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Raggiungi il traguardo di una maratona e alcuni corridori potrebbero giurare di non correre mai più. Ma quando tutto è detto (e scappa), molti concorrenti finiscono per catturare il bug in esecuzione e non vedono l'ora diallenati per la prossima grande gara. Ma prima di poter correre di nuovo, i maratoneti devono permettere ai loro corpi di riprendersi dall'incredibile risultato fisico di correre per 26,2 miglia. Ecco quanto tempo impiega un corpo a riprendersi dalla corsa, oltre a suggerimenti per migliorare il recupero e tornare alle massime prestazioni, stat.
Qual è l'affare?
Immediatamente dopo una corsa a lunga distanza, gli studi dimostrano economia di corsa (vale a dire, l'efficienza con cui il corpo utilizza l'ossigeno) è gravemente compromessa Fattori che influenzano l'economia della corsa nei fondisti allenati . Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD, et al. Dipartimento di Fisiologia, Australian Institute of Sport, Belconnen, ACT. Medicina sportiva. 2004;34(7):465-85.. Anche se il duro lavoro potrebbe sembrare alle nostre spalle, il corpo sta ancora lottando per continuare a viaggiare’ e tendono ai muscoli danneggiati.Mentre il duro lavoro potrebbe sembrare alle nostre spalle, il corpo sta ancora lottando per continuare a viaggiare’ e tendono ai muscoli danneggiati.
Quindi qual è la formula giusta per R&R? Mentre miti come “prendersi un giorno di riposo per ogni miglio percorso” persistere, non c'è scienza per esegui il backup . Alcuni esperti, tuttavia, consigliano di riposare per da tre a sette giorni dopo una maratona per permettere ai muscoli di recuperare, prima di tornare gradualmente alla corsa. Il motivo della gamma? Il recupero muscolare è molto variabile tra gli individui, perchécome reagiscono i muscoli allo stressdifferisce da persona a persona. Per la maggior parte, le persone possono aspettarsi che il dolore del ciclo di ricostruzione inizi da circa 24 a 48 ore dopo la gara, con un picco dopo 72 ore prima di diminuire gradualmente. La chiave: consentire ai muscoli di recuperare completamente, tendendo adeguatamente a qualsiasi nuovo olesioni fastidiose(ordini del dottore!) e, una volta che il corpo è a posto, ricominciare con buona forma di corsa .
Il tuo piano d'azione
Potresti essere tentato di veg per un po' dopo aver completato una maratona e, naturalmente, te ne sei guadagnato il diritto! Ma per chi non vede l'ora di correre di nuovo (o almeno camminare normalmente invece di zoppicando ), ci sono molti modi scientificamente provati perrecupero della velocità:
1. Allenati con saggezza . Migliore è la preparazione, più agevole è il recupero. Se la distanza e il ritmo della gara sono paragonabili a quanto fatto in allenamento, probabilmente i muscoli si saranno già adattati a quel livello di stress —ridurre al minimo lacrimazione e dolore.
2. Stendere . Per un po' di sollievo fai da te economico, provarotolamento della schiumaper aiutare ad alleviare la tensione muscolare accumulata e aumentare la flessibilità Gli effetti della tecnica di rilascio attivo sulla flessibilità del tendine del ginocchio: uno studio pilota . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE, et al. Dipartimento di ricerca, Logan College of Chiropractic, St. Louis, MO. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2006 Mar-Apr;29(3):224-7.. Anche una pallina da golf o da tennis dovrebbe fare il trucco nei punti difficili!
3. Mangia bene (Non che avremo bisogno di incoraggiamento per divorarci dopo la gara!). Per aiutare i muscoli a recuperare il più rapidamente possibile, cercacibi ricchi di proteine. La ricerca suggerisce anchelatte al cioccolatopuò funzionare sorprendentemente bene come bevanda per il recupero grazie al suo rapporto ottimale tra carboidrati e proteine Gli effetti del latte al cioccolato a basso contenuto di grassi sul recupero post-esercizio negli atleti collegiali . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec;25(12):3456-60.. Naturalmente, non dimenticare anche un po' di H2O vecchio stile perrimani idratato!
4. Ghiaccio, ghiaccio, piccola . I professionisti lo fanno, perché non dovresti? Può sembrare brutale, ma è stato dimostrato che immergere le gambe in un bagno di ghiaccio freddo è significativamenteridurre il dolore muscolaree aiutano a mantenere la forza eflessibilità Effetto dei metodi di immersione in acqua sul recupero post-esercizio da esercizi di sport di squadra simulati . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., et al. L'Università dell'Australia occidentale, movimento umano e scienze motorie. Journal of Science in Medicine and Sport, 2009 maggio;12(3):417-21. Epub 2008 11 giugno.
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5. Comprimi te stesso . Molti fondisti in questi giorni indossanoingranaggio di compressioneprima, dopo e anche durante una gara. No, gli anni '80 non sono tornati: quei calzini al ginocchio color neon sono in realtà una forma di indumenti compressivi, che possono ridurre il dolore e l'infiammazione Gli indumenti a compressione migliorano il processo di recupero attivo dopo una corsa ad alta intensità? ? Lowvell, D.I., Mason, D.G., Delphinus, E.M., et al. Scuola di Scienze della Salute e dello Sport, Facoltà di Scienze, Salute e Educazione, Università della Sunshine Coast. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec;25(12):3264-8..
6. Riduci l'impatto, cioè that . Ogni volta che torni all'attività fisica, cerca opzioni a basso impatto per iniziare. Esperto GreatistaAndrew Kalleymette il nuoto in cima al suo regime post-gara poiché c'è “nessun impattosul corpo e l'acqua è rilassante sui muscoli.” Un altro modo per mettersi in cammino verso il recupero: un giro facile sulla cyclette. “Farà muovere di nuovo le gambe e attirerà nuovo sangue nell'area, il che accelererà il recupero,” dice Kalley.
Come per l'allenamento, il trucco per il completo recupero muscolare è trovare ciò che funziona per te. Il corpo di ogni persona è unico e può reagire in modo diverso alle varie routine post-gara. Sta a te trovare quella combinazione vincente e correre con essa!Questo articolo è stato letto e approvato da Greatist ExpertsAndrew KalleyeTerra Castro. Quali sono i tuoi suggerimenti e trucchi per il recupero preferiti? Faccelo sapere nei commenti qui sotto, o mettiti in contatto con noi su Twitter ! Postato originariamente a luglio 2012, aggiornato ad aprile 2014