Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Se c'è un esercizio che tutti amiamo odiare e odiamo amare, è questo. Un plank è un esercizio a corpo libero semplice ed efficace che non richiede attrezzature e può essere eseguito praticamente ovunque (beh, usa il tuo giudizio).
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Tenere il tuo corpo (leggero come una piuma) rigido come una tavola sviluppa forza principalmente nel tuo core - i muscoli che collegano la parte superiore e inferiore del corpo - così come il tuo le spalle , braccia e glutei.
Scopri come perfezionare il tuo fasciame (no, no quella kind) e correggi alcuni degli errori di plancia più comuni con questa guida.
Varianti della plancia
Plancia standard
1. Pianta le mani direttamente sotto le spalle (leggermente più larghe della larghezza delle spalle) come stai per fare fare un push-up .
2. Affonda le dita dei piedi sul pavimento e stringi i glutei per stabilizzare il corpo. Anche le gambe dovrebbero funzionare: fai attenzione a non bloccare o estendere le ginocchia.
3. Neutralizza il collo e la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a circa un piede oltre le tue mani. La testa dovrebbe essere in linea con la schiena.
4. Mantieni la posizione per 20 secondi. Man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento, tieni la tavola il più a lungo possibile senza compromettere la forma o il respiro.
Plank dell'avambraccio
Questa variazione, uno dei modi più comuni per eseguire un plank, è leggermente più semplice rispetto a tenere il corpo in alto solo con le mani.
Posiziona gli avambracci sul pavimento con i gomiti allineati sotto le spalle e le braccia parallele al tuo corpo all'incirca alla larghezza delle spalle. Se i palmi piatti danno fastidio ai polsi, unisci le mani.
Nota:Qualsiasi delle seguenti variazioni di plank può essere eseguita con le braccia dritte o in posizione di avambraccio.
Plank del ginocchio
Questo plank è notevolmente più facile da tenere rispetto al tradizionale plank a braccio dritto, il che lo rende ottimo per i principianti perché consente loro di concentrarsi sulla forma.
Appoggiare le ginocchia a terra mette meno stress sulla parte bassa della schiena. Appoggia le ginocchia su un tappetino o un asciugamano arrotolato se si sentono a disagio sul pavimento.
Plancia laterale
Questa variazione coinvolge il tuo obliquo (i muscoli laterali del tuo core) meglio di un plank standard.
Sdraiati su un fianco con una gamba impilata sopra l'altra, quindi appoggia il corpo sulla mano o sul gomito mantenendo i piedi impilati.
Puoi rendere la tavola più difficile alzando il braccio o la gamba avversaria - o entrambi - in aria. Puoi renderlo più facile incrociando la parte superiore della gamba davanti al tuo corpo per un supporto aggiuntivo.
Plank a gamba singola
Rimuovendo un punto di contatto con il suolo, questa variazione aumenta la richiesta sul tuo core.
Posiziona il tuo corpo su una tavola standard, quindi solleva una gamba verso il soffitto il più comodamente possibile senza compromettere la schiena. Tieni i fianchi paralleli al pavimento, poi alterna le gambe.
Plank con palla medica
Aumenta l'intensità piantando le mani su un palla medica piuttosto che sul pavimento (molto più solido, più stabile).
Stabilizzare il tuo corpo su una palla instabile aggiunge una componente di bilanciamento al movimento, aumentando la richiesta sul tuo core. Segui gli stessi passaggi per un plank standard, ma metti invece le mani o gli avambracci sulla palla, direttamente sotto le spalle.
Errori comuni di planking
Collassare la parte bassa della schiena
Invece di compromettere la parte bassa della schiena immergendo il sedere, coinvolgi il tuo core immaginando il tuo ombelico che tira dentro verso la tua spina dorsale. Ciò contribuirà a mantenere il busto piatto e, a sua volta, la colonna vertebrale al sicuro.
Se vuoi diventare super tecnico, chiedi a un amico di appoggiarti delicatamente un manico di scopa o un metro sulla schiena. La parte superiore del bastoncino dovrebbe entrare in contatto con la tua testa e la parte inferiore del bastoncino dovrebbe trovarsi tra i glutei.
Il bastone dovrebbe anche entrare in contatto proprio tra le scapole per un corretto allineamento.
Raggiungere il culo al cielo
Le plance non dovrebbero avere l'aspettocane verso il basso.
Per far funzionare davvero il tuo core come dovrebbe nella posizione del plank, tieni la schiena abbastanza piatta in modo che gli addominali si sentano impegnati dall'alto (proprio sotto lo sterno) verso il basso (direttamente sotto la cintura). Basta non immergere troppo il sedere verso il pavimento.
Lasciare cadere la testa
Mentre l'obiettivo potrebbe essere quello di mantenere i fianchi, il sedere e la schiena nella posizione corretta, la forma non riguarda solo il tuo nucleo e la parte inferiore del corpo in questa mossa.
È importante pensare alla tua testa e collo come un'estensione della schiena. Tieni gli occhi sul pavimento, lasciandoli riposare circa un piede davanti alle tue mani, il che ti aiuterà a mantenere il collo in una posizione neutra.
Dimenticando di respirare
È nella natura umana trattenere il respiro quando sei in una posizione faticosa. Ma negandoti l'ossigeno può provocare vertigini e nausea, che sono spiacevoli nel migliore dei casi e pericolosi nel peggiore dei casi.
Concentrarsi troppo sul cronometro
La qualità ha la meglio sulla quantità di secondi che passano. Quando la tua forma inizia a soffrire, è ora di dire basta. Se la tua schiena inizia ad incurvarsi o le spalle iniziano ad affondare, fai una pausa.
Grazie ai nostri amici di Lululemon per aver equipaggiato il nostro modello con Speed Tight II e Studio Racerback.