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Cominciando dall'inizio. Quella palla di cannone con un peso che hai visto in palestra è un bollitorecampana, non un bollitorepalla.
Con questo malinteso comune, chiariamone un altro, perché non è solo il nome di questo strumento di esercizio della vecchia scuola diventato alla moda che fa inciampare le persone.
Eugenio Marongiu/Getty Images
L'esercizio per eccellenza del kettlebell - lo swing a due mani - è noto per lasciare i coniglietti della palestra di tutte le età e livelli di abilità a grattarsi la testa, chiedendosi: 'Vuoi dire che non uso le braccia per dondolare questa cosa?' Sì, tieni la campana con le mani.
Ma quando si tratta di far oscillare correttamente il kettlebell, ciò che stai veramente usando sono le tue gambe. Se eseguiti correttamente, gli swing con kettlebell costruiscono la forza, la potenza e l'equilibrio di tutto il corpo, migliorando al contempo la resistenza cardiovascolare, il tutto con un solo attrezzo, come ha dimostrato uno studio. (2012). L'allenamento swing con kettlebell migliora la forza massima ed esplosiva. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b Se sembra troppo bello per essere vero, forse è perché non hai mai fatto oscillare un kettlebell con la massima precisione.
Fino ad ora, cioè(*spunto di musica ed espressione drammatica*).
Con questa guida passo passo, imparerai a usare le gambe, i fianchi, i glutei e il core per eseguire lo swing perfetto con il kettlebell.
Come farlo oscillare?
Gli swing in stile russo sono il modo più sicuro ed efficace per padroneggiare uno swing con kettlebell. Ecco come inchiodare assolutamente uno swing con kettlebell russo.
(Caso in questione: è il punto di partenza di Questonocciolineallenarsi .)
Il set up
Chiaramente, c'è un punto nell'allenamento in cui non stai ancora impugnando un kettlebell. Non sei Edward Kettlebellhands.
Per evitare uno sforzo eccessivo sulla schiena, evita di spostarti direttamente dall'inclinazione per prendere il kettlebell al brandeggio in alto come un gingillo premio in un videogioco .
Mantenendo i talloni piantati e impegnando il core, piega le ginocchia e afferra la maniglia del kettlebell.
Quindi, fai oscillare il peso dal pavimento all'indietro tra le gambe.
Da lì, puoi passare alla tua prima ripetizione...
L'altalena
- Stai in piedi, ancora impugnando la 'campana'.
- Tieni le braccia lunghe e sciolte mentre stringi le scapole insieme e coinvolgere il tuo core .
- Ammorbidisci le ginocchia, sposta il peso del corpo sui talloni e abbassa i glutei indietro e verso il muro dietro di te.
- Guidando attraverso i talloni, esplodendo attraverso i fianchi per far oscillare il peso verso l'alto dal tuo quad . Mira all'altezza del petto, con le braccia tese.
- Raggiungere questa posizione finale richiede di far scattare il tuo fianchi attraverso, contraendo il tuo core mentre spremi i tuoi glutei.
- Quando il kettlebell inizia a scendere, lascia che il peso faccia il lavoro mentre prepari il tuo corpo per la ripetizione successiva. Riporta il peso sui talloni mentre fai perno sui fianchi e carichi sia i muscoli posteriori della coscia che i glutei.
- Ricevi il peso del kettlebell, permettendogli di tornare indietro tra le tue gambe.
- Mentre il kettlebell effettua la transizione da indietro ad avanti, guida attraverso i talloni e le anche per ripetere.
I fianchi non mentono: non stai usando le braccia
A quanto pare, ballare la salsa e oscillare un kettlebell hanno molto in comune. Ok, forse 'molto' lo sta spingendo.
Ma condividono uno spunto di coaching che rende possibile ogni movimento: È tutto nei tuoi fianchi .
Quando si tratta dello swing con kettlebell, l'azione dell'anca a cui ci riferiamo è un movimento a cerniera. Sai, come il cardine di una porta.
Ecco un modo per scomporre il movimento come dovrebbe essere:
- Pensa a te gambe come il muro, solido e immobile.
- I fianchi fungono da cardine, consentendo il movimento.
- Il tuo busto è la porta, che viaggia attraverso una gamma di movimento predeterminata, dettata sia dal muro (le tue gambe) che dal cardine (i tuoi fianchi).
Aggiungi il kettlebell nel mix, permettendo allo swing di iniziare a prendere forma. Con le braccia sciolte e una presa leggera, fai oscillare il kettlebell dall'interno dei quadricipiti fino al petto, appena sotto il livello degli occhi, comunque nella versione russa (ne parleremo più avanti).
La strada sbagliata
Il movimento stesso è un po' un'illusione ottica. Ad un occhio inesperto, lo swing sembra essere un'impresa diforza della parte superiore del corpo: Basta accovacciarsi e poi alzarsi mentre si tira con le braccia.
Stai attento:Questo non è il caso.
Eseguire il perfetto swing con kettlebell pone tutta l'enfasi sulla catena posteriore: i muscoli principali nella parte posteriore del corpo dai talloni alla base del collo, principalmente i muscoli posteriori della coscia, glutei , e parte bassa della schiena .
Pensa alla tua catena posteriore come alla centrale elettrica del tuo corpo. Questi muscoli sono grandi motori. E a differenza dei piccoli motori (vitelli, bicipite , tricipiti e deltoidi), i grandi motori sono in grado di spostare grandi pesi e bruciare calorie come se non ci fosse un domani.
Altalene, forza e resistenza
PERallenamento per tutto il corpo, con un pezzo di attrezzatura? Si, come no! Abbiamo già sentito quel discorso di vendita carico di olio di serpente prima. Non lo compri?
Fortunatamente, non c'è niente da comprare. Beh, tranne che per un kettlebell. Ma la buona notizia è che è un pezzo di attrezzature per il fitness che in realtà è all'altezza dell'hype.
Non sei ancora convinto? Considera questo: A studio 2010 l'analisi dell'efficacia dell'esercizio con i kettlebell ha concluso che 'i kettlebell forniscono un allenamento di intensità molto più elevato rispetto alle routine di allenamento con i pesi standard e offrono risultati superiori in un breve lasso di tempo'.
Lo stesso studio ha proseguito affermando che i benefici dell'allenamento con i kettlebell si estendono oltre la forza e la resistenza aiutando le persone “bruciare calorie, perdere peso e migliorano le loro capacità di prestazioni funzionali.”
Non male.
(Ma le ali non sono l'unico modo per attraversarlo - eccolo qui 14 altre mosse con kettlebell che può darti un allenamento cardio.)
stacey dash ex husband
La guerra fredda con i kettlebellbell
Non c'è niente come una corsa alle armi (leggi: fianchi) per creare animosità tra le nazioni (o in questo caso, gli allenatori e le rispettive comunità di esercizi). Ma è tuo fitness completo che esce da questa lotta come una superpotenza globale.
Questo battibecco mette a dura prova il Lo swing russo contro lo swing americano in una battaglia per la vittoria del kettlebell.
- L'altalena russa: Questa è la mossa descritta sopra, che stai attualmente padroneggiando. Il movimento ha origine all'inguine e termina all'altezza degli occhi.
- L'altalena americana: Questo rispecchia il movimento dell'oscillazione russa fino all'apice del movimento. Invece di fermarsi all'altezza degli occhi, lo swing americano termina con le braccia e il kettlebell sopra la testa.
Ecco lo swing americano in movimento:
Se hai familiarità con CrossFit , allora sai che questo particolare programma è un sostenitore dello swing americano.
Pratica lo swing russo fino alla perfezione. Allora, e solo allora, disertare diventa una possibilità.
Errori comuni di swing con kettlebell da evitare
Come la maggior parte delle cose, c'è un modo giusto e un modo sbagliato di usare un kettlebell.
Devi iniziare scegliendo il kettlebell giusto (guarda la nostra guida Qui ).
Quindi, prestare molta attenzione a uno swing corretto assicurerà un allenamento di successo, per non parlare di infortuni. Non commettere questi errori comuni.
1. Piegare troppo le ginocchia
Si chiama swing con kettlebell, non squat con kettlebell. Con questo in mente, guida sempre ed esplodi dalle gambe e dai fianchi.
Cadere in uno squat lo trasforma in un movimento su e giù piuttosto che in una spinta esplosiva.
2. Appoggiarsi indietro
Se tuo mi fa male la schiena , qualcosa non va. È probabile che tu non stia rinforzando il tuo core mentre oscilli.
Inizia e finisci lo swing caricando, sparando e facendo perno sui fianchi. Essere sicuri di tieni stretto il tuo core in modo da non affaticare la parte bassa della schiena.
3. Oscillare troppo in basso
Non stai mirando a raschiare la campana sul pavimento. In effetti, la campana dovrebbe toccarti nel sedere se lo stai facendo bene (a-tee e a-hee e a-hee-hee-hee).
Non lasciare che il peso tiri le mani tra le ginocchia. Se sembra casuale, non lo stai facendo bene.
Porta via
Faresti meglio a capire che c'è una linea sottile tra l'infortunio alla parte bassa della schiena e gli ampi benefici che un buon swing con kettlebell può portare al tuo allenamento.
Ricorda di mantenerlo russo finché non sei pronto per i rigori dello swing americano sopra la testa. Le tue spalle potrebbero non essere in grado di sopportarlo altrimenti. Acquista un kettlebell online .
Ora, diamoci da fare con un allenamento con kettlebell per tutto il corpo .