Domanda veloce: quanto premi?
Il più delle volte la risposta a questa domanda rappresenta quanto qualcuno può distendersi su panca. Questo perché si pensa che la panca sia il re degli esercizi di forza per la parte superiore del corpo. Ma non è sempre stato così. Che ci crediate o no, c'è stato un tempo nei primi anni del 1900, prima che CrossFit fosse un sport e l'Arnold fu incoronato Mr. Olimpia , quando la pressa sopraelevata era la misura del sollevatore.
Secondo Mark Rippetoe, un leggendario allenatore della forza e autore di Forza iniziale —il testo sacro per le persone che cercano di spostare più peso—“Il giorno in cui è stato inventato il bilanciere, il tizio che l'ha inventato ha trovato un modo per prenderlo e infilarselo sopra la testa. Dopotutto, è la cosa più logica da fare con un bilanciere.”
Se spingere un bilanciere sopra la testa è la cosa logica da fare, la domanda diventa: quanto fai?in altostampa? Non è sicuro? O, come molti di noi, non sei nemmeno sicuro se stai facendo una stampa dall'alto? (Ci sono circa 15 varianti dopo, tutte: military o push press, bilanciere o manubri, seduti o in piedi... e questo è solo per i principianti.) Fortunatamente, variazioni a parte, la conclusione è che un press è un press è un press . Finché muovi il peso in linea retta dal petto o dalle spalle verso la testa, stai facendo una sorta di pressatura. Ora è il momento di perfezionarli tutti.
Forma impressionante
Nella sua versione più semplice, la pressa aerea funziona come Questo : Da una posizione eretta, porta un peso dal petto a una posizione sopra la testa, terminando il movimento estendendo completamente le braccia e bloccando i gomiti.
L'esercizio stesso offre grandi benefici oltre a grandi muscoli. Perfezionare la stampa può servirci bene per sforzi atletici come lanciare una palla o spingere un avversario nel calcio. Ma non preoccupatevi, non atleti! Anche la pressa sopraelevata è utile per la costruzione simmetria nella parte superiore del corpo, sia nell'estetica che nell'equilibrio muscolare. Aiuta sviluppare un nucleo forte e stabile e rafforzare le spalle. E poiché stiamo lavorando dalla posizione in piedi (almeno per iniziare), questa mossa benefica recluta diversi muscoli e si muove su un gruppo di articolazioni contemporaneamente, facendo in modo che la testa in piedi in alto prema un composto, movimento di tutto il corpo .
La pressa con bilanciere sopra la testa è il punto in cui inizieremo il nostro percorso verso la perfezione della pressa.
1. Afferrare il bilanciere con i palmi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Avvolgi i pollici attorno alla barra e sopra le dita. Assicurati di posizionare la barra nel tallone del palmo.
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2. Tirati verso la sbarra in modo che poggi sulla tua clavicola: falla entrare bene e chiuderla. Questa posizione richiederà un po' di tempo per abituarsi, ma finché non ti stai davvero soffocando, starai bene. Se stai iniziando con un bilanciere su rack, rimuovilo dal rack e fai due passi indietro. Un'ultima indicazione di pre-stampa: assicurati che i gomiti siano rivolti verso il basso e gli avambracci siano verticali: questo è dritto su e giù, amici.
3. Ora siamo in piedi belli e alti, piedi alla larghezza delle spalle, petto in su. Spalle indietro e in basso. Nucleo stretto. Bilanciere alla clavicola. Gomiti in basso, avambracci verticali. Sapete che cosa significa? È il momento urgente. Fissa gli occhi in avanti, inspira profondamente ed espira mentre spingi il bilanciere sopra la testa.
Nota a margine: la barra dovrebbe rimanere in linea retta mentre viaggia verso l'alto. Per evitare di colpire il mento con la barra, invece di spostare la barra intorno al viso e disturbare il suo percorso, basta tirare leggermente la testa all'indietro (spostando la barra in avanti il sollevatore estenderà eccessivamente la schiena per completare la ascensore - un no-no in testa), ma solo per un breve momento in modo che la barra passi davanti alla tua faccia. Una volta che è sopra la testa, sposta la testa indietro sotto la barra per aiutare a mantenere la stabilità e una colonna vertebrale neutra e prevenire l'iperestensione della schiena
Possibilità di pressatura, o un problema sconcertante con le presse
Complimenti, ce l'hai fatta! Barra sopra la testa: controlla. Ora che hai fatto una pressa (e hai abbassato il bilanciere lentamente), è tempo di esplorare alcune possibilità aggiuntive di pressatura.
Non mancano le opzioni quando si tratta di pressare. Non è che un tipo sia necessariamente migliore dell'altro. Ognuno ha il suo insieme di vantaggi (e svantaggi) che sono stati dibattuti dall'inizio dei tempi (o almeno dal Giochi Olimpici del 1920 ). Dai un'occhiata a queste varianti della stampa e decidi quale è la migliore per te in base ai tuoi obiettivi specifici, al livello di abilità e all'accesso all'attrezzatura.
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Lasciami e dammi…press?Quindi qual è la differenza tra la stampa militare e la stampa aerea? A quanto pare, non c'è molta chiarezza sulla questione. Per la maggior parte i termini sono usati in modo intercambiabile. Ma i sollevatori di pesi della vecchia scuola e i puristi di questo sport sosterrebbero altrimenti . Secondo l'anziano signore in palestra, quello che indossa una canottiera a spalline sottili, pantaloni Zubaz , e un marsupio (per il suo Walkman), la stampa militare viene eseguita in una postura militare completa. Pensa a un istruttore che urla “ Atten-shun !” Con i tacchi uniti e un “ rigidità rigida ” in tutto il corpo, la stampa militare è la quintessenza della stampa rigorosa. Nulla si muove tranne le braccia mentre la barra viene spinta sopra la testa.
In Ludacris ci fidiamo!?Luda potrebbe non essersi riferito alla stampa dall'alto quando ci ha detto di farlo in piedi , ma quando si tratta della stampa è un consiglio piuttosto solido. Nel dibattito tra i fautori della stampa in piedi contro la stampa in testa seduta, la versione in piedi vince sull'attivazione dei muscoli delle spalle, della schiena, delle braccia, del nucleo e delle gambe Effetti della posizione del corpo e della modalità di carico sull'attività muscolare e sulla forza nelle distensioni sulle spalle . Saeterbakken AH e Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 luglio;27(7):1824-31..
Bar o ‘campane?Ok, stare in piedi è meglio che stare seduti, capito! Ma come si fa a scegliere tra bilanciere e manubrio? Domanda valida. E uno che sembra avere una risposta abbastanza semplice. Uno studio che cercava di risolvere questa domanda esatta ha scoperto che l'uso di manubri per eseguire una pressa sopra la testa in piedi richiede la massima stabilizzazione nelle spalle e si traduce in una maggiore attivazione muscolare rispetto alla versione con bilanciere Effetti della posizione del corpo e della modalità di carico sull'attività muscolare e sulla forza nelle distensioni sulle spalle . Saeterbakken AH e Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Jul; 27 (7): 1824-31 .. Traduzione: quando si tratta di aumentare la massa muscolare, i manubri sono preferiti. Ma se l'obiettivo è sollevare più peso, aumentando forza e potenza, un bilanciere è la soluzione migliore.
Spingilo per bene.Con una solida comprensione della forma e la capacità dimostrata di mettere un bilanciere o dei manubri sopra le nostre teste, possiamo iniziare a esplorare qualche esercizio più esplosivo. Per quanto riguarda la stampa, faremo come dice Salt-N-Pepa e spingilo davvero bene con un piccolo qualcosa noto come push press, una mossa che porta la pressa dall'alto a nuove altezze impegnando la parte inferiore del corpo e il nucleo per eseguire un sollevamento più esplosivo.
La configurazione della pressa a spinta è simile a quella della pressa dall'alto, ed è solo l'inclusione della parte inferiore del corpo che distingue davvero questo sollevatore avvolgendo il gambe sull'azione. Come con la pressa sopra la testa, inizia con il bilanciere appoggiato sulla clavicola. Ora, invece di guidare semplicemente verso l'alto con le braccia, il movimento inizia con un tuffo alle ginocchia, che trasforma la parte inferiore del corpo in una sorta di molla che aiuterà a sollevare il peso. Piega leggermente le ginocchia, seguendo le dita dei piedi. Raddrizza le ginocchia guidando attraverso i talloni, flettendo i glutei e usando la forza generata dai fianchi per inviare il bilanciere sopra la testa. La natura esplosiva del push press ti consente di premere più peso. (Questa mossa può essere completata anche con i manubri.)
