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Hai mai fatto un push-up e hai sentito i fianchi toccare il pavimento e le braccia piegarsi a malapena? Ci siamo stati.
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Un push-up è un movimento funzionale di tutto il corpo che è ottimo per aumentare la forza. Ha l'ulteriore vantaggio di coinvolgere il core e la parte inferiore del corpo.
Poiché si tratta di un esercizio a corpo libero, può essere eseguito praticamente ovunque, con un with tonnellate di variazioni per ravvivare le cose.
Quindi, se non hai avuto successo in passato o vuoi semplicemente perfezionare la tua forma, ecco i dettagli che dovrai padroneggiare per un perfetto push-up.
Come fare un push-up
1. Inizia in una posizione di plancia alta
Per entrare in una tavola , posizionare le mani saldamente sul pavimento, direttamente sotto le spalle. Affonda le dita dei piedi sul pavimento per stabilizzare la metà inferiore.
Sostieni il core (stringi gli addominali come se ti stessi preparando a prendere un pugno), coinvolgi glutei e muscoli posteriori della coscia e appiattisci la schiena in modo che tutto il tuo corpo sia neutro e dritto.
2. Abbassa il tuo corpo
Mantieni la schiena piatta e gli occhi concentrati a circa 3 piedi davanti a te. Mantieni un collo neutro e abbassa il corpo finché il petto non sfiora il pavimento.
Non lasciare che il tuo sedere si abbassi o sporga in nessun momento durante il movimento: il tuo corpo dovrebbe rimanere in linea retta dalla testa ai piedi.
Disegna le scapole indietro e in basso, tenendo i gomiti vicino al corpo (non fare 'T' sulle braccia).
3. Spingi indietro
Mantenendo il core impegnato, espira mentre spingi indietro nella posizione di partenza. Suggerimento per professionisti: immagina di avvitare le mani sul pavimento mentre ti rialzi. Ripeti per 10-20 ripetizioni o quante ne puoi fare con una buona forma.
Una volta che hai inchiodato il modulo, mescolalo con uno di questi 82 variazioni push-up .
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Errore n. 1: lasciare che la schiena si pieghi o si inarchi
La correzione
Certo, le flessioni sono note per rafforzare i pettorali, le spalle e i tricipiti, ma in realtà sono un movimento di tutto il corpo .
Avrai voglia di coinvolgere la parte inferiore del corpo. Concentrati sul rafforzamento dei glutei e delle gambe per evitare che la parte bassa della schiena si incurvi o si afflosci durante il movimento.
E invece di lasciare cadere i fianchi sul pavimento, premi prima il petto sul pavimento, mantenendo i fianchi sullo stesso piano delle spalle.
Errore n. 2: Dimenticare di respirare
Concentrarsi sulla forma e sulle ripetizioni può rendere facile dimenticare una delle parti più importanti dell'allenamento: la respirazione.
La correzione
Non trattenere il respiro. Sembra semplice, ma rimarrai sorpreso dalla frequenza con cui le persone dimenticano. Inspira quando scendi ed espira quando sali.
Errore n. 3: allargare le braccia
La correzione
Far uscire quelle braccia a 90 gradi può essere davvero duro sulle tue spalle . Invece di formare una T con le braccia e il corpo, tieni i gomiti più vicini, con un angolo di 20-40 gradi rispetto al busto.
Errore n. 4: fermarsi quando il petto è troppo alto
Avere una forma sciatta renderà un esercizio meno efficace che si rivolge a meno muscoli. Un esempio comune di questo è spingersi indietro prima che il petto si avvicini al pavimento.
La correzione
La chiave qui è la qualità rispetto alla quantità. Assicurati che ogni piegamento raggiunga una gamma completa di movimento. Avrai voglia di portare il petto il più vicino possibile al pavimento e di estendere completamente i gomiti nella parte superiore.
Se non riesci a completare una ripetizione con il petto in basso, modificare l'esercizio portando le ginocchia a terra. Una volta che l'hai imparato, torna a un push-up con le ginocchia sollevate.
Errore n. 5: abbassare la fronte verso il pavimento
La correzione
Se hai mai avuto dolore al collo durante un push-up, è probabile che tu non stia tenendo il collo in una posizione neutra.
Se tu non ne ho la forza per abbassare ancora il petto sul pavimento, è normale sforzare il collo in modo che la fronte si abbassi prima. Puoi risolvere questo problema scegliendo un punto sul pavimento a pochi metri davanti a te da fissare.
Se senti ancora che stai torcendo il collo in una strana angolazione, porta le ginocchia a terra finché la tua forma non migliora.
Errore n. 6: non impilare i polsi
La correzione
Potrebbe sembrare più facile (all'inizio) spostare indietro il peso durante un push-up. Ma non impilare i polsi direttamente sotto le spalle compromette la tua forma e ti toglie il lavoro dal petto.
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Per risolvere questo problema, sposta leggermente il corpo in avanti in modo che le spalle si siedano direttamente sopra i polsi prima di eseguire il primo passo.
Ringraziamenti speciali a Ben Wegman , formatore presso Sala riunioni a New York, per aver dimostrato queste mosse.