In che modo il digiuno intermittente aiuta con la perdita di peso?
Il digiuno intermittente è uno di quellitendenze dieteticheche sembra solo diventare sempre più grande. Quindi ormai probabilmente conosci almeno alcune persone che l'hanno provato e hanno visto risultati. Ma come funziona effettivamente?
È una domanda legittima, ovviamente. Il digiuno intermittente consiste nel limitare il consumo a determinati orari senza preoccuparsi delle calorie o eliminare determinati alimenti. In che modo qualcosa di apparentemente semplice come prestare attenzione all'orologio può potenzialmente aiutare con la perdita di peso?
A quanto pare, il digiuno intermittente può innescare alcuni cambiamenti significativi nel modo in cui il tuo corpo elabora l'energia, il che può aiutarti perdi grasso e potenzialmente raccogliere altri grandi vantaggi.
Ecco uno sguardo a come il digiuno intermittente può portare alla perdita di peso e cosa succede al tuo corpo quando ci provi.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente (IF) è uno stile alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione.
Durante i digiuni, eviti tutti i cibi e le bevande contenenti calorie, ma l'acqua, il caffè nero e il tè vanno bene. Durante i periodi di alimentazione, in pratica mangi semplicemente: non è possibile limitare l'apporto calorico o evitare determinati alimenti.
Molte persone dicono che l'IF li aiuta a perdere peso e a dedicare meno tempo a pensare al cibo in generale. Ma questo non è l'unico potenziale vantaggio. Un numero crescente di prove sta anche dimostrando che una dieta in stile IF potrebbe aiutare a proteggere da alcune malattie e migliorare la salute generale.
Tipi di digiuno intermittente
Da quanto tempo non mangi a digiuno intermittente? Dipende dal tipo IF che provi. Ci sono alcuni stili diversi e ognuno funziona in modo leggermente diverso.
Digiuno a tempo limitato
Questo tipo di digiuno comporta la limitazione del mangiare a un certo numero di ore nell'arco della giornata, ogni giorno. Le persone generalmente mirano a digiunare per almeno 12 ore, con la maggior parte del tempo che si verifica durante il sonno.
Il digiuno a tempo limitato per 12 ore, ad esempio, potrebbe significare smettere di mangiare alle 19:00. e non mangiare più fino alle 7:00 del giorno successivo.
Ma la ricerca suggerisce che i digiuni più lunghi potrebbero portare maggiori benefici. UN studi recenti hanno scoperto che i partecipanti che digiunavano per 18 ore al giorno bruciavano più grassi e sentivano meno fame di quelli che digiunavano per 12 ore.
Digiuno a giorni alterni
Questo tipo è proprio quello che sembra: alterni giorni di digiuno (acqua, caffè nero e tè vanno bene) con giorni in cui mangi come faresti normalmente.
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La ricerca ha dimostrato che è utile per la perdita di peso quanto seguire una dieta ipocalorica ogni giorno.
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Infatti, un piccolo studio del 2005 hanno scoperto che i partecipanti che hanno fatto il digiuno a giorni alterni per 22 giorni hanno perso il 2,5% del loro peso corporeo e il 4% del loro grasso corporeo. Anche i loro livelli di insulina a digiuno sono diminuiti del 57 percento.
5:2 digiuno
5:2 è un tipo modificato di digiuno in cui si alternano giorni in cui si mangia regolarmente con giorni in cui si mangia un numero super limitato di calorie, di solito non più di 500. Ogni settimana si mangia normalmente per cinque giorni e si limitano le calorie per due.
Questo tipo di digiuno sembra anche aiutare le persone a perdere peso oltre alle tradizionali diete ipocaloriche. Ma la ricerca mostra che dopo 6 mesi, il digiuno 5:2 può portare a maggiori riduzioni della circonferenza della vita e una maggiore sensibilità all'insulina.
Come funziona il digiuno intermittente?
Limitare l'alimentazione a determinati periodi può facilmente prepararti a mangiare meno in generale senza dover tenere traccia delle calorie o evitare determinati alimenti.
Ad esempio, se smetti di mangiare dopo cena e non mangi più fino al mattino, potresti risparmiare qualche centinaio di calorie non facendo spuntini prima di andare a letto.
Ma la scienza suggerisce che probabilmente c'è di più. Ogni volta che mangi, il tuo corpo produce insulina per trasferire l'energia dal cibo alle cellule. E tutta l'energia che non hai bisogno di usare al più presto viene immagazzinata nelle cellule come grasso.
Mangiare meno spesso può aiutare a mantenere più bassi i livelli di insulina del corpo, il che può incoraggiare la combustione dei grassi. Quando non c'è una fonte stabile di energia pronta per l'uso nel flusso sanguigno in attesa di essere trasportata nelle cellule, il tuo corpo deve fare affidamento sull'energia che è già immagazzinata nelle cellule adipose.
E contrariamente a quanto potresti pensare, stare per periodi più lunghi senza mangiare potrebbe effettivamente renderti meno affamato. Uno studio hanno scoperto che le persone che digiunavano 18 ore al giorno avevano livelli più bassi dell'ormone della fame grelina e riferivano di avere meno appetito.
Il digiuno sembra aiutare il corpo anche in altri modi. Una recensione recente ha scoperto che costringere le cellule a fare affidamento sulle riserve di energia esistenti sembra renderle più resistenti allo stress ossidativo e meno inclini a infiammazione . Ciò potrebbe potenzialmente aiutare a migliorare la salute generale.
Altre domande frequenti sul digiuno intermittente
Hai altre domande scottanti sul digiuno intermittente? Abbiamo tutte le risposte.
Il digiuno intermittente funziona per la perdita di grasso?
La risposta sembra essere sì. UN Recensione 2019 2019 di 11 studi hanno concluso che l'IF sembra essere utile per la perdita di peso quanto seguire una dieta a basso contenuto calorico. Inoltre, nessun tipo di digiuno sembrava portare a una maggiore perdita di grasso rispetto agli altri.
Altre recensioni lo confermano. Uno pubblicato nel 2018 ha scoperto che quasi tutti gli studi che esaminano IF hanno scoperto che può essere utile per la perdita di grasso, aiutando le persone a perdere fino al 9,9% del loro peso corporeo.
Quanto tempo ci vuole per perdere peso con il digiuno intermittente?
Non esiste una risposta valida per tutti, ma in generale, la ricerca suggerisce che l'intervallo di tempo è probabilmente simile alla perdita di peso con una tipica dieta ipocalorica. UN recensione del 2014 ha scoperto che le persone che praticano IF hanno perso tra il 3 e l'8% del loro peso corporeo in 3-24 settimane.
Questa è una vasta gamma. Ma se ci pensi, ha senso. La velocità della tua perdita di peso dipenderà da un sacco di fattori, incluso lo stile di digiuno che fai e come mangi nei periodi di non digiuno, oltre a cose come la tua età, le dimensioni e il livello di attività.
Il digiuno intermittente è sicuro da fare a lungo termine?
L'evidenza sembra suggerire che l'IF è sicuro e potrebbe anche fornire maggiori benefici per la salute nel tempo. Ma gli esperti non hanno abbastanza ricerche per dirlo con certezza, specialmente per gli anziani o per quelli con altre condizioni di salute.
È tutto un modo elegante per dire che non sappiamo con certezza come l'IF possa influenzare la salute nel tempo. Quindi, se stai pensando di provarlo, eseguilo prima dal tuo medico.
Puoi combinare il digiuno intermittente con una dieta keto o vegetariana?
Sicuro. Una delle grandi cose di IF è che non pone limiti a ciò che puoi mangiare, solo —quandotu mangi. Quindi potresti assolutamente fare SE mentre mangi questi , senza glutine, oppure vegetariano .
Naturalmente, ha senso parlare con un dietologo registrato ogni volta che si eliminano interi gruppi di alimenti, indipendentemente dal fatto che lo si faccia in aggiunta a IF o meno.
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Eliminare determinati alimenti può metterti a rischio di perdere alcuni nutrienti. Un RD può rivedere il tuo piano alimentare, individuare eventuali lacune nutrizionali e aiutarti a trovare modi per colmarle.
Finirò per mangiare troppo durante la mia finestra alimentare e annullerò i benefici dei miei digiuni?
I digiunatori intermittenti non sembrano impazzire durante le loro finestre di alimentazione. Infatti, alcune ricerche mostra che le persone in realtà finiscono per mangiare meno di quanto non facessero prima di iniziare IF.
Se sei preoccupato di poter esagerare, prova ad entrare con una mentalità di moderazione. Invece di concentrarti sul fatto che hai solo una certa quantità di tempo per mangiare, presta solo attenzione a il tuo corpo , mangiare quando hai fame e fermarti quando sei sazio.
Il digiuno intermittente ha altri benefici oltre alla perdita di peso?
La risposta sembra essere sì. Mentre gli esperti avvertono che sono necessari ulteriori studi a lungo termine sull'argomento, l'evidenza suggerisce che l'IF è legato a miglioramenti della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca, dei livelli di colesterolo e della resistenza all'insulina. Può anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2, morbo di Alzheimer e cancro.
Pro e contro: il digiuno intermittente fa per te?
IF può essere un modo efficace per perdere peso e migliorare la tua salute, ma limitare il consumo a finestre specifiche potrebbe non essere adatto a tutti.
Ecco una panoramica dei vantaggi e degli svantaggi per aiutarti a capire se vale la pena provare.
Pro del digiuno intermittente
- Potresti perdere tanto peso quanto con una dieta ipocalorica tradizionale.
- Non devi contare le calorie o tenere traccia dell'assunzione di cibo.
- Puoi gustare tutti i cibi con moderazione: non è necessario tagliare nulla.
- Puoi fare IF in combinazione con altri piani alimentari, come una dieta keto o vegana.
- Potrebbe offrire ulteriori benefici per la salute oltre alla perdita di peso.
Contro del digiuno intermittente
- Mangiare con un programma diverso può richiedere del tempo per adattarsi.
- Il diverso programma potrebbe non funzionare per il tuo stile di vita a lungo termine.
- All'inizio potresti sentirti affamato o irritabile, soprattutto se sei abituato a mangiare spesso.
- Mangiare solo in determinati momenti potrebbe essere più difficile in situazioni sociali o scontrarsi con il resto del programma della tua famiglia.
