Come fare lo stacco perfetto?

Considerato da molti come uno dei corpi più movimenti primordiali , lo stacco da terra esiste da quando abbiamo riportato la cena alla grotta. A prima vista, non sembra una mossa super complicata, ma gli stacchi utilizzano quasi tutti i gruppi muscolari del corpo. È un esercizio che domina l'anca, quindi è ottimo per prendere di mira il glutei , muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena (a volte indicato come il catena posteriore ), ma funziona anche il quad addominali, parte superiore della schiena, braccia, avambracci,ele spalle. Rafforzando così tanti gruppi muscolari, gli stacchi aiutano anche a prevenire lesioni a ginocchia, fianchi, caviglie e parte bassa della schiena. Sono anche un ottimo movimento di base onnicomprensivo, che non coinvolge solo gli addominali: gli stacchi coinvolgono la parte bassa della schiena e i muscoli di supporto intorno alla vita e ai fianchi responsabili postura corretta .

Quando un esercizio fa lavorare così tanti muscoli, non è solo un ottimo brucia calorie, ma aumenta anche la produzione di ormoni benefici come il testosterone e l'ormone della crescita, sostanze chimiche che rendono più facile per il corpo perdere grasso, costruire muscoli e persino combattere le malattie Fisiologia del testosterone nell'esercizio e nell'allenamento di resistenza: gli elementi regolatori a monte. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Laboratori di Fisiologia Applicata, Dipartimento di Kinesiologia, Promozione della Salute e Ricreazione, Università del North Texas, Denton, Texas. Medicina dello sport, 2010 Dec 1;40(12):1037-53. Risposte ormonali e adattamenti all'esercizio e all'allenamento di resistenza . Kraemer WJ, Ratamess NA. Medicina dello sport, 2005, 35 (4): 339-61. Deficit dell'ormone della crescita negli adulti: benefici, effetti collaterali e rischi della sostituzione dell'ormone della crescita . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013 Jun 4;4:64.. Fondamentalmente è il tutto esercizio .

Pronto a mettere il gesso su quelle mani, andare al bar e alzarti? Siamo qui per aiutarti con le nozioni di base passo passo, le varianti dello stacco da terra e le soluzioni per gli errori più comuni.

Dichiarazione di non responsabilità: mentre lo stacco da terra è una mossa particolarmente importante da aggiungere alla tua routine, questo è un movimento che pone forza diretta sulla colonna vertebrale . Quelli con problemi alla schiena (o coloro che sospettano che possano avere problemi alla schiena) come ernie discali e sciatica dovrebbero prima chiedere l'autorizzazione medica.

1. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le punte dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno (non più larghe di 11 e 1 in punto). Gli avampiedi dovrebbero allinearsi sotto la sbarra. Quanto peso usare dipende da te, ma è meglio iniziare con un peso ridotto o senza alcun peso finché non ti senti a tuo agio con il movimento.

2. Con le ginocchia leggermente piegate e le mani che afferrano la barra leggermente al di fuori delle gambe, ruotare in avanti dai fianchi. Usare un impugnatura a gancio : Quando metti le mani sulla barra, avvolgi le prime due dita sul pollice, strette tra le dita e la barra. Con la barra vicino agli stinchi, tieni la testa alta, gli occhi rivolti in avanti, il petto in fuori e la schiena piatta. Inalare.

3. Tenendo la barra vicino al corpo, espira mentre lavori per raddrizzare le gambe, guida attraverso i talloni, non le dita dei piedi, e porta il peso oltre le ginocchia. Mantieni il core impegnato durante l'intero movimento (questo aiuta a proteggere la colonna vertebrale) e finisci spingendo i fianchi in allineamento con i piedi e stringendo i glutei. La costrizione dei muscoli glutei completerà l'estensione dell'anca e porterà il bacino in una posizione neutra.

4. Una volta che la barra ha superato le ginocchia e le braccia sono dritte, appoggiala delicatamente sulle cosce e mantieni la schiena dritta, senza far rotolare indietro le spalle. Puoi mettere in pausa qui per alcuni secondi per aggiungere undimensione isometricaall'esercizio, che può aiutare a fornire guadagni di forza più grandi Allenamento della forza: allenamento isometrico a una gamma di angoli articolari rispetto all'allenamento dinamico . Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough UK. Journal of Sports Sciences, 2005 agosto;23(8):817-24..

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5. Mantenendo la schiena dritta, inclinare lentamente in avanti i fianchi (consentire alle ginocchia di piegarsi leggermente allo stesso tempo) e riportare la barra a terra. Questo è il rappresentante uno.

Variazioni

Stacco da terra sumo

Risveglia il lottatore di sumo che è in te con questo esercizio (l'abbigliamento di sumo tradizionale è facoltativo). Questa variazione di stacco ha una posizione più ampia rispetto al tipo convenzionale, e sebbene possa essere Più facile e sentirsi più naturale per alcuni atleti, in realtà richiede più mobilità (Hai bisogno di un po' di lavoro nel reparto flessibilità? Il buon vecchio stretching aiuta a renderci più agili, mentrearrotolare la schiumapuò fare miracoli per aumentare la flessibilità.). A causa della posizione più ampia (i piedi sono vicini ai collari del bilanciere, quindi gli stinchi sono leggermente perpendicolare passato alla barra), vengono presi di mira diversi muscoli: più le ginocchia sono piegate, più i quadricipiti, adduttori dell'anca e i glutei funzionano. Ma se lo stacco viene eseguito con le gambe più dritte, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli intrappolati lavorano di più Un'analisi elettromiografica del sumo e degli stacchi da terra in stile convenzionale . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Divisione di Chirurgia Ortopedica, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicina e scienza nell'esercizio sportivo, 2002 aprile;34(4):682-8..

Stacco da terra con barra delle scale

La ricerca suggerisce il bar trappola (aka bilanciere esagonale ) offre più libertà di movimento nei fianchi rispetto a un bilanciere dritto, che è, sai, dritto Un'analisi biomeccanica degli stacchi con bilanciere dritto ed esagonale utilizzando carichi submassimali . Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., et al. School of Health Sciences, Robert Gordon University, Aberdeen, Regno Unito. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jul;25(7):2000-9.. Questa variazione comporta un rischio molto inferiore che la barra colpisca gli stinchi e il corpo assume una posizione più tozza rispetto allo stacco convenzionale . Di conseguenza, le trap bar consentono molto di più attivazione quad rispetto allo stacco da terra con una barra dritta e gli atleti di solito possono tirare più peso in questo modo. Questa è una variazione migliore per quelli con (o per coloro che temono) un infortunio alla parte bassa della schiena perché c'è meno carico sul colonna vertebrale . Ma se il tuo obiettivo finale è ottenere il massimo impegno per la schiena e i muscoli posteriori della coscia, allora il convenzionale barra dritta lo stacco è una scelta migliore.

Stacco rumeno

Non solo per i rumeni, questo stacco viene eseguito con le gambe relativamente dritte - le ginocchia sono morbido , ma non piegati così tanto quanto durante lo stacco convenzionale (di conseguenza, la barra non tocca effettivamente il suolo tra le ripetizioni). Con questa variazione, la parte bassa della schiena sopporta molto più peso, quindi fai attenzione a qualsiasi dolore o debolezza in quell'area Uno studio randomizzato per considerare l'effetto dell'esercizio di stacco rumeno sullo sviluppo della forza di estensione lombare . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Dipartimento di salute, esercizio fisico e scienze dello sport, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, Regno Unito. Terapia fisica nello sport, 2-13 agosto;14(3):139-45..

Stacco da terra con presa pulita

È ora di scendere e sporcarsi con la presa pulita! Questa variazione, spesso impiegata da sollevatori olimpici —richiede un piegamento del ginocchio molto più profondo rispetto alla maggior parte degli stacchi. Come lo stacco da terra con trap bar, è simile a uno squat e colpisce i quadricipiti e i glutei più dei muscoli posteriori della coscia. Ma poiché viene eseguito con un normale bilanciere, c'è un rischio maggiore di graffiare gli stinchi quando le gambe si stancano, quindi presta molta attenzione e indossa calzini lunghi o pantaloni come barriera. Accovacciandosi più in basso e mantenendo il torace più eretto, questo sollevamento mette anche un po' meno a dura prova la parte bassa della schiena.

Stacco da terra con presa a strappo

Lo stacco da terra con presa è molto simile allo stacco con presa pulita, ma la presa è molto più ampio . Dovrebbe essere largo quanto ti senti a tuo agio, ma inizia con un peso inferiore a quello che potresti usare per uno stacco da terra convenzionale, poiché questa variazione si rivolge a muscoli leggermente diversi, in particolare nella parte superiore della schiena. A causa del posizionamento più ampio delle mani, i fianchi finiscono più in basso rispetto a una presa pulita (ma cerca di mantenere le spalle più alte delle anche e le anche più alte delle ginocchia fin dall'inizio). Il successo degli stacchi da terra con presa può dipendere dall'aumento flessibilità nei polsi e nelle spalle e può essere più difficile per chi ha le braccia più corte.

Non hai accesso a un bilanciere? Prova invece a usare i manubri. Il movimento stesso (e i muscoli mirati) è molto simile allo stacco da terra con trap bar, poiché il peso può essere posizionato di fianco di ogni gamba. Questa mossa può essere resa più impegnativa eseguendo il movimento a una gamba .

Gli errori più comuni e come risolverli

L'errore: tenere il bilanciere troppo lontano dal corpo.
La correzione:Tenere il bilanciere più vicino al corpo durante lo stacco può migliorare le prestazioni e ridurre al minimo il rischio di lesioni Analisi biomeccanica dello stacco durante gli Special Olympics World Games 1999 . Escamilla, RF, Lowry, TM, Osbahr, DC et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Divisione di Chirurgia Ortopedica, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 Aug;33(8):1345-53.. Per assicurarti che la barra sia in una posizione sicura e confortevole, arrotolala il più vicino possibile agli stinchi e ai quadricipiti senza toccare il corpo.

L'errore: arrotondare la schiena.
La correzione:Supponendo che un gobbo sia una ricetta per il disastro dello stacco da terra. Sebbene arrotondare la schiena possa sembrare una strategia utile per sollevare pesi più pesanti, è molto più sicuro mantenere la colonna vertebrale neutra (che include la testa e il collo). Nota: assicurati di non flettere eccessivamente la schiena alla fine del movimento (lasciando che la parte bassa della schiena si abbassi), che può esercitare una forza eccessiva sulla colonna vertebrale.

L'errore: tirare con la schiena.
La correzione:Invece di tirare con la schiena e le braccia durante uno stacco, spingi sui talloni e spingi i fianchi in avanti finché la barra non si trova all'altezza del ginocchio. Mentre alzi l'asticella, lavora per spingere i fianchi hip fino a stare completamente in piedi. Questo è un esercizio che domina l'anca; tirare il peso durante il movimento può affaticare la schiena, quindi enfatizza la spinta dei fianchi piuttosto che strattonare all'indietro con le gambe e le spalle.

L'errore: Alzare le spalle.
La correzione:Le spalle di rotolamento nella parte superiore dell'ascensore possono essere piuttosto dannoso —Mentre le spalle sono un'articolazione super mobile, non sono molto stabili, specialmente con pesi pesanti. Poiché i nostri muscoli delle gambe in genere possono sopportare più peso rispetto alla parte superiore del corpo, unire le scapole può mettere troppo stress sulle spalle e sulla parte superiore della schiena. La prossima volta che vai alla sbarra, assicurati di spingere quei fianchi nella parte superiore del movimento e lavorare verso una colonna vertebrale neutra piuttosto che una curva. E quando sei nel blocco, cerca di non tirare indietro le spalle o gonfiare il petto.

L'errore: iniziare il movimento con i fianchi troppo bassi.
La correzione:Se i fianchi sono troppo basso durante uno stacco convenzionale, la barra probabilmente will sbattere negli stinchi e ginocchia. Anche se la maggior partesquat dovrebberoessere eseguito in profondità, lo stacco da terra convenzionale non richiede di sedersi molto indietro nei fianchi. Le ginocchia dovrebbero piegarsi quel tanto che basta affinché le mani afferrino comodamente la barra senza che la schiena si incurvi.

L'asporto

Gli stacchi da terra non sono facili da perfezionare e può essere difficile tenere traccia delle complessità del movimento, soprattutto all'inizio. Ti consigliamo di allenarti con un partner o un allenatore che possa tenere d'occhio la tua forma, e non è mai una cattiva idea fare una registrazione video del tuo stacco da studiare in seguito. Buon sollevamento!

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