Google e una lezione di ginnastica universitaria che ha prodotto pochi risultati.
Il primo esercizio che il mio trainer ha aggiunto alla mia routine di allenamento? Stacchi. Sicuramente un singolo esercizio non potrebbe rivoluzionare il mio allenamento in un modo in cui anni di tentativi ed errori non erano riusciti? Fortunatamente, ero morto (eh) sbagliato.
Quindi, dovresti fare stacchi? E come inizi? Ecco alcune nozioni di base per farti sollevare.
Immagini di Young Oldman/Getty
Benefici dello stacco da terra
Gli stacchi fanno lavorare tutto il tuo corpo
'Lo stacco da terra si rivolge a più gruppi muscolari in un singolo sollevamento, offrendo più soldi rispetto a un esercizio di isolamento', afferma Zach Mayer, un master trainer presso Burn 60 Studios (studio scelto da Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio e Naomi Watts).
Questa mossa si basa anche su forza di base per stabilizzare il tuo corpo durante il sollevamento, il che significa che lavorerai gli addominali sopra tutto il resto. Costruire muscoli aiuta anche ad aumentare il metabolismo, che a sua volta ti aiuta a perdere più grasso a lungo termine.
L'allenamento con stacco produce molta attivazione muscolare nella tua parte inferiore del corpo. UN Revisione degli studi 2020 ha confermato che gli stacchi da terra fanno bene ad attivare tutti i muscoli delle gambe, della schiena, del core e dei fianchi.
Gli stacchi aiutano a prevenire gli infortuni
Alcune persone potrebbero evitare gli stacchi per paura di lesioni alla schiena, ma gli studi hanno dimostrato che gli stacchi possono essere utili per ridurre lombalgia in alcuni casi.
Ricorda che costruire la forza richiede tempo, quindi non saltare in pesi troppo pesanti o sollevamenti complicati prima di essere pronto. Assicurati di guardare la tua postura e la tecnica per costruire muscoli e scongiurare lesioni. In caso di dubbio, parla con un medico o un fisioterapista.
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Come fare uno stacco perfetto
Uno stacco tradizionale consiste nel sollevare un bilanciere dal pavimento mantenendo la colonna vertebrale neutra e il tronco rinforzato. Ci sono tonnellate di varianti, ma questa è tornata alle origini.
Come fare per uno stacco
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Abbassati per afferrare la barra, con le ginocchia piegate e il sedere indietro. Mantieni la schiena dritta e il collo neutro. Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
Coinvolgi il tuo core mentre ti pieghi. Guida i piedi attraverso il pavimento e stringi i glutei per estendere i fianchi e raggiungere una posizione eretta.
Ecco alcuni suggerimenti per ottenere un'ottima forma in uno stacco:
- Concentrati sull'uso dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, non della schiena, per sollevarti.
- Tieni i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
- Mantieni la colonna vertebrale e il collo neutrali. Non guardare allo specchio o davanti a te.
- Tieni il bilanciere al centro dei piedi.
- Tieni le scapole sopra il bilanciere stesso.
- Spingi indietro il sedere mentre ti pieghi.
- Non sentire il bisogno di fare uno squat profondo. Tieni i fianchi sopra le ginocchia.
Varianti di stacco da inserire nella tua routine
Stacco con kettlebell Ke
Un kettlebell funziona alla grande per gli allenamenti con i pesi in un piccolo appartamento.
Stai in piedi con il kettlebell tra i piedi. Piegati verso il basso e afferra la maniglia con entrambe le mani, mantenendo la schiena neutra e dritta. Coinvolgi il tuo core mentre ti alzi lentamente con il kettlebell.
Fai 12-15 ripetizioni.
Stacco rumeno
In questa variante dello stacco, le tue gambe sono piuttosto dritte, con le ginocchia solo leggermente piegate.
Stai in piedi con una barra o dei manubri in mano. Abbassa lentamente la barra, piegandoti sui fianchi. Tieni la schiena dritta e abbassa la barra appena oltre le ginocchia. Usa le gambe per sollevare la barra.
Fai 12-15 ripetizioni.
Stacco da terra a gamba singola
Stai su entrambi i piedi con le braccia lungo i fianchi. Mantenendo i fianchi rivolti in avanti e indietro dritti, piegati in avanti sui fianchi, sollevando la gamba destra all'indietro e allungando le braccia in avanti.
Ritorna alla posizione di partenza portando le braccia lungo i fianchi e la gamba destra a terra.
Fai 12-15 ripetizioni per lato.
Sumo stacco da terra ad alto tiro
Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani. Piega lentamente le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento mentre abbassi il kettlebell.
Coinvolgi il tuo core mentre ti alzi usando i fianchi e le gambe e porta il kettlebell all'altezza del petto.
Fai 12-15 ripetizioni.
Stacco con piede posteriore
Usando una panca bassa o un gradino, posiziona comodamente il piede sinistro dietro di te. Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, piegati in avanti, lasciando cadere le braccia in avanti verso il pavimento.
Rialzati lentamente usando le gambe e i fianchi.
Fai 12-15 ripetizioni per lato.
Porta via
Gli stacchi da terra sono l'unicorno del mondo del fitness. Sono un ottimo modo per ottenere un sacco di risultati senza passare molto tempo in palestra e anche neofiti del fitness possono farli.
Non hai bisogno di accedere a un bilanciere per fare stacchi, ma sicuramente non fa male. Puoi usare i manubri okettlebellper fare l'esercizio, soprattutto per variazioni come lo stacco rumeno.
Gli stacchi ti faranno risparmiare tempo ( esercizi composti FTW!) e denaro (puoi farli ovunque), e costruirai la forza che renderà il sollevamento di generi alimentari, bambini e il tuo grande pastore tedesco molto più facile.
Jandra Sutton è autrice, storica e oratrice pubblica. Dopo essersi laureato alla Huntington University con un B.A. nella storia, ha conseguito un master in storia britannica moderna presso l'Università dell'East Anglia. Nel suo tempo libero, Sutton si diverte a fare le fangirl, a correre e a tutto ciò che ha a che fare con il gelato. Plutone è ancora un pianeta nel suo cuore. Vive a Nashville con suo marito e i loro due cani. Puoi seguirla su Twitter e Instagram .